Apakah perbezaan antara veganisme dan vegetarian?
Vegan dan vegetarian memilih untuk tidak memakan daging. Namun, veganisme lebih ketat dan juga melarang tenusu, telur, madu, dan barang-barang lain yang berasal dari produk haiwan, seperti kulit dan sutera.
Veganisme dan vegetarian semakin popular. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin mendapati perbezaan antara kedua diet ini agak membingungkan, terutamanya kerana terdapat beberapa variasi vegetarianisme.
Dalam artikel ini, kami meneroka persamaan dan perbezaan antara veganisme dan vegetarian. Kami juga membincangkan manfaat kesihatan, diet mana yang lebih sihat, mana yang lebih baik untuk penurunan berat badan, dan risiko serta pertimbangan.
Apakah vegetarianisme?
Menurut Vegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak memakan produk atau produk sampingan penyembelihan haiwan.
Vegetarian tidak mengambil:
- daging, seperti daging lembu, daging babi, dan permainan
- ayam, seperti ayam, ayam belanda, dan itik
- ikan dan kerang
- serangga
- rennet, gelatin, dan jenis protein haiwan yang lain
- stok atau lemak yang berasal dari penyembelihan haiwan
Bagaimanapun, banyak vegetarian memakan produk sampingan yang tidak melibatkan penyembelihan haiwan. Ini termasuk:
- telur
- produk tenusu, seperti susu, keju, dan yogurt
- sayang
Vegetarian biasanya menggunakan sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta "pengganti daging" yang berasal dari jenis makanan ini.
Vegetarianisme umumnya kurang ketat daripada veganisme, jadi terdapat beberapa variasi diet vegetarian yang terkenal. Ini termasuk:
- Lacto-ovo-vegetarian. Orang yang mengikuti diet ini menghindari semua jenis daging dan ikan tetapi memakan produk tenusu dan telur.
- Lacto-vegetarian. Orang yang menjalani diet ini tidak memakan daging, ikan, atau telur tetapi menggunakan produk tenusu.
- Ovo-vegetarian. Individu yang mengikuti diet ini tidak memakan daging, ikan, atau produk tenusu tetapi memakan telur.
- Pescatarian. Mereka yang mengikuti diet ini mengelakkan semua daging mengharapkan ikan dan makanan laut jenis lain. Walau bagaimanapun, ini tidak memenuhi definisi tradisional vegetarian, dan banyak orang menyebut diet pescatarian sebagai separa vegetarian atau fleksitarian.
Apa itu veganisme?
Veganisme adalah bentuk vegetarian yang lebih ketat. Vegan mengelakkan memakan atau menggunakan produk haiwan atau produk sampingan. Persatuan Vegan mendefinisikan veganisme sebagai "cara hidup, yang berusaha untuk mengecualikan, sejauh mungkin dan praktik, semua bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap haiwan untuk makanan, pakaian, atau tujuan lain."
Vegan dengan tegas mengelakkan penggunaan makanan atau minuman yang mengandungi:
- daging
- unggas
- ikan dan kerang
- telur
- produk tenusu
- sayang
- serangga
- rennet, gelatin, dan jenis protein haiwan yang lain
- stok atau lemak yang berasal dari haiwan
Vegan yang tegas juga memperluas prinsip ini di luar diet mereka dan akan berusaha, di mana mungkin, untuk mengelakkan produk yang melibatkan penggunaan haiwan secara langsung atau tidak langsung. Produk ini boleh merangkumi:
- barangan kulit
- bulu
- sutera
- lilin lebah
- sabun, lilin, dan produk lain yang mengandungi lemak haiwan, seperti ikan bilis
- produk lateks yang mengandungi kasein, yang berasal dari protein susu
- kosmetik atau produk lain yang diuji oleh pengeluar pada haiwan
Banyak vegetarian juga menerapkan beberapa prinsip ini untuk gaya hidup mereka, misalnya, dengan menghindari barang dan produk kulit yang melibatkan pengujian haiwan.
