Adakah mentega kacang baik untuk anda?

Mentega kacang adalah makanan kegemaran orang dewasa dan kanak-kanak. Walaupun enak, banyak orang tertanya-tanya tentang manfaat kesihatan mentega kacang.

Kacang tanah dan selai kacang mengandungi nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan jantung seseorang dan meningkatkan kadar gula darah.

Bergantung pada bagaimana orang menggunakan mentega kacang dalam diet mereka, ia dapat membantu mereka menurunkan berat badan, atau menambah berat badan semasa latihan berat badan atau bina badan.

Walau bagaimanapun, mentega kacang tinggi kalori dan lemak, jadi orang harus menikmatinya secara sederhana.

Dalam artikel ini, kami melihat faedah memakan mentega kacang dan menerangkan risiko yang berkaitan dengan memakannya.

Manfaat pemakanan mentega kacang

Mentega kacang adalah sumber protein dan vitamin B-6 yang baik.

Mentega kacang menyediakan sejumlah besar protein, bersama dengan vitamin dan mineral penting, seperti magnesium, kalium, dan zink.

Paling ketara, setiap hidangan 2-sudu besar (sdm) mentega kacang halus menyediakan nutrien, mineral, dan vitamin berikut:

• Protein. Mentega kacang mengandungi 7.02 gram (g) protein setiap hidangan 2-sudu besar. Ini diambil kira untuk elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk wanita 46 g dan 56 g untuk lelaki, yang berbeza mengikut peringkat umur dan aktiviti.
• Magnesium. Dengan 57 miligram (mg) magnesium, setiap hidangan membantu mencapai RDA 400-420 mg pada lelaki dan 310-320 pada wanita. Magnesium sangat penting untuk kesihatan, berperanan dalam lebih dari 300 proses kimia di dalam badan.
• Fosforus. Setiap hidangan mengandungi 107 mg fosfor, iaitu sekitar 15.3 peratus RDA 700 mg untuk orang dewasa. Fosforus membantu tubuh membina sel dan tulang yang sihat dan membantu sel untuk menghasilkan tenaga.
• Zink. Satu hidangan mentega kacang menyediakan 0,85 mg zink. Ini adalah 7.7 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 11 mg untuk lelaki, dan 10.6 peratus daripada RDA 8 mg untuk wanita. Zink diperlukan untuk imuniti, sintesis protein, dan pembentukan DNA.
• Niacin. Mentega kacang mengandungi 4,21 mg niasin setiap hidangan, yang memberikan sumbangan berguna terhadap pengambilan yang disarankan 14 hingga 16 mg seseorang. Niacin memberi manfaat kepada pencernaan dan fungsi saraf dan membantu menghasilkan tenaga.
• Vitamin B-6. Dengan 0.17 g vitamin B-6 setiap hidangan, selai kacang menyediakan hampir 14 peratus RDA dewasa sebanyak 1.3 mg. Vitamin B-6 berperanan dalam lebih 100 reaksi enzim di dalam badan dan mungkin diperlukan untuk kesihatan jantung dan sistem imun.

Walau bagaimanapun, terdapat juga kekurangan pemakanan jika seseorang makan lebih banyak daripada jumlah selai kacang yang disyorkan.

Mentega kacang tinggi kalori, lemak tepu, dan natrium.

Setiap hidangan mengandungi 3.05 g lemak tepu, yang merupakan 23.5 peratus daripada pengambilan lemak tepu harian yang disyorkan oleh American Heart Association bagi mereka yang menggunakan 2,000 kalori sehari. Orang mesti menginginkan kurang daripada 13 g lemak tepu setiap hari.

Ia juga mengandungi 152 mg natrium, yang merupakan 10.1 peratus daripada pengambilan natrium harian yang ideal bagi orang dewasa sebanyak 1,500 mg.

Manfaat kesihatan mentega kacang

Makan mentega kacang secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet sihat secara keseluruhan dapat memberikan faedah berikut:

1. Berat badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan kacang dan kacang lain dapat membantu orang menjaga berat badan mereka, atau bahkan membantu mengurangkan berat badan.

Ini mungkin kerana kacang meningkatkan rasa kenyang, yang merupakan rasa kenyang, berkat kandungan protein, lemak, dan seratnya.

Kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa makan kacang, termasuk kacang tanah, mengurangkan risiko seseorang mengalami kegemukan atau gemuk. Kajian ini membandingkan data diet dan gaya hidup untuk lebih daripada 373,000 orang dari 10 negara Eropah selama 5 tahun.

