Adakah epal baik untuk diabetes?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Epal adalah makanan ringan yang berkhasiat, tetapi adakah gula dan karbohidrat dalam epal baik atau buruk untuk gula darah dan kadar insulin jika seseorang menghidap diabetes?
Menurut American Diabetes Association (ADA), walaupun mengandungi gula dan karbohidrat, makan epal dan buah-buahan lain tidak menjadi masalah bagi seseorang yang menghidap diabetes jenis 1 atau diabetes jenis 2.
Epal mengandungi berbagai jenis gula daripada makanan dengan gula tambahan, dan juga mengandungi serat dan nutrien. Seseorang yang menghidap diabetes harus menyedari bagaimana epal mempengaruhi mereka untuk memasukkan buah ini dalam diet yang sihat untuk diabetes.
Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana pengambilan epal dan buah lain dapat mempengaruhi orang yang menghidap diabetes.
Gambaran Keseluruhan: Adakah epal baik untuk penghidap diabetes?
Orang yang menghidap diabetes mesti memerhatikan pengambilan karbohidrat mereka untuk memastikan tahap gula dalam darah mereka tetap stabil sepanjang hari. Oleh itu, masuk akal untuk memantau setiap makanan yang mengandungi karbohidrat dan gula.
Menurut Jabatan Pertanian AS (USDA), terdapat kira-kira 25 gram karbohidrat secara keseluruhan dalam epal bersaiz sederhana, dan sekitar 19 g adalah gula.
Sebilangan besar gula dalam epal adalah dalam bentuk fruktosa yang berlaku secara semula jadi, dan ini mungkin mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh daripada gula lain. Fruktosa berbeza dengan gula halus dan diproses yang terdapat pada makanan yang dibungkus seperti coklat dan biskut.
Ulasan disiarkan ke Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika pada tahun 2017 mendapati bahawa penggantian glukosa atau sukrosa dengan fruktosa menyebabkan kurang gula dan insulin dalam aliran darah selepas makan.
USDA melaporkan bahawa sebiji epal sederhana mengandungi sekitar 4 g serat makanan, dan serat ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula di dalam badan, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula dan insulin.
Selain itu, memasangkan buah dengan lemak atau protein yang sihat juga dapat menurunkan lonjakan gula darah dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Epal dan indeks glisemik
Indeks glisemik (GI) membandingkan makanan mengikut kemungkinannya menyebabkan lonjakan gula darah. Skor makanan antara 0–100, dengan air mempunyai skor terendah dan glukosa skor tertinggi.
Tubuh menyerap karbohidrat dan gula dengan cepat dari makanan dengan skor GI yang tinggi, seperti gula-gula. Karbohidrat dari makanan dengan skor GI rendah memasuki aliran darah dengan lebih perlahan, dan oleh itu terdapat risiko kenaikan gula darah yang lebih rendah.
Cornflakes, misalnya, mendapat skor sekitar 81 pada GI, bergantung pada jenama dan jenisnya. Ini adalah skor tinggi. Skor epal sekitar 36. Ini adalah skor rendah.
Secara keseluruhan, epal mungkin mempunyai kesan yang rendah pada tahap insulin dan gula darah di dalam badan. Ini menjadikan mereka buah yang sesuai untuk penderita diabetes, secara sederhana.
Epal dan mengira karbohidrat
Pada masa lalu, beberapa doktor menasihatkan orang untuk mengira karbohidrat mereka sebagai kaedah menguruskan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, garis panduan semasa untuk pengurusan diabetes memberi tumpuan kepada keperluan individu dan tidak lagi mengesyorkan pengambilan karbohidrat tertentu.
Masih penting bagi seseorang untuk memantau setiap perubahan yang mereka lakukan setelah memakan sebiji epal, sehingga mereka tahu apa yang diharapkan dalam tubuh mereka ketika mereka melakukannya. Seseorang yang menghidap diabetes perlu menguji kadar gula darah mereka secara berkala.
Seorang doktor akan memberi nasihat mengenai kekerapan dan sasaran apa yang harus dituju oleh seseorang, kerana ia bergantung pada individu.
Monitor glukosa darah tersedia untuk pembelian dalam talian.
Khasiat dan pemakanan
Ramai orang suka epal kerana kesederhanaannya, tetapi mereka juga sangat berkhasiat.
Sebiji epal sederhana, seberat sekitar 182 g, mengandungi sekitar:
- air: 155.72 g
- tenaga: 95 kalori
- protein: 0.47 g
- lemak: 0.31 g
- karbohidrat: 25.13 g, termasuk 18.91 g gula
- serat: 4.4 g
- kalsium: 11.00 miligram (mg)
- besi: 0.22 mg
- magnesium: 9.00 mg
- fosforus: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- zink: 0.07 mg
- vitamin C: 8.4 mg
- vitamin A, E, dan K
- pelbagai vitamin B, termasuk 5 mikrogram (mcg) folat.
The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 22.4-30.8 g serat sehari, bergantung pada usia dan jantina. Seseorang dapat merasa kenyang setelah makan sebiji epal kerana gabungan serat, air, dan nutrien.
Vitamin A dan C adalah antioksidan. Ini boleh membantu mengurangkan keradangan.
