Apa minyak yang paling sihat?

Minyak yang sihat adalah bahagian penting dalam setiap diet. Terdapat banyak jenis minyak untuk dipilih, jadi mana yang terbaik untuk faedah memasak, pemakanan, dan kesihatan?

Lemak diet memainkan peranan penting dalam badan. Lemak dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K. Mereka juga penting untuk fungsi otak dan saraf.

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan menambahkan minyak yang sihat ke dalam diet untuk membantu menyokong berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Terdapat banyak minyak yang boleh dipilih, seperti minyak zaitun, kelapa, canola, dan minyak sayuran.Setiap minyak ini mempunyai ciri yang berbeza.

Dalam artikel ini, kita melihat sifat minyak zaitun, minyak kelapa, minyak canola, dan minyak sayuran untuk pemakanan dan memasak, serta kesan buruk, dan manfaat kesihatan mereka secara keseluruhan.

Nilai pemakanan

Minyak tidak mengandungi protein atau karbohidrat.

Jadual berikut dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat membandingkan nilai pemakanan 1 sudu besar (sudu besar) atau 15 mililiter (ml) minyak zaitun vs minyak kelapa vs minyak kanola berbanding minyak sayuran dalam gram (g).

Minyak tidak mengandungi protein atau karbohidrat dan bukan sumber vitamin dan mineral yang penting. Tiada minyak ini mengandungi lemak trans, jenis yang berbahaya bagi kesihatan manusia.

Minyak mengandungi kalori yang tinggi dan sumber tenaga yang baik.

Minyak zaitun, kelapa, kanola, dan sayur-sayuran masing-masing memberikan jumlah kalori yang sama setiap sudu besar.

Minyak zaitun dara tambahan, 1 sudu besarMinyak kelapa dara organik, 1 sudu besarMinyak canola 100% tulen, 1 sudu besar100% minyak sayuran tulen, 1 sudu besarKalori120120120120Jumlah lemak14 g14 g14 g14 gAsid lemak tepu2 g13 g1 g2 gAsid lemak tak jenuh tunggal10 g1 g8 g3 gAsid lemak tak jenuh ganda1.5 g0 g4 g8 g

Perbezaan yang paling ketara antara setiap empat minyak ini adalah profil lemaknya:

• Minyak zaitun dara tambahan adalah lemak tak jenuh tunggal.
• Minyak kelapa dara organik mengandungi lemak tepu yang paling tinggi.
• Minyak sayuran tulen mempunyai asid lemak tak jenuh ganda paling banyak setiap sudu.

Laporan Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyatakan bahawa lemak tak jenuh, yang termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat mengurangkan risiko penyakit jantung apabila orang memilih untuk memakannya dan bukannya lemak jenuh dan trans.

Penyelidikan telah mengaitkan lemak tepu dengan kadar kolesterol rendah lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dalam darah. Kolesterol LDL, yang juga disebut doktor sebagai kolesterol jahat, adalah faktor risiko yang signifikan untuk penyakit kardiovaskular.

Terdapat beberapa perdebatan di kalangan penyelidik mengenai sama ada orang boleh menganggap minyak kelapa sebagai tambahan yang sihat untuk diet.

Minyak kelapa

Beberapa sumber mendakwa bahawa minyak kelapa adalah lemak sihat yang memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Ramai orang percaya bahawa minyak kelapa adalah lemak sihat yang memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Tuntutan kesihatan ini telah mendorong perdebatan dalam komuniti saintifik kerana kandungan asid lemak jenuh yang sangat tinggi yang terdapat dalam minyak kelapa.

Beberapa laman web komersial mengatakan bahawa minyak kelapa berperilaku berbeza daripada minyak lain yang mengandungi kadar lemak tepu yang tinggi. Mereka mendakwa bahawa minyak kelapa mempunyai sifat yang serupa dengan trigliserida rantai sederhana.

Asid lemak rantai sederhana ini sihat kerana badan mencerna dan menyerapnya lebih cepat daripada asid lemak rantai panjang. Ini menjadikan mereka sumber tenaga yang lebih baik daripada trigliserida rantai panjang.

Walau bagaimanapun, minyak kelapa kebanyakannya mengandungi asid laurik, yang bertindak seperti trigliserida rantai panjang dan tidak mempunyai faedah sihat yang sama dengan trigliserida rantai sederhana.

Bukti menunjukkan bahawa mengganti minyak kelapa dengan minyak yang mengandungi kadar lemak tak jenuh yang lebih tinggi dapat mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Dalam dua kajian mengenai kesan minyak kelapa berbanding minyak sayuran, para penyelidik memerhatikan bahawa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol LDL berbanding dengan minyak safflower dan minyak zaitun.

Satu lagi kajian tahun 2018 menunjukkan bahawa minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL, yang disebut doktor sebagai kolesterol baik, berbanding dengan minyak mentega dan minyak zaitun.

Namun, berdasarkan kajian keseluruhan hingga kini, AHA menasihatkan agar orang yang tidak mengambil lemak tepu, seperti minyak kelapa. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui kesan sebenar minyak kelapa terhadap kesihatan.

Ketahui lebih lanjut mengenai potensi faedah dan kontroversi mengenai minyak kelapa di sini.

Minyak zaitun

Minyak zaitun mempunyai profil asid lemak yang lebih baik. Minyak zaitun mempunyai kadar lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi.

Minyak zaitun terutamanya mengandungi asid oleik, dengan jumlah asid linoleat dan asid palmitik yang lebih kecil.