Penyelidikan terdahulu berdasarkan data yang dikumpulkan dari lebih 51,000 wanita menunjukkan bahawa mereka yang makan kacang dua kali seminggu atau lebih mengalami kenaikan berat badan sedikit lebih sedikit dalam tempoh 8 tahun daripada wanita yang jarang makan kacang.

2. Meningkatkan kesihatan jantung

Mentega kacang mengandungi banyak nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan jantung, termasuk:

• asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA)
• asid lemak tak jenuh ganda (PUFA)
• niasin
• magnesium
• vitamin E

Bahagian lemak tak jenuh (PUFA dan MUFA) dengan lemak tepu dalam diet memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Mentega kacang mempunyai nisbah yang serupa dengan minyak zaitun - yang juga dikenali sebagai pilihan yang menyihatkan hati.

Pengambilan kacang yang tinggi mungkin mempunyai kaitan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung atau sebab-sebab lain. Para penyelidik mengesyorkan kacang khususnya sebagai kaedah menjimatkan untuk meningkatkan kesihatan jantung bagi sesetengah orang.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa memasukkan 46 g kacang tanah atau mentega kacang ke dalam rancangan diet Persatuan Diabetes Amerika (ADA) selama 6 bulan dapat memberi manfaat kepada jantung, memperbaiki profil lipid darah, dan mengawal berat badan bagi orang yang menghidap diabetes.

Walau bagaimanapun, kerana mentega kacang tinggi kalori, sangat penting seseorang mengehadkan pengambilannya jika mereka tidak mahu menambah berat badan. Makan lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan juga akan meningkatkan pengambilan lemak dan natrium, yang tidak memberi manfaat kepada jantung.

3. Bina badan

Mentega kacang adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori.

Banyak pembina badan dan peminat kecergasan memasukkan mentega kacang dalam diet mereka kerana pelbagai sebab.

Walaupun jumlah kalori akan berbeza-beza berdasarkan perawakan, tahap aktiviti, dan kadar metabolisme, pengambilan kalori harian yang disyorkan adalah antara 1.600-2.400 kalori sehari untuk wanita dan hingga 3.000 kalori sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, lelaki dewasa yang aktif harus mengambil sehingga 3,000 kalori setiap hari, sementara wanita aktif memerlukan 2,400 kalori setiap hari.

Berkat kandungan kalori tinggi, mentega kacang adalah kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori dan lemak tak jenuh.

Mentega kacang juga merupakan sumber protein, yang sangat penting untuk membina dan memperbaiki otot. Walaupun selai kacang bukanlah protein lengkap - yang bermaksud ia tidak mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh - ia bergantung kepada pengambilan protein harian seseorang.

Menyebarkan selai kacang ke atas roti gandum menjadikan makanan protein lebih lengkap, kerana roti mengandungi asid amino metionin, yang kekurangan mentega kacang.

4. Menguruskan kadar gula dalam darah

Mentega kacang adalah makanan rendah karbohidrat yang mengandungi sejumlah besar lemak dan protein, serta beberapa serat.

Ciri-ciri ini bermaksud bahawa selai kacang, tanpa gula tambahan, tidak memberi kesan yang signifikan terhadap kadar glukosa darah. Ini bermaksud ia boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang menghidap diabetes.

ADA mengesyorkan agar orang mengganti lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal dalam diet mereka. Mereka mencadangkan mentega kacang, kacang tanah, dan minyak kacang sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.

Satu kajian kecil tahun 2013 menunjukkan bahawa makan mentega kacang atau kacang untuk sarapan pagi dapat membantu wanita yang mengalami kegemukan dan peningkatan risiko diabetes jenis 2 untuk menguruskan kadar glukosa darah mereka. Menurut tinjauan, wanita yang menambahkan kacang dalam sarapan mereka mempunyai kadar gula dalam darah yang lebih rendah dan melaporkan kurang rasa lapar berbanding wanita yang makan sarapan pagi yang mengandungi jumlah karbohidrat yang sama tetapi tidak mempunyai kacang.

Mentega kacang adalah sumber magnesium yang baik, yang merupakan nutrien penting bagi penghidap diabetes. Gula darah tinggi yang berterusan dapat mengurangkan kadar magnesium dalam badan. Tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan diabetes prediabetes dan jenis 2.

