Apakah kaedah terbaik untuk berhenti makan berlebihan?
Ramai orang makan terlalu banyak atau sukar mengawal selera makan mereka, terutamanya dengan saiz porsi yang semakin meningkat dan gaya hidup yang pantas. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa teknik mudah untuk membantu mengawal selera makan dan mengurangkan risiko makan berlebihan.
Makanan atau makanan ringan yang terlalu besar sekali-sekala tidak akan menyebabkan bahaya yang berlebihan, tetapi, dari masa ke masa, makan berlebihan boleh menyebabkan keadaan kesihatan yang serius. Ini termasuk diabetes jenis 2, keadaan jantung dan saluran darah, dan kegemukan, yang boleh menyebabkan sindrom metabolik.
Antara tahun 2015 dan 2016, kira-kira 39.8% orang dewasa di Amerika Syarikat mengalami kegemukan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Dalam artikel ini, kami membincangkan beberapa strategi terbaik untuk membantu orang berhenti makan berlebihan.
Petua untuk mengelakkan makan berlebihan
Orang makan berlebihan kerana pelbagai sebab. Sebilangan orang makan terlalu banyak ketika mereka merasa tertekan, sementara yang lain makan berlebihan kerana tidak ada perencanaan atau kerana mereka menggunakan makanan sebagai pilihan.
Walaupun makan berlebihan mempunyai banyak sebab, terdapat banyak cara untuk mengelakkan atau mencegahnya. Petua yang disokong oleh sains untuk mengelakkan makan berlebihan termasuk:
Mengehadkan gangguan
Orang sering melakukan perkara lain semasa mereka makan. Tetapi, dengan tidak memperhatikan apa yang mereka makan, banyak orang makan berlebihan.
Tinjauan 2013 terhadap 24 kajian menyimpulkan bahawa makan yang terganggu dapat menyebabkan peningkatan pengambilan makanan segera dan peningkatan yang lebih ketara dalam jumlah yang dimakan orang pada hari tersebut.
Mengehadkan gangguan sebanyak mungkin semasa waktu makan akan membolehkan badan fokus pada tugas yang sedang dilakukan, iaitu makan. Untuk melakukan ini, orang harus mematikan komputer, tablet, telefon, dan televisyen ketika makan.
Makan secara perlahan
Penyelidik tidak sepenuhnya yakin mengapa, tetapi nampaknya orang yang makan perlahan-lahan mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan makan makanan yang lebih kecil.
Makan dengan perlahan mungkin memberi otak lebih banyak masa untuk menyedari bahawa perut sudah kenyang dan menghantar isyarat untuk berhenti makan. Mengambil lebih banyak masa untuk makan dapat meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar dan membuat orang merasa seolah-olah mereka makan lebih banyak daripada yang mereka lakukan.
Dalam satu kajian pada tahun 2015, orang dewasa yang perlahan-lahan makan 400 mililiter sup tomato dilaporkan merasa kenyang selepas makan daripada orang yang makan bahagian yang sama dengan cepat. Selepas selang 3 jam, mereka yang makan perlahan-lahan juga mengingat bahagiannya lebih besar daripada yang dilakukan oleh kumpulan kedua.
Untuk berlatih makan perlahan-lahan, cuba letakkan perkakas ke bawah atau tarik nafas dalam-dalam di antara gigitan. Sebilangan orang juga berguna untuk mengatur pemasa supaya mereka lebih mengetahui seberapa cepat mereka makan.
Makan saiz bahagian yang sihat
Adalah berguna untuk mengetahui ukuran makanan yang sihat dan cara membagikan makanan. Menurut CDC, orang yang mempunyai porsi besar di pinggannya sering tidak sengaja memakan lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan.
Untuk mengamalkan kawalan bahagian yang baik, cubalah:
- membelah makanan pembuka atau makanan utama dengan orang lain semasa makan di luar
- meminta segera kotak dan segera memasukkan separuh daripada makanan
- meletakkan makanan di atas pinggan individu dan bukannya meninggalkan pinggan hidangan di atas meja
- mengelakkan makan terus keluar dari bungkusan
- meletakkan sebilangan kecil makanan ringan ke dalam mangkuk atau bekas lain, terutamanya ketika melakukan aktiviti lain semasa makan
- menyimpan pembelian pukal di tempat yang sukar dijangkau
- menggunakan pinggan, mangkuk, atau bekas yang lebih kecil
Menghilangkan godaan
Sukar untuk mematuhi rancangan makan ketika almari, peti sejuk, atau peti sejuk berisi makanan yang tidak sihat. Menurut CDC, membuka kabinet dan melihat makanan ringan kegemaran adalah pencetus makan berlebihan.
