Kebaikan dan penggunaan vitamin B-complex
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B merujuk kepada bukan satu, tetapi lapan vitamin yang berbeza. Semua vitamin B berperanan mengubah makanan menjadi tenaga dalam badan. Setiap vitamin juga mempunyai peranan yang unik dalam kesihatan seseorang.
Makanan tambahan kompleks vitamin B merangkumi semua vitamin B penting dalam satu pil. Sebilangannya mengandungi 100 peratus daripada elaun harian yang disyorkan (RDA) dari setiap vitamin B. Yang lain mengandungi dos yang lebih tinggi daripada sebilangan atau semua vitamin ini.
Banyak orang mendapat semua vitamin B yang mereka perlukan dari diet yang bervariasi dan sihat, tetapi yang lain mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen vitamin B-kompleks.
Apa yang terdapat dalam kompleks vitamin B?
Makanan tambahan kompleks vitamin B harus merangkumi semua vitamin B yang penting.
Sekiranya produk mengandungi vitamin B kompleks, ia harus mengandungi beberapa perkara berikut:
Vitamin B-1 - thiamin
Vitamin B-1 sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi organ yang sihat, termasuk otak dan jantung.
Vitamin B-2 - riboflavin
Tubuh memerlukan vitamin B-2 untuk menguraikan lemak dan ubat.
Vitamin B-3 - niasin
Tubuh memerlukan niasin untuk mengekalkan kesihatan kulit, saraf, dan pencernaan. Doktor kadang-kadang menetapkan dos niasin yang tinggi untuk membantu meningkatkan tahap kolesterol.
Vitamin B-5 - asid pantotenik
Vitamin B-5 sangat penting untuk kesihatan otak dan sistem saraf.
Vitamin B-6 - piridoksin
Vitamin B-6 membantu tubuh membuat sel darah merah baru, yang membawa oksigen ke seluruh badan. Ia juga membantu menjaga ketahanan badan yang kuat.
Vitamin B-7 - biotin
Biotin sangat penting untuk rambut, kuku, dan fungsi saraf yang sihat.
Vitamin B-9 - asid folik
Tubuh menggunakan asid folik - atau folat, bentuk semula jadi - untuk membuat DNA dan bahan genetik. Semasa mengandung, asid folik dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu.
Vitamin B-12 - cobalamin
Sel-sel saraf dan darah badan memerlukan vitamin B-12. Tahap B-12 yang mencukupi juga mencegah anemia yang merosakkan, yang merupakan kekurangan nutrien ini.
Cadangan harian
Banyak suplemen kompleks B mengandungi kira-kira 100 peratus RDA setiap lapan vitamin B.
Walau bagaimanapun, ada yang mengandungi kadar vitamin B yang sangat tinggi. Sebelum mengambil suplemen dos tinggi, berbincang dengan doktor.
Berikut ini adalah RDA untuk setiap vitamin B, dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg), menurut The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan dos vitamin B yang lebih tinggi.
Faedah dan kegunaan
Makanan tambahan kompleks vitamin B dapat membantu mengatasi masalah kesihatan tertentu. Sekiranya seseorang mempunyai apa-apa syarat yang disenaraikan di bawah, mereka mungkin mendapat manfaat daripada mengambil suplemen yang mengandungi vitamin B:
Episod migrain
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin B tertentu dapat membantu mencegah migrain dengan aura, khususnya:
- vitamin B-6
- vitamin B-9
- vitamin B-12
Para penyelidik juga menyarankan bahawa vitamin B-2 dapat membantu mencegah migrain dengan mempengaruhi disfungsi mitokondria, yang terjadi pada tahap sel.
Pengarang kajian tinjauan dari 2017 melihat kesan vitamin B-2 pada migrain. Mereka melaporkan bahawa vitamin ini dapat diterima dengan baik dan berkesan untuk mengurangkan frekuensi migrain pada orang dewasa, walaupun mereka mengesyorkan penyelidikan lebih lanjut.
Kemurungan dan kegelisahan
Pengarang sebuah kajian dari tahun 2018 menyatakan bahawa tahap vitamin B-12 memainkan peranan penting dalam perkembangan dan penyampaian kemurungan dan kegelisahan. Mereka melaporkan bahawa peserta dengan kemurungan atau kegelisahan mempunyai tahap B-12 yang lebih rendah daripada rakan kawalan mereka.
Analisis meta mendapati bahawa vitamin B dapat membantu mengatasi kemurungan dalam kes-kes tertentu. Para penyelidik mengatakan bahawa mengambil beberapa vitamin B secara berkala selama beberapa minggu hingga bertahun-tahun dapat mengurangkan risiko kambuh kemurungan.
