Cara membina otot dengan bersenam

Tetap aktif sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, dan ini juga merupakan kaedah terbaik untuk membina otot rangka. Otot rangka adalah salah satu daripada tiga jenis otot utama. Tendon melekatkan otot-otot ini, yang berkontraksi dan menyebabkan pergerakan, ke tulang.

Orang dapat meningkatkan jisim otot mereka dengan melakukan senaman yang betul dan makan makanan tertentu.

Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana mengembangkan otot rangka, termasuk jenis latihan apa yang harus dilakukan, makanan apa yang harus dimakan, dan kapan berehat dan regangan.

Bagaimana otot tumbuh di dalam badan?

Umur, jantina, dan genetik semuanya boleh mempengaruhi kadar seseorang dapat menumbuhkan otot.

Saiz otot meningkat apabila seseorang terus mencabar otot untuk menghadapi tahap daya tahan atau berat badan yang lebih tinggi. Proses ini dikenali sebagai hipertrofi otot.

Hipertrofi otot berlaku apabila serat otot mengalami kerosakan atau kecederaan. Tubuh membaiki serat yang rosak dengan menggabungkannya, yang meningkatkan jisim dan ukuran otot.

Hormon tertentu, termasuk testosteron, hormon pertumbuhan manusia, dan faktor pertumbuhan insulin, juga berperanan dalam pertumbuhan dan pembaikan otot.

Hormon ini berfungsi dengan:

  • meningkatkan bagaimana tubuh memproses protein
  • menghalang pemecahan protein
  • mengaktifkan sel satelit, yang merupakan sejenis sel induk yang berperanan dalam perkembangan otot
  • merangsang hormon anabolik, yang mendorong pertumbuhan otot dan sintesis protein
  • meningkatkan pertumbuhan tisu

Latihan kekuatan dan daya tahan dapat membantu tubuh:

  • melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari
  • merangsang pembebasan testosteron
  • meningkatkan kepekaan otot terhadap testosteron

Adakah lelaki dan wanita membesar otot secara berbeza?

Pelbagai faktor - termasuk genetik dan tahap estrogen dan testosteron dalam badan - dapat mempengaruhi seberapa cepat seseorang dapat mengembangkan otot.

Tanpa mengira jantina biologi, otot tumbuh pada kadar yang berbeza untuk orang dengan pelbagai jenis badan.

Kedua-dua lelaki dan wanita boleh mempunyai bentuk badan berikut, dan masing-masing memerlukan pendekatan yang berbeza untuk membina otot:

  • Mesomorf: Orang dengan jenis badan ini cenderung berotot dan secara amnya membina jisim otot dengan lebih cepat daripada orang yang mempunyai jenis badan yang lain.
  • Ectomorphic: Istilah ini menggambarkan bingkai langsing atau lurus. Ectomorph mempunyai peluang yang lebih rendah untuk membina jisim otot tetapi dapat meningkatkan kekuatannya melalui latihan ketahanan.
  • Endomorphic: Jenis badan ini lebih bulat atau melengkung. Orang yang mempunyai badan endomorfik dapat membina otot dengan paling berkesan melalui latihan kekuatan.

Walau bagaimanapun, dalam temu bual dengan perkhidmatan berita Australia ABC, saintis sukan Dr. Tony Boutagy menunjukkan beberapa sifat yang lebih ketara pada lelaki dan menyokong pertumbuhan otot yang lebih cepat. Ini termasuk jisim otot yang lebih besar, testosteron yang lebih tinggi, dan sendi yang lebih ketat.

Membina otot melalui senaman

Orang membina otot dengan kadar yang berbeza bergantung pada usia, jantina, dan genetiknya, tetapi perkembangan otot meningkat dengan ketara jika bersenam adalah:

  • konsisten
  • mencabar
  • jangka panjang

Orang juga mendapat hasil terbaik apabila mereka mengikuti latihan dengan rehat yang cukup.

Jenis senaman terbaik untuk membina otot adalah latihan kekuatan, walaupun aktiviti kardiovaskular juga dapat memberi manfaat.

Latihan kekuatan

Ia memerlukan beberapa minggu atau bulan aktiviti dan senaman yang konsisten sebelum perubahan otot dapat dilihat.

Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika 2015-2020, orang dewasa harus melakukan latihan pengukuhan otot yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Contoh aktiviti latihan kekuatan termasuk:

  • mengangkat berat bebas
  • menggunakan mesin berat pegun
  • aktiviti band rintangan
  • senaman berat badan, seperti pushups dan squat
  • kelas latihan kekuatan yang merangkumi beberapa atau semua aktiviti di atas

Tinjauan 2019 melihat kesan latihan ketahanan terhadap pengkondisian kru yang bersiap sedia untuk penerbangan angkasa. Hasil kajiannya menunjukkan bahawa latihan ketahanan dengan tiga set berat pada umumnya lebih berkesan daripada melakukan satu set.

Walau bagaimanapun, program rintangan satu set juga memberikan faedah.

Latihan kekuatan dan penuaan

Seiring bertambahnya usia seseorang, begitu juga risiko pergerakan terhad dan masalah kerangka dan otot lain, seperti osteoporosis atau osteoartritis.

Walau bagaimanapun, orang dewasa yang lebih tua harus berusaha memenuhi garis panduan latihan orang dewasa jika mereka boleh. Sekiranya mereka tidak dapat melakukan ini, mereka harus tetap aktif secara fizikal seperti yang diizinkan oleh batasan fizikal mereka.

