Petua latihan untuk kehamilan

Bersenam secara teratur semasa kehamilan dapat meningkatkan kesihatan, mengurangkan risiko kenaikan berat badan berlebihan, dan mungkin mempermudah kelahiran.

Bersenam dapat memberi manfaat kepada kesihatan mental dan fizikal wanita semasa kehamilan, dan ini juga dapat memberi bayi yang baru lahir sebagai permulaan yang lebih sihat. Walaupun begitu, kajian menunjukkan bahawa hanya sekitar 40% wanita hamil yang bersenam.

Garis panduan semasa mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana, semasa dan selepas kehamilan.

Slot senaman tidak perlu panjang. Wanita boleh, misalnya, bersenam lima kali seminggu selama 30 minit atau 10 kali seminggu selama 15 minit.

Mereka yang melakukan aktiviti yang lebih kuat, seperti berlari, sebelum hamil biasanya dapat meneruskan rejimen yang ada, walaupun mereka harus memeriksa terlebih dahulu dengan doktor mereka.

Enam jenis senaman untuk kekal cergas dan sihat

Bersenam ketika hamil dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan dan memberi bayi permulaan yang lebih sihat.

Aktiviti yang sesuai semasa mengandung termasuk:

• berjalan pantas
• berenang
• berbasikal pegun dalaman
• yoga pranatal
• senamrobik berimpak rendah di bawah bimbingan pengajar aerobik bertauliah
• latihan khas untuk bersiap untuk bersalin dan bersalin

Kegiatan ini membawa sedikit risiko kecederaan, memberi manfaat kepada seluruh badan, dan biasanya selamat dilakukan sehingga melahirkan.

1. Berjalan pantas

Sekiranya tahap latihan sebelum kehamilan rendah, berjalan-jalan cepat di sekitar kawasan sekitar adalah cara yang baik untuk memulakannya.

Aktiviti ini mempunyai beberapa kelebihan:

• Ia memberikan senaman kardiovaskular dengan kesan yang sedikit di lutut dan pergelangan kaki.
• Sekiranya wanita bermula dari rumah, ia adalah percuma.
• Boleh berjalan kaki di mana sahaja dan pada bila-bila masa semasa kehamilan.
• Rakan dan ahli keluarga yang lain boleh menyertai syarikat.

Petua keselamatan: Tetap selamat dengan memilih permukaan yang licin, memakai alas kaki yang menyokong untuk mengelakkan jatuh, dan mengelakkan berlubang, batu, dan halangan lain.

2. Berenang

Berenang, berjalan di air, dan aerobik aqua boleh bergerak tanpa memberi tekanan pada sendi. Keapungan dapat memberikan sedikit kelegaan dari berat badan tambahan ketika kehamilan berlangsung.

Penting untuk memilih strok yang terasa selesa dan tidak meregang atau menyakitkan leher, bahu, atau otot belakang. Payudara mungkin merupakan pilihan yang baik untuk ini. Menggunakan kickboard dapat membantu menguatkan otot kaki dan punggung.

Tip Keselamatan:

• Gunakan pagar untuk keseimbangan ketika memasuki air untuk mengelakkan tergelincir.
• Jangan menyelam atau melompat, yang boleh memberi kesan kepada perut.
• Elakkan kolam hangat, bilik wap, tab mandi panas, dan sauna untuk mengurangkan risiko terlalu panas.

3. Berbasikal pegun

Berbasikal dengan basikal pegun, juga disebut berputar, adalah selamat bagi kebanyakan wanita semasa mengandung, termasuk yang pertama kali bersenam.

Kelebihan termasuk:

• Berbasikal membantu meningkatkan kadar denyutan jantung sambil mengurangkan tekanan pada sendi dan pelvis.
• Basikal membantu menampung berat badan.
• Oleh kerana basikal tidak bergerak, risiko jatuh adalah rendah.

Kemudian semasa kehamilan, hendal yang lebih tinggi mungkin lebih selesa.

4. Yoga

Kelas yoga pranatal dapat membantu wanita menjaga sendi mereka tetap lentur dan menjaga kelenturan. Yoga juga dapat membantu pengurusan kesakitan dan tekanan, menurut satu kajian.

Kelebihan yoga merangkumi:

• menguatkan otot
• merangsang peredaran darah
• membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat
• meningkatkan fleksibiliti
• meningkatkan kelonggaran
• teknik pengajaran untuk membantu wanita tetap tenang semasa bersalin dan bersalin

Petua keselamatan: Semasa kehamilan berlangsung, pertimbangkan untuk berhenti berpose bahawa:

• boleh menyebabkan keseimbangan berlebihan
• melibatkan berbaring di perut
• melibatkan menghabiskan masa berbaring di punggung

Ketika berbaring telentang, berat lebam boleh memberi tekanan pada urat dan arteri utama dan mengurangkan aliran darah ke jantung. Aliran darah yang berkurang ini boleh menyebabkan pengsan.

