Apa yang perlu diketahui mengenai kalori dan lemak badan
Berkaitan dengan makanan dan badan, kalori adalah unit tenaga yang membolehkan tubuh bekerja. Makanan memberikan tenaga ini, sebahagiannya disimpan oleh badan dan sebahagiannya digunakan. Oleh kerana tubuh memecah makanan, ia membebaskan kalori sebagai tenaga.
Max Wishnofsky pertama kali menyebarkan konsep bahawa terdapat kira-kira 3,500 kalori dalam satu paun (lb) lemak badan.
Ringkasnya, untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 lb per minggu, orang perlu mengalami kekurangan sekitar 500 kalori setiap hari. Mereka dapat mencapainya dengan mengambil kira-kira 500 kalori lebih sedikit daripada yang ada sekarang, dengan membakar 500 kalori tambahan setiap hari dengan bersenam, atau gabungan keduanya.
Sekiranya badan mengambil terlalu banyak kalori atau membakar terlalu sedikit, kenaikan berat badan berlaku. Ini kerana badan menyimpan kalori yang tidak digunakan sebagai lemak badan. Organ termasuk otak, jantung, paru-paru, hati, dan ginjal menyumbang kira-kira 80% daripada penggunaan tenaga harian.
Penyelidikan baru-baru ini menjadikan peraturan ini dipersoalkan, menyimpulkan bahawa ia terlalu memperkirakan potensi penurunan berat badan seseorang. Peraturan ini tidak memperhitungkan perubahan dinamik dalam metabolisme, kelaparan, dan tahap kenyang ketika penurunan berat badan terjadi.
National Institutes of Health (NIH) telah mengembangkan aturan praktis baru yang lebih tepat: Setiap penurunan 10 kalori setiap hari menyebabkan akhirnya kehilangan 1 lb. Hanya masa yang akan memberitahu berapa lama penurunan berat badan, jadi kesabaran dan ketekalan adalah kunci.
Bagaimana lemak berfungsi
Lemak badan, atau tisu adiposa, terdiri daripada adiposit.
Ini adalah sel lemak, dan ia terjadi bersamaan dengan sel dan protein jenis lain. Sel lemak mengandungi lipid, termasuk kolesterol dan trigliserida.
Tisu adiposa menyimpan tenaga untuk digunakan dan melindungi organ. Ia juga melepaskan hormon yang mengawal banyak fungsi dalam tubuh, seperti sensitiviti dan selera makan insulin.
Orang dengan lebih banyak lemak badan mungkin mengalami sesuatu yang disebut ketahanan leptin, di mana badan kurang sensitif terhadap leptin hormon kenyang. Ini seterusnya meningkatkan kelaparan dan pengambilan makanan, menjadikan berat badan lebih sukar dari masa ke masa.
Terdapat dua jenis tisu adiposa: putih dan coklat. Tisu adiposa coklat lebih aktif secara metabolik. Ia membakar lebih banyak kalori dan membantu menguruskan berat badan, kepekaan insulin, dan kesihatan keseluruhan pada tahap yang lebih besar daripada tisu adiposa putih.
Sekiranya orang mempunyai lemak badan yang berlebihan, ini paling kerap disebabkan oleh fakta bahawa tisu adiposa putih mereka telah mengembang.
Memiliki terlalu banyak lemak badan boleh menyebabkan kegemukan dan mengakibatkan banyak masalah kesihatan, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Memiliki lemak badan yang terlalu sedikit juga boleh memudaratkan dan menimbulkan masalah kesihatan seperti kekurangan zat makanan dan masalah kesuburan.
Bagaimana kalori berfungsi
Penyelidikan menganggarkan bahawa otot membakar kalori pada kadar 10-15 kalori per kilogram (kcal / kg) sehari. Ini berjumlah 4.5-7 kcal / lb sehari.
Otot menyumbang kira-kira 20% daripada jumlah perbelanjaan tenaga setiap hari. Bagi orang yang mempunyai 20% lemak badan, lemak badan menyumbang 5% perbelanjaan tenaga.
Jadi, orang yang mempunyai lebih banyak tisu otot mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi. Ini bermakna bahawa mereka membakar lebih banyak kalori dan dapat mengekalkan berat badan dengan lebih mudah.
Bagaimana kita mengira kalori?
Kalori dalam makanan tidak sama dengan pengukuran yang sama di dalam badan dengan di luar badan.
Yang mengatakan, saintis mengukur jumlah makanan tenaga kalori yang dikandungnya dengan menggunakan alat yang disebut kalorimeter bom.
Dengan membakar makanan di dalam alat ini, saintis dapat mengukur haba yang dikeluarkan untuk mengetahui jumlah kalori dalam makanan.
Ini memberikan angka untuk jumlah potensi tenaga makanan. Namun, ini bukan gambaran sebenar bagaimana tubuh akan menggunakan tenaga dari makanan. Tubuh tidak selalu dapat menggunakan semua kalori yang dimakan orang.
