Adakah beras bebas gluten? Nutrien dan bijirin lain
Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam beberapa butiran tetapi tidak semua biji-bijian. Orang dengan penyakit seliak mesti mengelakkan gluten dalam diet mereka. Orang lain mungkin menghindarinya sebagai pilihan gaya hidup.
Gluten terdapat dalam barli, gandum, rai, dan triticale, yang merupakan persilangan antara gandum dan rai. Gluten membantu makanan, seperti roti, pasta, dan bijirin, menjaga bentuknya dengan bertindak sebagai sejenis "lem".
Namun, tidak semua biji-bijian mengandung gluten, dan orang-orang dengan penyakit seliak dapat memakan biji-bijian ini tanpa efek buruk. Adakah nasi salah satunya? Kami mendapat tahu.
Apa itu gluten? Ketahui mengenainya di sini.
Adakah gluten beras bebas?
Nasi adalah bijirin, tetapi, tidak seperti biji-bijian, ia bebas gluten.
Semua beras secara semula jadi bebas gluten, sama ada beras liar putih, coklat, hitam, atau apa yang disebut.
Malah beras pulut bebas gluten, walaupun namanya. Istilah "pulut" menggambarkan sifat padi yang melekit. Ia tidak merujuk kepada gluten.
Dalam banyak produk bebas gluten, pengeluar menggunakan beras dan bukannya gandum. Namun, walaupun semua beras dalam bentuk semula jadi bebas gluten, itu tidak bermaksud bahawa semua beras dan beras berasaskan produk bebas gluten.
Sekiranya ragu-ragu, orang harus memeriksa label pada bungkusan atau menghubungi pengeluar untuk maklumat lebih lanjut.
Apa yang berlaku apabila seseorang mempunyai penyakit seliak? Cari di sini.
Hubungan silang
Nasi kadang-kadang boleh bersentuhan dengan barli, gandum, atau rai dalam proses penuaian, penuaian, atau pembuatan. Ini dipanggil hubungan silang. Ia berbeza dengan pencemaran silang, yang merupakan faktor umum penyakit bawaan makanan.
Sentuhan beras dan gluten silang juga boleh berlaku di rumah. Ia boleh berlaku apabila orang menggunakan perkakas dan kawasan memasak yang sama untuk menyediakan makanan bebas gluten dan makanan yang mengandungi gluten.
Orang harus berhati-hati dengan barang yang mereka dapati di dapur, termasuk:
- kolander
- bekas yang dikongsi
- perasa
Tepung gandum juga dapat bertahan di udara selama berjam-jam dan mencemari permukaan, perkakas, dan makanan yang tidak ditutup. Pembersihan menyeluruh biasanya menghalang hubungan silang.
Perhubungan silang juga boleh berlaku ketika kedai roti menjual makanan bebas gluten bersama barang lain, dan ketika orang meletakkan barang bebas gluten di tong pukal di kedai runcit.
Sekiranya seseorang menghidap penyakit seliak, dan mereka tidak dapat mengesahkan ramuan dalam makanan, lebih baik mengelakkan makan makanan tersebut.
Bagi orang yang mempunyai gangguan berkaitan gluten, memotong makanan yang mengandungi gluten dari diet mereka adalah satu-satunya cara yang diketahui untuk mencegah kerosakan pada lapisan usus dan gejala lain yang berkaitan.
Produk berasaskan beras
Hanya kerana pengeluar mengiklankan produk berasaskan beras sebagai "beras" tidak bermaksud ia bebas gluten. Produk berasaskan beras sering mengandungi rempah, sos, dan bahan lain yang mungkin mengandungi gluten.
Beras berperisa sering mengandungi pemekat berasaskan gandum yang disebut protein gandum terhidrolisis. Mungkin juga mengandungi penambah rasa, seperti kicap, yang biasanya tidak bebas gluten.
Kadang-kadang pengeluar akan menggunakan tamari untuk meningkatkan rasa sebagai gantinya. Ini biasanya tidak mengandungi gluten, tetapi orang lebih bijak untuk selalu membaca label sebelum mereka menggunakan produk makanan.
Orang kadang-kadang membuat pilaf beras dengan orzo, tetapi ini tidak bebas gluten.
Orang yang mempunyai gangguan berkaitan gluten hanya boleh makan produk berasaskan beras yang mempunyai label "bebas gluten." Mereka harus menghindari produk dengan label "mengandungi gandum" atau label yang menyenaraikan sebarang bahan yang mengandungi gluten.
