Petua diet untuk sakit lutut osteoartritis
Osteoarthritis adalah bentuk arthritis yang paling biasa di lutut. Ubat dapat membantu mengawal gejala, tetapi diet juga dapat membuat perbezaan.
Osteoartritis (OA) lutut merosakkan tulang rawan pada sendi lutut. Tulang rawan adalah tisu yang berfungsi sebagai bantal di hujung tulang di dalam sendi. Ini mengakibatkan masalah kesakitan dan mobiliti.
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk mengurangkan tekanan pada lutut, tetapi bahan-bahan tertentu dalam makanan mungkin juga mempengaruhi tubuh dengan cara yang dapat membantu meredakan keradangan dan kesakitan.
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan mana yang mungkin memberi manfaat kepada orang dengan OA, mana yang harus dielakkan, dan mana yang tidak mungkin memberi perbezaan.
Ikan berminyak dan omega-3
Minyak ikan boleh membantu melindungi sendi lutut daripada kerosakan oleh OA.
Keradangan berlaku apabila sistem kekebalan tubuh bertindak balas terhadap penyakit, kecederaan atau kerengsaan yang dihadapinya. Gejalanya adalah kemerahan, bengkak, dan sakit.
Keradangan adalah penyebab dan gejala OA. Memakan makanan yang mengandungi bahan anti-radang dapat membantu penghidap OA.
Jenis ikan tertentu kaya dengan asid lemak omega-3. Asid ini membantu mengurangkan tahap dua protein yang disebut protein C-reaktif (CRP) dan interleukin-6, yang menyebabkan keradangan.
Sebilangan orang dengan OA mempunyai CRP tahap tinggi. Ini boleh menyebabkan peningkatan kesakitan dan pembengkakan.
Omega-3 membantu tubuh bertindak balas terhadap keradangan dengan mengganggu sel-sel tertentu. Asid lemak omega-3 pada ikan dapat membantu menghentikan keradangan sebelum merosakkan sendi.
Menurut Yayasan Arthritis, orang yang kerap memakan ikan yang tinggi omega-3 cenderung untuk menghidap rheumatoid arthritis (RA). Ini mungkin berguna juga bagi penghidap OA.
Yayasan juga menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan dapat melindungi sendi dari kerosakan tulang rawan atau mengurangkan keparahannya.
Makan porsi ikan 3 hingga 6 ons sekurang-kurangnya empat kali seminggu dapat membantu mengurangkan keradangan OA dan melindungi jantung.
Ikan yang kaya dengan omega-3 termasuk:
- ikan salmon
- tuna
- ikan sardin
- ikan tenggiri
Makanan tambahan minyak ikan juga ada, tetapi makan ikan memberikan faedah yang lebih besar.
Kedua-dua American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation menasihatkan agar tidak mengambil suplemen minyak ikan, kerana pada masa ini tidak ada cukup bukti untuk membuktikan bahawa ia berfungsi.
Nutrien dalam makanan berasaskan tumbuhan
Buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan utama dalam diet yang sihat, dan mengandungi nutrien yang dapat membantu orang dengan OA lutut.
Serat
Para penyelidik mendapati bahawa orang dengan OA mungkin mempunyai tahap kolesterol yang tinggi.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil biji-bijian dan bentuk serat makanan lain kerana ia meningkatkan tahap kolesterol darah.
Serat juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, dan ini dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
Anti-oksidan
Antioksidan menyokong sistem imun dan melawan keradangan. Terdapat banyak jenis antioksidan.
Ahli diet sering mengesyorkan beri untuk kandungan antioksidannya. Contohnya termasuk blueberry, strawberi, dan raspberi. Anggur merah dan hitam segar mengandungi resveratrol dan produk soya mengandungi isoflavon.
Lemak sihat
Alpukat tinggi lemak tak jenuh anti-radang. Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang mempunyai kesan anti-radang. Diet yang tinggi dalam sebatian ini dikaitkan dengan penurunan risiko kerosakan sendi yang dilihat pada awal OA.
Oleocanthal
Zaitun dan minyak zaitun extra virgin mengandungi oleocanthal. Sebatian ini adalah agen anti-radang semula jadi yang mempunyai sifat yang serupa dengan ubat ibuprofen.
Kunyit
Kunyit telah lama digunakan dalam perubatan herba dan tradisional, dan terdapat banyak kepentingan dalam manfaatnya.