5. Mengurangkan risiko penyakit payudara

Makan selai kacang, terutama dari usia muda, dapat mengurangkan risiko penyakit payudara jinak (BBD), yang meningkatkan risiko barah payudara.

Satu kajian dalam jurnal Penyelidikan dan Rawatan Kanser Payudara, melaporkan bahawa memakan selai kacang dan kacang pada usia apa pun boleh menyebabkan risiko terkena BDD lebih rendah pada usia 30 tahun.

Para penyelidik meneliti data lebih dari 9,000 pelajar sekolah di Amerika. Jenis denyutan lain, seperti kacang dan soya, bersama dengan lemak sayuran dan kacang-kacangan lain, mungkin juga menawarkan perlindungan dari BBD.

Bahkan mereka yang mempunyai sejarah keluarga menghidap barah payudara mempunyai risiko yang jauh lebih rendah jika mereka makan selai kacang dan makanan lain.

Profil pemakanan

Jadual di bawah memberikan profil pemakanan terperinci 2 sudu besar mentega kacang halus:

Kalori188Protein7.02 gLemak tepu3.05 gLemak tak jenuh tunggal6.63 gLemak tak jenuh ganda3.63 gKarbohidrat7.67 gSerat1.80 gGula2.08 gKalsium17 mgBesi0.69 mgMagnesium57 mgFosforus107 mgPotasium189 mgNatrium152 mgZink0.85 mgNiacin4.21 mgVitamin B-60.18 mgVitamin E1.90 mg

Alahan kacang tanah

Kacang tanah dan kacang-kacangan lain adalah alergen biasa, dengan alahan kacang tanah atau kacang pokok mempengaruhi lebih dari 3 juta orang Amerika, menurut National Institutes of Health (NIH). Mereka yang mempunyai alergi kacang diketahui harus mengelakkan mentega kacang dan makanan yang mengandungi kacang.

NIH juga menyatakan bahawa hanya 20 peratus mereka yang mengalami alergi akhirnya akan mengatasi alergi dan berhenti mengalami reaksi terhadap kacang.

Mentega kacang mana yang terbaik?

Semasa memilih produk selai kacang, cari produk yang hanya mengandungi kacang dan sedikit atau tidak ada bahan lain.

Beberapa jenama selai kacang akan mengandungi bahan lain, seperti gula, garam, dan minyak tambahan. Elakkan perkara ini jika boleh. Cuba tambahkan sedikit madu ke hidangan mentega kacang sebagai pemanis.

Adalah normal bagi mentega kacang tulen untuk dipisahkan menjadi bentuk pepejal dan cair. Kacau kandungannya dengan teliti, dan konsistensinya akan kembali normal.

Untuk menghentikan mentega kacang, simpan di dalam peti sejuk.

Cara menambahkan mentega kacang ke dalam diet anda

Mentega kacang adalah pilihan yang sihat apabila dinikmati sebagai makanan seimbang.

Makan lebih banyak mentega kacang adalah mudah. Kadang kala, terlalu mudah - jadi pastikan anda mengambil perhatian untuk mengelakkan makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan dalam sehari. Ingat 2 sudu besar mentega kacang hampir 200 kalori.

Orang boleh memasukkan mentega kacang dalam diet mereka dengan:

• Membuat selai kacang klasik dan sandwic jeli, menggunakan buah utuh, jeli gula rendah, dan roti gandum.
• Sebarkan selai kacang ke atas kek beras dan di atas dengan kepingan pisang.
• Memasukkan kacang Thai untuk salad, menggunakan jus kapur, cuka beras, kicap, dan madu.
• Menambah sesudu mentega kacang ke smoothie untuk menjadikannya lebih kenyang.
• Masukkan irisan epal dan pir ke dalam mentega kacang untuk makanan ringan yang mudah.
• Kacau mentega kacang ke dalam yogurt atau oatmeal suam.

Ringkasan

Mentega kacang boleh menjadi pilihan yang sihat apabila orang menikmatinya sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Ia kaya dengan beberapa nutrien, termasuk protein dan magnesium, yang dapat membantu melindungi jantung dan menguruskan gula darah dan berat badan.

Walau bagaimanapun, makan mentega kacang terlalu banyak dapat meningkatkan pengambilan lemak tepu, natrium, dan kalori harian seseorang.

Mereka yang mempunyai alergi kacang harus menghindari mentega kacang kerana boleh mencetuskan reaksi yang berpotensi mematikan.