Bagaimanakah cara menghentikan tekanan makan?

Makan emosi adalah corak makan di mana orang menggunakan makanan untuk menolong mereka menangani situasi yang tertekan.

Ramai orang mengalami makan emosi pada satu masa atau yang lain. Ini boleh menunjukkan dirinya sebagai makan sebungkus kerepek ketika bosan atau makan sebatang coklat setelah seharian bekerja di tempat yang sukar.

Namun, apabila makan secara emosional sering terjadi atau menjadi cara utama seseorang menangani emosi mereka, maka kehidupan, kesihatan, kebahagiaan, dan berat badan mereka dapat dipengaruhi secara negatif.

Fakta cepat mengenai makan emosi:

• Terdapat sebab fizikal dan psikologi untuk makan emosi.
• Selalunya, pemakanan emosi dipicu oleh tekanan atau emosi kuat lain.
• Strategi mengatasi dapat membantu seseorang yang berusaha mengurangkan gejala yang paling teruk.

Pencetus untuk dielakkan

Pencetus biasa untuk makan emosi mungkin termasuk keletihan, kebiasaan, kebosanan, dan tekanan.

Emosi, seperti tekanan, bukan satu-satunya pencetus untuk makan emosi. Pencetus umum lain yang dilaporkan orang termasuk:

• Kebosanan: Bosan atau tidak ada kaitan adalah pencetus makan emosi yang biasa. Banyak orang menjalani kehidupan yang sangat merangsang dan aktif, dan apabila mereka tidak ada hubungannya, mereka akan beralih kepada makanan untuk mengisi kekosongan itu.
• Tabiat: Ini sering didorong oleh nostalgia atau perkara yang berlaku pada masa kecil seseorang. Contohnya ialah, mempunyai ais krim selepas kad laporan yang baik atau membakar kue dengan datuk dan nenek.
• Keletihan: Lebih mudah untuk makan berlebihan atau makan dengan tidak waras ketika keletihan, terutama ketika bosan melakukan tugas yang tidak menyenangkan. Makanan boleh menjadi jawapan untuk tidak mahu melakukan aktiviti tertentu lagi.
• Pengaruh sosial: Setiap orang mempunyai rakan yang mendorong mereka untuk mendapatkan pizza setelah keluar malam, keluar untuk makan malam atau minum setelah hari yang sukar, atau sebagai hadiah untuk hari yang baik. Adalah mudah untuk makan berlebihan ketika bersama rakan atau keluarga.

Menangani strategi

Langkah pertama yang perlu dilakukan seseorang untuk melepaskan diri dari makan emosi adalah mengenali pencetus dan situasi yang berlaku dalam hidup mereka.

Menyimpan buku harian makanan atau jurnal dapat membantu mengenal pasti situasi ketika seseorang lebih cenderung makan kerana emosi dan bukannya kelaparan fizikal.

Menjejaki tingkah laku mereka adalah cara lain seseorang dapat mengetahui cara makan mereka.

Tingkah laku yang mereka catat boleh merangkumi:

• corak tahap lapar, mungkin pada skala 1–10
• apa yang mereka lakukan dan jika itu membosankan dan tidak menyenangkan
• apa yang mereka rasakan, sama ada bosan atau marah,

Seterusnya, mereka mungkin ingin mencetuskan idea untuk cara mengatasi pencetus yang mereka kenal pasti. Sebagai contoh:

• Seseorang yang makan ketika bosan mungkin ingin mencari buku baru yang terdengar menarik untuk mula membaca, atau memulakan hobi baru yang dapat memberikan cabaran.
• Seseorang yang makan kerana tekanan boleh mencuba yoga, bermeditasi, atau berjalan-jalan untuk membantu diri mereka mengatasi emosi mereka.
• Seseorang yang makan ketika mereka tertekan mungkin ingin memanggil rakan, mengambil anjing untuk berlari, atau merancang jalan keluar untuk mengatasi perasaan negatif mereka.

Ia juga berguna untuk berbincang dengan ahli terapi atau ahli psikologi untuk membincangkan cara lain untuk menghentikan kitaran makan emosi.

Pakar pemakanan atau doktor juga mungkin dapat memberikan rujukan kepada pakar atau maklumat tambahan mengenai mewujudkan tabiat makan positif dan hubungan yang lebih baik dengan makanan.

Makan secara emosi bukan sekadar masalah seseorang yang kurang disiplin diri atau tidak perlu makan lebih sedikit. Begitu juga, orang yang makan untuk mengatasi tekanan tidak hanya kekurangan kawalan diri.

Penyebabnya adalah kompleks dan mungkin melibatkan beberapa perkara berikut:

Perkembangan kanak-kanak

Makan secara emosional mungkin merupakan tingkah laku yang dipelajari sejak kecil dan sukar untuk dilanggar.

Bagi sesetengah orang, makan emosi adalah tingkah laku yang dipelajari. Semasa kecil, ibu bapa mereka memberi mereka rawatan untuk membantu mereka menghadapi hari atau situasi yang sukar, atau sebagai ganjaran untuk sesuatu yang baik.