Latihan kekuatan juga bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua untuk mencegah kecederaan dan pemulihan.

Aktiviti kardiovaskular

Juga dikenali sebagai aktiviti aerobik atau sekadar "kardio", senaman kardiovaskular memberi manfaat kepada jantung dan sistem pernafasan seseorang.

Cardio sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dewasa mengambil bahagian dalam sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti kuat setiap minggu.

Walaupun beberapa orang percaya bahawa senaman aerobik tidak membantu membina otot, penyelidikan baru-baru ini tidak setuju. Kardio biasa dapat menyokong pertumbuhan dan fungsi otot. Ia juga meningkatkan tahap kecergasan secara keseluruhan, yang dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan.

Untuk membina otot yang optimum, penulis tinjauan 2014 menyarankan agar orang melakukan senaman aerobik:

  • pada kadar 70-80% dari kadar denyutan jantung mereka, yang dapat dikira oleh seseorang dengan mengurangkan denyut jantung rehat mereka dari kadar denyut jantung maksimum mereka
  • selama 30-45 minit pada satu masa
  • pada 4-5 hari seminggu

Rehat dan pertumbuhan otot

Rehat memainkan peranan penting dalam membina otot. Dengan tidak membiarkan setiap kumpulan otot berehat, seseorang akan mengurangkan kemampuan mereka untuk memperbaiki. Rehat yang tidak mencukupi juga melambatkan perkembangan kecergasan dan meningkatkan risiko kecederaan.

Menurut MOVE !, inisiatif latihan dari Jabatan Hal Ehwal Veteran A.S., orang tidak boleh melakukan latihan kekuatan pada kumpulan otot yang sama pada 2 hari berturut-turut.

Tidur yang cukup juga penting untuk proses pertumbuhan otot. Para penyelidik di sebalik kajian 2011 membuat hipotesis bahawa hutang tidur mengurangkan sintesis protein, menyumbang kepada kehilangan jisim otot, dan menghalang pemulihan otot. Walau bagaimanapun, banyak kajian lanjutan diperlukan untuk mengesahkan kaitannya.

Kajian pada tahun 2019 tidak menemukan hubungan langsung antara tidur dan peningkatan otot. Walau bagaimanapun, penulis kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dapat meningkatkan jumlah kortisol yang mengedarkan tubuh setelah bersenam. Cortisol adalah hormon stres.

Mengurangkan tekanan boleh membantu seseorang membina otot, kerana hormon yang dikeluarkan oleh tubuh semasa tempoh tekanan memberi kesan negatif terhadap perkembangan otot.

Diet dan membina otot

Makan makanan yang seimbang dan sihat adalah kunci untuk kekal cergas. Bagi orang yang ingin membina otot, pengambilan protein sangat penting.

Garis panduan semasa mengesyorkan agar lelaki dan wanita dewasa mengambil 56 gram (g) dan 46 g protein setiap hari.

Masa pengambilan protein mungkin juga penting. Sebuah makalah yang termasuk dalam Siri Bengkel Institut Nutrisi Nestlé 2013 menunjukkan bahawa pengambilan 20 g protein diet semasa atau sejurus selepas bersenam membantu merangsang sintesis protein otot, mengurangkan pemecahan protein, dan mempromosikan pemulihan otot yang lebih berkesan.

Sumber protein termasuk:

  • daging
  • ikan
  • telur
  • susu dan keju
  • kacang soya dan tauhu
  • kacang dan lentil
  • kacang
  • biji

Petua untuk pemula

Seorang profesional kecergasan dapat menasihati orang tentang bentuk yang betul untuk digunakan ketika mengangkat berat dan menggunakan peralatan gim lain. Menggunakan teknik yang betul dapat mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan potensi untuk membina otot.

Orang juga boleh mendapat manfaat daripada mengikuti nasihat di bawah:

  • Panaskan dan regangkan selama 5-10 minit sebelum melakukan aktiviti kekuatan atau kardio.
  • Mulakan dengan berat ringan dan tingkatkan tahap berat atau rintangan secara beransur-ansur.
  • Lakukan semua latihan menggunakan bentuk yang betul, teknik pernafasan, dan pergerakan terkawal.
  • Jangkakan sakit dan keletihan otot selepas itu, terutama pada peringkat awal. Walau bagaimanapun, terlalu banyak rasa tidak selesa atau keletihan menunjukkan bahawa senaman terlalu kuat, terlalu kerap, atau terlalu lama.

Orang harus berjumpa doktor sebelum melakukan rejimen senaman baru jika mereka mempunyai keadaan kesihatan atau kebimbangan mengenai kecederaan. Jika tidak, pelatih peribadi atau pekerja gim boleh memberikan panduan keselamatan.

S:

Sekiranya saya mengalami kecederaan jika saya mengalami kecederaan? Adakah ia akan hilang?

J:

Tidak. Sesiapa yang mengalami kecederaan harus mendapatkan khidmat penyedia penjagaan kesihatan utama mereka. Profesional ini boleh merujuk individu tersebut kepada pakar atau mengesyorkan terapi fizikal khusus untuk membantu tubuh pulih dari kecederaan.

Terus bersenam dengan kecederaan boleh menjadikannya lebih teruk.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

none:  selesema - selsema pergigian alahan makanan