Kajian berskala kecil di India juga menunjukkan bahawa kekurangan B-9 dan B-12 berperanan dalam kemurungan dan kegelisahan.
Luka kulit
Vitamin B dapat membantu kulit sembuh.
Satu kajian mendapati bahawa, apabila digunakan pada kulit, vitamin ini membantu luka sembuh dengan lebih berkesan. Kajian lain mendapati bahawa B-12 meningkatkan penyembuhan luka pada tikus dengan diabetes.
Luka canker
Vitamin B-12 mungkin bermanfaat dalam merawat sariawan, juga dikenali sebagai bisul mulut. Kajian double-blind mendapati bahawa salap B-12 menghilangkan rasa sakit lebih baik daripada plasebo.
PMS
Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan suplemen gabungan B-6 dan kalsium meningkatkan gejala sindrom pramenstruasi (PMS).
Tinjauan sistematik dan meta-analisis juga mendapati vitamin B-6 sangat membantu dalam mengawal gejala PMS fizikal dan psikologi.
Siapa yang mesti mengambil vitamin B-complex?
Bahagian berikut melihat siapa yang mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen kompleks vitamin B.
Perempuan mengandung
Wanita hamil mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen kompleks vitamin B.
Vitamin B sangat penting semasa kehamilan, apabila seorang wanita harus mengambil sekurang-kurangnya 400 mcg asid folik setiap hari. Sebaiknya, ini juga berlaku pada bulan-bulan sebelum hamil.
Di samping itu, wanita hamil harus mengambil folat - bentuk semula jadi asid folik - dari sumber makanan. Mendapatkan jumlah asid folik dan folat yang disyorkan dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran yang melibatkan otak dan saraf tunjang, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Wanita hamil juga memerlukan banyak vitamin B-12. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B-12 boleh menyebabkan penurunan kehamilan awal, berat lahir rendah, tekanan darah tinggi pada wanita, dan kelainan janin.
Vegetarian dan vegan
Orang yang mengikuti diet vegetarian tidak memakan daging, termasuk daging lembu, unggas, dan ikan. Orang yang mengikuti diet vegan tidak memakan sebarang produk haiwan, termasuk daging, telur, dan produk tenusu.
Diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan risiko kekurangan B-12 seseorang. Vitamin ini terdapat dalam banyak makanan berasaskan haiwan, termasuk daging, telur, dan tenusu.
Orang yang makan telur dan produk tenusu mungkin mendapat B-12 yang mereka perlukan dari makanan ini, tetapi mereka yang tidak memakan produk haiwan mungkin memerlukan makanan tambahan.
Orang yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik
Individu yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik, juga dikenali sebagai pembedahan bariatrik, sering memerlukan suplemen vitamin.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pembedahan ini meningkatkan keperluan seseorang untuk B-12. Terdapat bukti lebih lanjut bahawa banyak orang memerlukan multivitamin yang merangkumi vitamin B dan nutrien lain selepas pembedahan ini, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.
Orang dewasa yang lebih tua
Orang yang berumur 65 tahun atau lebih mungkin mendapat faedah tambahan B-complex.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua lebih rentan terhadap kekurangan vitamin B-12. Beberapa bukti menunjukkan bahawa mempunyai tahap B-12 yang lebih tinggi dapat membantu melambatkan penuaan otak, tetapi mengesahkan penemuan ini memerlukan kajian lebih lanjut.
Tahap rendah B-12 dan folat - makanan yang setara dengan asid folik, atau vitamin B-9 - mungkin dikaitkan dengan kemurungan pada orang tua, menurut kajian sistematik dan meta-analisis.
Di samping itu, kajian yang melibatkan orang dewasa Latino yang lebih tua mendapati bahawa tahap B-6 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan.
Orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang lain
Seseorang yang mempunyai keadaan kesihatan berikut mungkin mendapat manfaat daripada suplemen vitamin B-kompleks:
- pergantungan alkohol
- keadaan autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, atau diabetes jenis 1
- kemurungan
- diabetes
- keadaan malabsorpsi, seperti penyakit seliak atau penyakit Crohn
- penyakit buah pinggang
- HIV
- penyakit jantung
- Penyakit Alzheimer
- bantuan
- barah
Kesan dan risiko sampingan
Vitamin B larut dalam air. Ini bermaksud, selalunya, tubuh mengeluarkan vitamin B tambahan dalam air kencing.
Walaupun dos standard nampaknya tidak membahayakan, dos vitamin B yang terlalu tinggi boleh membahayakan. Bercakap dengan doktor sebelum mengambil suplemen kompleks B yang sangat tinggi.