Dalam percubaan klinikal yang dikenali sebagai PREDIMED, para penyelidik melihat kadar masalah kardiovaskular yang lebih rendah, termasuk serangan jantung, strok, dan kematian akibat penyakit jantung, pada orang yang mengikuti diet Mediterranean dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan tambahan, berbanding diet kawalan .

Selagi minyak zaitun tidak dipanaskan, sifat antioksidan dalam minyak lebih tinggi daripada vitamin E. Kesan antioksidan dapat memberikan perlindungan dari tekanan oksidatif dalam tubuh seseorang. Mengurangkan tekanan biologi jenis ini dapat melambatkan atau mencegah sel-sel tumor tumbuh atau berkembang.

Memasak dengan minyak zaitun

Minyak zaitun tetap stabil walaupun orang memanaskannya ke suhu tinggi kerana antioksidan ini.

Juga, apabila dipanaskan pada suhu tinggi untuk jangka masa yang lama, minyak zaitun extra virgin mengeluarkan sebatian yang kurang sihat berbanding dengan minyak kanola dan sayur-sayuran. Ini kerana kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi lebih stabil pada suhu tinggi.

Minyak canola

Minyak canola juga mempunyai kadar asid lemak tepu yang rendah dan kadar lemak tak jenuh yang tinggi.

Sekumpulan penyelidik dari Jabatan Sains Makanan dan Sains Pemakanan Manusia di Manitoba, Kanada, mengkaji bukti untuk manfaat kesihatan minyak canola.

Hasil kajian mereka menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet mereka berdasarkan minyak kanola memiliki kadar kolesterol total yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang menggunakan diet Barat khas yang mengandung asam lemak jenuh.

Para penyelidik mencadangkan bahawa minyak canola dapat menurunkan kadar kolesterol LDL rata-rata 17 persen ketika mereka membandingkannya dengan diet Barat yang biasa.

Memasak dengan minyak canola

Apabila orang mendedahkan minyak canola ke api yang tinggi untuk jangka masa yang panjang, reaksi kimia berlaku yang membebaskan sebatian yang tidak sihat.

Untuk menggunakan minyak canola dengan selamat, orang dapat menggunakannya untuk menumis sayur-sayuran, daging, atau daging alternatif dengan cepat, memastikan minyak tidak terlalu panas.

Minyak sayuran

Pada suhu tinggi, minyak sayuran tidak stabil.

Pengilang membuat minyak sayuran dari biji minyak, kekacang, kacang, atau daging beberapa buah.

Minyak sayuran mengandungi lemak tak jenuh ganda tertinggi dengan minyak zaitun, kelapa, dan kanola.

Minyak sayuran hidrogenasi separa mengandungi lemak trans. Lemak trans adalah asid lemak tak jenuh dengan struktur kimia yang berbeza. Ujian klinikal secara konsisten melaporkan kesan buruk lemak trans terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak trans terdapat dalam pelbagai makanan yang diproses seperti marjerin, roti bakar, dan makanan goreng. Oleh kerana bahaya yang berkaitan dengan pakar kesihatan dengan memakan lemak trans, pengeluar mesti memasukkan kandungan lemak trans pada label makanan.

Minyak sayur dalam masakan

Sama seperti minyak canola, minyak sayuran tidak stabil ketika orang menggunakannya pada suhu tinggi.

Minyak sayuran mempunyai tahap antioksidan yang rendah dan dapat melepaskan sebatian yang berpotensi berbahaya ketika dipanaskan. Para penyelidik telah menghubungkan sebatian ini dengan pelbagai bentuk barah, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Menggunakan minyak dalam memasak

Oleh kerana sifat setiap minyak berbeza, setiap minyak mempunyai keunikannya dalam memasak.

Orang boleh menggunakan minyak zaitun, kelapa, kanola, dan minyak sayur ketika menumis. Minyak kelapa berfungsi dengan baik dalam makanan bakar. Orang boleh menggunakan minyak sayuran untuk menggoreng dan membuat mayonis, kuah salad, dan sos.

Minyak zaitun extra virgin mempunyai rasa yang paling serba boleh dibandingkan dengan minyak lain. Ia boleh berumput, pedas, atau berbuah, bergantung pada buah zaitun. Orang boleh menggunakan minyak zaitun extra virgin dalam vinaigrettes dan sebagai gerimis penamat di atas hidangan akhir.

Penggunaan minyak yang lain

Minyak zaitun mempunyai sejarah penggunaan yang panjang dalam produk rambut dan kulit. Kesan anti-radang minyak zaitun dapat membantu penyembuhan luka.

Tahap asid linoleik yang tinggi dalam minyak sayuran menjadikannya bahan yang sesuai dalam produk kulit. Asid linoleat dapat meningkatkan penghidratan kulit dan menguatkan penghalang kulit.

Para penyelidik telah memerhatikan bahawa minyak kelapa dapat membantu mengawal gejala ruam kulit pada anak-anak. Minyak kelapa juga dapat membantu mempercepat penyembuhan luka dan membantu memperbaiki kulit dengan sendirinya.

Ringkasan

Makanan yang sihat dan berkualiti tinggi memerlukan lemak diet. Minyak memberikan asid lemak yang bermanfaat. Pelbagai minyak yang kita bincangkan dalam artikel ini mempunyai profil asid lemak yang berbeza.

Memilih minyak dengan kadar asid lemak tak jenuh yang lebih tinggi boleh memberikan manfaat kesihatan yang terbaik. Orang harus mengetahui kaedah memasak yang berbeza yang boleh mengubah sifat minyak yang sihat.

Orang juga menggunakan minyak yang berbeza pada kulit mereka kerana ini membantu menghidrat dan memperbaiki penghalang kulit.