Manfaat kesihatan
Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa diet vegetarian dan vegan dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Satu kajian pada tahun 2017 mengkaji keberkesanan diet berasaskan tumbuhan pada 49 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan dan juga mempunyai sekurang-kurangnya salah satu daripada keadaan berikut:
- diabetes jenis 2
- penyakit jantung iskemia
- tekanan darah tinggi
- tahap kolesterol tinggi
Para penyelidik secara rawak menugaskan peserta untuk diet dan penjagaan normal atau program diet berasaskan tumbuhan rendah lemak yang terdiri daripada makanan rendah lemak keseluruhan, yang tidak melibatkan pengiraan kalori atau latihan rutin yang wajib. Campur tangan ini juga merangkumi dua sesi 2 jam setiap minggu, yang memberi latihan dan pendidikan kepada para peserta kepada para doktor. Kumpulan tanpa campur tangan tidak menghadiri sesi ini.
Pada tindak lanjut 6 bulan dan 12 bulan, peserta dalam kumpulan diet mengalami penurunan yang signifikan dalam indeks jisim badan (BMI) dan tahap kolesterol berbanding dengan mereka yang berada dalam kumpulan penjagaan normal.
Kajian sistematik 2017 dan meta-analisis menemui bukti yang menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol rendah lipoprotein (LDL), dan kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL). Para penyelidik tidak menganalisis bagaimana perubahan kolesterol mempengaruhi hasil penyakit jantung.
Satu lagi kajian pemerhatian tahun 2016 mendapati bahawa vegetarian yang tinggal di Asia Selatan dan Amerika cenderung untuk mengalami kegemukan daripada orang bukan vegetarian.
Tinjauan 2019 memetik bukti yang menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat menawarkan sejumlah manfaat kesihatan kardiovaskular untuk atlet ketahanan. Faedah ini merangkumi:
- menurunkan tahap kolesterol
- peningkatan tekanan darah dan aliran darah
- kawalan gula darah yang lebih baik
- risiko yang lebih rendah dan juga pembalikan aterosklerosis
- mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif
Kajian pada tahun 2019 juga mendapati hubungan antara diet berasaskan tumbuhan yang sihat dan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit buah pinggang kronik. Menariknya, mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang tidak sihat dengan kadar makanan manis dan bijirin yang lebih tinggi mempunyai risiko penyakit ginjal kronik yang jauh lebih tinggi.
Mana yang lebih sihat?
Kedua-dua diet ini menawarkan faedah kesihatan yang serupa dan secara amnya mendorong orang untuk makan lebih banyak makanan yang kaya dengan antioksidan dan padat nutrien.
Sukar untuk mengatakan diet mana yang lebih sihat kerana kedua-dua diet mempunyai kelebihan dan kekurangan.
Sebagai contoh, tidak seperti vegan, lacto-vegetarian mendapat kalsium, fosforus, dan vitamin D dari produk tenusu. Walau bagaimanapun, mengelakkan tenusu dan telur dapat membantu vegan mengekalkan kadar kolesterol mereka.
Vegan juga berisiko mengalami kekurangan asid lemak omega-3 yang penting, khususnya pada EPA dan DHA, walaupun mereka mengambil sumber nutrien tumbuhan. DHA diperlukan untuk fungsi dan kognisi otak dan untuk mengelakkan kabut otak, kesukaran ingatan, dan lain-lain. Vegetarian dan pescatarian dapat memperoleh EPA dan DHA dengan lebih mudah dari telur dan makanan laut.
Menurut kajian pada tahun 2019, orang dewasa dari Argentina yang dikenal sebagai vegan lebih mematuhi gaya hidup vegan yang sihat daripada vegetarian dan bukan vegan.
Penulis mendefinisikan gaya hidup vegan yang sihat sebagai:
- memakan keseluruhan makanan, diet berasaskan tumbuhan
- bersenam setiap hari
- minum lebih daripada lapan gelas air sehari
- mendapat pendedahan cahaya matahari secara berkala
Walau bagaimanapun, mengikuti diet berasaskan tumbuhan tidak menjamin kesihatan yang baik. Masih mungkin bagi vegetarian dan vegan untuk menjalani gaya hidup yang tidak sihat atau makan makanan “sampah” yang diproses.
Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Satu kajian keratan rentas dari tahun 2006 yang melibatkan 21.966 peserta dan tinjauan 2014 mengenai tiga kajian kohort prospektif yang melibatkan Adventist di Amerika Utara kedua-duanya menunjukkan bahawa vegan umumnya mempunyai BMI yang lebih rendah daripada vegetarian dan pemakan daging.
Penjelasan yang mungkin untuk trend ini mungkin kerana vegan tidak memakan telur atau produk tenusu.
