Latihan untuk melegakan dan mencegah sakit belakang
Sakit punggung atas dan ketegangan adalah keluhan yang biasa, terutama ketika orang merasa tertekan atau menghabiskan banyak masa untuk membongkar meja atau komputer. Latihan yang meregangkan leher, bahu, dan punggung atas dapat membantu melegakan kesakitan dan melonggarkan otot yang ketat.
Ketegangan otot di bahu juga boleh menyebabkan kekejangan leher dan sakit kepala, jadi penting untuk tidak mengabaikan sakit belakang. Regangan secara teratur dapat melegakan sakit belakang semasa dan membantu mencegahnya kembali.
Dalam artikel ini, kami menerangkan beberapa latihan dan peregangan untuk mengurangkan sakit belakang. Untuk sebilangan latihan ini, lebih baik menggunakan yoga atau tikar latihan, daripada melakukan latihan di atas lantai yang keras.
Kami juga membuat liputan ketika berjumpa doktor untuk sakit belakang.
Kucing-Lembu Pose
Untuk melakukan Pose Cat-Cow:
- Bermula pada keempat-empat. Tangan harus berada di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Ini adalah Jadual Pose.
- Perlahan-lahan melengkungkan punggung ke atas, menolak melalui bahu dan menjatuhkan kepala ke dada. Ini adalah Cat Pose.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
- Kembali ke kedudukan permulaan tetapi terus menjatuhkan punggung bawah ke lantai. Gerakkan kepala ke belakang dengan perlahan sehingga dagu dan hidung menghala ke atas. Inilah Pose Lembu.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
- Kembali ke Jadual Pose dan ulangi keseluruhan urutan beberapa kali.
Pose Kanak-kanak
Untuk melakukan Pose Kanak-kanak:
- Mulailah dalam Pose Jadual tetapi satukan jari kaki yang besar.
- Lebih perlahan turunkan pinggul ke arah lantai, meletakkan punggung di atas kaki. Semasa melakukan ini, bawa dada ke bawah untuk berehat di paha dan dahi ke bawah untuk menyentuh lantai.
- Regangkan lengan ke depan, dengan telapak tangan menyentuh lantai.
- Kekal dalam posisi ini selama beberapa nafas atau selagi merasa selesa.
- Mendorong lengan, perlahan-lahan kembali ke posisi duduk.
Daripada memanjangkan lengan ke depan, seseorang juga boleh mencuba meletakkan lengan ke belakang di sebelah pahanya. Tapak tangan harus menghadap ke atas.
Variasi lain adalah dengan meregangkan lengan kanan ke hadapan sambil mengikat lengan kiri di bawah lengan kanan dan keluar ke sisi, memutarkan kepala untuk menghadapinya.
Seseorang kemudian mengulangi regangan di sisi lain. Variasi ini menghasilkan putaran lembut dan gerakan memutar di belakang dan bahu.
Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.
Peregangan dinding
Untuk melakukan regangan dinding:
- Berdiri dengan bahagian kanan badan menghadap ke dinding.
- Bengkokkan lengan kanan di siku dan letakkan lengan bawah ke dinding. Lengan atas harus lurus sepenuhnya sehingga siku membentuk sudut 90 darjah.
- Perlahan-lahan selangkah ke depan dengan kaki kanan dan putar ke kiri, membiarkan bahu kanan dan punggung atas meregang.
- Pegang regangan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi regangan beberapa kali di kedua-dua belah pihak.
Putaran batang
Untuk melakukan putaran batang:
- Berbaring di belakang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
- Putar lutut ke kanan dengan perlahan, terus membengkokkannya.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembalikan lutut ke tengah.
- Ulangi regangan beberapa kali di kedua-dua belah pihak.
Gulung bahu
Untuk melakukan roll bahu:
- Berdiri atau duduk tegak, teruskan lengan ke sisi.
- Gulungkan bahu ke depan dengan perlahan, angkat ke atas dan ke bawah dengan gerakan bulat yang berterusan. Cubalah tangan supaya santai.
- Lakukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian ulangi ke arah yang bertentangan.
Lenturan leher
Untuk melakukan fleksi leher:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Jatuhkan dagu ke dada dengan perlahan, pastikan berhenti jika ada kesakitan atau ketidakselesaan.
- Gulung kepala sehingga telinga kanan turun ke arah bahu kanan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Dengan menjaga dagu ke bawah, putar perlahan kepala ke belakang, teruskan sehingga telinga kiri berada di dekat bahu kiri. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Teruskan putaran lembut kepala ini dari bahu ke bahu beberapa kali. Berhenti sebentar dan mendalamkan setiap kali ada ketegangan otot.
Jangkauan lengan atas
Untuk melakukan jangkauan lengan atas:
- Mulakan dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Regangkan lengan di atas kepala.
- Bersandar di sebelah kanan, sambil kedua-dua lengan diregangkan ke atas. Untuk memperdalam regangan, gunakan tangan kanan untuk menarik lengan kiri ke kanan dengan lembut.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan beberapa kali di kedua-dua belah pihak.
Lutut-ke-dada
Untuk melakukan regangan lutut ke dada:
- Mulakan dengan berbaring di belakang.
- Angkat kaki dengan lembut dan bengkokkan lutut, bawa ke dada.
- Memeluk lutut ke dada untuk menarik nafas, kemudian berehat, membiarkan kaki kembali ke lantai.
- Ulangi beberapa kali, mengikut keperluan.
Sambungan toraks
Blok yoga atau roller busa diperlukan untuk melakukan latihan ini.
Untuk melakukan pemanjangan toraks:
- Duduk di atas lantai.
- Letakkan blok atau roller di lantai di belakang badan. Berbaring perlahan-lahan sehingga menyokong kawasan punggung atas - tulang belakang toraks. Punggung harus berada di atas lantai dan tangan di belakang kepala, menyokong kepala dan leher.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, panjangkan lengan di atas kepala sambil membongkokkan badan ke belakang.
- Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan otot belakang dan bahu berehat.
- Ulangi ini beberapa kali.
Bila berjumpa doktor
Sakit punggung atas sering menjadi lebih baik sendiri, terutamanya dengan rehat dan regangan lembut.
Walau bagaimanapun, berjumpa doktor jika sakitnya teruk atau tidak hilang. Doktor dapat membantu menentukan sama ada ada penyebab kesakitan yang lebih serius dan boleh mengesyorkan pilihan rawatan.
Ringkasan
Sakit punggung atas adalah perkara biasa dan biasanya tidak menjadi perhatian. Rehat, ubat bebas, dan peregangan dan senaman yang lembut sering kali dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Berjumpalah dengan doktor untuk mendapatkan penilaian jika kesakitannya teruk, jika tidak sembuh, atau jika terdapat gejala atau masalah lain.
