Cara mendapatkan lebih banyak zat besi dari diet
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Zat besi adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh badan.
Mengambil lebih banyak zat besi ke dalam diet dapat membantu mencegah anemia kekurangan zat besi dan meningkatkan kesihatan umum.
Tubuh memerlukan zat besi untuk membantunya menjalankan banyak proses penting, seperti pengeluaran tenaga, pertumbuhan, perkembangan, dan sintesis hormon. Zat besi juga membantu menjaga kesihatan sistem imun.
Kira-kira 65 peratus zat besi dalam badan berada dalam hemoglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke sel. Jumlah zat besi yang lebih kecil terdapat dalam myoglobin, yang merupakan protein yang terdapat dalam tisu otot. Myoglobin membekalkan oksigen ke otot dan membekalkan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal.
Dalam artikel ini, kita melihat pelbagai jenis zat besi, makanan yang kaya dengan zat besi, dan bagaimana meningkatkan penyerapan zat besi. Kami juga merangkumi elaun harian yang disyorkan (RDA), gejala dan faktor risiko kekurangan zat besi, dan sama ada seseorang boleh mempunyai terlalu banyak zat besi dalam badan mereka.
Makanan kaya zat besi
Makanan yang kaya dengan besi heme dan bukan heme termasuk:
- hati
- daging merah tanpa lemak
- ayam
- makanan laut, termasuk tiram
- lentil dan kacang
- tauhu
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- buah-buahan kering, seperti prun, buah ara, dan aprikot
- kacang
- biji
- telur
- soya
- molase
Sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber zat besi yang sangat baik, termasuk:
- bayam
- kangkung
- rumput laut
- selada air
- brokoli
- asparagus
- pasli
Cara meningkatkan penyerapan zat besi
Makanan dan minuman tertentu boleh mempengaruhi penyerapan zat besi:
Tinin
Teh mengandungi sebatian yang dipanggil tanin. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tanin dapat mengurangkan penyerapan zat besi di dalam badan. Walau bagaimanapun, tanin hanya mempengaruhi status zat besi pada orang dewasa yang sudah mempunyai simpanan besi rendah. Kesan tanin mengurangkan penyerapan zat besi lebih besar dengan besi bukan heme.
Bagi sesetengah orang, mengelakkan minum teh dengan makanan atau sejurus selepas makan dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Vitamin C
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, masukkan makanan yang tinggi vitamin C, atau asam askorbat, dalam makanan yang sama dengan makanan kaya zat besi.
Contohnya, makan salad yang mengandungi lada dan tomato dengan stik atau lentil. Atau, minum segelas jus oren di samping bijirin sarapan pagi yang diperkaya.
Phytates
Bran, biji-bijian, kekacang, dan kacang mengandungi bahan yang dikenali sebagai phytate. Phytates boleh mengganggu penyerapan zat besi dan nutrien lain jika dimakan dalam jumlah besar. Walau bagaimanapun, bukti untuk ini agak berbeza dan tidak sepenuhnya muktamad.
Merendam atau memanaskan makanan kaya phytate sebelum memakannya dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Jenis besi
Terdapat dua jenis zat besi diet dalam makanan - besi heme dan besi bukan heme. Tubuh menyerapnya dengan kadar yang berbeza.
Produk haiwan, seperti daging, unggas, dan ikan mengandungi besi heme dan bukan heme. Biasanya, besi heme menyumbang lebih sedikit pengambilan harian seseorang daripada zat besi bukan heme, tetapi badan menyerapnya dengan lebih mudah.
Makanan dari sumber tanaman hanya menyediakan besi bukan heme. Sumber bukan heme biasanya menyumbang lebih banyak pengambilan harian seseorang daripada besi heme, tetapi badan tidak menyerapnya begitu juga dengan besi heme.
Orang yang memakan daging menggunakan kedua-dua jenis zat besi, tetapi, kerana tubuh tidak menyerap zat besi bukan heme dengan baik, vegetarian dan vegan mungkin berisiko lebih tinggi terkena anemia daripada pemakan daging.
