Bagaimana makanan yang diproses mempengaruhi kesihatan anda?

Makanan yang diproses, seperti makanan siap, makanan yang dipanggang, dan daging yang diproses, boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Sebilangan besar makanan memerlukan tahap pemprosesan, dan tidak semua makanan yang diproses itu buruk bagi tubuh.

Namun, makanan yang diproses secara kimia, juga disebut makanan olahan, cenderung tinggi gula, bahan buatan, karbohidrat halus, dan lemak trans. Oleh kerana itu, mereka adalah penyumbang utama kegemukan dan penyakit di seluruh dunia.

Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, pengambilan makanan yang diproses ultra meningkat secara mendadak di seluruh dunia. Makanan ini sekarang menyumbang 25-60% daripada pengambilan tenaga harian seseorang di seluruh dunia.

Artikel ini melihat bagaimana makanan yang diproses dapat mempengaruhi kesihatan seseorang dan apa yang harus dielakkan.

Apakah makanan yang diproses?

Makanan yang diproses biasanya mengandungi gula tambahan yang tinggi.

Istilah "makanan yang diproses" boleh menimbulkan kekeliruan kerana kebanyakan makanan diproses dengan cara tertentu.

Pemprosesan mekanikal - seperti mengisar daging lembu, memanaskan sayur-sayuran, atau makanan yang dipasteurisasi - tidak semestinya menjadikan makanan tidak sihat. Sekiranya pemprosesan tidak menambahkan bahan kimia atau bahan, ia tidak akan mengurangkan kesihatan makanan.

Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan antara pemprosesan mekanikal dan pemprosesan kimia.

Makanan yang diproses secara kimia hanya mengandungi bahan halus dan bahan tiruan, dengan sedikit nilai pemakanan. Mereka cenderung menambah agen perasa, warna, dan pemanis kimia.

Makanan ultra-diproses ini kadang-kadang disebut makanan "kosmetik", dibandingkan dengan makanan utuh.

Beberapa contoh makanan yang diproses ultra termasuk:

• makanan sejuk beku atau siap
• barangan bakar, termasuk pizza, kek, dan pastri
• roti bungkusan
• produk keju yang diproses
• bijirin sarapan pagi
• keropok dan kerepek
• gula-gula dan ais krim
• mee segera dan sup
• daging yang disusun semula, seperti sosej, nugget, jari ikan, dan ham yang diproses
• soda dan minuman manis lain

Adakah makanan yang diproses buruk untuk anda?

Makanan yang diproses ultra cenderung rasanya enak dan selalunya murah.

Namun, mereka biasanya mengandung bahan-bahan yang dapat membahayakan jika dikonsumsi secara berlebihan, seperti lemak jenuh, gula tambahan, dan garam. Makanan ini juga mengandungi kurang serat makanan dan lebih sedikit vitamin daripada makanan keseluruhan.

Satu kajian besar, yang melibatkan lebih daripada 100,000 orang dewasa, mendapati bahawa makan 10% lebih banyak makanan yang diproses dikaitkan dengan peningkatan 10% risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koronari, dan gangguan serebrovaskular.

Para penyelidik mencapai kesimpulan ini setelah mengambil kira pengambilan lemak tepu, natrium, gula, dan serat.

Satu lagi kajian besar, yang melibatkan hampir 20,000 orang dewasa, mendapati bahawa makan lebih dari 4 hidangan makanan yang diproses setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian semua penyebab. Untuk setiap hidangan tambahan, risiko kematian semua sebab meningkat sebanyak 18%.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa makan makanan yang sangat diproses boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Di bawah ini, kita melihat tujuh sebab mengapa makanan yang diproses boleh meningkatkan risiko kesihatan seseorang.

1. gula ditambah

Makanan yang diproses cenderung mengandungi gula tambahan dan, selalunya, sirap jagung fruktosa tinggi. Gula tambahan tidak mengandungi nutrien penting tetapi tinggi kalori.

Mengonsumsi lebihan gula tambahan secara berkala dapat menyebabkan makan berlebihan secara kompulsif. Ia juga dikaitkan dengan keadaan kesihatan seperti obesiti, sindrom metabolik, diabetes jenis 2, dan penyakit radang.

Makanan dan minuman yang diproses adalah antara sumber utama gula tambahan dalam makanan. Minuman manis adalah sumber yang sangat penting; orang cenderung mengambil lebih banyak gula daripada yang mereka sedar dalam minuman ringan.

Mengurangkan gula tambahan - dengan minum air berkilau dan bukannya soda, misalnya - adalah cara cepat dan berkesan untuk menjadikan diet lebih sihat.

2. Bahan buatan

Senarai ramuan di bahagian belakang bungkusan makanan yang diproses selalunya penuh dengan bahan yang tidak dikenali. Sebilangannya adalah bahan kimia buatan yang telah ditambahkan pengeluar untuk menjadikan makanan lebih sedap.