Kajian tahun 2006 juga mendapati bahawa vegan mendapat berat badan yang lebih rendah daripada vegetarian dan pemakan daging selama 5 tahun. Walau bagaimanapun, orang yang mengubah diet mereka untuk mengurangkan pengambilan produk haiwan mereka mendapat berat badan paling sedikit semasa kajian.
Dalam kajian tahun 2018 yang melibatkan 75 orang dewasa yang berlebihan berat badan, para penyelidik secara rawak menugaskan peserta untuk mengikuti diet rendah lemak, vegan atau meneruskan diet mereka sekarang, yang boleh merangkumi protein haiwan. Selepas 16 minggu, peserta dalam kumpulan vegan telah kehilangan lebih banyak lemak di bahagian perut berbanding dengan kumpulan kawalan.
Risiko dan pertimbangan
Menurut pengarang sebuah artikel di Jurnal Persatuan Dietetik Amerika (sekarang Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet vegetarian dan vegan yang dirancang dengan teliti adalah “sihat, cukup dari segi nutrisi, dan dapat memberikan manfaat kesihatan dalam pencegahan dan perawatan penyakit tertentu.” Walau bagaimanapun, adalah penting bagi vegetarian dan vegan untuk memastikan bahawa mereka makan makanan yang seimbang dan sihat yang memenuhi semua keperluan pemakanan mereka.
Sebagai contoh, makanan berasaskan tumbuhan secara semula jadi tidak mengandungi vitamin B-12, yang merupakan mineral penting yang menyokong sistem saraf dan kesihatan kardiovaskular. Vegan dan vegetarian dapat memperoleh vitamin B-12 dari makanan yang diperkaya, seperti bijirin sarapan pagi dan beberapa jenis "susu" berasaskan tumbuhan.
Vegetarian dan vegan juga boleh mengambil makanan tambahan vitamin B-12. Walau bagaimanapun, sebilangan makanan tambahan B-12 boleh mengandungi produk haiwan, jadi penting untuk memeriksa label produk dengan berhati-hati dan hanya membeli dari pengeluar terkenal.
Menurut kajian tahun 2017 dari Switzerland, beberapa vegetarian mungkin tidak mendapat cukup vitamin B-6 dan niasin dari diet mereka, sementara vegan mungkin mempunyai risiko kekurangan zink dan omega-3 yang lebih tinggi daripada mereka yang memakan beberapa produk haiwan.
Seperti yang telah kami sebutkan di atas, makan makanan berasaskan tumbuhan tidak menjamin kesihatan yang baik. Satu kajian besar tahun 2017 mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan yang terdiri daripada makanan yang tidak sihat dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami penyakit jantung koronari.
Contoh makanan tumbuhan yang tidak sihat termasuk:
- Kentang goreng
- minuman manis
- bijirin halus
- gula-gula
- makanan ringan yang diproses atau dikemas
Makanan berasaskan tumbuhan yang tidak sihat ini sering menyebabkan pengambilan serat, sayur-sayuran, dan mikronutrien yang rendah di samping peningkatan pengambilan gula dan bahan-bahan yang diproses.
Ringkasan
Kedua-dua vegetarian dan vegan memilih untuk tidak memakan daging dan ikan. Namun, veganisme adalah bentuk vegetarian yang lebih ketat yang melarang penggunaan atau penggunaan produk yang berasal dari haiwan, termasuk tenusu, telur, madu, barang kulit, bulu, dan sutera.
Vegetarian mungkin memakan produk tenusu, telur, madu, dan produk sampingan lain yang tidak melibatkan penyembelihan haiwan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa variasi diet vegetarian. Sebagai contoh, sebilangan vegetarian memilih untuk memakan telur tetapi bukan produk tenusu.
Diet vegetarian dan vegetarian umumnya merangkumi berbagai buah, sayur, kacang, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta "pengganti daging" yang berasal dari jenis makanan ini.
Kedua-dua diet vegetarian dan vegan dapat memberikan manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Walau bagaimanapun, adalah penting bagi vegetarian dan vegan untuk memastikan bahawa mereka memenuhi semua keperluan pemakanan mereka. Sebagai contoh, tumbuhan tidak mengandungi vitamin B-12 secara semula jadi, jadi vegan dan vegetarian mungkin perlu mengambil makanan yang diperkaya atau mengambil makanan tambahan untuk mendapatkan cukup vitamin B-12.