Berpisah dengan makanan ringan atau makanan kegemaran adalah langkah penting untuk menerapkan diet yang lebih sihat. Cuba bersihkan almari barang makanan ringan yang menggoda, dan sumbangkan barang yang belum dibuka kepada badan amal jika boleh.
Makan makanan yang mengandungi serat
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), makan serat larut dan tidak larut dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang biasanya membantu mencegah makan berlebihan.
Satu kajian kecil pada tahun 2015 mendapati bahawa peserta yang makan oatmeal untuk sarapan merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit pada waktu makan tengah hari daripada mereka yang makan cornflake atau hanya minum air.
Serat adalah sejenis karbohidrat tumbuhan yang terdapat dalam banyak makanan, termasuk:
- bijirin penuh
- kacang, kacang polong, dan lentil
- banyak sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun dan ubi jalar
- kebanyakan kacang dan biji
- oat dan dedak oat
- banyak buah-buahan utuh, terutama buah beri dan buah dengan kulit
Sebilangan besar orang yang makan 2,000 kalori setiap hari harus berhasrat untuk mendapatkan 25 gram (g) serat setiap hari. Sebilangan besar orang di A.S. tidak memakan serat sebanyak ini.
Ketahui lebih lanjut mengenai serat makanan di sini.
Makan makanan yang kaya dengan protein
Makanan yang kaya dengan protein cenderung menimbulkan rasa kenyang dan kepuasan yang lebih tahan lama daripada makanan lain. Mengonsumsi makanan kaya protein, terutama ketika sarapan, juga dapat mengurangkan kadar ghrelin hormon yang mengatur rasa lapar.
Satu kajian pada tahun 2012 meneliti 193 lelaki dan wanita yang tidak aktif yang menderita obesiti tetapi bukan diabetes. Penulis mendapati bahawa makan sarapan tinggi protein, tinggi karbohidrat mengurangkan kadar ghrelin lebih tinggi daripada sarapan rendah karbohidrat.
Sarapan berprotein tinggi, tinggi karbohidrat juga dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan rasa lapar dan keinginan lebih daripada sarapan rendah karbohidrat.
Pada tahun 2014, kajian berskala kecil yang melibatkan 20 wanita muda mendapati bahawa makan makanan ringan protein tinggi yang kurang padat tenaga, seperti yogurt protein tinggi, peningkatan rasa kenyang dan selera makan berbanding dengan makanan ringan yang tinggi lemak. Makanan berprotein tinggi juga membantu mengurangkan pengambilan makanan di kemudian hari.
Terdapat banyak makanan ringan dan makanan kaya protein yang sihat. Beberapa contoh merangkumi:
- yogurt protein tinggi dan minuman yogurt, seperti kefir
- kebanyakan kacang dan biji
- kebanyakan jenis susu
- kebanyakan kacang, kacang polong, dan lentil
- ikan, ayam, atau daging lembu tanpa lemak
- serbuk protein, yang dapat ditambahkan orang ke dalam smoothie, goncang, atau makanan bakar yang sihat
Ketahui lebih lanjut mengenai makanan ringan protein tinggi yang sihat di sini.
Makan dengan kerap
Banyak orang melangkau makanan dengan kepercayaan bahawa ia akan membantu menurunkan berat badan.
Namun, menurut CDC, melewatkan makan boleh menyebabkan makan berlebihan pada waktu lain, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dapat membantu mengawal selera makan dan mengurangkan makan berlebihan di kemudian hari.
Ramai pakar mengesyorkan makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap. Walau bagaimanapun, American Society for Nutrition menyatakan bahawa kebanyakan penyelidikan kini menyokong idea untuk makan tiga makanan berkhasiat berstruktur pada waktu biasa setiap hari.
Mengurangkan tekanan
Menurut tinjauan tahun 2014, tekanan nampaknya menyumbang kepada makan berlebihan dan perkembangan kegemukan.