Makanan yang diproses dengan kerap mengandungi jenis bahan kimia berikut:

• pengawet, yang menjadikan makanan tidak cepat rosak
• pewarna tiruan
• perasa kimia
• ejen tekstur

Makanan yang diproses juga boleh mengandungi puluhan bahan kimia tambahan yang tidak tertera di labelnya.

Contohnya, "perasa tiruan" adalah campuran khas. Pengilang tidak perlu mengungkapkan maksudnya dengan tepat, dan biasanya ini adalah gabungan bahan kimia.

Organisasi rasmi telah menguji kebanyakan bahan tambahan makanan untuk keselamatan, walaupun penggunaan bahan kimia ini tetap kontroversial di kalangan doktor dan penyelidik.

3. Karbohidrat halus

Karbohidrat adalah komponen penting dalam diet apa pun. Walau bagaimanapun, karbohidrat dari makanan keseluruhan memberikan manfaat kesihatan yang jauh lebih besar daripada karbohidrat halus.

Tubuh mengurai karbohidrat halus, atau sederhana, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin dengan cepat.Apabila tahap ini menurun, seseorang mungkin mengalami keinginan makanan dan rendah tenaga.

Kerana karbohidrat halus menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah yang kerap, memakannya dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2.

Makanan yang diproses dengan tinggi sering kali mengandungi karbohidrat halus.

Sumber karbohidrat yang sihat termasuk:

• bijirin penuh
• sayur-sayuran
• buah-buahan
• kacang dan nadi

4. Rendah nutrien

Makanan yang diproses ultra rendah nutrien penting, berbanding dengan makanan yang diproses secara keseluruhan atau minimum.

Dalam beberapa kes, pengeluar menambah vitamin dan mineral sintetik untuk menggantikan nutrien yang hilang semasa pemprosesan. Walau bagaimanapun, makanan keseluruhan memberikan sebatian tambahan yang sihat yang tidak diproses makanan ultra.

Buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, misalnya, mengandungi sebatian tanaman yang sihat dengan kesan antioksidan, anti-radang, dan antikarsinogenik. Ini termasuk flavonoid, antosianin, tanin, dan karotenoid.

Cara terbaik untuk mendapatkan pelbagai nutrien penting adalah dengan memakan makanan yang utuh, yang belum diproses, atau diproses secara minimum.

5. rendah serat

Serat makanan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Serat dapat melambatkan penyerapan karbohidrat dan membantu orang merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori. Ia juga bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteria ramah di usus, dan dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung.

Sebilangan besar makanan yang diproses ultra rendah serat, kerana serat semula jadi hilang semasa pemprosesan.

Makanan berserat tinggi yang sihat termasuk:

• kekacang
• sayur-sayuran
• buah-buahan
• kacang dan biji
• bijirin penuh

6. Kalori cepat

Cara pengeluar memproses makanan menjadikannya sangat senang dikunyah dan ditelan.

Kerana banyak serat yang hilang semasa pemprosesan, memerlukan lebih sedikit tenaga untuk makan dan mencerna makanan yang terlalu banyak diproses daripada makanan yang diproses keseluruhan atau kurang.

Hasilnya, lebih mudah memakan lebih banyak produk ini dalam jangka masa yang lebih pendek. Dengan berbuat demikian, seseorang memakan lebih banyak kalori - dan menggunakan lebih sedikit dalam pencernaan - daripada yang mereka lakukan sekiranya mereka makan makanan keseluruhan.

Ini meningkatkan peluang seseorang untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang mereka habiskan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak disengajakan.

7. Lemak trans

Makanan yang diproses ultra sering mengandungi lemak yang tidak sihat dan murah. Sebagai contoh, mereka sering mengandungi minyak biji atau minyak halus, yang mudah digunakan, murah, dan bertahan lama.

Pengilang menghasilkan lemak trans tiruan dengan menambahkan hidrogen ke minyak sayuran cair, menjadikannya lebih padat.

Lemak trans meningkatkan keradangan di dalam badan. Mereka juga meningkatkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol "buruk", dan menurunkan kadar lipoprotein berketumpatan tinggi, atau kolesterol "baik".

Makan lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2. Sebagai contoh, menurut kajian 2019, peningkatan pengambilan tenaga sebanyak 2% dari lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiovaskular sebanyak 23%.

Cara terbaik untuk mengelakkan minyak halus dan lemak trans adalah dengan mengelakkan makanan yang diproses. Seseorang boleh menggantinya dengan alternatif yang sihat, seperti minyak kelapa atau minyak zaitun.

Ringkasan

Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, makanan yang terlalu banyak diproses menjadi biasa dalam diet di seluruh dunia. Walau bagaimanapun, makan sejumlah besar makanan ini meningkatkan risiko kesihatan.

Untuk menyeimbangkan semula diet atau menjadikannya lebih sihat, seseorang dapat mengganti makanan yang diproses dengan makanan utuh, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang.