Cara terbaik untuk menurunkan berat badan semasa menopaus
Orang yang melalui peralihan menopaus mungkin bertambah berat badan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan ini mungkin menghadapi lebih banyak kesukaran daripada biasa, dan menjaga berat badan dapat menjadi sesuatu yang sukar.
Peningkatan berat badan berlaku sebelum dan semasa menopaus sebahagiannya kerana penurunan tahap estrogen.
Tidur berkualiti rendah dan pengurangan metabolisme dan nada otot yang berkaitan dengan usia juga boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan ini. Berat cenderung berkembang di bahagian perut.
Walaupun menurunkan berat badan boleh menjadi lebih mencabar semasa menopaus, terdapat pelbagai kaedah yang didapati berkesan oleh banyak orang.
Artikel ini akan membincangkan hubungan antara menopaus dan berat badan, serta cara terbukti menurunkan berat badan semasa peralihan.
Menopaus dan berat badan
Wanita mencapai menopaus setelah menjalani 12 bulan penuh tanpa kitaran haid.
Semasa menopaus dan perimenopause - tempoh menjelang menopaus - orang mungkin mendapat lemak badan dan sukar menurunkan berat badan.
Menopaus dikaitkan dengan peningkatan lemak badan kerana sebab-sebab berikut:
Penurunan tahap estrogen
Perubahan tahap estrogen menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Estrogen adalah salah satu hormon seks utama pada wanita. Ia berperanan dalam:
- ciri seks fizikal
- mengatur kitaran haid
- menjaga kesihatan tulang
- mengawal kadar kolesterol
Semasa menopaus, tahap estrogen menurun dengan ketara.
Estrogen rendah semasa menopaus tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi boleh menyebabkan peningkatan jumlah lemak badan dan lemak perut. Doktor mengaitkan berat badan berlebihan semasa usia pertengahan dengan penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Terapi penggantian hormon dapat mengurangkan kecenderungan untuk mendapatkan lemak perut.
Proses penuaan semula jadi
Peningkatan berat badan semasa menopaus juga dihubungkan dengan proses penuaan biasa dan kebiasaan gaya hidup.
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung menjadi kurang aktif secara fizikal. Metabolisme mereka secara semula jadi melambatkan. Pemboleh ubah ini membawa kepada pengurangan jisim otot dan peningkatan lemak badan.
Tidur yang lemah
Doktor juga mengaitkan menopaus dengan tidur yang buruk, yang berpunca dari kilat panas atau berpeluh malam. Penyelidikan pada haiwan menghubungkan kekurangan tidur dengan kenaikan berat badan.
Berikut adalah strategi yang dapat membantu orang menurunkan berat badan tambahan semasa menopaus.
1. Meningkatkan aktiviti
Bersenam secara teratur adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan kesihatan fizikal secara keseluruhan.
Ramai orang mengalami penurunan nada otot ketika mereka semakin tua, dan kehilangan nada otot dapat menyebabkan peningkatan lemak badan. Senaman adalah kaedah utama untuk membina otot dan mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik dapat menurunkan lemak badan selepas menopaus. Kajian lain mendapati bahawa latihan ketahanan tiga kali seminggu dapat meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan lemak badan pada wanita pascamenopause
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang-orang harus menargetkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu dan orang-orang harus melakukan aktiviti pengukuhan otot pada dua atau lebih hari setiap minggu.
Gabungan latihan aerobik dan latihan ketahanan akan membantu mengurangkan lemak badan dan membina otot.
Berat yang berkaitan dengan menopaus cenderung menetap di sekitar perut. Dapatkan petua untuk mengurangkan lemak perut di sini.
Sekiranya seseorang belum aktif, mereka mungkin lebih mudah untuk meningkatkan tahap aktiviti mereka secara beransur-ansur. Sedikit cara untuk membina lebih banyak aktiviti seharian termasuk:
- melakukan kerja halaman, seperti berkebun
- mengambil anjing berjalan-jalan
- tempat letak kereta lebih jauh dari pintu masuk bangunan
- menaiki tangga dan bukannya lif
- berdiri untuk mengambil panggilan telefon
- bersiar-siar atau melakukan senaman jenis lain pada waktu makan tengah hari
2. Makan makanan yang kaya nutrien
Untuk mengurangkan berat badan, orang perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang mereka habiskan. Membuat perubahan diet adalah bahagian penting dalam menurunkan berat badan.
Makanan yang sihat dan padat nutrien harus menjadi asas bagi semua makanan dan makanan ringan. Makanan seseorang harus mengandungi pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak.
Diet ala Mediterranean adalah diet yang sangat popular dan berkesan untuk kesihatan. Kajian 2016 melaporkan bahawa diet ini dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan tahap lipid, dan mengakibatkan penurunan berat badan.
Orang harus memberi makan:
- pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran
- protein tanpa lemak, dari kacang, ikan, atau ayam, misalnya
- bijirin penuh dalam roti dan bijirin
- lemak sihat, seperti dari minyak zaitun atau alpukat
- kekacang
Orang harus mengelakkan makanan yang diproses dan makanan yang mengandungi lemak trans atau lemak tepu yang tinggi. Beberapa contoh merangkumi:
- roti putih
- pastri, seperti kek, biskut, dan donat
- daging yang diproses, seperti hot dog atau bologna
- makanan dengan banyak minyak atau gula tambahan
Mengurangkan pengambilan minuman manis - seperti soda dan jus - juga dapat membantu. Minuman manis gula mengandungi banyak kalori tambahan.