Setelah mengalami tekanan, tahap hormon yang meningkat dapat meningkatkan rasa lapar untuk mendorong tubuh menggantikan tenaga yang hilang. Akibatnya, tekanan kronik boleh menyebabkan rasa lapar yang berterusan, makan berlebihan, dan kenaikan berat badan yang berlebihan.
Terdapat banyak perkara yang dapat dilakukan orang untuk membatasi atau mengurangkan tekanan, seperti:
- bersenam secara teratur
- mencuba aktiviti santai, seperti yoga atau meditasi
- terus berhubung dan meminta pertolongan daripada rakan dan keluarga
- memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan dengan segera dan bukannya pada pekerjaan yang boleh menunggu
- mencatat pencapaian pada penghujung hari
Ketahui lebih lanjut mengenai tekanan kronik dan cara menguruskannya di sini.
Menjejaki diet
Buku harian makanan, jurnal, dan aplikasi penjejakan diet sering dapat membantu mengurangkan makan berlebihan dan membolehkan orang mengenal pasti tabiat atau corak makan yang buruk.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, pengesanan makanan membantu membuat orang lebih mengetahui apa yang mereka makan. Kesedaran ini dapat membantu orang mengikuti rancangan diet mereka dan menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Orang boleh mula menggunakan alat pengesan makanan dengan merekodkan apa yang mereka makan dan ketika mereka memakannya. Setelah ini menjadi rutin, mereka juga dapat mengesan faktor-faktor lain, seperti berapa banyak yang mereka makan dan kandungan kalori makanan dan makanan ringan.
Terdapat banyak sumber percuma untuk menolong orang menyimpan catatan tentang apa dan kapan mereka makan. Institut Kesihatan Nasional (NIH) menawarkan buku harian makanan dan aktiviti yang boleh digunakan orang.
Makan dengan penuh fikiran
Orang yang mengamalkan kesadaran bertujuan untuk memusatkan perhatian pada pengalaman, emosi, dan pemikiran mereka dari saat ke saat dengan cara yang tidak menghakimi.
Bukti yang lebih muktamad diperlukan, tetapi nampaknya makan dengan teliti dapat membantu mencegah makan berlebihan. Tinjauan pada 21 kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa 18 melaporkan bahawa tabiat makan yang penuh perhatian menyebabkan peningkatan tingkah laku makan yang disasarkan, seperti pesta makan dan makan emosi.
Untuk mempraktikkan makan dengan teliti, fokuskan pada sensasi makanan yang dihasilkan di lidah, bagaimana baunya, teksturnya, dan apa sahaja kualiti lain yang dimilikinya. Semasa melakukannya, perhatikan pemikiran dan emosi yang menyebabkan makan.
Mengehadkan pengambilan alkohol
Orang telah menggunakan alkohol untuk meningkatkan selera makan selama berabad-abad, dan banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan alkohol sering kali berkaitan dengan kegemukan.
Penyelidik tidak tahu dengan tepat mengapa alkohol menimbulkan rasa lapar dan makan. Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2017 menggunakan bahan otak yang diawetkan mendapati bahawa pendedahan kepada etanol, bahan aktif dalam alkohol, boleh menyebabkan hiperaktif pada sel-sel otak yang biasanya dihidupkan oleh kebuluran.
Untuk mengelakkan makan berlebihan secara tidak sengaja, cuba kurangkan atau hadkan pengambilan alkohol. Alkohol juga penuh dengan kalori kosong, yang bermaksud ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan tanpa memberi khasiat.
Mengelakkan pilihan makanan pada saat terakhir
Membuat pilihan makanan dan makanan ringan saat terakhir adalah pencetus makan berlebihan. Apabila orang membuat keputusan makanan yang impulsif, mudah memilih makanan yang tidak berkhasiat dan padat kalori.
Untuk mengelakkan makan berlebihan, sediakan atau rancang makanan untuk minggu atau hari ke depan. Pada masa yang sama, sediakan makanan ringan yang sihat, seperti sayur cincang dalam bekas.
Kekal terhidrat dengan air
Kekal terhidrat adalah cara penting untuk mengelakkan makan berlebihan. Kajian 2016 mendapati bahawa terdapat hubungan yang signifikan antara dehidrasi dan mempunyai BMI atau obesiti yang tinggi.
Penyelidik masih berusaha untuk mengetahui kaitan antara dehidrasi dan makan berlebihan. Satu kemungkinan ialah orang kadang-kadang makan ketika mereka benar-benar haus.
