Makanan ringan dan diabetes: Petua untuk makan di luar

Diabetes adalah keadaan di mana badan tidak dapat membuat insulin yang mencukupi atau menggunakannya dengan betul. Diet penting untuk menguruskan diabetes dan mencegah komplikasi.

Tubuh memerlukan insulin untuk mengatur kadar gula, atau glukosa, dalam darah dan menggunakan gula ini untuk mengisi sel-sel tubuh. Tanpa insulin, tubuh tidak dapat memproses glukosa, yang berasal dari karbohidrat dalam makanan.

Apabila kadar glukosa yang tinggi terkumpul dalam darah, dari masa ke masa, ini dapat merosakkan organ tubuh semasa darah beredar. Selain itu, sel-sel tubuh tidak akan mempunyai cukup tenaga, kerana, tanpa insulin, glukosa tidak dapat memasuki sel.

Makan yang sihat adalah cara penting untuk menguruskan kadar gula dalam darah. Seseorang dengan diagnosis baru diabetes mungkin perlu mempertimbangkan semula diet mereka.

Ini terdengar menakutkan, tetapi, dengan membuat keputusan yang bijak, mungkin bagi mereka yang menghidap diabetes dapat menikmati makanan kegemaran mereka - termasuk makanan ringan - dari semasa ke semasa dan secara sederhana.

Apakah pautan itu?

Makanan ringan mengandungi kalori dan gula tetapi rendah nutrien ..

Makanan ringan adalah makanan yang tidak sihat. Mereka biasanya tinggi kalori lemak, gula, garam, dan karbohidrat yang diproses, dan rendah nutrien berguna, seperti serat, vitamin, dan mineral.

Makanan ringan merangkumi banyak jenis makanan segera, makanan yang diproses, dan makanan ringan.

Orang mesti jarang makan makanan ini, terutamanya jika mereka menghidap diabetes.

Makanan segera sering - tetapi tidak selalu - makanan ringan. Klik di sini untuk beberapa petua mengenai pilihan makanan segera yang sihat untuk penghidap diabetes.

Kesan yang mungkin

Makanan ringan boleh menyumbang kepada diabetes dengan cara berikut:

• Kesan cepat pada kadar gula dalam darah: Makanan yang diproses dengan tinggi kalori dan rendah vitamin, mineral, dan serat terurai dengan cepat di dalam badan dan boleh menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah dengan cepat.
• Saiz bahagian yang tidak sesuai: Makanan sampah biasanya tidak terlalu banyak dan sering kali terdapat dalam saiz bahagian yang besar. Kedua-dua faktor ini boleh menyebabkan orang makan makanan ringan berlebihan. Ini boleh memberi kesan negatif pada diabetes, termasuk kenaikan gula darah dan kenaikan berat badan.
• Peningkatan berat badan: Oleh kerana kualiti pemakanannya yang buruk dan kemampuannya untuk mendorong makan berlebihan, orang yang makan makanan ringan boleh menambah berat badan. Berat badan dan lemak badan yang berlebihan adalah faktor risiko utama untuk menghidap diabetes jenis 2, yang menyumbang 90-95 peratus daripada semua kes diabetes.
• