16 strategi dan rawatan untuk melawan kemurungan

Depresi adalah salah satu gangguan mood yang paling biasa di Amerika Syarikat. Ini menimbulkan kesedihan yang berterusan dan membatasi kemampuan seseorang untuk melakukan aktiviti harian mereka.

Walau bagaimanapun, kemurungan dapat disembuhkan, dan orang dapat pulih dari itu. Perubahan gaya hidup dan rawatan perubatan dapat membantu individu berasa lebih sihat. Biasanya, menguruskan kemurungan adalah proses yang berterusan.

Dalam artikel ini, kami menyenaraikan 16 strategi dan rawatan yang dapat membantu memerangi kemurungan.

1. Ketahui mengenai kemurungan

Seseorang yang mengalami kemurungan boleh cuba mendidik rakan dan ahli keluarga mereka tentang apa yang mencetuskan episod mereka.

Semakin banyak orang mengetahui tentang kemurungan, semakin kuat mereka untuk mendapatkan rawatan yang sesuai untuk mereka.

Amat berguna untuk belajar mengenai kemurungan secara umum, termasuk penyebab dan gejalanya.

Juga penting bagi orang untuk mengenali gejala dan tanda amaran mereka sendiri sehingga jika mereka merasa lebih teruk, mereka dapat mengenal pasti perkara ini.

Mengetahui apa yang mendorong episod kemurungan dapat membantu orang menghindari atau menguruskan pencetus, yang dapat mengurangkan episod kemurungan masa depan.

Mendidik rakan dan ahli keluarga juga dapat membantu, kerana orang yang dikasihi dapat memperhatikan tanda-tanda amaran dan dapat memberi sokongan ketika seseorang menghadapi masa yang sukar.

2. Bercakap dengan seseorang

Mendekati orang yang dikasihi dapat menolong orang melewati masa-masa sukar. Cukup bercakap tentang apa yang berlaku dapat membantu. Juga, berhubung dengan orang lain membantu mengurangkan perasaan kesepian dan pengasingan.

Sekiranya tidak mungkin untuk bercakap dengan rakan atau ahli keluarga, orang mungkin ingin menyertai kumpulan sokongan atau berjumpa dengan ahli terapi.

3. Simpan jurnal

Menyimpan jurnal adalah strategi yang ampuh untuk memerangi kemurungan. Menulis fikiran, perasaan, dan masalah dapat memungkinkan individu mengenal pasti corak, pencetus, dan tanda-tanda amaran yang berkaitan dengan kemurungan mereka.

Ia juga dapat memberi perspektif kepada orang-orang mengenai isu-isu tertentu dan membantu mereka menghasilkan penyelesaian.

Menulis perkara boleh sangat berguna sebelum tidur, terutamanya jika pemikiran yang mengganggu menghalangi tidur.

Sekiranya orang tidak merasa selesa menyimpan jurnal kerana masalah privasi, mereka boleh memusnahkan surat khabar selepas itu. Sebilangan orang menganggap perbuatan menulis itu bersifat katartik.

Pilihan jurnal lain adalah dengan membuat senarai perkara yang disyukuri oleh seseorang. Para penyelidik menyatakan kesan positif pada otak pada orang yang menyimpan senarai tersebut. Orang kadang-kadang menganggap ini sebagai jurnal kesyukuran.

4. Berjumpa doktor

Melihat doktor untuk diagnosis dan rawatan adalah bahagian penting dalam merawat kemurungan. Seorang doktor boleh memberikan sokongan, panduan, dan pilihan rawatan perubatan.

Bergantung pada simptom dan keinginan individu, doktor mungkin menetapkan ubat atau mengesyorkan psikoterapi.

Sesiapa yang mengalami kemurungan yang teruk harus berjumpa doktor secepat mungkin, sementara pemikiran untuk bunuh diri harus mendorong seseorang untuk menghubungi 911 atau menghubungi Talian Pencegahan Bunuh Diri Nasional di talian 800-273-8266.

Pencegahan bunuh diri

• Sekiranya anda mengenali seseorang yang berisiko mencederakan diri sendiri, bunuh diri, atau mencederakan orang lain:
• Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan.
• Tetap bersama orang itu sehingga bantuan profesional tiba.
• Keluarkan senjata, ubat-ubatan, atau benda lain yang berpotensi berbahaya
• Dengarkan orang itu tanpa penghakiman.
• Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hotline pencegahan dapat membantu. Lifeline Pencegahan Bunuh Diri Nasional tersedia 24 jam sehari di 1-800-273-8255.

5. Cuba psikoterapi

Psikoterapi, atau terapi bicara, boleh sangat berkesan untuk kemurungan.

