Panduan untuk berpuasa sekejap 16: 8

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Puasa berselang 16: 8, yang kadang-kadang orang sebut sebagai diet 16: 8 atau rancangan 16: 8, adalah jenis puasa yang popular. Orang yang mengikuti rancangan makan ini akan berpuasa selama 16 jam sehari dan menghabiskan semua kalori mereka selama 8 jam yang tinggal.

Manfaat yang dicadangkan dari rancangan 16: 8 termasuk penurunan berat badan dan penurunan lemak, serta pencegahan diabetes jenis 2 dan keadaan lain yang berkaitan dengan obesiti.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai rancangan puasa berselang 16: 8, termasuk cara melakukannya dan faedah kesihatan serta kesan sampingan.

Apakah puasa berselang 16: 8?

Sebilangan besar orang dengan rancangan puasa berselang 16: 8 memilih untuk mengambil kalori harian mereka pada waktu tengah hari.

Puasa sekejap 16: 8 adalah satu bentuk puasa yang dibatasi waktu. Ia melibatkan memakan makanan selama 8 jam dan mengelakkan makanan, atau berpuasa, selama 16 jam lagi setiap hari.

Sebilangan orang percaya bahawa kaedah ini berfungsi dengan menyokong irama sirkadian tubuh, yang merupakan jam dalamannya.

Sebilangan besar orang yang mengikuti rancangan 16: 8 menjauhkan diri dari makanan pada waktu malam dan sebahagian pagi dan petang. Mereka cenderung menggunakan kalori harian mereka pada waktu tengah hari.

Tidak ada sekatan pada jenis atau jumlah makanan yang boleh dimakan seseorang selama 8 jam. Fleksibiliti ini menjadikan rancangannya agak mudah diikuti.

Bagaimana hendak melakukannya

Cara termudah untuk mengikuti diet 16: 8 adalah memilih tetingkap puasa 16 jam yang merangkumi masa seseorang menghabiskan waktu tidur.

Sebilangan pakar menasihatkan untuk menghabiskan pengambilan makanan pada awal malam, kerana metabolisme melambat selepas waktu ini. Walau bagaimanapun, ini tidak dapat dilaksanakan oleh semua orang.

Sebilangan orang mungkin tidak dapat memakan makanan malam mereka sehingga jam 7 malam. atau kemudian. Walaupun begitu, yang terbaik adalah mengelakkan makanan selama 2-3 jam sebelum tidur.

Orang boleh memilih salah satu tingkap makan 8 jam berikut:

• 9 pagi hingga 5 petang
• 10 pagi hingga 6 petang
• tengah hari hingga 8 malam

Dalam jangka masa ini, orang dapat makan makanan dan makanan ringan mereka pada waktu yang sesuai. Makan secara teratur adalah penting untuk mengelakkan kenaikan gula darah dan penurunan dan untuk mengelakkan rasa lapar yang berlebihan.

Sebilangan orang mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tingkap makan dan waktu makan terbaik untuk gaya hidup mereka.

Makanan dan petua yang disyorkan

Walaupun rancangan puasa berselang 16: 8 tidak menentukan makanan yang harus dimakan dan dielakkan, bermanfaat untuk memberi tumpuan kepada pemakanan yang sihat dan untuk membatasi atau mengelakkan makanan ringan. Pengambilan makanan yang terlalu tidak sihat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menyumbang kepada penyakit.

Makanan seimbang berfokus terutamanya pada:

• buah-buahan dan sayur-sayuran, yang segar, beku, atau kalengan (di dalam air)
• biji-bijian, termasuk quinoa, beras perang, gandum, dan barli
• sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, kacang, lentil, tahu, kacang, biji, keju kotej rendah lemak, dan telur
• lemak sihat dari ikan berlemak, zaitun, minyak zaitun, kelapa, alpukat, kacang, dan biji

Buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian penuh serat, sehingga dapat membantu seseorang merasa kenyang dan puas. Lemak dan protein yang sihat juga dapat menyumbang kepada rasa kenyang.