Satu tinjauan kajian mendapati bahawa 100 orang dengan OA yang menggunakan ubat berasaskan kunyit, Meriva, selama 8 bulan, mengalami penurunan kesakitan dan gejala lain yang berkaitan dengan OA. Dalam kajian lain, 50 orang yang menggunakan Meriva selama 3 bulan dapat berjalan lebih jauh dan mempunyai tahap CRP kekasih pada akhir rawatan.
Penghidratan
Semangka sememangnya tinggi karotenoid beta-cryptoxanthin, sebatian yang dapat membantu mengurangkan risiko RA.
Kerana tembikai mengandungi banyak air, ia berguna untuk penghidratan dan pengurusan air. Ia juga mengandungi zat yang dapat menurunkan kadar CRP.
Vitamin A, C, dan K
Semasa penghasilan tenaga dan proses lain, tubuh menghasilkan produk sampingan berbahaya yang disebut radikal bebas.
Ini boleh merosakkan sel-sel di dalam badan. Radikal bebas telah dikaitkan dengan keradangan yang menyerang sendi.
Sayuran berdaun hijau - seperti brokoli dan bayam - mengandungi vitamin A, C, dan K, yang merupakan antioksidan.
Ini membantu melindungi sel dari kerosakan radikal bebas. Mereka juga mengandungi kalsium yang tinggi, yang menyumbang kepada kesihatan tulang.
Sulforaphane dan glukosinat
Brokoli dan sayur-sayuran salib lain seperti kubis dan pucuk Brussels juga mengandungi sebatian semula jadi, sulforaphane.
Dalam satu kajian haiwan, sulforaphane dan sebatian lain - glukosinolat - menyekat proses keradangan dan melambatkan kerosakan tulang rawan di OA.
Glucosinolate terdapat pada tanaman yang menyengat seperti lobak, sawi, dan kubis.
Vitamin C
Lada, jeruk, dan sayur-sayuran berdaun hijau adalah sumber vitamin C. Ini membantu memelihara tulang dan ia dapat berperanan melindungi sel-sel tulang rawan.
Bertentangan dengan beberapa kepercayaan, tidak ada bukti bahawa keasidan dalam buah sitrus menyebabkan keradangan, tetapi mereka dapat memberikan vitamin C yang berguna.
Jus limau gedang, bagaimanapun, dapat berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi anda harus memeriksanya sebelum meminumnya terlalu banyak.
Produk tenusu
Sebilangan orang menasihatkan agar tidak makan makanan tenusu, tetapi ini mungkin hanya bermanfaat bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa.
Produk tenusu rendah lemak boleh memberikan beberapa faedah kepada orang yang menderita lutut.
Sterol dan stanol
Sebilangan makanan diperkaya dengan sterol atau stanol berasaskan tumbuhan.
Ini dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol.
Contoh produk termasuk susu yang diperkaya, makanan yang diperkaya, dan yogur yang diperkaya.
Orang tersebut harus mengambilnya sebagai sebahagian daripada diet yang rendah lemak tepu.
Kalsium dan vitamin D
Susu, keju, dan yogurt rendah lemak juga dapat memberikan vitamin D dan kalsium, yang dapat membantu menguatkan tulang.
Para saintis telah menemui bukti tahap vitamin D yang rendah pada orang dengan OA.
Mengonsumsi lebih banyak vitamin D melalui makanan tenusu yang diperkaya dan terdedah kepada cahaya matahari secara teratur dan selamat boleh memberi manfaat bagi orang yang menderita OA.
Makanan Tambahan
Sebilangan besar nutrien ini tersedia sebagai makanan tambahan, tetapi doktor biasanya menasihati orang untuk mendapatkan nutrien mereka dari makanan semula jadi sebelum menggunakan makanan tambahan.
Menurut Kesihatan Harvard, glukosamin dan kondroitin dapat membantu beberapa orang yang menderita arthritis, walaupun kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka tidak memberi kesan kepada kebanyakan orang.
Sebilangan orang menggunakan glukosamin dan kondroitin untuk meredakan gejala, tetapi American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation sama-sama menasihatkan agar tidak menggunakannya. Ini kerana tidak ada bukti yang cukup untuk membuktikan bahawa mereka berjaya.
Orang harus selalu bertanya kepada doktor mereka sebelum menggunakan suplemen apa pun, kerana sebilangannya boleh memberi kesan buruk kepada sesetengah orang dan mereka mungkin mengubah cara ubat lain berfungsi.
Makanan yang harus dielakkan
Orang dengan OA lutut harus berusaha menghindari beberapa makanan, kerana mereka boleh memperburuk keadaan.