Kemungkinan kesan sampingan vitamin B-kompleks:
- Gula darah tinggi. Dosis tinggi asid nikotinat, bentuk sintetik vitamin B-3, dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Ini boleh mengganggu ubat diabetes. Orang yang menghidap diabetes atau gula darah tinggi tidak boleh mengambil asid nikotinik dalam dos yang tinggi (berukuran 1,000 mg atau lebih).
- Asid nikotinik berlebihan.Asid nikotinik yang terlalu banyak juga dapat menyebabkan tekanan darah rendah, keletihan, sakit kepala, ruam, dan kerusakan hati.
- Nikotinamida berlebihan. Dosis tinggi nikotinamida, bentuk vitamin B-3 yang lain, boleh menyebabkan cirit-birit dan peningkatan pendarahan. Ini boleh berlaku dalam dos 500 mg sehari. Dos lebih tinggi daripada 3,000 mg boleh menyebabkan muntah dan kerosakan hati.
- Asid folik berlebihan. Mengambil lebih dari 1,000 mcg asid folik sehari dapat menutup sejenis anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin B-12.
Mengambil suplemen kompleks B dengan dos tinggi juga dapat menjadikan urin menjadi kuning cerah. Kesan ini bersifat sementara dan tidak berbahaya. Setelah buah pinggang menyingkirkan vitamin tambahan, warnanya akan kembali normal.
Memilih makanan tambahan vitamin B-kompleks yang tepat
Seorang doktor boleh mengesyorkan jenis makanan tambahan ini, bergantung pada keperluan kesihatan seseorang.
Beberapa syarikat vitamin dan suplemen menggunakan ujian kualiti bebas produk mereka. Mereka yang lulus mungkin mempunyai meterai kelulusan dari organisasi ujian bebas.
Meterai ini tidak menjamin bahawa produk itu 100% selamat atau berkesan untuk semua orang, tetapi ini bermaksud bahawa produk tersebut mengandungi apa yang tertera di label tanpa bahan cemar.
Beberapa organisasi pengujian dan pensijilannya termasuk:
- Meterai produk berkualiti yang diluluskan oleh ConsumerLab.com
- Pensijilan suplemen makanan NSF International
- tanda yang disahkan dari The United States Pharmacopeial Convention, atau USP
Interaksi
Dalam kebanyakan kes, vitamin B tidak berinteraksi secara negatif dengan ubat lain. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan tertentu dapat membuat kekurangan vitamin B lebih mungkin.
Ini adalah beberapa contoh ubat yang boleh menyebabkan rendahnya vitamin B tertentu:
- Ubat tekanan darah dan ubat kemoterapi dapat menurunkan tahap B-1 seseorang.
- Ubat antiseizure yang digunakan untuk epilepsi dapat menurunkan kadar B-3, B-6, dan B-9.
- Ubat yang merawat batuk kering boleh menyebabkan tahap B-3 dan B-6 rendah.
- Ubat barah tertentu dapat menurunkan tahap B-9.
- Ubat-ubatan tertentu yang merawat kolitis ulseratif dapat menyebabkan kadar vitamin B-9 rendah.
- Antibiotik dan ubat tertentu untuk bisul, diabetes, atau penyakit refluks gastroesophageal, atau GERD, boleh menurunkan tahap B-12.
Makanan yang manakah mengandungi vitamin B?
Alpukat adalah sumber utama vitamin B.
Beberapa makanan mengandungi beberapa vitamin B, dan seseorang memerlukan diet yang bervariasi untuk mengkonsumsi semua lapan.
Orang boleh mendapatkan semua vitamin B yang mereka perlukan dari diet omnivora, vegetarian, atau vegan.
Walau bagaimanapun, produk haiwan adalah sumber utama vitamin B, jadi orang yang mengikuti diet terhad harus mengambil langkah-langkah untuk memastikan bahawa mereka mendapat cukup setiap vitamin dari sumber makanan yang berbeza.
Beberapa sumber makanan terbaik dari vitamin B termasuk:
- daging lembu
- daging babi
- ikan
- daging organ
- alpukat
- hijau berdaun
- kacang
- kekacang
- bijirin
- susu
- keju
- yogurt
- roti dan bijirin yang diperkaya dan diperkaya
- cendawan
Ketahui lebih lanjut mengenai sumber vitamin B-12 vegetarian dan vegan di sini.
Ringkasan
Sekiranya boleh, seseorang harus mengambil vitamin B dengan memakan pelbagai makanan yang sihat. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen B-complex.
Orang boleh mendapatkan makanan tambahan ini di kedai kesihatan atau ubat-ubatan, atau mereka boleh memilih antara jenama dalam talian.
Makanan tambahan kompleks B umumnya selamat apabila seseorang mengambilnya seperti yang diarahkan. Walau bagaimanapun, hanya mengambil dos vitamin B yang sangat tinggi di bawah bimbingan doktor.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