Bergantung pada jenis terapi, ia dapat membantu orang:

• mengenal pasti pemikiran negatif dan menggantikannya dengan pemikiran positif atau membina
• cari strategi mengatasi
• belajar teknik menyelesaikan masalah
• menetapkan matlamat
• memahami kesan pengalaman dan hubungan hidup mereka
• ï mengenal pasti masalah yang menyumbang kepada kemurungan
• menangani krisis

Doktor biasanya mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk kemurungan. Penyelidikan menunjukkan bahawa CBT dapat membantu merawat kemurungan, dan mungkin merupakan alternatif yang berkesan untuk ubat dalam beberapa kes.

Jenis terapi lain, termasuk terapi interpersonal dan terapi psikodinamik, juga dapat membantu orang yang mengalami kemurungan.

6. Amalkan kesedaran

Kesedaran melibatkan fokus pada masa sekarang. Ini menghalang orang daripada menumpukan perhatian pada masa lalu atau bimbang akan masa depan.

Sesiapa sahaja boleh mempraktikkan perhatian pada bila-bila masa, tetapi ada orang yang merasa senang untuk memulakannya dengan menggunakan aplikasi atau menghadiri kelas.

Penyelidikan terbaru dari 2019 menghubungkan amalan kesedaran dengan tahap kemurungan dan kegelisahan yang lebih rendah.

Menggabungkan kesadaran dengan CBT dalam terapi kognitif berdasarkan kesedaran dapat mencegah berulang episod kemurungan seefektif ubat antidepresan.

7. Sambungkan badan dan minda

Orang yang menganggap minda dan badan sebagai entiti yang terpisah mungkin mempunyai sikap yang lebih cuai terhadap kesihatan dan kesejahteraan daripada mereka yang menghubungkan keduanya.

Ramai pengamal alternatif percaya bahawa menghubungkan minda dan badan sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental keseluruhan.

Amalan berikut menghubungkan minda dan badan, yang dapat membantu orang merasa lebih baik dan mengamalkan tingkah laku yang lebih sihat:

• akupunktur
• urut
• bertafakur
• kesedaran
• terapi muzik
• Tai Chi

8. Bersenam

Aktiviti fizikal dapat melepaskan endorfin yang meningkatkan mood, dan penyelidikan menunjukkan bahawa senaman berkesan dalam merawat gejala kemurungan utama.

Walaupun senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang dirasakan oleh banyak orang ketika menjalani episod kemurungan, ia sering kali dapat membantu. Seseorang boleh memulakan dengan perlahan, seperti berjalan-jalan pendek atau berenang sekali atau dua kali seminggu.

Satu kajian tahun 2018 melihat sama ada senaman dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan ketika orang sudah menerima terapi dan ubat antidepresan.

Hasil kajian menunjukkan bahawa 75% peserta yang juga berolahraga mengalami penurunan atau kekurangan gejala sepenuhnya berbanding dengan 25% peserta yang tidak bersenam.

Hasilnya juga menunjukkan bahawa senaman meningkatkan biomarker kemurungan dan mengurangkan masalah tidur yang berkaitan.

9. Makan makanan yang seimbang

Makanan mempunyai kesan yang signifikan terhadap mood dan kesihatan mental. Kekurangan beberapa nutrien, termasuk omega-3 dan zat besi, mempunyai kaitan dengan kemurungan.

Makan makanan yang seimbang dan berkhasiat dapat membantu mencegah kekurangan dan membuat seseorang merasa sihat secara fizikal, yang dapat menyokong kesihatan mental.

Sebilangan besar kalori seseorang harus berasal dari:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• protein tanpa lemak, seperti ikan, kekacang, daging tanpa lemak, telur, dan tauhu
• bijirin penuh, termasuk beras perang, pasta coklat, millet, gandum, dan roti gandum
• sumber lemak sihat, seperti ikan berlemak, alpukat, zaitun, minyak zaitun, kacang, dan biji

10. Elakkan alkohol dan ubat-ubatan rekreasi

Alkohol dan ubat-ubatan rekreasi menjadikan gejala kemurungan menjadi lebih teruk. Mereka juga boleh menjadikan keadaan lebih sukar untuk diubati.

Orang yang berjuang untuk mengelakkan bahan-bahan ini mungkin ingin mempertimbangkan untuk bercakap dengan doktor atau ahli terapi.

11. Bincangkan makanan tambahan dengan doktor

Beberapa makanan tambahan mungkin bermanfaat apabila orang yang mengalami kemurungan mengambilnya sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan.

Walau bagaimanapun, sangat penting untuk bercakap dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan. Sebilangan mungkin berinteraksi dengan antidepresan atau ubat lain, atau mungkin tidak sesuai untuk orang yang hamil atau mempunyai keadaan perubatan yang ada.

Contoh makanan tambahan yang kadang-kadang diambil orang untuk kemurungan termasuk:

• St. John's wort
• ginseng
• chamomile
• Sama
• asid lemak omega-3
• 5-HTP

Ketahui lebih lanjut mengenai makanan tambahan dan herba untuk kemurungan dalam artikel ini.