RDA
Menurut National Institutes for Health (NIH), RDA untuk zat besi berbeza bergantung pada usia, jantina, dan status kesihatan. Sebagai contoh:
- wanita berumur antara 19 hingga 50 tahun memerlukan 18 miligram (mg) setiap hari
- lelaki berumur antara 19 hingga 50 tahun memerlukan 8 mg setiap hari
- orang yang hamil memerlukan 27 mg setiap hari kerana peningkatan permintaan
- orang yang menyusu harus menyasarkan 9 mg setiap hari
Gejala kekurangan zat besi
Secara amnya, terdapat keseimbangan yang sihat antara bekalan zat besi melalui diet dan permintaan zat besi dari tubuh.
Namun, jika permintaan melebihi penawaran, tubuh akan mulai menghabiskan zat besi yang tersimpan di hati, yang dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Apabila badan telah menggunakan zat besi, ia tidak dapat menghasilkan hemoglobin. Ini dipanggil anemia kekurangan zat besi.
Seorang doktor boleh mendiagnosis anemia menggunakan ujian darah untuk mengukur kadar feritin dan hemoglobin serum. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengklasifikasikan anemia ringan sebagai tahap hemoglobin:
- kurang daripada 119 gram seliter (g / l) untuk wanita dewasa
- kurang daripada 129 g / l untuk lelaki dewasa
Gejala kekurangan zat besi boleh berlaku sebelum seseorang mengalami anemia dan boleh merangkumi:
- keletihan
- pening
- warna kulit pucat
- keguguran rambut
- mudah marah
- kelemahan
- pica, keinginan untuk memakan kotoran, batu bata atau pasir
- sindrom kaki gelisah
- kuku rapuh atau berlekuk
Sesiapa yang mengalami gejala ini mesti berjumpa doktor.
Siapa yang berisiko kekurangan?
Anemia kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di seluruh dunia. Faktor risiko kekurangan zat besi termasuk:
- wanita berumur subur
- sedang hamil
- diet yang buruk
- menderma darah dengan kerap
- bayi dan kanak-kanak, terutamanya yang dilahirkan sebelum waktunya atau mengalami pertumbuhan
- gangguan gastrousus
- berusia
- vegetarian dan vegan
Bolehkah anda mendapatkan terlalu banyak besi?
Besi terus beredar melalui badan seseorang. Badan menyimpan besi yang tidak digunakan untuk kegunaan masa depan. Apabila terlalu banyak zat besi terkumpul di dalam badan, ia dikenali sebagai besi berlebihan. Terlalu banyak besi boleh menyebabkan:
- pening dan muntah
- Sakit perut
- sakit perut
- pengsan dan pening
Sebilangan orang mempunyai hemochromatosis, keadaan genetik di mana tubuh menyerap lebih banyak zat besi daripada biasa. Apabila ini berlaku, zat besi dapat meningkat hingga tahap toksik. Hemokromatosis berbahaya jika tidak dirawat. Orang yang mempunyai hemokromatosis harus mengelakkan pengambilan zat besi dan vitamin C.
Untuk mengurangkan risiko terjadinya kelebihan zat besi, orang dewasa tidak boleh mengambil lebih dari 45 mg zat besi sehari, yang merupakan tahap pengambilan yang lebih tinggi, menurut NIH.
Prospek
Beberapa petua umum untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dan meningkatkan penyerapan termasuk:
- makan lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang, lentil, sayur-sayuran berdaun gelap, dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- memakan pelbagai sumber besi heme dan bukan heme
- termasuk lebih banyak makanan kaya vitamin C dalam makanan, seperti buah sitrus, lada, tomato, dan brokoli
- menggunakan makanan tambahan besi besi, tetapi dapatkan nasihat perubatan terlebih dahulu
- mengikuti diet yang sihat dan seimbang
Sesiapa yang mengalami gejala kekurangan zat besi atau kelebihan zat besi harus bercakap dengan doktor.
KEDAI UNTUK MAKANAN BESI
Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini terdapat di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan dan dalam talian:
- Lentil
- Kacang
- Tahu
- Bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- Buah-buahan kering
- Kacang
- Molasses
