Adakah pasta baik atau buruk untuk anda?

Pasta adalah makanan yang enak dan memuaskan, tetapi beberapa jenis pasta menyediakan karbohidrat kosong, yang bermaksud bahawa mereka menawarkan nilai pemakanan yang sangat sedikit di samping kalori. Apabila pemahaman orang tentang karbohidrat, gluten, dan indeks glisemik (GI) meningkat, mereka mungkin tertanya-tanya: adakah pasta sihat?

Pasta adalah makanan yang sangat popular. Menurut National Pasta Association, rata-rata orang di Amerika Syarikat makan 20 paun (lb) pasta setiap tahun.

Walau bagaimanapun, penyelidikan dari tahun 2017 menunjukkan penurunan populariti pasta, yang sebahagiannya disebabkan oleh masalah kesihatan dan pemakanan.

Dalam artikel ini, pelajari tentang kelebihan dan kekurangan pasta, serta pelbagai jenis yang ada.

Adakah pasta sihat?

Diet yang sihat boleh merangkumi pelbagai jenis pasta.

Pasta boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet yang sihat.

Satu kajian baru-baru ini menguatkan ini, mendapati bahawa orang yang menjalani diet rendah GI masih kehilangan berat badan ketika mereka makan pasta. Kajian menyimpulkan bahawa pasta tidak menyebabkan kenaikan berat badan atau peningkatan lemak badan.

GI adalah ukuran seberapa cepat dan ketara makanan kaya karbohidrat dapat meningkatkan gula darah. Semakin cepat penyerapan, semakin tinggi dan tinggi kadar gula darah seseorang akan meningkat.

Secara amnya, makanan rendah glisemik dapat membantu seseorang mengawal berat badannya dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Selanjutnya, menurut American Diabetes Association, makanan berkanji seperti pasta boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat bagi penghidap diabetes.

Walau bagaimanapun, adalah mustahak untuk membatasi ukuran bahagian pasta dan meminimumkan penggunaan sos gula tinggi dan lemak tinggi. Lebih baik memilih pasta gandum, atau pasta berasaskan kacang atau lentil, yang lebih berkhasiat.

Sebilangan orang menghilangkan pasta dari makanan mereka kerana mereka berusaha mengurangkan pengambilan gluten mereka. Kecuali seseorang mempunyai kepekaan gluten atau penyakit seliak, tidak ada bukti bahawa diet bebas gluten menawarkan manfaat kesihatan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa banyak jenis pasta bebas gluten dan produk bebas gluten lain boleh menjadi lebih mahal dan kurang sihat daripada setara tanpa gluten mereka. Mereka cenderung rendah serat dan protein, dan lebih tinggi gula dan lemak daripada makanan biasa.

Akhirnya, pasta gandum adalah salah satu makanan yang membentuk diet Mediterranean, yang merupakan pendekatan pemakanan yang disyorkan oleh banyak doktor dan ahli diet untuk mengawal berat badan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Gandum utuh berbanding pasta putih

Pasta yang diperkaya tradisional hanya menggunakan bahagian-bahagian tertentu dari biji gandum, yang bermaksud bahawa ia kehilangan nutrien utama semasa proses pengeluaran.

Pengilang sering menambahkan sejumlah nutrien ini, termasuk zat besi dan vitamin B, ke produk akhir.

Pasta gandum menggunakan semua inti gandum, yang bermaksud bahawa nutrien tetap ada di dalam pasta, bersama dengan serat dan komponen bermanfaat lainnya. Pasta gandum juga rendah kalori dan karbohidrat.

Makan bijirin dikaitkan dengan risiko obesiti yang lebih rendah dan risiko kesihatan yang berkaitan.

Kedua-dua jenis pasta ini terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Beberapa jenis yang paling popular termasuk:

• makaroni
• spageti
• fettuccine
• ravioli
• lasagna
• bihun
• tortellini
• linguine
• tali leher

Petua untuk membuat makanan berasaskan pasta yang sihat

Menggunakan pasta gandum dan sayur-sayuran boleh menjadikan hidangan pasta kaya nutrisi.

Walaupun pasta boleh menjadi sihat sendiri, ia mudah menjadi asas untuk terlalu banyak kalori.

Di rangkaian restoran Olive Garden yang terkenal, hidangan spaghetti dengan sos cendawan berkrim dan bebola daging mengandungi 1,680 kalori.

Oleh kerana keperluan kalori harian purata orang dewasa adalah 1.600-2.400 untuk wanita dan 2.000–3.000 untuk lelaki, makanan tunggal ini menyumbang sekurang-kurangnya separuh daripada kalori sehari dan bahkan mungkin jumlah penuh.

Prinsip yang sama berlaku di rumah, di mana menambahkan sos yang sudah dibuat sebelumnya dan iringan biasa seperti roti bawang putih atau sesudu keju Parmesan dapat menjadikan makanan yang tidak sihat tidak sihat.

Walau bagaimanapun, pasta juga boleh menjadi asas yang sangat baik untuk makanan yang sihat. Petua untuk membuat makanan berasaskan pasta yang sihat termasuk:

• menambah banyak sayur-sayuran
• menggunakan protein tanpa lemak, seperti ikan
• membuat sos di rumah dan bukannya membeli yang sudah dibuat sebelumnya
• mengehadkan jumlah minyak hingga 1-2 sudu besar
• menggantikan keju dengan yis pemakanan
• menggunakan pasta gandum, berasaskan kacang, atau lentil

Juga penting untuk mengehadkan ukuran bahagian. Orang harus berusaha mengisi separuh pinggan mereka dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dan lebih kurang seperempat dengan karbohidrat, seperti pasta.

Alternatif untuk pasta

Alternatif untuk pasta termasuk:

• quinoa
• zucchini, labu spageti, dan sayur-sayuran lain
• beras perang atau liar
• mi soba, juga disebut mi soba
• biji-bijian tumbuh
• dieja
• bulgur
• sepupu gandum
• shirataki, atau keajaiban, mi

Ringkasan

Adakah pasta sihat? Apabila orang makan ukuran bahagian yang betul dan menambah topping berkhasiat, ya boleh.

Untuk menjadikan makanan berasaskan pasta lebih sihat, orang harus menghindari sos kaya, berkrim dan makanan berkalori tinggi dan menambah lebih banyak sayur-sayuran dan protein tanpa lemak.