Apa yang boleh saya makan pada diet tanpa karbohidrat?
Memotong karbohidrat dapat membantu banyak orang menurunkan berat badan. Karbohidrat, atau karbohidrat, terutama yang ditapis atau diproses, cenderung bertukar menjadi gula dalam badan dengan cepat. Mengehadkan pengambilan karbohidrat mungkin sukar, tetapi mencari alternatif boleh membantu.
Gula dari karbohidrat boleh menjadi sumber tenaga penting ketika diperlukan. Sekiranya badan tidak memerlukan semua tenaga dari karbohidrat dengan segera, ia menyimpannya sebagai glikogen di hati dan otot.
Sekiranya seseorang makan lebih banyak karbohidrat daripada yang boleh digunakan atau disimpan, tubuh menukarnya menjadi sel lemak untuk digunakan kemudian. Sekiranya tenaga ini tidak diperlukan, ia akan kekal di dalam sel-sel lemak. Peningkatan lebihan ini dari setiap hidangan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.
Terdapat beberapa cara mudah untuk menghilangkan karbohidrat dari diet tanpa merasa seolah-olah diet itu menyekat. Berikut adalah beberapa petua dan cara mudah untuk mengurangkan karbohidrat.
1. Hadkan roti dan biji-bijian halus
Salah satu perkara pertama yang mungkin terlintas dalam fikiran ketika orang memikirkan karbohidrat adalah roti.
Roti hari ini, terutama roti putih, cenderung tinggi tepung halus, rendah serat, dan sumber karbohidrat sederhana.
Tetapi, sebagai kajian yang dibuat ke Diabetes, Sindrom Metabolik dan Obesiti: Sasaran dan Terapi nota, biji-bijian yang sangat halus ini mungkin lebih tidak sihat daripada karbohidrat dari sumber lain, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Memotong roti dan biji-bijian halus dan diproses boleh menjadi salah satu langkah paling sukar untuk diambil, tetapi mungkin juga penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan memotong karbohidrat.
Orang mungkin sukar untuk melepaskan roti dan produk yang berkaitan dengan ayam belanda yang sejuk, dan mungkin akan membantu jika mereka mengambilnya selangkah demi selangkah.
Contoh cara seseorang melakukan ini adalah berhenti makan makanan ringan yang dibungkus, seperti keropok dan biskut, pada minggu pertama mereka berdiet.
Pada minggu kedua, mereka mungkin juga mencuba melepaskan barang-barang bakar yang boleh merangkumi biskut dan muffin. Pada minggu ketiga, mereka dapat membuang roti, dan seterusnya sehingga mereka menghilangkan semua produk roti dari diet.
2. Cari alternatif seperti sayur-sayuran
Sering kali, apa yang orang lewatkan adalah fungsi roti lebih daripada makanan itu sendiri. Bagaimanapun, roti dan tepung menjadi asas untuk barang-barang sehari-hari seperti pizza, sandwic, dan pasta.
Nasib baik, ada beberapa versi sayur-sayuran rendah karbohidrat yang boleh menghilangkan keperluan untuk roti.
Contohnya, zucchini yang dicincang atau labu kuning menjadi asas yang baik untuk pasta. Kembang kol tumbuk dapat menyerupai kentang tumbuk versi rendah karbohidrat. Kembang kol juga dapat membuat alternatif kerak pizza.
3. Cari alternatif untuk tepung
Terdapat sebilangan tepung yang tersedia untuk pemakanan rendah karbohidrat.
Tepung yang dibuat dari kacang-kacangan, termasuk badam, biji-bijian, dan kacang hazel mungkin sesuai untuk diet rendah karbohidrat. Banyak orang yang menjalani diet rendah karbohidrat juga menggunakan tepung kelapa sebagai pengganti.
Tepung rendah karbohidrat ini fleksibel, dan orang mungkin ingin mencuba menggunakannya untuk membuat semuanya dari ayam goreng dan kerak pizza hingga muffin dan penkek, sehingga dapat memasukkannya ke dalam makanan mereka.
4. Hadkan gula tambahan dari minuman
Menghilangkan karbohidrat dari makanan adalah satu perkara, tetapi gula masuk ke dalam banyak minuman, beberapa di antaranya mungkin tidak dijangka. Minuman gula-gula termasuk:
- Soda
- minuman tenaga
- teh ais
- koktel buah
- minuman sukan
Malah minuman yang kelihatan sihat, seperti jus buah, mungkin mengandungi sejumlah besar gula.
Minuman manis gula tidak sihat secara umum. Seperti yang dinyatakan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sering minum minuman yang mengandung gula boleh mempengaruhi:
- kenaikan berat badan dan kegemukan
- penyakit jantung
- penyakit buah pinggang
- penyakit hati berlemak bukan alkohol
- gangguan metabolik, seperti diabetes jenis 2
- pereputan gigi
- gout
Penyelidik dari artikel yang disiarkan ke Diabetes Lancet & Endokrinologi juga menyatakan bahawa cecair tidak membuat badan terasa kenyang seperti makanan pejal.
Seseorang yang minum kalori cair dari minuman bergula mungkin tidak menyedari bahawa mereka mempunyai kalori tambahan dan mungkin masih lapar. Masih berasa lapar setelah memakan kalori kosong boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan.
Salah satu cara termudah untuk mengurangkan karbohidrat yang tidak diperlukan dari diet adalah dengan menghilangkan minuman bergula sama sekali.
5. Cari alternatif untuk minuman bergula
Air mengandungi sifar kalori atau karbohidrat, tetapi ada juga banyak cara untuk mencicipi air dan memberi perubahan pada selera.
