8 peregangan untuk punggung tengah

Sakit belakang atau kekakuan boleh memberi kesan yang besar dalam kehidupan seharian. Walau bagaimanapun, peregangan tertentu dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kelenturan.

Sakit belakang, terutamanya sakit jangka pendek, adalah salah satu aduan perubatan yang paling biasa di Amerika Syarikat. Pelbagai faktor gaya hidup, keadaan perubatan, dan kecederaan boleh menyebabkan rasa sakit di punggung tengah.

Gejala sakit belakang boleh merangkumi:

  • pendek, sakit tajam
  • sakit yang kusam dan berterusan
  • kekejangan otot atau kekakuan
  • julat pergerakan yang berkurang

Lapan peregangan berikut mudah dilakukan di rumah atau di pejabat, dan ia dapat membantu melegakan sakit belakang, melonggarkan otot yang ketat, dan meningkatkan pergerakan.

1. Putaran duduk

Peregangan putaran duduk dapat membantu menentukan seberapa ketat otot punggung belakang, sambil secara beransur-ansur meningkatkan jarak pergerakan di kedua arah.

Postur yang melibatkan banyak duduk dengan bahu yang bengkok dapat menyebabkan otot punggung belakang menjadi kencang, membatasi kemampuan tulang belakang untuk berpusing.Seseorang harus fokus duduk tegak, dengan belakang lurus dan kepala dalam kedudukan neutral.

Untuk melakukan putaran duduk:

  1. Duduk di atas kerusi atau lantai, dengan kaki disilangkan atau lurus ke depan. Pastikan duduk tinggi, sambil menarik bilah bahu bersama-sama dan ke bawah.
  2. Pusing perlahan ke sebelah kiri. Letakkan tangan kanan di bahagian luar lutut kiri dan letakkan tangan kiri di belakang belakang untuk memberi sokongan.
  3. Tahan putaran selama 20-30 saat, kemudian kembali ke tengah.
  4. Ulangi di seberang.

Ulangi regangan ini tiga atau empat kali pada setiap sisi. Semasa bekerja di meja, berlatih ini dan peregangan serupa sepanjang hari dapat membantu menghilangkan ketegangan di bahagian belakang.

2. Pose Kanak-kanak

Child's Pose adalah pose yoga yang tenang dan sederhana. Ia membolehkan tulang belakang memanjang secara pasif semasa orang itu berada di atas lutut.

Variasi ini menjauhkan lutut untuk meregangkan otot perut inti yang menghubungkan punggung bawah ke tulang kaki panjang.

Dengan meletakkan lengan di atas kepala dengan lembut meregangkan latissimus dorsi, otot rata besar yang menghubungkan tulang belakang dan tulang lengan panjang.

Untuk melakukan Pose Kanak-kanak:

  1. Mulailah dalam keadaan berlutut, dengan pinggul dan punggung terletak di kaki dan kaki bawah.
  2. Sebarkan lutut ke titik yang selesa. Kemudian lipat badan ke hadapan, mendekatkan dada ke arah lutut.
  3. Sekiranya boleh, bawa dahi ke lantai, dengan lengan yang direntangkan di hadapan. Tangan harus perlahan-lahan bersandar di lantai, sehingga tangan tetap lurus.
  4. Rehat di sini selama 20-30 saat.
  5. Gunakan tangan untuk kembali ke posisi tegak dengan lembut.

3. Benang Jarum

Thread the Needle adalah pose yoga yang meregangkan sisi badan, termasuk latissimus dorsi. Regangan ini juga dapat melonggarkan otot punggung atas.

Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, fokuskan pada tangan agar tangan dilanjutkan ke luar dan mengekalkan regangan yang selesa, tidak menyakitkan.

Untuk melakukan Benang Jarum:

  1. Mulakan dengan tangan dan lutut, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan kaki sejajar dengan lutut.
  2. Dengan tetap menjaga pinggul, lutut, dan kaki, jalankan tangan ke depan sehingga berada di bawah bahu. Pastikan lengan lurus, sehingga sedikit regangan dirasakan di sisi.
  3. Ambil lengan kanan dan lulus di bawah lengan kiri sambil memutar dada. Tangan kanan harus terletak di atas lantai, telapak tangan ke atas.
  4. Cuba turunkan bahu kanan sejauh mungkin, sambil meletakkan perlahan kepala kanan ke lantai. Lihat melewati ketiak, menuju ke siling.
  5. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
  6. Tolak ke atas, menggunakan lengan kanan untuk kembali ke posisi awal dengan lembut. Kemudian, ulangi regangan menggunakan lengan kiri.

4. Pose Kucing-Lembu

Seperti Pose Kanak-kanak, Cat-Cow Pose adalah satu lagi latihan yoga yang sederhana dan lembut. Ia membantu meregangkan dan melonggarkan bahu dan otot yang memanjang tulang belakang.

Melakukannya secara berkala akan meningkatkan fleksibiliti seseorang secara beransur-ansur.

Untuk melakukan Pose Cat-Cow:

  1. Mulakan dengan tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Sebarkan jari dengan lebar dan tekan ke hujung jari untuk merata berat badan secara merata. Tulang belakang harus berada dalam kedudukan neutral.
  2. Tarik nafas. Biarkan perut turun ke tanah, dan lepaskan punggung. Angkat kepala dan bahu, tolak dada keluar, dan melihat ke hadapan. Inilah Pose Lembu.
  3. Hembus nafas. Lengkungkan punggung ke atas seperti kucing. Miringkan pelvis ke arah tulang rusuk, tarik bilah bahu antara satu sama lain dan perut menjauh dari tanah. Biarkan kepala jatuh ke lantai.
  4. Beralih antara dua pose ini 5-10 kali.

