Bagaimana senaman menyokong kesihatan di kemudian hari?
Penyelidikan baru menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang kerap bersenam dapat melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah dan memperoleh kebebasan.
Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi menyebabkan sekitar 3.2 juta kematian di seluruh dunia setiap tahun, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Tahap penurunan aktiviti fizikal ini mungkin disebabkan oleh peningkatan tingkah laku yang tidak aktif, kawasan lalu lintas yang padat, pencemaran, dan kekurangan taman dan kemudahan.
Bagi orang dewasa yang berumur 65 tahun ke atas, pakar menentukan aktiviti fizikal sebagai gabungan tugas sehari-hari, seperti tugas kerja (jika ada), pengangkutan, tugas, dan latihan yang mereka lakukan pada waktu lapang, seperti berjalan kaki, berenang, dan berkebun.
WHO mengesyorkan agar orang dewasa yang lebih tua mendapat 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat, selama seminggu. Mereka juga harus melakukan aktiviti yang difokuskan untuk menguatkan otot mereka dua kali seminggu.
Orang dewasa yang lebih tua yang mempunyai masalah mobiliti juga harus melakukan aktiviti fizikal untuk meningkatkan keseimbangan pada tiga atau lebih hari seminggu.
Mengikuti rutin senaman ini meningkatkan fungsi kardiorespirasi dan otot dan membantu mengurangkan risiko kemurungan dan penurunan kognitif.
Menggalakkan kemerdekaan dan harga diri
Penyelidik di MedUni Vienna di Austria baru-baru ini melakukan kajian baru, yang dipimpin oleh Thomas Dorner, presiden Persatuan Kesihatan Awam Austria, dan Richard Crevenna, ketua Jabatan Perubatan Fizikal, Rehabilitasi, dan Perubatan Pekerjaan di MedUni Vienna.
Penemuan mereka muncul di Wiener klinische Wochenschrift, dan para saintis juga menyampaikannya semasa Minggu Kesihatan Awam Eropah. Kira-kira 3,300 orang berusia 65 tahun ke atas dari Austria secara sukarela mengambil bahagian dalam kajian ini.
Dorner dan rakan sekerja menjelaskan bahawa pakar cenderung membahagikan aktiviti seharian menjadi "aktiviti kehidupan seharian" (ADL), seperti bangun tidur, makan, dan minum, dan "aktiviti instrumental kehidupan harian" (IADLs), seperti menjalankan tugas dan melakukan kerja rumah.
Hasil kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam hingga usia tua lebih bebas dan dapat melakukan aktiviti seharian dengan lebih mudah.
"Orang yang melakukan latihan yang disyorkan setiap minggu tiga kali lebih mungkin dapat menguruskan ADL dan dua kali lebih mungkin dapat melakukan IADL," lapor Dorner.
Selain senaman intensiti sederhana selama 150 minit, orang dewasa yang lebih tua harus melakukan latihan pengukuhan otot, seperti jongkok dengan kerusi, beberapa kali setiap minggu.
"Kira-kira 10 latihan dianjurkan untuk kumpulan otot tubuh yang besar, setiap latihan dilakukan sekali pada awalnya, secara bertahap meningkat menjadi dua atau tiga kali, melakukan setiap latihan dengan sangat kuat sehingga dapat dilakukan sekitar 12-15 pengulangan tetapi tidak lebih, ”Jelas Dorner.
Di antara peserta kajian, hanya sekitar satu pertiga yang menyatakan bahawa mereka melakukan latihan kekuatan yang disyorkan setiap minggu. Para penyelidik menganggarkan bahawa kecenderungan ini mewakili apa yang berlaku di seluruh Eropah.
Faedah tambahan untuk bersenam hingga usia tua
Menurut WHO, orang dewasa yang lebih tua yang kerap berolahraga cenderung mengalami tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Mereka juga mempunyai kadar kematian semua penyebab yang lebih rendah, tahap kecergasan kardiorespirasi yang lebih tinggi, dan jisim badan yang lebih sihat secara keseluruhan.
Mereka juga mempunyai fungsi kognitif yang lebih baik dan cenderung jatuh. Kajian ini juga mendapati bahawa mereka yang melakukan aktiviti fizikal mengembangkan kebebasan lebih tinggi dan mempunyai nilai diri yang lebih tinggi.
Manfaat ini menimbulkan reaksi berantai positif, kerana orang dewasa yang lebih tua memerlukan sokongan yang lebih sedikit dan oleh itu akan kurang bergantung pada orang lain.
"Saya tidak pernah kagum bahawa - walaupun terdapat manfaat latihan yang terbukti - terlalu banyak orang yang terus melakukan aktiviti fizikal terlalu sedikit," kata Crevenna.
"Orang-orang dari semua peringkat usia harus lebih aktif, agar kekal sihat dan berdikari lebih lama dan kekal berdikari. Hanya ada satu perkara yang dapat kita lakukan: terus berusaha menuju kesedaran masyarakat yang lebih besar! "
Richard Crevenna
