Mengapa saya bangun tertekan?

Terdapat banyak jenis kemurungan. Sebahagiannya melibatkan gejala yang semakin teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.

Gejala kemurungan boleh merangkumi perasaan tidak berdaya, sedih, dan putus asa.

Apabila seseorang mengalami variasi diurnal, ini bermakna gejala mereka akan berlaku atau lebih parah pada waktu yang sama setiap hari. Ini boleh menjadi pagi, petang, atau malam.

Gejala kemurungan pagi

Imej MRS / Getty

Ramai orang mengalami perubahan mood sepanjang hari, dan, menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), tidak biasa mempunyai mood yang rendah ketika bangun tidur.

Seseorang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami turun naik yang serupa, tetapi mood yang rendah akan lebih kuat dan berterusan. Orang yang mengalami kemurungan pagi mungkin merasa sangat rendah ketika bangun tidur. Gejalanya boleh berkurang seiring dengan berjalannya hari.

Doktor mendiagnosis kemurungan berdasarkan kriteria berikut.

Untuk diagnosis kemurungan, seseorang mesti mengalami lima atau lebih gejala di bawah selama 2 minggu atau lebih.

Gejala lain termasuk:

• mood yang rendah bertahan hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, walaupun ia mungkin lebih teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari
• berkurang atau tidak ada keseronokan dalam hampir semua aktiviti
• perubahan berat badan atau selera makan yang ketara
• sukar tidur atau terlalu banyak tidur
• perasaan gelisah yang berterusan
• keletihan atau tenaga rendah sepanjang minggu
• perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang berlebihan
• kesukaran untuk menumpukan perhatian, berfikir, atau membuat keputusan sepanjang minggu ini
• fikiran berulang mengenai kematian, bunuh diri, atau kecederaan diri

Seseorang yang mengalami kemurungan pagi juga mungkin menyedari bahawa mereka sukar untuk:

• bangun pagi
• bangun dari tidur
• elakkan tidur berlebihan
• berfikir dengan jelas, terutama pada waktu pagi
• menyelesaikan tugas pagi biasa, seperti berpakaian

Pada orang yang mengalami kemurungan pagi, gejala ini akan berkurang atau hilang ketika hari semakin meningkat.

Sesiapa yang mempunyai pemikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri harus mendapatkan rawatan perubatan kecemasan. Seorang doktor boleh membantu memberikan rawatan segera dan berterusan.

Pencegahan bunuh diri

Sekiranya anda mengenali seseorang yang berisiko mencederakan diri sendiri, bunuh diri, atau mencederakan orang lain:

• Tanya soalan sukar: "Adakah anda mempertimbangkan untuk bunuh diri?"
• Dengarkan orang itu tanpa penghakiman.
• Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan, atau hantar SMS ke 741741 untuk berkomunikasi dengan kaunselor krisis terlatih.
• Tetap bersama orang itu sehingga bantuan profesional tiba.
• Cuba keluarkan sebarang senjata, ubat-ubatan, atau benda lain yang berpotensi berbahaya.

Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hotline pencegahan dapat membantu. Lifeline Pencegahan Bunuh Diri Nasional tersedia 24 jam sehari di 800-273-8255. Semasa krisis, orang yang sukar mendengar boleh menghubungi 800-799-4889.

Klik di sini untuk lebih banyak pautan dan sumber tempatan.

Punca

Doktor belum mengenal pasti penyebab kemurungan pagi, tetapi ada pelbagai sebab mengapa kemurungan berlaku, dan faktor hormon boleh mempengaruhi masa gejala.

Jam badan

Ramai orang mengalami perubahan mood sepanjang hari. Walau bagaimanapun, menurut artikel yang lebih tua, orang yang mengalami kemurungan pagi mungkin mengalami kenaikan dan rendah yang lebih tinggi daripada kebanyakan orang.

Oleh kerana kemurungan pagi berlaku pada waktu yang hampir sama setiap hari, para pakar menyarankan bahawa ketidakseimbangan dalam irama sirkadian seseorang mungkin menjadi faktor.

Irama sirkadian, atau jam badan, adalah proses yang menandakan kitaran tidur-bangun, antara lain. Perubahan hormon yang berlaku sepanjang hari mempunyai kaitan dengan proses ini. British Journal of Pharmacology (BJP) menjelaskan bahawa ketika kegelapan turun, misalnya, tubuh menghasilkan lebih banyak melatonin, hormon yang membuat seseorang mengantuk.

Menurut artikel tahun 2015, hormon kortisol berperanan dalam tindak balas tekanan. Jam badan berperanan mengatur tindak balas ini.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ketidakseimbangan jam badan dalaman seseorang dan jumlah tidur dan pendedahan cahaya yang mereka alami boleh menyebabkan perubahan mood, terutama pada mereka yang mengalami kemurungan.