Orang juga harus mengelakkan produk dan barang berasaskan bijirin yang dibuat pengeluar menggunakan peralatan yang sama dengan produk yang mengandungi gandum atau gluten. Hanya kerana produk "bebas gandum" tidak bermaksud ia bebas gluten.
Adakah selamat bagi penghidap penyakit seliak?
Makanan berkanji adalah sumber karbohidrat yang penting bagi banyak orang dan memainkan peranan penting dalam diet yang sihat.
Seseorang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin banyak menggunakan beras dan produk berasaskan beras. Sekiranya terlalu banyak makanan mereka tertumpu pada nasi putih, mereka mungkin akan kehilangan nutrien penting.
Memotong gandum dan biji-bijian lain boleh menyebabkan tahap rendah:
- kalsium
- zink
- magnesium
- serat
- besi
- vitamin B-12
- vitamin D
- folat
Orang yang membuang gluten dari diet mereka harus merancang dengan teliti untuk memastikan mereka mengambil pelbagai nutrien. Makanan yang sihat dalam diet bebas gluten termasuk kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Arsenik dalam nasi
Terdapat dua jenis arsenik. Jenis pertama, arsenik organik, agak tidak beracun. Walau bagaimanapun, jenis kedua, yang disebut arsenik anorganik, lebih toksik.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), beras cenderung mengumpulkan lebih banyak arsenik daripada tanaman makanan lain. Sebenarnya, ia mungkin merupakan sumber makanan terbesar arsenik bukan organik.
Banyak orang mengambil arsenik dalam makanan mereka dalam jumlah yang sangat sedikit, dan arsenik tidak sering menyebabkan gejala keracunan. Walau bagaimanapun, penggunaan arsenik anorganik jangka panjang boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik.
Ini termasuk:
- penyumbatan atau penyempitan saluran darah
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
- diabetes jenis 2
- barah dalam pelbagai bentuk
Oleh kerana arsenik beracun untuk sel saraf, ia boleh mempengaruhi fungsi otak. Pada kanak-kanak dan remaja, pendedahan kepada arsenik boleh mempengaruhi daya tumpuan, pembelajaran, ingatan, dan kemahiran sosial.
Arsenik boleh menyebabkan masalah kesihatan pada sesiapa sahaja yang makan sejumlah besar beras dan produk berasaskan beras setiap hari. Namun, bebas gluten tidak bermaksud seseorang harus makan nasi.
Orang boleh memasukkan banyak makanan dalam makanan mereka untuk memastikan mereka mengambil pelbagai nutrien. Dengan melakukannya, mereka juga dapat menghindari risiko memakan terlalu banyak bahan berbahaya, seperti arsenik.
Pemakanan
Nasi kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat dengan sedikit protein dan hampir tidak ada lemak.
nasi coklat
Beras coklat atau gandum adalah sumber serat yang baik dan mengandungi banyak vitamin dan mineral dalam dedak dan kuman. Ini juga dapat menjadi sumber antioksidan yang baik dari asam fitat, asid ferulat, dan lignan.
Seperempat cawan gandum utuh, beras merah, seberat 42 gram (g) dapat memberikan kira-kira:
- 150 kalori (kcal)
- 32 g karbohidrat
- 3 g protein
- 1 g serat
- 1.5 miligram (mg) zat besi
- 100 mg kalium
- 2 mg niasin (vitamin B-3)
Makan beras perang dan biji-bijian lain mungkin memberi kesan yang baik terhadap kesihatan jantung. Orang menganggap beras perang sebagai makanan glisemik rendah, dan apabila dimakan secara sederhana dapat membantu mengawal kadar gula darah pada diabetes jenis 2.
Beras perang juga dapat membantu mengatur fungsi usus dan dapat membantu mencegah pelbagai jenis barah.
Bolehkah penghidap diabetes makan nasi? Cari di sini.
nasi putih
Pengilang mengisar beras perang untuk membuat beras putih. Pemprosesan ini menghilangkan dedak dan kuman beras perang, yang mereka lakukan untuk meningkatkan jangka hayatnya.
Sebilangan orang lebih suka tekstur dan rasa nasi putih. Walau bagaimanapun, penggilingan menghilangkan nutrien berharga, seperti serat makanan, asid lemak penting, vitamin B, zat besi, dan nutrien lain.
Seperempat cawan beras putih yang tidak dimasak seberat 45 g akan memberikan kira-kira:
- 155 kkal
- 35 g karbohidrat
- 0.4 mg zat besi
Ia tidak memberikan serat atau vitamin B.