Lama kelamaan, kanak-kanak yang meraih kuki setelah mendapat nilai buruk dalam ujian boleh menjadi orang dewasa yang mengambil sekotak kuki setelah seharian bekerja.

Dalam contoh seperti ini, akar makan emosi sangat mendalam, yang boleh menjadikan kebiasaan melanggar kebiasaan sangat mencabar.

Kesukaran berurusan dengan emosi

Adalah biasa bagi orang-orang untuk juga berjuang dengan perasaan dan emosi yang sukar atau tidak selesa. Terdapat naluri atau keperluan untuk memperbaiki atau menghancurkan perasaan negatif ini dengan cepat, yang boleh menyebabkan tingkah laku yang tidak sihat.

Dan pemakanan emosi tidak hanya dikaitkan dengan emosi negatif. Makan banyak gula-gula di pesta Halloween yang menyeronokkan, atau terlalu banyak pada Hari Kesyukuran adalah contoh makan kerana majlis percutian itu sendiri.

Kesan tekanan fizikal

Terdapat juga beberapa sebab fizikal mengapa tekanan dan emosi yang kuat boleh menyebabkan seseorang makan berlebihan:

• Tahap kortisol tinggi: Pada mulanya, tekanan menyebabkan selera makan berkurang sehingga tubuh dapat menangani keadaan tersebut. Sekiranya tekanan tidak berkurang, hormon lain yang disebut kortisol dilepaskan. Kortisol meningkatkan selera makan dan boleh menyebabkan seseorang makan berlebihan.
• Mengidam: Tahap kortisol yang tinggi dari tekanan dapat meningkatkan keinginan makanan untuk makanan bergula atau berlemak. Tekanan juga dikaitkan dengan peningkatan hormon kelaparan, yang juga boleh menyebabkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat.
• Seks: Beberapa kajian menunjukkan bahawa wanita lebih cenderung menggunakan makanan untuk mengatasi tekanan daripada lelaki, sementara lelaki lebih cenderung daripada wanita merokok atau menggunakan alkohol.

Kelaparan fizikal berbanding emosi

Sangat mudah untuk mengelirukan kelaparan emosi untuk kelaparan fizikal. Tetapi ada ciri-ciri yang membezakannya.

Menyedari perbezaan halus ini adalah langkah pertama untuk membantu menghentikan corak pemakanan emosi.

Adakah rasa lapar cepat atau lambat?

Kelaparan emosi cenderung melanda dengan cepat dan tiba-tiba dan terasa mendesak. Kelaparan fizikal biasanya tidak mendesak atau tiba-tiba kecuali sudah lama seseorang makan.

Adakah makanan menginginkan makanan tertentu?

Kelaparan emosi biasanya dikaitkan dengan keinginan untuk makanan ringan atau sesuatu yang tidak sihat. Seseorang yang lapar secara fizikal akan sering makan apa-apa, sementara seseorang yang lapar secara emosional akan menginginkan sesuatu yang spesifik, seperti kentang goreng atau pizza.

Adakah perkara seperti makan tanpa akal?

Makan tanpa akal adalah ketika seseorang makan tanpa memperhatikan atau menikmati apa yang mereka makan.

Contohnya ialah makan keseluruhan bekas ais krim sambil menonton televisyen, kerana tidak bermaksud makan terlalu banyak. Tingkah laku ini biasanya berlaku dengan pemakanan emosi, bukan makan melalui rasa lapar.

Adakah rasa lapar datang dari perut atau kepala?

Kelaparan emosi tidak berasal dari perut, seperti perut yang gemuruh atau menggeram. Kelaparan emosi cenderung bermula apabila seseorang berfikir tentang keinginan atau menginginkan sesuatu yang khusus untuk dimakan.

Adakah terdapat perasaan penyesalan atau rasa bersalah setelah makan secara emosional?

Menyerah pada keinginan, atau makan kerana tekanan boleh menyebabkan perasaan menyesal, malu, atau rasa bersalah. Tanggapan ini cenderung dikaitkan dengan kelaparan emosi.

Sebaliknya, memuaskan kelaparan fizikal memberi tubuh nutrien atau kalori yang diperlukan untuk berfungsi dan tidak dikaitkan dengan perasaan negatif.

Bawa pulang

Makan emosi adalah pengalaman biasa dan biasanya tidak berkaitan dengan kelaparan fizikal. Beberapa orang kadang-kadang tunduk padanya sementara yang lain dapat merasakannya memberi kesan kepada kehidupan mereka dan bahkan boleh mengancam kesihatan dan kesejahteraan mental mereka.

Sesiapa yang mengalami emosi negatif di sekitar tabiat makan mereka harus mengadakan lawatan ke doktor mereka untuk membincangkan masalah mereka. Mereka juga mungkin ingin berunding dengan pakar pemakanan berdaftar atau ahli terapi lain untuk membantu mereka mencari jalan penyelesaian atau mekanisme mengatasi.