Gula: Selain menyumbang kepada kenaikan berat badan, gula juga dapat memicu pembebasan sel yang dapat meningkatkan keradangan. Makanan lain yang mengandungi karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih, mungkin mempunyai kesan yang sama.
Garam: Garam boleh menyebabkan sel menarik air, yang boleh memburukkan OA. Pembengkakan sendi adalah gejala OA yang biasa. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat memperburuk pembengkakan ini. Makanan yang diproses dan dikemas selalu mengandungi garam yang tinggi.
Lemak dan lemak tepu: Ini biasa terjadi pada makanan yang diproses dan makanan yang dipanggang, tetapi boleh memicu keradangan.
MSG: Bahan tambahan makanan yang sering terdapat dalam makanan oriental dan kicap, monosodium glutamat (MSG) juga boleh menjadi bahan tersembunyi dalam makanan segera, campuran sup, dan sebagainya. Bahan tambahan lain, seperti pemanis, aspartam, mungkin mempunyai kesan yang serupa.
Asid lemak omega-6: Omega-3 dapat membantu orang yang menderita arthritis, tetapi asid lemak omega-6 - yang terdapat dalam pelbagai jenis minyak masak - dapat meningkatkan pengeluaran bahan kimia peradangan tubuh. Contoh minyak yang mengandungi omega-6 termasuk minyak jagung dan bunga matahari.
Alkohol: The Arthritis Foundation mengesyorkan mengehadkan pengambilan alkohol dan mengelakkan merokok. Alkohol boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk ubat penahan sakit.
Kepekaan makanan: Sebilangan orang mempunyai kepekaan terhadap makanan tertentu. Mengeluarkan makanan yang berpotensi alergi atau sensitif melalui diet penghapusan mungkin merupakan cara untuk memperbaiki gejala.
Makanan yang tidak membantu
Orang mengesyorkan yang berikut untuk merawat gejala arthritis, tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa mereka berfungsi:
- gelatin, kolagen, dan pektin
- diet beralkali
- epal sider cuka
- diet makanan mentah
Sekiranya saya mengelakkan solanin?
Keluarga sayur-sayuran nighthade termasuk tomato, kentang, dan lada. Ini mengandungi solanin kimia. Sebilangan orang percaya bahawa bahan kimia ini boleh menyebabkan sakit arthritis, tetapi tidak ada kajian atau penyelidikan yang menunjukkan bahawa dakwaan ini benar.
Petua untuk berat badan yang sihat
Seseorang yang mempunyai OA perlu mengekalkan berat badan yang sihat, kerana berat badan berlebihan memberi tekanan pada sendi. Ini bermaksud lebih banyak kesakitan, keradangan, dan pembengkakan.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu orang mengekalkan berat badan yang sihat.
Kenyang: Serat semula jadi dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama, dan mereka dapat membantu menurunkan kolesterol atau mencegah diabetes. Oatmeal kasar, bijirin penuh, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah sumber serat yang baik.
Kaedah memasak: Pilih makanan panggang, panggang, kukus, dan beberapa makanan mentah daripada digoreng atau panggang dalam minyak. Menggoreng menambah kalori tambahan dan membuang banyak kandungan nutrien.
Latihan: Ini penting untuk kecergasan keseluruhan dan mengekalkan berat badan yang sesuai. Sakit lutut mungkin membuat beberapa senaman lebih sukar, tetapi latihan regangan sederhana dan gerakan lain dapat membantu menguatkan otot kaki, dan ini akan memudahkan berjalan.
Satu kajian mendapati bahawa orang dengan OA yang berlebihan berat badan dan kehilangan 10 peratus atau lebih berat badan mereka menyaksikan peningkatan kesakitan dan fungsi, terutama ketika mereka turut serta dalam aktiviti fizikal.
Bawa pulang
Walaupun tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahawa makanan tertentu dapat memberi manfaat kepada orang dengan OA lutut, adalah idea yang baik secara keseluruhan untuk:
- ikuti diet seimbang dan lakukan aktiviti fizikal
- elakkan makanan yang diproses dan ditapis, kerana makanan ini sering mengandungi lemak trans, gula dan garam tambahan, dan karbohidrat halus
- merangkumi pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ini menambahkan serat dan vitamin, beberapa di antaranya adalah antioksidan, dan boleh membantu mengurangkan keradangan
Mempelajari cara membaca label pemakanan dapat membantu seseorang untuk mengelakkan kandungan garam, gula, dan lemak yang tidak sihat.