Memilih air berbanding minuman lain juga mungkin membantu mengelakkan makan berlebihan kerana air bebas kalori. Orang mungkin tidak menyedari kalori, karbohidrat, dan lemak dalam pilihan minuman lain, seperti soda, jus, smoothie, dan kopi.
Mengusahakan apa yang menyebabkan makan berlebihan dan mengatasinya
Banyak orang makan dengan alasan selain rasa lapar, seperti tertekan, letih, atau sedih. Banyak orang juga makan berlebihan kerana kebiasaan tertentu, seperti makan ketika terganggu atau makan terlalu cepat.
Cuba buat senarai perkara yang mencetuskan makan berlebihan dan kemudian dapatkan kaedah untuk mengelakkan atau mengatasinya. Contohnya, ini mungkin bermaksud memanggil rakan untuk bercakap ketika merasa terharu atau tidak menyimpan makanan ringan di dekat TV.
Ramai orang merasa paling senang untuk fokus mengubah satu kebiasaan pada satu masa, bukannya cuba memecahkan beberapa corak sekaligus. Selalunya lebih baik untuk mencuba menangani masalah kecil terlebih dahulu sebelum mengatasi masalah yang lebih penting.
Tabiat makanan boleh memakan masa sedikit. Orang harus bersikap lemah lembut dengan diri mereka sendiri semasa membuat perubahan diet dan fokus untuk mengambil sesuatu sehari dalam satu masa.
Makan dengan orang yang mempunyai tujuan makanan yang serupa
Nampaknya jumlah yang dimakan orang dan pilihan makanan yang mereka buat cenderung sama dengan orang yang mereka makan bersama. Akibatnya, konteks sosial makan cenderung mempengaruhi risiko makan berlebihan.
Untuk mengelakkan makan berlebihan, cuba makan dengan orang yang mempunyai tujuan makan yang serupa.Makan di sekitar orang yang juga memantau ukuran porsi mereka dapat membantu mengurangkan beberapa godaan untuk berlebihan.
Bila berjumpa doktor atau pakar diet
Orang yang mempunyai kebimbangan mengenai diet, tabiat makan, atau kemampuan mengawal selera makan mereka harus berbincang dengan doktor atau ahli diet. Bagi sesetengah orang, makan berlebihan boleh menjadi sebahagian daripada keadaan kesihatan.
Gangguan makan pesta (BED) adalah jenis gangguan makan yang paling biasa di A.S. Orang dengan BED terlibat dalam tingkah laku makan yang boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius, seperti obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.
Orang dengan BED biasanya merasa tidak terkawal dan makan berlebihan sekurang-kurangnya sekali seminggu selama minimum 3 bulan. Binges kerana BED juga cenderung menyebabkan orang:
- makan lebih cepat dari biasa
- makan ketika mereka tidak lapar secara fizikal
- makan sehingga mereka merasa tidak selesa
- berasa jijik, malu, atau tertekan setelah makan
- berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan
Seorang doktor akan sering menyarankan agar penghidap BED mendapatkan khidmat nasihat pemakanan secara individu dari pakar diet berdaftar. Orang dengan BED juga boleh mendapat manfaat daripada psikoterapi.
Dalam beberapa kes, doktor mungkin menetapkan ubat, seperti antidepresan atau penekan selera makan, untuk membantu mengawal BED.
Ringkasan
Makan berlebihan adalah masalah biasa yang boleh menimbulkan risiko kesihatan dalam jangka masa panjang.
Terdapat banyak petua dan trik untuk membantu mengehadkan makan berlebihan dan mengurangkan selera makan. Ini termasuk lebih peka terhadap pilihan makanan, mengawal ukuran porsi, dan mengenal pasti pola makan.
Sentiasa berbincang dengan doktor mengenai kebimbangan mengenai diet, selera makan, dan pola makan. Sebilangan orang memerlukan pertolongan untuk menguruskan tabiat makan atau selera makan mereka yang tidak sihat.
Orang yang sering makan berlebihan mungkin mengalami BED, suatu keadaan yang memerlukan perhatian perubatan untuk mencegah risiko kesihatan yang berpotensi. Ahli diet atau psikoterapi dapat memberikan nasihat atau perawatan kepada seseorang yang mempunyai kebimbangan atau pertanyaan.