Minuman boleh memainkan peranan dalam rasa kenyang bagi mereka yang mengikuti diet puasa yang berselang 16: 8. Minum air secara berkala sepanjang hari dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori kerana orang sering keliru kerana dahaga.

Pelan diet 16: 8 membenarkan pengambilan minuman tanpa kalori - seperti air dan teh dan kopi tanpa gula - dalam tempoh puasa selama 16 jam. Penting untuk mengambil cecair secara berkala untuk mengelakkan dehidrasi.

Petua

Orang mungkin lebih senang mengikuti diet 16: 8 apabila mereka mengikuti petua ini:

• minum teh herba kayu manis dalam tempoh puasa, kerana boleh menekan selera makan
• minum air secara berkala sepanjang hari
• menonton televisyen lebih sedikit untuk mengurangkan pendedahan gambar makanan, yang boleh merangsang rasa lapar
• bersenam sebelum atau semasa waktu makan, kerana senaman dapat memicu rasa lapar
• mengamalkan pemakanan yang peka semasa makan
• mencuba meditasi dalam tempoh puasa untuk membiarkan rasa lapar berlalu

Teh herba kayu manis boleh dibeli secara dalam talian.

Manfaat kesihatan

Para penyelidik telah mengkaji puasa berselang selama beberapa dekad.

Hasil kajian kadang kala bertentangan dan tidak dapat disimpulkan. Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai puasa berselang, termasuk puasa 16: 8, menunjukkan bahawa ia dapat memberikan manfaat berikut:

Berat badan dan penurunan lemak

Makan dalam jangka masa tertentu dapat membantu orang mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan. Ia juga dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Satu kajian pada tahun 2017 menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan penurunan berat badan dan penurunan lemak pada lelaki yang mengalami kegemukan daripada sekatan kalori biasa.

Penyelidikan dari 2016 melaporkan bahawa lelaki yang mengikuti pendekatan 16: 8 selama 8 minggu ketika latihan ketahanan menunjukkan penurunan jisim lemak. Para peserta mengekalkan jisim otot mereka sepanjang masa.

Sebaliknya, satu kajian pada tahun 2017 mendapati terdapat perbezaan yang sangat sedikit dalam penurunan berat badan antara peserta yang menjalani puasa berselang - dalam bentuk puasa sehari dan bukannya puasa 16: 8 - dan mereka yang mengurangkan pengambilan kalori mereka secara keseluruhan. Kadar keciciran juga tinggi di kalangan mereka yang berada dalam kumpulan puasa yang berselang.

Pencegahan penyakit

Penyokong puasa sekejap menunjukkan bahawa ia dapat mencegah beberapa keadaan dan penyakit, termasuk:

• diabetes jenis 2
• keadaan jantung
• sebilangan barah
• penyakit neurodegeneratif

Walau bagaimanapun, penyelidikan di kawasan ini masih terhad.

Kajian 2014 melaporkan bahawa puasa berselang menunjukkan janji sebagai alternatif kepada pembatasan kalori tradisional untuk pengurangan risiko diabetes jenis 2 dan penurunan berat badan pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.

Walau bagaimanapun, para penyelidik mengingatkan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum mereka dapat membuat kesimpulan yang dapat dipercayai.

Satu kajian tahun 2018 menunjukkan bahawa selain penurunan berat badan, tingkap makan selama 8 jam dapat membantu mengurangkan tekanan darah pada orang dewasa yang mengalami kegemukan.

Kajian lain melaporkan bahawa puasa berselang mengurangkan glukosa puasa sebanyak 3-6% pada mereka yang menderita prediabetes, walaupun tidak berpengaruh pada individu yang sihat. Ia juga dapat menurunkan insulin puasa sebanyak 11-57% setelah 3 hingga 24 minggu puasa berselang.

Puasa yang dibatasi waktu, seperti kaedah 16: 8, juga dapat melindungi pembelajaran dan ingatan serta melambatkan penyakit yang mempengaruhi otak.

Tinjauan tahunan 2017 menyatakan bahawa penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa bentuk puasa ini dapat mengurangkan risiko penyakit hati dan barah berlemak.