5. Regangan Latissimus dorsi

Seseorang boleh melakukan regangan ini semasa duduk atau berdiri. Penting untuk memastikan tulang belakang memanjang dan dada diangkat. Latihan sederhana ini juga meregangkan otot-otot serratus di bawah lengan.

Untuk melakukan regangan latissimus dorsi:

  1. Berdiri atau duduk, angkat tangan kanan lurus ke atas, di atas kepala.
  2. Bengkokkan siku, sehingga tangan kanan jatuh ke arah punggung atas.
  3. Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik perlahan lengan kanan ke kiri.
  4. Semasa menarik siku kanan, bengkokkan badan dengan garis lurus ke kiri, pastikan untuk tidak condong ke depan atau ke belakang.
  5. Pegang peregangan ini selama 20-30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

6. Backbend pasif

Pose sederhana ini dapat memberikan kelegaan setelah duduk di meja sepanjang hari. Ia meregangkan otot leher scalene, otot serratus, dan dada.

Backbend pasif melibatkan meletakkan objek sokongan di bawah belakang, seperti roller belakang, mi busa, atau tuala bergulung atau tikar yoga.

Untuk melakukan latihan:

  1. Letakkan gulungan di lantai.
  2. Berbaring di atas gulungan sehingga terletak di bawah bilah bahu, berhampiran bahagian tengah belakang. Letakkan sesuatu di bawah kepala jika ia juga memerlukan ketinggian.
  3. Jauhkan lengan dari badan, bersandar pada sudut 45 darjah.
  4. Pegang kedudukan ini selama 1-2 minit.

7. Cobra Pose

Pose yoga ini memfokus pada lenturan belakang yang aktif. Orang yang mengalami sakit belakang mungkin mula-mula tidak dapat pergi jauh pada mulanya. Jangan menolak peregangan melebihi yang selesa.

Lenturan belakang membantu meregangkan dada sambil menguatkan otot-otot tulang belakang.

Untuk melakukan Pose Cobra:

  1. Berbaring menghadap ke lantai. Panjangkan kaki, dengan bahagian atas kaki terletak di atas lantai.
  2. Letakkan tangan di bawah bahu, dengan hujung jari menunjuk ke hadapan. Bengkokkan siku dan masukkan lengan ke badan.
  3. Libatkan punggung dan otot kaki untuk membantu mendorong kaki dan kaki ke lantai. Ini penting, kerana menyokong punggung bawah semasa tulang belakang memanjang dan dada mengangkat.
  4. Hembus nafas. Tolak ke atas, menggunakan lengan, untuk mengangkat kepala dengan lembut, kemudian dada dari lantai.
  5. Sekiranya boleh, bengkokkan bahagian belakang dengan meluruskan lengan dan mengangkat dada lebih jauh dari lantai. Sebilangan orang tidak dapat melakukan ini - hanya sejauh yang selesa.
  6. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke lantai dan ulangi regangan dua hingga empat kali.

8. Jambatan

Jambatan ini dapat menguatkan otot-otot yang bergerak di sepanjang tulang belakang dan juga di bahagian punggung dan perut. Melakukan regangan ini secara berkala dapat membantu seseorang menjaga postur tegak ketika duduk atau berdiri.

Untuk melakukan jambatan:

  1. Berbaring di belakang dengan lutut dibengkokkan. Kaki harus diletakkan rata di atas lantai, ditarik sedekat mungkin ke punggung, dan lengan harus di sisi.
  2. Picit punggung, angkat pelvis ke arah siling, sambil memutar batang badan ke atas sehingga bahagian belakangnya jatuh dari tanah. Bahu kini menyokong berat badan.
  3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan terus fokus untuk menekan punggung.
  4. Turunkan batang tubuh dengan perlahan, perlahan-lahan membiarkan setiap vertebra menyentuh lantai sehingga punggung kembali rata.
  5. Ulangi 12–15 kali setiap set, dan secara bertahap bangun hingga 3 set.

Petua menguruskan sakit belakang

Beberapa langkah mudah dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan atau mencegah kejadian semula:

  • Kekal bergerak. Pergerakan dapat membantu melegakan kekakuan. Cuba untuk tetap aktif dan lakukan regangan dan senaman yang lembut sepanjang hari.
  • Ubat. Ubat nyeri tanpa ubat, seperti ibuprofen atau acetaminophen, dapat membantu melegakan kesakitan dan mengurangkan keradangan buat sementara waktu.
  • Terapi pelengkap. Sebilangan orang mendapati bahawa urut, akupunktur, atau rangsangan saraf elektrik transkutan (TENS) membantu dengan sakit belakang jangka panjang.
  • Postur badan. Amalkan postur badan yang baik semasa duduk. Cubalah untuk tidak berehat, berehat seketika, dan pastikan kerusi dan stesen kerja sesuai dan disusun dengan betul. Beberapa orang mendapati bahawa meja berdiri membantu.
  • Yoga dan Pilates. Ramai orang mendapati bahawa aktiviti seperti yoga dan Pilates dapat membantu memperbaiki postur badan dan melegakan sakit belakang.

Bawa pulang

Sakit belakang adalah masalah biasa yang boleh memberi kesan serius kepada kesihatan dan kesejahteraan umum. Regangkan punggung tengah secara berkala dapat melonggarkan dan menguatkan otot untuk membantu memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang.

none:  kanser kolorektal asma sakit badan