Wanita juga harus berhati-hati untuk menghindari peregangan berlebihan, kerana ini dapat menyebabkan cedera.

5. Senamrobik berimpak rendah

Dalam senaman aerobik berimpak rendah, sekurang-kurangnya satu kaki tetap berada di tanah sepanjang masa.

Jenis senaman ini boleh:

• menguatkan jantung dan paru-paru
• membantu mengekalkan nada dan keseimbangan otot
• hadkan tekanan pada sendi

Beberapa kelas dirancang khas untuk wanita hamil. Mereka boleh menjadi cara yang baik untuk bertemu dengan orang lain dan berlatih dengan tenaga pengajar yang berkelayakan untuk memenuhi keperluan khusus wanita hamil.

Wanita yang sudah mengikuti kelas aerobik biasa harus memberitahu pengajar bahawa mereka hamil. Pengajar kemudian dapat mengubah suai latihan jika perlu dan memberi nasihat mengenai pergerakan yang sesuai.

6. Bersedia untuk bersalin: Mencangkung dan mencondongkan pelvis

Beberapa senaman sangat berguna semasa kehamilan, kerana mereka menyiapkan badan untuk bersalin dan bersalin.

Berjongkok: Kerana berjongkok dapat membantu membuka pelvis semasa bersalin, mungkin merupakan idea yang baik untuk berlatih semasa kehamilan.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rata di atas lantai, menjaga punggung lurus.
2. Turunkan punggung ke bawah dengan perlahan, jaga kaki tetap rata dan lutut tidak lebih jauh dari kaki.
3. Tahan selama 10 hingga 30 saat pada titik terendah, kemudian perlahan-lahan tekan ke atas.

Miring pelvis: Ini dapat menguatkan otot perut dan membantu mengurangkan sakit belakang.

1. Mulakan pada tangan dan lutut.
2. Condongkan pinggul ke hadapan dan tarik perut ke dalam, membulatkan bahagian belakang.
3. Tahan selama beberapa saat.
4. Lepaskan dan biarkan punggung jatuh.
5. Ulangi hingga 10 kali.

Latihan Kegel: Ini menegangkan otot di dasar panggul. Otot pelvis yang kuat akan membantu wanita mendorong semasa bersalin dan mengurangkan risiko kebocoran air kencing selepas itu.

Ketahui cara melakukan latihan Kegel dalam artikel khusus kami.

Kebaikan

Semasa mengandung, senaman dapat membantu dengan:

• meningkatkan kadar denyutan jantung dengan stabil dan meningkatkan peredaran darah
• mengurangkan risiko kegemukan dan komplikasi yang berkaitan, seperti diabetes kehamilan dan darah tinggi
• membantu mencegah sembelit, urat varikos, sakit belakang, dan komplikasi kehamilan yang lain
• menjaga badan agar tetap lentur dan kuat
• menyokong dan mengawal kenaikan berat badan yang sihat
• menyiapkan otot untuk bersalin dan kelahiran
• membantu mencegah trombosis urat dalam
• meningkatkan tidur dan kesihatan emosi

Mungkin juga:

• memendekkan tenaga kerja dan mengurangkan keperluan untuk ubat dan menghilangkan rasa sakit
• mengurangkan risiko kelahiran preterm atau caesar
• mempercepat pemulihan selepas bersalin
• memberi bayi permulaan yang lebih sihat

Penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin ada manfaat untuk bayi, seperti:

• kadar jantung janin yang lebih rendah
• berat kelahiran yang lebih sihat
• jisim lemak yang lebih rendah
• toleransi tekanan meningkat
• pengembangan sistem saraf yang dipertingkatkan

Petua

Perubahan fizikal semasa kehamilan memerlukan tuntutan yang lebih besar pada tubuh, jadi penting untuk bersenam dengan berhati-hati.

Wanita yang aktif sebelum hamil dan sihat sepanjang masa boleh terus seperti sebelumnya, menyesuaikan program mereka ketika kehamilan berlangsung.

Wanita yang tidak aktif sebelum kehamilan boleh memulakan dengan program intensiti rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti mereka.

Cara bersenam dengan selamat

Beberapa petua dapat membantu orang tetap selamat ketika bersenam.

