Adakah badam bermanfaat untuk penghidap diabetes?
Almond dan susu badam boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan bagi penghidap diabetes. Oleh kerana kacang-kacangan ini mengandung protein, lemak yang sihat, dan serat tetapi rendah karbohidrat, kacang-kacangan ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu pengaturan gula darah dan pengurusan berat badan.
Diabetes adalah keadaan jangka panjang yang mempengaruhi bagaimana tubuh mengatur kadar gula dalam darah.
Walaupun mengunyah kacang almond dan minum susu badam tidak dapat membalikkan diabetes atau menggantikan rawatan perubatan, memakan kacang-kacangan ini sebagai sebahagian daripada diet seimbang dapat membantu seseorang menguruskan gejala mereka dan mengurangkan risiko komplikasi.
Dalam artikel ini, kami mengkaji potensi faedah memakan badam bagi penghidap diabetes. Kami juga merangkumi kandungan nutrien badam, berapa banyak kacang badam yang dimakan sehari, cara makan lebih banyak kacang almond, dan kacang-kacangan lain yang mungkin baik untuk orang yang menghidap diabetes.
Pengawalan gula dalam darah
Beberapa kajian mengaitkan makan kacang pokok, termasuk kacang almond, dengan peningkatan kawalan gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
Dalam kajian tahun 2011 yang melibatkan 20 orang dengan diabetes jenis 2, para peserta yang makan 60 gram (g) badam setiap hari mengalami tahap insulin puasa dan gula darah puasa yang lebih rendah daripada mereka yang makan diet kawalan.
Badam juga boleh bermanfaat untuk prediabetes, keadaan di mana kadar gula darah seseorang sangat tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, orang dengan prediabetes mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.
Hasil kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa diet yang diperkaya badam, di mana badam menyumbang 20 peratus daripada jumlah kalori, dapat meningkatkan kepekaan insulin dan kadar kolesterol pada orang yang menderita prediabetes.
Selain makan kacang-kacangan, orang yang menghidap diabetes mungkin mendapat manfaat daripada minum susu badam. Susu almond tanpa gula lebih rendah karbohidrat dan gula daripada susu tenusu:
- secawan susu badam tanpa gula mengandungi 3.2 g karbohidrat dan 1.98 g gula
- secawan susu lembu rendah lemak mengandungi 13 g karbohidrat dan 12 g gula
Walau bagaimanapun, adalah mustahak untuk memeriksa label pemakanan susu badam kerana banyak jenama mengandungi gula tambahan.
Kesihatan jantung
Menurut American Heart Association (AHA), diabetes adalah salah satu daripada tujuh faktor risiko terkawal utama untuk penyakit jantung. AHA juga melaporkan bahawa orang yang menghidap diabetes adalah dua hingga empat kali lebih mungkin daripada mereka yang tidak menghidap diabetes untuk mati akibat penyakit jantung.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kacang almond dan kacang pokok lain mungkin berperanan dalam pencegahan penyakit jantung.
Dalam makalah 2017 yang menganalisis data dari tiga kajian besar, para penyelidik menyimpulkan bahawa terdapat hubungan antara penggunaan kacang pokok yang lebih tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Penyelidikan lain dari tahun 2018 menunjukkan bahawa memakan kacang, termasuk badam, berpotensi mengurangkan risiko masalah jantung lain, termasuk degupan jantung dan kegagalan jantung yang tidak teratur.
Badam boleh memberi manfaat kepada jantung kerana mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Mereka juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu mengurangkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), yang sering disebut orang sebagai kolesterol "buruk".
Selain itu, lemak sihat ini dapat membantu meningkatkan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik".
Susu badam juga mengandungi lemak yang bermanfaat, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil daripada kacang utuh.
Baik kacang almond dan susu badam tinggi vitamin E. Vitamin ini melindungi kolesterol daripada pengoksidaan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kolesterol LDL yang teroksidasi adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Pengurusan berat badan
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting bagi penghidap diabetes. Obesiti meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan komplikasinya, termasuk penyakit jantung. Penurunan berat badan dapat membantu penghidap prediabetes untuk menunda atau mencegah permulaan diabetes jenis 2.
Badam tinggi protein, serat, dan lemak yang sihat. Akibatnya, mereka dapat membantu orang menguruskan berat badan mereka dengan meningkatkan perasaan kenyang. Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa kacang pokok dapat membantu orang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Kajian sistematik tahun 2017 mengenai kesan kacang pada kesihatan manusia melaporkan bahawa makan badam tidak menyebabkan kenaikan berat badan, walaupun jumlah kalori yang tinggi.
Satu kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa orang yang makan kacang secara berkala mempunyai risiko yang lebih rendah untuk berlebihan berat badan atau gemuk dan cenderung menambah berat badan dari masa ke masa berbanding mereka yang tidak makan kacang. Kajian 5 tahun ini meneliti data diet dan gaya hidup dari lebih 373,000 orang berusia 25 hingga 70 tahun dari 10 negara Eropah.
Susu almond tidak mungkin menyumbang rasa kenyang kerana rendah protein. Walau bagaimanapun, susu badam tanpa gula adalah pilihan minuman rendah kalori, mengandungi hanya 36.6 kalori setiap cawan berbanding dengan 110 kalori setiap cawan susu lembu rendah lemak.