12. Luangkan masa untuk bersantai

Rasa tertekan dan keterlaluan menyumbang kepada perasaan tertekan. Meluangkan masa untuk berehat dapat mengurangkan beberapa kesan tekanan dan membantu mengembalikan tenaga seseorang.

Setiap hari, cubalah menjadualkan masa rehat sekurang-kurangnya beberapa minit. Bersantai bermaksud perkara yang berbeza untuk orang yang berbeza. Beberapa pilihan termasuk:

• mandi
• menonton televisyen
• berkebun
• berada di luar rumah
• membaca buku
• mengatakan tidak untuk komitmen yang tidak perlu

13. Tetapkan matlamat

Menetapkan matlamat dan sasaran kadang-kadang dapat membantu apabila seseorang merasa tidak didemotivasi.

Namun, penting untuk memastikan bahawa matlamat dapat dicapai, spesifik, dan realistik. Orang mungkin juga ingin menetapkan jangka masa untuk mencapai setiap tujuan.

Sebagai contoh, bukannya mengatakan, "Saya akan mula lebih banyak bersenam," seseorang dapat membuat tujuan yang spesifik dan dapat ditindaklanjuti, seperti, "Saya akan berjalan kaki selama 15 minit esok pagi sebelum bekerja."

Memecahkan matlamat yang lebih besar menjadi langkah yang lebih kecil dengan menggunakan prinsip yang sama juga dapat membantu ketika seseorang mengalami kemurungan.

Sebagai contoh, daripada merancang membersihkan dapur, memutuskan untuk mengosongkan tong sampah dan isi mesin basuh pinggan mangkuk. Setelah tugas-tugas itu selesai, seseorang dapat memilih untuk mengatur lebih banyak jika mereka merasa sesuai dengannya.

14. Sukarelawan

Sukarelawan untuk tujuan yang baik boleh datang dengan pelbagai manfaat kesihatan mental.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menjadi sukarelawan dapat menikmati kesihatan mental dan fizikal yang lebih baik, gejala depresi yang lebih sedikit, dan tekanan psikologi yang lebih sedikit.

Mereka juga mungkin memiliki kepuasan hidup, harga diri, dan kebahagiaan yang lebih tinggi.

Untuk mencari peluang sukarela, orang boleh menghubungi organisasi tempatan atau melihat secara dalam talian di laman web seperti Volunteer Match.

15. Cukup tidur

Tidur yang teratur dan berkualiti sangat penting untuk kesihatan mental. Tidur yang terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menjadi gejala kemurungan ketika terjadi bersamaan dengan gejala lain, seperti perasaan sedih yang berpanjangan.

Matlamat tidur selama 7-9 jam setiap malam dan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Cuba berehat sebelum tidur dengan rutin yang ditetapkan, seperti mandi air suam, minum teh chamomile, atau membaca.

16. Luangkan masa di luar rumah

Hasil kajian 2013 menunjukkan bahawa keluar dari alam semula jadi dapat memberikan dorongan penting untuk kesihatan mental.

Sebahagian daripada kesan ini mungkin disebabkan oleh kenyataan bahawa waktu di luar rumah meningkatkan pendedahan seseorang terhadap cahaya matahari, yang meningkatkan kadar serotonin dan vitamin D.

Kajian itu mendapati bahawa orang yang berjalan di alam mempunyai mood yang tinggi berbanding dengan mereka yang berjalan di persekitaran bandar.

Di persekitaran bandar, orang menangani peningkatan kebisingan, iklan, dan lalu lintas, yang semuanya boleh menjadi tekanan. Oleh kerana itu, sifatnya semula jadi lebih baik.

Pertimbangkan untuk meluangkan lebih banyak masa di luar dengan cara berikut:

• berkelah di taman atau makan di kebun
• menjadualkan waktu luar setiap minggu
• bersenam di luar dan bukannya di gimnasium
• bersosial di luar - menerokai taman atau laluan berjalan kaki dengan rakan daripada berjumpa dengan kopi atau minuman
• melakukan berkebun
• pergi mengembara

Ringkasan

Depresi adalah gangguan mood yang boleh dirawat. Orang boleh pulih dari episod kemurungan dengan perubahan gaya hidup, strategi mengatasi, terapi bicara, atau ubat-ubatan. Bagi kebanyakan orang, kombinasi kaedah ini diperlukan.

Sangat penting untuk berjumpa doktor sekiranya gejala kemurungan berterusan selama 2 minggu atau lebih. Seorang doktor boleh memberikan diagnosis dan mengesyorkan rancangan rawatan.

Untuk mengekalkan pemulihan dari kemurungan, penting untuk merawat kesihatan mental dengan cara yang sama seperti kesihatan fizikal - dengan mengusahakannya secara berterusan.