Sebaiknya mulakan dengan memanaskan badan selama 5 minit dan regangan selama 5 minit. Orang kemudian dapat menyelesaikan sesi dengan 5-10 minit latihan yang lebih perlahan, diakhiri dengan regangan lembut.

Berikut adalah beberapa petua berguna:

• Pakai pakaian yang longgar, pakaian yang selesa dan coli sokongan yang baik.
• Pilih kasut sokongan yang khusus untuk jenis senaman untuk membantu mengelakkan kecederaan.
• Pakai stoking mampatan jika kaki bengkak.
• Bersenam di permukaan rata dan rata untuk mengelakkan kecederaan.
• Elakkan terlalu panas semasa bersenam.
• Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam agar tetap terhidrasi.
• Bangun perlahan-lahan dan beransur-ansur untuk mengelakkan pening.
• Pantau kesan setiap aktiviti dan sesuaikan rejimen jika perlu semasa kehamilan berlangsung.

Ingat itu:

• Tubuh memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga semasa mengandung.
• Hormon relaksin, yang dihasilkan oleh tubuh lebih banyak semasa kehamilan, menyebabkan ligamen yang menyokong sendi meregang, meningkatkan risiko kecederaan.
• Perubahan berat badan mempengaruhi pusat graviti, memberi tekanan tambahan pada sendi dan otot di punggung bawah dan pelvis dan meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan.

Risiko dan amaran

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), risiko yang dilakukan oleh senaman aerobik intensiti sederhana sangat rendah semasa kehamilan. Tidak ada bukti bahawa senaman akan menyebabkan kelahiran awal, kehilangan kehamilan, atau berat lahir rendah.

Walau bagaimanapun, badan mengalami perubahan ketara pada masa ini, dan beberapa langkah pencegahan diperlukan.

Wanita boleh selamat dengan:

• menjaga agar tidak terlalu panas
• menahan diri daripada bersenam dengan kelembapan tinggi
• mengelakkan aktiviti yang meningkatkan risiko trauma perut
• mengelakkan bersenam sehingga ke tahap keletihan
• melambatkan aktiviti sekiranya tidak mungkin bercakap semasa bersenam

Mungkin diperlukan untuk menyederhanakan rejimen dari masa ke masa.

Siapa yang tidak boleh bersenam?

Sesiapa yang mempunyai keadaan perubatan, seperti asma, penyakit jantung, darah tinggi, diabetes, atau keadaan yang berkaitan dengan kehamilan, harus bercakap dengan doktor mereka sebelum mengubah tabiat latihan mereka.

Doktor boleh menasihatkan berehat jika seorang wanita mempunyai:

• pendarahan faraj atau bintik
• plasenta rendah atau previa plasenta
• sejarah atau kemungkinan kehilangan kehamilan atau kelahiran prematur
• serviks yang lemah

Penyedia perkhidmatan kesihatan dapat membantu mengembangkan program yang sesuai dengan individu.

Sukan untuk dielakkan

Sebilangan bentuk senaman tidak sesuai semasa mengandung. Ini termasuk:

• selam skuba
• beberapa sukan kenalan, seperti kickboxing dan judo
• aktiviti di atas ketinggian kira-kira 8,000 kaki
• angkat berat dan aktiviti yang memerlukan ketegangan

Aktiviti-aktiviti ini boleh menimbulkan risiko tambahan, seperti kecederaan dan penyakit ketinggian. Aktiviti dengan risiko jatuh - seperti ski menuruni bukit, hoki, dan berbasikal - juga mungkin tidak sesuai.

Bila berhenti

Berhenti bersenam dan dapatkan nasihat perubatan jika berlaku perkara berikut:

• sakit, termasuk sakit perut, pelvis, atau dada
• kekejangan otot
• kelemahan atau keletihan
• pengsan atau pening
• loya
• berasa sejuk atau berkeringat
• pendarahan faraj
• kebocoran cecair ketuban
• degupan jantung yang cepat atau tidak teratur
• bengkak secara tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan, muka, atau semuanya
• sesak nafas meningkat
• kontraksi yang berterusan selepas berehat
• sukar berjalan
• pengurangan pergerakan bayi

Aktiviti fizikal yang teratur dapat meningkatkan kesihatan wanita dan bayi, dan ini dapat menjadikan kehamilan, persalinan, dan pemulihan selepas kelahiran lebih mudah.

Walau bagaimanapun, penting untuk tetap selamat semasa bersenam, jadi wanita harus memeriksa dengan doktor mereka sebelum membuat perubahan, dan ketika kehamilan mereka berlangsung.