Kerugian kalori boleh berlaku kerana:
- membuang air kecil
- pencernaan makanan yang tidak lengkap
- mempunyai metabolisme yang tidak berkesan
Bagaimana orang membakar kalori bergantung pada metabolisme, pencernaan, dan tahap kesihatan dan kecergasan mereka secara keseluruhan.
Mesin kalori dapat menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar orang ketika berehat. Ini dipanggil kadar metabolisme basal mereka. Mesin mengukur karbon dioksida, yang merupakan sisa produk makanan yang dibakar oleh badan sebagai tenaga. Kaedah tepat lain untuk menganggarkan perbelanjaan kalori menggunakan teknologi perpindahan udara atau air.
Dengan menggunakan alat ini, orang dapat mengetahui jumlah kalori yang mereka bakar semasa berehat dan melakukan aktiviti atau bersenam. Penting untuk memeriksa semula angka ini setiap 3-6 bulan untuk memahami bagaimana komposisi badan dan keperluan kalori berubah dari masa ke masa.
Orang boleh menggunakan alat pengira kalori dan alat pelacak kecergasan untuk membina idea kasar tentang berapa banyak kalori yang mereka makan dan berapa banyak yang mereka bakar. Walau bagaimanapun, ini tidak akan tepat sepenuhnya.
Adakah pelbagai jenis lemak lebih tinggi atau rendah kalori?
Satu gram (g) lemak mengandungi 9 kalori, yang melebihi dua kali jumlah kalori dalam karbohidrat dan protein, yang keduanya mengandungi 4 kcal / g.
Ini adalah anggaran kasar, kerana makanan khusus mempengaruhi permintaan insulin, bakteria usus, dan pencernaan dan penyerapannya berbeza. Semua faktor ini mempengaruhi kalori setiap gram makanan dan kadar metabolisme seseorang.
Lemak tertentu lebih sihat daripada yang lain. Mengonsumsi terlalu banyak lemak trans dan tepu dapat meningkatkan kadar kolesterol berbahaya dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk badan. Beberapa sumber lemak ini termasuk ikan berminyak, kacang, biji, dan sayur-sayuran.
Tubuh memerlukan sejumlah lemak sihat untuk berfungsi dengan baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun tidak ada rancangan makronutrien diet tunggal yang akan berfungsi untuk semua orang kerana keperluan individu, kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak berikut untuk diet seimbang:
- Lemak sihat: 20–35% kalori
- Protein: 15-20% kalori
- Karbohidrat kompleks: Peratusan kalori yang tinggal
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Sekiranya orang ingin kehilangan 1-2 paun per minggu, mereka akan memerlukan defisit kalori 500-1.000 kalori setiap hari.
Orang dapat menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori mereka, tetapi juga penting bahawa kalori yang dimakan orang berasal dari makanan yang sihat dan padat nutrien.
Cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori dan makan makanan yang seimbang dan sihat adalah dengan menukar makanan tertentu untuk pilihan rendah kalori.
Sebagai contoh, makan sandwic dengan sayur-sayuran dan salad tambahan dan bukannya potongan keju dan ham tambahan dapat mengurangkan pengambilan kalori sehingga 154 kalori.
Mengonsumsi makanan rendah kalori masih dapat membuat orang merasa kenyang jika mengandungi banyak air dan serat.
Berikut adalah beberapa contoh pertukaran makanan rendah kalori yang boleh dibuat orang:
Persatuan Jantung Amerika (AHA) juga mencadangkan petua berikut sebagai pilihan yang lebih baik yang dapat dibuat orang ketika memasak:
- menggunakan minyak masak yang mengandung lemak kurang jenuh, seperti zaitun, alpukat, bunga matahari, atau minyak kacang
- menggunakan minyak semburan untuk memasak agar tidak menggunakan lebih sedikit
- jika menggunakan makanan dalam tin, seperti kacang, tomato, atau ikan, pilihlah pilihan yang tidak mempunyai garam tambahan atau bilas di bawah air untuk membuang sebahagian garam
- jika makan buah tin, pilih barang yang mempunyai jus dan bukannya sirap
Orang juga dapat menggabungkan pengurangan pengambilan kalori dengan senaman untuk membakar kalori yang tersimpan di dalam badan.
Ringkasan
Penyelidikan yang lalu menunjukkan bahawa terdapat kira-kira 3,500 kalori dalam 1 lb lemak badan. Ini menyebabkan banyak orang percaya bahawa jika mereka ingin menurunkan berat badan sebanyak 1 lb, mereka hanya memerlukan pengurangan 3,500 kalori.
Sebagai contoh, ini bermaksud kehilangan 500 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 lb lemak badan dalam seminggu. Walaupun penurunan berat badan dan metabolisme manusia jauh lebih kompleks daripada pengiraan asas ini, jelas bahawa kekurangan kalori diperlukan untuk penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, jangka masa yang diperlukan untuk menurunkan jumlah berat badan berbeza-beza di antara orang-orang.