Jangka hayat yang panjang

Kajian haiwan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat membantu haiwan hidup lebih lama. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa puasa berulang jangka pendek meningkatkan jangka hayat tikus betina.

Institut Penuaan Nasional menunjukkan bahawa, walaupun setelah beberapa dekad penyelidikan, para saintis masih tidak dapat menjelaskan mengapa puasa dapat memperpanjang jangka hayat. Akibatnya, mereka tidak dapat mengesahkan keselamatan praktik ini dalam jangka panjang.

Kajian manusia di kawasan ini terhad, dan kemungkinan faedah berpuasa berselang untuk umur panjang manusia belum diketahui.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Kesan dan risiko sampingan

Puasa sekejap 16: 8 mempunyai beberapa risiko dan kesan sampingan yang berkaitan. Kesannya, rancangan itu tidak tepat untuk semua orang.

Kesan dan risiko sampingan yang berpotensi termasuk:

• kelaparan, kelemahan, dan keletihan pada peringkat awal rancangan
• makan berlebihan atau makan makanan yang tidak sihat selama 8 jam makan kerana kelaparan yang berlebihan
• pedih ulu hati atau refluks akibat daripada makan berlebihan

Puasa sekejap mungkin kurang bermanfaat bagi wanita berbanding lelaki. Beberapa kajian mengenai haiwan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap boleh memberi kesan negatif terhadap kesuburan wanita.

Individu yang mempunyai riwayat pemakanan tidak teratur mungkin ingin mengelakkan berpuasa sekejap-sekejap. Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan memberi amaran bahawa puasa adalah faktor risiko gangguan makan.

Pelan 16: 8 mungkin juga tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai sejarah kemurungan dan kegelisahan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa sekatan kalori jangka pendek dapat melegakan kemurungan tetapi sekatan kalori kronik boleh memberi kesan yang sebaliknya. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami implikasi penemuan ini.

Puasa sekejap 16: 8 tidak sesuai bagi mereka yang sedang hamil, menyusui, atau ingin hamil.

Institut Penuaan Nasional menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan diet berpuasa, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.

Orang yang ingin mencuba kaedah 16: 8 atau jenis puasa berselang lain harus berbincang dengan doktor mereka terlebih dahulu, terutamanya jika mereka mengambil ubat atau mempunyai:

• keadaan kesihatan yang mendasari, seperti diabetes atau tekanan darah rendah
• sejarah makan yang tidak teratur
• sejarah gangguan kesihatan mental

Sesiapa yang mempunyai kebimbangan atau mengalami kesan buruk dari diet harus berjumpa doktor.

Diabetes

Walaupun bukti menunjukkan bahawa kaedah 16: 8 mungkin berguna untuk pencegahan diabetes, ia mungkin tidak sesuai untuk mereka yang sudah menghidapnya.

Diet puasa berselang 16: 8 tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes jenis 1. Walau bagaimanapun, sebilangan penghidap diabetes atau diabetes jenis 2 mungkin dapat mencuba diet di bawah pengawasan doktor.

Orang yang menghidap diabetes yang ingin mencuba rancangan puasa berselang 16: 8 harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum membuat perubahan pada tabiat makan mereka.

Ringkasan

Puasa berselang 16: 8 adalah bentuk puasa berselang yang popular. Manfaat yang berpotensi termasuk penurunan berat badan, penurunan lemak, dan pengurangan risiko beberapa penyakit.

Rancangan diet ini juga mungkin lebih mudah diikuti daripada jenis puasa yang lain. Orang yang berpuasa sekejap-sekejap 16: 8 harus memusatkan perhatian pada makan makanan penuh serat tinggi, dan mereka harus sentiasa terhidrasi sepanjang hari.

Rancangannya tidak sesuai untuk semua orang. Individu yang ingin mengikuti diet puasa berselang 16: 8 harus bercakap dengan doktor atau ahli diet jika mereka mempunyai kebimbangan atau keadaan kesihatan yang mendasari.