Bolehkah air membantu menurunkan berat badan?
Banyak kajian menyokong teori bahawa air minum bermanfaat untuk penurunan berat badan. Juga, penghidratan adalah kunci bagi banyak faktor yang berperanan dalam penurunan berat badan, termasuk pencernaan dan fungsi otot.
Walau bagaimanapun, komuniti perubatan masih tidak yakin mengenai seberapa besar pengaruh penggunaan air terhadap penurunan berat badan.
Dalam artikel ini, pelajari enam sebab bahawa minum air boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Kami juga melihat berapa banyak air yang harus diminum seseorang setiap hari.
Enam sebab mengapa minum air boleh membantu menurunkan berat badan
Para penyelidik masih tidak pasti mengapa minum lebih banyak air membantu seseorang menurunkan berat badan, tetapi banyak kajian menunjukkan terdapat hubungan positif antara peningkatan penggunaan air dan penurunan berat badan.
Berikut adalah enam sebab air boleh mengurangkan berat badan.
1. Air adalah penekan selera makan semula jadi
Apabila perut merasakan kenyang, ia menghantar isyarat ke otak untuk berhenti makan. Air dapat membantu mengambil ruang di perut, membawa kepada rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar.
Seseorang juga mungkin berfikir bahawa mereka lapar ketika mereka sebenarnya dahaga. Minum segelas air sebelum mencari sesuatu untuk dimakan dapat membantu mengekang makanan ringan yang tidak perlu.
Dalam kajian tahun 2014, 50 wanita yang berlebihan berat badan minum 500 mililiter (mL) air 30 minit sebelum sarapan, makan tengah hari dan makan malam, sebagai tambahan kepada penggunaan air biasa mereka, selama 8 minggu berturut-turut.
Para peserta mengalami penurunan berat badan, lemak badan, dan indeks jisim badan. Mereka juga melaporkan penekanan selera makan.
Kajian dari tahun sebelumnya telah menghasilkan hasil yang serupa.
2. Air meningkatkan pembakaran kalori
Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum air boleh membantu membakar kalori.
Dalam kajian 2014, 12 orang yang minum 500 mL air sejuk dan suhu bilik mengalami peningkatan perbelanjaan tenaga.
Mereka membakar kalori antara 2 dan 3 peratus lebih banyak daripada biasa dalam 90 minit selepas minum air.
Air juga boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat sementara, atau jumlah kalori yang dibakar ketika berehat.
Minum air sejuk boleh meningkatkan manfaat pembakaran kalori air, kerana tubuh menghabiskan tenaga, atau kalori, dengan memanaskan air untuk pencernaan.
3. Air membantu membuang sisa dari badan
Apabila badan mengalami dehidrasi, ia tidak dapat membuang sampah dengan betul seperti air kencing atau tinja.
Air membantu buah pinggang menapis toksin dan sisa sementara organ mengekalkan nutrien dan elektrolit penting. Apabila badan mengalami dehidrasi, ginjal menyimpan cecair.
Dehidrasi juga boleh menyebabkan najis dan sembelit yang keras atau kental. Air menjadikan sisa bergerak dengan melembutkan atau melonggarkan najis yang mengeras.
Air juga membantu tubuh pulih dari masalah pencernaan, seperti cirit-birit dan pencernaan.
Apabila sampah menumpuk di dalam badan, orang mungkin merasa kembung, bengkak, dan letih. Kembung boleh menambah inci pada pinggang seseorang.
Tetap terhidrat adalah kaedah yang baik untuk mengelakkan penimbunan sisa, yang mungkin menambah beberapa pound tambahan.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
4. Minum air boleh mengurangkan pengambilan kalori cecair secara keseluruhan
Air adalah alternatif bebas kalori untuk minuman tenaga atau jus.
Sangat mudah untuk mengumpulkan kalori cair dengan minum soda, jus, atau kopi atau teh manis.
Sebilangan besar orang juga mengabaikan berapa banyak kalori yang mereka makan dalam minuman sukan atau minuman beralkohol.
Menggantikan malah beberapa minuman berkalori tinggi setiap hari untuk air atau minuman tanpa kalori lain, seperti teh herba, mungkin mempunyai faedah penurunan berat badan jangka panjang.