Flavonoid tertentu, seperti quercetin, terdapat dalam epal. Ini dapat membantu meningkatkan tahap glukosa darah. Tinjauan dari tahun 2011 mendapati hubungan antara makan epal dan risiko diabetes yang lebih rendah.
Semua faktor ini menjadikan epal sebagai pilihan yang baik sebagai makanan ringan cepat di antara waktu makan.
Makan makanan bervariasi yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk epal, baik untuk semua orang tetapi mungkin lebih penting bagi seseorang yang menghidap diabetes atau prediabetes, apabila terdapat risiko tinggi untuk gangguan tersebut.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai makanan yang sesuai untuk penghidap prediabetes.
Diabetes dan buah-buahan lain
Diet yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan bermanfaat untuk semua orang, dan buah-buahan tertentu memberikan lebih banyak faedah daripada yang lain, terutama bagi seseorang yang mengalami keadaan kesihatan yang kronik.
Makan buah secara keseluruhan, bentuk mentah memberikan banyak manfaat kerana memproses buah dapat mengurangkan kandungan serat, antioksidan, dan nutrien lain.
Beri dan ceri
Beri mempunyai kadar gula yang lebih rendah daripada beberapa buah lain. Mereka secara alami tinggi antioksidan, flavonoid, dan nutrien yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan kesihatan keseluruhan.
Seperti epal, ceri mengandungi quercetin, yang mungkin bermanfaat bagi penghidap diabetes.
Beri berwarna kaya boleh membuat pilihan yang sihat, termasuk:
- strawberi, raspberi, dan beri hitam
- anggur dan kismis
- blueberry
- kranberi
- ceri tart
Ada kemungkinan untuk membeli buah beri segar atau sejuk beku. Versi kering mungkin kurang mengisi tetapi juga merupakan pilihan yang sihat. Walau bagaimanapun, sesiapa yang menghidap diabetes harus memeriksa label gula tambahan, kerana ini tidak selalu jelas.
Buah-buahan lain
Seseorang yang menghidap diabetes boleh memakan buah apa pun secara sederhana, selagi mereka tidak mengalami alahan.
ADA mengesyorkan buah berikut untuk penghidap diabetes, berdasarkan skor GI mereka:
- alpukat
- pisang
- mangga
- betik
- kiwi
- Nenas
- tembikai, tembikai, dan tembikai madu
- buah sitrus, seperti limau gedang, jeruk, dan jeruk keprok
- buah batu, termasuk aprikot, plum, dan buah persik
Sebilangan besar buah mempunyai skor GI yang rendah, menurut ADA, tetapi yang berikut mempunyai skor sederhana:
- tembikai
- Nenas
- sebilangan buah kering, misalnya, kismis, kurma, dan cranberry manis
Seseorang harus memantau bagaimana buah yang berbeza mempengaruhi gejala dan gula darahnya, kerana kepekaan setiap orang mungkin berbeza.
Sebilangan mungkin mendapati mereka perlu mengehadkan atau mengelakkan buah-buahan yang mempunyai kandungan gula lebih tinggi, bergantung kepada bagaimana ia mempengaruhi gula darah seseorang.
Sekiranya anda mengelakkan jus buah?
Seseorang yang menghidap diabetes semestinya boleh mengambil jus buah yang mengandungi 100 peratus buah sebenar.
Namun, bergantung pada bagaimana kadar glukosa darah mereka bertindak balas, individu tersebut mungkin perlu mengehadkan pengambilannya, kerana jus buah mungkin mengandungi kepekatan gula dan serat yang lebih tinggi daripada buah segar.
Ini boleh menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih tinggi.
Empat auns jus buah mengandungi kira-kira 15 g karbohidrat. Perhatikan jumlah pengambilan karbohidrat semasa makan adalah penting untuk menguruskan diabetes. Seseorang harus memasukkan jus buah dalam pengesanan karbohidrat mereka.
Jus buah dengan gula tambahan tidak sesuai. Sebilangan jus buah mungkin bermula sebagai buah, tetapi proses mengubahnya menjadi jus dapat menghilangkan banyak serat dan nutrien. Apa yang tinggal setelah diproses selalunya lebih tinggi gula dan kalori daripada buah itu sendiri.
"Jus buah" lain mengandungi buah yang hampir tidak ada. Membaca ramuan dan memberi tumpuan kepada 100 peratus jus sebenar adalah penting untuk memastikan pengambilan nutrien yang lebih tinggi.
Klik di sini untuk mendapatkan idea mengenai minuman berasaskan buah-buahan dan minuman lain yang enak dan memuaskan yang sesuai untuk penghidap diabetes.
Prospek
Epal adalah pilihan makanan yang sangat berkhasiat dan boleh menjadi makanan ringan yang memuaskan dan sihat. Mereka semestinya mempunyai kesan minimum pada kadar gula darah dan insulin, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Pemantauan kadar gula darah dan insulin secara berkala setelah memakan epal dapat membantu seseorang mengetahui bagaimana epal akan mempengaruhi mereka. Orang harus selalu makan pelbagai makanan segar dan sihat.
Epal segar dan produk epal lain boleh didapati dalam talian. Orang harus memilih epal segar daripada produk yang berasal dari epal, kerana mengandungi lebih banyak nutrien dan serat dan tidak mempunyai gula tambahan.