Nasi putih, sama seperti makanan olahan lain, boleh menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah. Ini menyukarkan penghidap diabetes jenis 2 untuk menguruskan tahap gula dalam darah mereka.
Selain menyediakan nutrien dan tenaga asas, beras putih tidak memberi manfaat yang nyata kepada kesihatan.
Nasi putih yang diperkaya, sebaliknya, mempunyai pelbagai nutrien yang ditambah oleh pemprosesan. Ini boleh menjadi pilihan yang sihat untuk orang yang hanya suka nasi putih, walaupun akan mengandungi lebih sedikit serat daripada beras perang.
Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana beras perang dibandingkan dengan beras putih.
Padi liar
Walaupun disebut padi, padi liar berasal dari empat spesies rumput. Ia mengandungi lebih banyak protein, mineral, dan serat makanan daripada beras putih.
Satu perempat cawan beras liar seberat 45 g dapat menyediakan:
- 160 kkal
- 34 g karbohidrat
- 7 g protein
- 0 g lemak
- 3 g serat makanan
- 0.7 mg zat besi
Padi liar mungkin mempunyai faedah kesihatan yang merangkumi:
- membantu melindungi kesihatan jantung
- membantu proses pencernaan
- meningkatkan sistem imun dengan vitamin C
- menurunkan kemungkinan keadaan tertentu, seperti gangguan kardiovaskular, diabetes, dan beberapa barah
Beras hitam atau ungu juga boleh memberikan faedah kesihatan dan dapat membuat perubahan dari beras coklat atau putih. Dapatkan maklumat mengenai nasi ungu di sini.
Biji-bijian dan karbohidrat alternatif
Nasi bukan satu-satunya sumber bijirin yang bebas gluten.
Terdapat banyak biji-bijian, pati, dan makanan bebas gluten yang dapat dimakan orang sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang.
Ini termasuk:
- amaranth
- anak panah
- kacang
- gandum soba
- ubi kayu
- chia
- biji rami
- jagung
- millet
- tepung kacang
- oat bebas gluten
- kentang
- quinoa
- sorgum
- soya
- ubi kayu
- teff
- yucca
Sebilangannya dijual di kedai runcit, tetapi ada juga yang dijual di kedai makanan kesihatan.
Bijirin yang mengandungi gluten untuk dielakkan
Biji-bijian berikut dan turunannya mengandungi gluten. Orang yang mempunyai gangguan berkaitan gluten harus mengelakkan biji-bijian ini.
- barli
- yis pembuat bir
- durum
- gandum einkorn
- emmer
- farina
- farro
- graham
- KAMUT gandum khorasan
- malt
- rai
- semolina
- dieja
- triticale
- gandum
- buah gandum
Pati gandum mengandungi gluten, tetapi sebilangan pengeluar mengeluarkan gluten ketika memproses pati gandum.
Menurut FDA, pengeluar hanya boleh menggunakan label "bebas gluten" pada makanan yang mengandungi pati gandum jika memiliki gluten di bawah 20 bahagian per juta.
Pokoknya
Semua bentuk beras semula jadi bebas gluten, dan beberapa produk berasaskan beras juga bebas gluten.
Nilai pemakanan semua jenis beras akan bergantung pada tahap pengolahannya. Orang harus memeriksa label untuk mengetahui nutrien apa yang terdapat dalam beras mereka dan memilih pilihan yang sesuai yang menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, serta karbohidrat.
Mereka juga harus memeriksa label untuk memastikan makanan bebas gluten dan tidak bersentuhan dengan makanan yang mengandung gluten.
Nasi boleh menjadi pilihan yang sihat, tetapi siapa saja yang menjalani diet bebas gluten harus makan pelbagai biji-bijian dan karbohidrat berserat tinggi, bukan hanya nasi. Ini akan membantu memastikan bahawa diet mereka memberikan keseimbangan nutrien.
S:
Sekiranya saya membeli beras dari rak kedai runcit, adakah kemungkinan bebas gluten? Atau adakah saya perlu pergi ke kedai pakar untuk memastikannya?
J:
Oleh kerana beras secara semula jadi bebas gluten, anda tidak perlu pergi ke kedai pakar untuk mencarinya, terutamanya jika beras tidak diproses.
Baca label dan hubungi pengeluar untuk maklumat tambahan jika anda bimbang.
Selain itu, lebih baik membeli produk beras yang berlabel "bebas gluten" jika boleh, dan jangan membeli beras dari tong pukal di kedai runcit, kerana ini berisiko tersekat.
Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