Sebab-sebab lain

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), faktor lain boleh menyumbang kepada kemurungan pagi dan gangguan kemurungan utama, seperti:

• sejarah kemurungan keluarga
• masalah perubatan, seperti barah
• menggunakan alkohol atau beberapa ubat rekreasi
• penggunaan beberapa ubat
• peristiwa hidup, seperti perceraian atau kehilangan
• trauma

Diagnosis

Sekiranya seseorang pergi ke doktor dengan gejala kemurungan, doktor mungkin bertanya mengenai:

• perubahan mood, tidur, berat badan, dan selera makan
• berapa lama simptom itu berlanjutan
• sama ada mereka bertambah baik atau semakin teruk
• apa-apa ubat yang diambil orang itu boleh mempengaruhi mood mereka
• tabiat gaya hidup
• keluarga dan sejarah kemurungan peribadi
• peristiwa hidup baru-baru ini

Mereka juga akan berusaha menolak kemungkinan penyebab lain, seperti keadaan perubatan yang boleh menyebabkan gejala serupa. Hipotiroidisme, atau tiroid yang tidak aktif, adalah salah satu contohnya.

Rawatan

Terdapat banyak rawatan untuk kemurungan. Berikut adalah beberapa contoh.

Psikoterapi

Ini dapat membantu seseorang mengenali corak pemikiran negatif dan mempelajari tingkah laku positif. Terapi tingkah laku kognitif sebagai individu, dalam kumpulan atau terapi keluarga dapat membantu.

Ubat-ubatan

Antara yang dapat membantu adalah antidepresan, penstabil mood, dan antipsikotik. Mungkin memerlukan masa dan beberapa percubaan untuk mendapatkan ubat dan dos yang tepat.

Senaman

Berolahraga secara teratur, terutama di luar rumah, dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan ringan hingga sederhana.

Garis panduan semasa mengesyorkan melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, dibahagikan kepada, sebagai contoh, lima sesi selama 30 minit.

Berolahraga di luar sangat bermanfaat bagi orang yang mengalami kemurungan pagi, kerana dapat mengurangkan insomnia dan memastikan banyak pendedahan cahaya semula jadi.

Terapi alternatif

The BMJ Terbuka cadangkan beberapa terapi alternatif, termasuk:

• akupunktur
• bertafakur
• yoga
• kelonggaran
• herba dan makanan tambahan
• terapi cahaya
• terapi urut
• terapi muzik atau drama
• Tai Chi

Sebahagian daripada ini mungkin menyokong rawatan perubatan dan membantu orang merasa lebih baik, tetapi mereka tidak boleh menggantikan cadangan doktor. Dalam kebanyakan kes, bagaimanapun, tidak ada bukti yang cukup untuk membuktikan bahawa ia berkesan.

Orang harus bercakap dengan doktor sebelum memulakan terapi baru untuk memastikannya sesuai untuk mereka.

Hidup dengan kemurungan pagi

Rawatan perubatan boleh menjadi kaedah yang berkesan dalam merawat kemurungan pagi, tetapi tabiat gaya hidup juga dapat membantu.

Petua berikut dapat membantu menguruskan beberapa cabaran praktikal dan menstabilkan irama sirkadian.

Tingkatkan tabiat tidur

Menurut artikel lama di Dialog dalam Penyelidikan Klinikal, ada kaitan kuat antara tidur dan kemurungan. Memperbaiki corak tidur dapat membantu menguruskan kemurungan.

Untuk meningkatkan kualiti tidur, boleh membantu:

• gelapkan bilik tidur
• pastikan suhu tetap sejuk
• pastikan tempat tidur selesa
• tutup bunyi

Walau bagaimanapun, beberapa faktor yang mungkin sukar diubah termasuk:

• kerja syif
• menjaga orang lain pada waktu malam
• gejala fizikal, seperti berdengkur atau batuk

Strategi ini dapat membantu mengekalkan irama sirkadian yang lebih teratur dan menurunkan risiko kemurungan ketika bangun pada waktu pagi. Sekiranya mustahil untuk menyusun semula faktor-faktor ini, berbincanglah dengan doktor yang mungkin memberikan cadangan selanjutnya.

Cukup rehat

Tidur dan bangun pada waktu yang sama, dan berusaha untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam dapat memperbaiki gejala.

Meninggalkan telefon bimbit dan gangguan lain di luar kawasan tidur, jika boleh, juga dapat membantu.

Menggunakan isyarat cahaya

Cahaya dapat menyampaikan kepada tubuh bahawa pagi dan waktu untuk bangun.

Membuka langsir dengan segera atau menetapkan lampu overhead untuk menyala pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu badan untuk bangun.

Bersedia untuk keesokan harinya pada waktu malam

Menyiapkan pakaian dan barang untuk bekerja atau sekolah, dan menyiapkan makan siang lebih awal dapat membuat pagi lebih mudah bagi orang yang tidak mempunyai motivasi atau tenaga ketika mereka bangun.

Membolehkan masa tambahan pada waktu pagi

Bangun lebih awal atau menyesuaikan jadual kerja untuk dimulakan kemudian, jika boleh, dapat menghilangkan tekanan dan tekanan pada waktu pagi.

Prospek

Ramai orang tidak merasakan perkara pertama yang terbaik pada waktu pagi, tetapi sebilangan orang yang mengalami kemurungan dapat mengalami gejala yang teruk pada masa ini.

Sekiranya seseorang mengalami kemurungan pagi, rawatan perubatan dan sokongan tersedia untuk membantu.