Pakar diet atau pakar pemakanan dapat membantu menetapkan rancangan makan yang sihat dan mengesan kemajuan.
3. Menjadikan tidur sebagai keutamaan
Tidur yang cukup berkualiti tinggi sangat penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan kesihatan keseluruhan. Tidur berkualiti rendah boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Penyelidikan telah menghubungkan gangguan tidur dengan proses penuaan dan gangguan metabolik semasa menopaus. Perubahan kualiti tidur dan irama sirkadian boleh mempengaruhi:
- hormon selera makan
- komposisi lemak badan
- penggunaan tenaga
Selain itu, gejala seperti kilat panas dan berpeluh malam boleh mengganggu tidur.
Berfokus untuk mendapatkan cukup tidur yang nyenyak dapat membantu mengurangkan kenaikan berat badan yang berkaitan dengan menopaus.
4. Mempertimbangkan terapi alternatif
Secara keseluruhan, belum ada banyak kajian konklusif yang dilakukan dengan baik mengenai sama ada ubat alternatif berkesan dalam mengurangkan gejala yang berkaitan dengan menopaus.
Walaupun terapi ini mungkin tidak menyebabkan penurunan berat badan yang ketara, terapi ini dapat membantu mengurangkan beberapa gejala dan mengurangkan tekanan.
Terapi pelengkap dan alternatif yang berpotensi termasuk:
- yoga
- hipnosis
- rawatan herba
- bertafakur
5. Makan dengan teliti
Mempraktikkan perhatian semasa makan dapat membantu mengubah tingkah laku makan dan dapat mencegah kenaikan berat badan.
Makan dengan berhati-hati dapat membantu seseorang menyedari isyarat makanan dalaman, dan bukannya luaran. Ini boleh menjadi pendekatan yang berguna untuk makan dan makan yang berkaitan dengan keadaan emosi.
Dalam beberapa kajian, makan dengan berhati-hati menyebabkan pengambilan makanan berkurang pada individu yang berlebihan berat badan dan orang yang mengalami kegemukan.
6. Menjejaki makanan dan berat badan
Menjejaki makanan dapat membantu seseorang mengenal pasti makanan yang tidak sihat yang selalu mereka konsumsi dan dalam konteks mana. Maklumat ini dapat membantu membuat perubahan diet tertentu.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menyimpan log makanan, menimbang berat badan secara berkala, dan mengekalkan tahap aktiviti yang tinggi lebih cenderung mengalami penurunan berat badan secara klinikal.
7. Mengawal saiz bahagian
Saiz porsi di restoran telah meningkat selama bertahun-tahun, dan orang makan lebih banyak, jadi sukar untuk mengukur berapa banyak makanan yang sebenarnya diperlukan seseorang setiap hidangan dan sehari.
Untuk menentukan berapa banyak yang perlu disertakan dalam makanan, dapat membantu memahami ukuran hidangan standard dari beberapa makanan biasa. Sebagai contoh, beberapa hidangan standard adalah:
- roti - 1 keping
- nasi dan pasta - ½ cawan dimasak
- buah - satu bahagian kecil
- susu atau yogurt - 1 cawan
- keju - 2 auns, atau ukuran domino
- daging atau ikan - 2 hingga 3 ons, atau ukuran sekeping kad
Petua berikut dapat membantu orang mengawal ukuran bahagian:
- Kira makanan ringan dan bukannya memakannya dari beg.
- Elakkan makan di depan televisyen - sebaliknya duduk di meja.
- Semasa makan di luar, pilih lebih sedikit roti dan lebih sedikit pembuka selera.
- Gunakan skala dapur dan cawan pengukur untuk mengukur bahagian di rumah.
8. Merancang ke hadapan
Perancangan makanan dan menyediakan makanan sihat akan membuat seseorang cenderung memilih makanan yang tidak sihat dalam keadaan darurat.
Sediakan dapur dengan makanan yang sihat untuk makanan sederhana, dan rencanakan makanan ini, untuk mengelakkan makan cepat dan kurang perhatian. Bawa makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan perjalanan ke mesin layan diri.
9. Mendapat pertolongan dari rakan dan keluarga
Mempunyai sokongan keluarga dan rakan adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan. Sebagai contoh, mempunyai rakan senaman dapat membantu orang tetap termotivasi untuk bersenam.
Sebilangan orang suka mengesan kemajuan mereka di media sosial, yang dapat membantu dengan kebertanggungjawaban.
10. Membuat perubahan gaya hidup
Kunci untuk menjaga berat badan adalah menjaga kebiasaan sihat dalam jangka masa panjang.
Pola makan cenderung menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek, sementara mengamalkan tabiat sihat, termasuk rutin memasak dan melakukan senaman secara teratur, cenderung menghasilkan kesan jangka panjang.
Ringkasan
Orang sering mengalami peningkatan lemak badan semasa menopaus. Ini dikaitkan dengan penurunan kadar estrogen, tidur berkualiti rendah, dan penurunan metabolisme dan jisim otot.
Para penyelidik telah menghubungkan tahap estrogen yang rendah dengan peningkatan lemak badan, terutama lemak perut. Mengekalkan tabiat gaya hidup sihat dapat membantu mengurangkan berat badan.
Orang yang mempunyai kebimbangan mengenai berat badan atau gejala turun naik hormon harus berbincang dengan doktor mengenai rawatan yang sesuai.