Sumber magnesium
Badam adalah sumber magnesium yang baik. Satu ons (oz), bersamaan dengan 23 biji badam, mengandungi 76.5 mg magnesium, kira-kira:
- 18 hingga 19 peratus daripada elaun makanan yang disyorkan lelaki dewasa (RDA)
- 24 hingga 25 peratus RDA wanita dewasa
Susu almond bukanlah sumber yang baik kerana hanya mengandungi 14.6 mg magnesium setiap cawan.
Orang yang menghidap diabetes mungkin mempunyai kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Satu kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa mempunyai gula darah tinggi untuk jangka masa yang panjang dapat mengurangkan kadar magnesium dalam badan kerana lebih banyak mineral ini meninggalkan dalam air kencing.
Selanjutnya, penyelidikan 2017 menunjukkan bahawa tahap magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko seseorang untuk menghidap penyakit diabetes dan diabetes jenis 2.
Ciri pemakanan badam
Badam kaya serat dan sumber protein nabati dan lemak sihat.
Makronutrien
Secawan kacang almond mentah mengandungi banyak nutrien:
- kalori - 828
- karbohidrat - 30.82 g
- serat - 17.90 g
- gula - 6.22 g
- protein - 30.2 g
- lemak - 71.4 g
Mikronutrien
Kuantiti mikronutrien berikut terdapat dalam secawan badam mentah:
- kalsium - 385 mg
- folat - 62.9 mikrogram (mcg)
- besi - 5.3 mg
- magnesium - 386 mg
- niasin - 5.17 mg
- fosforus - 688 mg
- kalium - 1,050 mg
- riboflavin - 1.63 mg
- natrium - 1.43 mg
- thiamin - 0.293 mg
- vitamin A - 2.86 unit antarabangsa (IU)
- vitamin B-6 - 0.196 mg
- vitamin E - 36.7 mg
- zink - 4.46 mg
Berapa biji badam untuk dimakan setiap hari?
Walaupun badam adalah makanan yang sihat, yang terbaik adalah mengelakkan makan lebih dari 1 oz, atau sekitar seperempat cawan, setiap hari. Kacang ini tinggi kalori dan lemak, dan ia boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan jika seseorang tidak memakannya sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
Untuk mengelakkan makan terlalu banyak badam, ukur bahagian 1 oz dan elakkan pertolongan kedua.
Penting untuk memilih badam tanpa garam dan mengelakkan yang mempunyai lapisan gula, madu, atau coklat. Garam dapat meningkatkan tekanan darah dan masalah jantung, sementara gula adalah karbohidrat dan bukan pilihan yang baik untuk penghidap diabetes.
Cara makan lebih banyak badam
Sangat mudah memasukkan lebih banyak kacang almond ke dalam makanan kerana ia adalah jenis kacang serbaguna dan lazat. Orang boleh makan badam:
- pada tepung oat
- di muesli buatan sendiri
- dalam jejak campuran
- sebagai topping untuk buah segar
- sendiri
- taburkan di atas salad, tumis, atau sayur-sayuran hijau yang dimasak
Badam tanah, atau makanan badam, juga dapat menambah rasa dan tekstur pada banyak makanan yang dipanggang.
Orang ramai boleh menikmati susu badam tanpa gula sendiri sebagai minuman panas atau sejuk. Sebagai alternatif, mereka boleh memilikinya dalam bentuk smoothie, bijirin, atau teh dan kopi.
Pilihan lain ialah makan mentega badam tanpa gula atau garam tambahan. Produk ini berfungsi dengan baik dengan kepingan epal, roti bakar gandum, atau sebagai ramuan smoothie.
Kacang-kacangan lain yang baik untuk penghidap diabetes
Sebilangan besar kacang tanpa garam lain adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik untuk penghidap diabetes. Beberapa pilihan terbaik termasuk:
Kacang tanah
Walaupun secara teknikal kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang dapat meningkatkan kawalan gula darah pada individu yang berisiko tinggi menghidap diabetes jenis 2, menurut sebuah kajian kecil pada tahun 2013.
Pistachio
Satu kajian pada tahun 2014 melaporkan bahawa mengunyah kacang pistachio dapat meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes.
Walnut
Penyelidikan dari tahun 2013 menunjukkan bahawa wanita yang makan walnut secara berkala mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah.
Ringkasan
Badam dan susu badam adalah pilihan yang baik untuk penghidap diabetes. Kacang almond utuh, khususnya, memberikan beberapa manfaat, termasuk kawalan gula darah yang unggul, pengurusan berat badan yang lebih baik, dan kesihatan jantung yang lebih baik. Mereka juga merupakan sumber magnesium yang hebat.
Badam adalah kacang yang berkhasiat dan serba boleh, yang mana seseorang dapat dengan mudah memasukkan lebih banyak makanan dalam makanannya. Walau bagaimanapun, kacang tinggi kalori dan lemak, jadi lebih baik mengelakkan melebihi 1 porsi harian. Penting juga bagi penghidap diabetes untuk mengelakkan kacang dan produk kacang yang mengandungi gula atau garam tambahan.