Orang boleh mencuba mengganti minuman bergula dengan minuman tanpa gula, seperti air berkilau, atau menyiram air dengan beri untuk rasa manis semula jadi yang juga menyediakan vitamin dan mineral.
Banyak ramuan, buah-buahan, dan sayur-sayuran boleh menambahkan sedikit perisa ke dalam air jika orang meninggalkan potongan cincang dalam jag air semalaman.
Cadangan untuk buah-buahan dan herba yang melakukan ini termasuk:
- kepingan oren
- hirisan lemon
- kepingan limau gedang
- hirisan limau purut
- daun pudina
- daun Basil
- ketumbar
- pasli
- rosemary
- bijak
- timun
- buah beri
Setelah merendam bahan semalaman, saring air berperisa dan tuangkan ke dalam botol untuk diminum sepanjang hari. Makanan buah-buahan ini boleh menjadi alternatif yang sedap untuk minuman bergula.
6. Elakkan makanan ringan yang dibungkus
Makanan ringan yang dibungkus boleh menjadi bencana pada diet rendah karbohidrat. Sebilangan besar barang yang dikeringkan dan dikemas akan mengandungi tepung, gula, atau bahan berkanji halus, contohnya kentang atau jagung.
Seperti yang menggoda, mungkin yang terbaik adalah menghindari makanan ringan yang dibungkus kecuali berasal dari sumber makanan keseluruhan, seperti bar yang hanya mempunyai buah dan kacang.
7. Cari makanan ringan rendah karbohidrat
Ketika ingin memotong karbohidrat, banyak orang menghadapi kesukaran untuk menikmati makanan ringan.
Sebilangan besar makanan ringan yang dibungkus akan tinggi karbohidrat dari bahan-bahan yang merangkumi kentang, biji-bijian, dan jagung. Memiliki pilihan rendah karbohidrat dapat membantu menahan keinginan untuk makan makanan yang kurang sihat.
Beberapa makanan ringan yang sihat termasuk:
- kacang badam
- kacang hazel
- walnut
- keju
- telur rebus
Telur mungkin sangat berguna sebagai sebahagian daripada sarapan atau makanan ringan awal. Telur rendah karbohidrat dan tinggi protein, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sepanjang hari.
Satu kajian dipaparkan ke jurnal Penyelidikan Pemakanan mendapati bahawa lelaki yang berlebihan berat badan yang makan sarapan termasuk telur makan lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada orang yang makan sarapan pagi tanpa telur.
Petua berguna lain
Petua berikut dapat membantu orang mengikuti diet rendah karbohidrat:
Susun gaya protein
Sejak memotong karbohidrat telah menjadi cara yang popular untuk menurunkan berat badan, beberapa istilah telah muncul untuk menggambarkan pilihan makanan tertentu.
Sebagai contoh, memesan burger atau sandwic tanpa roti - juga disebut gaya memesan protein - adalah cara mudah untuk mengurangkan muatan karbohidrat makanan dengan jumlah yang banyak.
Banyak restoran akan menawarkan daun selada atau sayur-sayuran lain sebagai pengganti roti, yang mungkin masih memberi rasa sandwic yang mudah digunakan semasa dalam perjalanan.
Memesan gaya protein juga boleh merangkumi pilihan untuk bahagian. Sebilangan besar tempat dengan mudah membuang sisi berkanji atau kaya karbohidrat, seperti kentang atau roti bakar, dan menambahkan sayur-sayuran tambahan ke dalam pinggan.
Minta limau tambahan di restoran
Di restoran, mungkin tidak ada banyak pilihan minuman rendah karbohidrat, dan keinginan seseorang mungkin tinggi. Lemon wedges atau kepingan lemon adalah beberapa alternatif mudah yang terdapat di banyak restoran.
Sekiranya seseorang meminta lemon tambahan untuk ditambahkan ke segelas air biasa atau berkarbonat, ia dapat mengubah pengalaman mereka dengan cara yang positif. Lemon memberikan sedikit rasa, dan asam juga dapat membantu mencerna makanan.
Apabila keinginan kuat, pemanis rendah karbohidrat, seperti xylitol atau erythritol, dapat menambahkan sensasi manis pada minuman dan dengan serta-merta membuat limun rendah karbohidrat.
Baca label makanan
Label makanan memberikan semua maklumat asas mengenai makanan tertentu, menjadikan orang lebih mudah memahami apa yang masuk ke dalam badan mereka.
Membaca label ini dan menimbangnya dengan rancangan diet pemotong karbohidrat dapat memudahkan untuk melihat di mana karbohidrat mungkin bersembunyi.
Apabila melihat label makanan, orang harus mengambil jumlah karbohidrat dan mengurangkan jumlah serat. Ini memberikan jumlah karbohidrat bersih atau "nyata".
Dengan membandingkan karbohidrat sebenar dengan cadangan diet seseorang, ia dapat membantu menghilangkan tekaan dan mempermudah melihat makanan apa yang sesuai dengan diet.
Bawa pulang
Diet rendah karbohidrat mungkin sukar untuk dilalui pada mulanya, tetapi bagi kebanyakan orang, ia menjadi perkara biasa atau kebiasaan.
Mempelajari cara membuat alternatif yang enak atau mempunyai makanan ringan rendah karbohidrat atau pilihan yang sesuai dapat menjadikan pemotongan karbohidrat lebih mudah dan dapat menjadikan peralihan ke diet rendah karbohidrat lebih lancar.
Mungkin bermanfaat bagi orang untuk bercakap dengan ahli diet mengenai cara terbaik untuk makan dengan cara rendah karbohidrat, dan bagaimana akhirnya beralih ke diet yang lebih lestari dan seimbang kemudian.