Penulis kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa menggantikan dua atau lebih minuman berkalori tinggi untuk minuman bukan kalori setiap hari selama 6 bulan mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata antara 2 dan 2.5 peratus pada sekumpulan wanita dengan obesiti.
Dalam kajian dari tahun 2015, peserta wanita minum 250 mL air selepas makan tengah hari setiap hari ketika mengikuti program penurunan berat badan selama 24 minggu. Mereka menurunkan berat badan 13.6 peratus lebih tinggi daripada wanita dalam program yang sama yang minum minuman diet dengan jumlah yang sama selepas makan tengah hari.
Hasil kajian berskala besar menunjukkan bahawa lelaki dan wanita yang menggantikan satu porsi minuman manis-gula untuk air atau minuman berkalori rendah setiap hari selama 4 tahun memperoleh 0.49 lebih sedikit kilogram (kg) daripada kumpulan serupa yang tidak membuat perubahan.
Kajian yang sama mendapati bahawa orang dewasa yang mengganti sekurang-kurangnya satu hidangan jus buah dengan air atau minuman berkalori rendah 0,35 kg lebih rendah daripada rakan mereka.
5. Air diperlukan untuk membakar lemak
Tanpa air, tubuh tidak dapat memetabolisme lemak atau karbohidrat yang disimpan.
Proses metabolisme lemak disebut lipolisis. Langkah pertama proses ini adalah hidrolisis, yang berlaku apabila molekul air berinteraksi dengan trigliserida (lemak) untuk menghasilkan gliserol dan asid lemak.
Minum air secukupnya sangat penting untuk membakar lemak dari makanan dan minuman, serta lemak yang tersimpan.
Kajian mini dari tahun 2016 mendapati bahawa pengambilan air yang meningkat menyebabkan peningkatan lipolisis dan kehilangan lemak dalam kajian haiwan.
6. Air membantu dengan senaman
Salah satu komponen yang paling penting dalam rancangan penurunan berat badan adalah bersenam.
Air membantu otot, tisu penghubung, dan sendi bergerak dengan betul. Ia juga membantu paru-paru, jantung, dan organ lain berfungsi dengan berkesan kerana meningkatkan aktiviti semasa bersenam.
Terhidrat mengurangkan risiko perkara-perkara yang dapat menghalangi senaman yang baik, seperti kekejangan otot dan keletihan.
Sentiasa minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi.
Menjaga air di dekat adalah mustahak, terutamanya jika bersenam dalam keadaan panas, lembap, atau sangat cerah.
Berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum?
Tidak ada cadangan standard untuk minum air. Sebilangan orang memerlukan lebih kurang air, bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk:
- tahap aktiviti
- umur
- saiz badan
- suhu
- kelembapan
- pendedahan cahaya matahari
- status kesihatan
Sebilangan besar pihak berkuasa kesihatan mencadangkan julat pengambilan air setiap hari. Cadangan pengambilan air berikut adalah dari National Academy of Medicine (NAM) di Amerika Syarikat:
- 2,700 mL / hari untuk wanita dewasa
- 3,700 mL / hari untuk lelaki dewasa
Mendapat air secukupnya
Kajian tahun 2013 hasil Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2005-2010 mendapati bahawa kebanyakan lelaki remaja minum lebih banyak air daripada yang disarankan oleh NAM setiap hari.
Namun, hasil kajian menunjukkan bahawa banyak orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, tidak minum air secukupnya untuk memenuhi garis panduan NAM.
Daripada individu berusia 20-50, 42.7 peratus lelaki dan 40.6 peratus wanita tidak memenuhi cadangan NAM. Daripada umur 71 tahun atau lebih tua, 94.7 peratus lelaki dan 82.6 wanita tidak memenuhi garis panduan.
Petua berikut dapat membantu meningkatkan pengambilan air:
- minum sekurang-kurangnya satu gelas 8 ons air dengan setiap hidangan
- membawa air ke dalam botol air yang boleh digunakan semula
- minum air tambahan semasa bersenam atau semasa melakukan aktiviti fizikal
- minum air tambahan ketika suam, lembab, atau sangat cerah
- menyimpan segelas air berhampiran katil
- makan lebih banyak sup dan makanan kaya cecair, seperti kari, rebusan, dan smoothie
- makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi, terutama beri, anggur, tembikai, tomato, saderi, timun, dan selada
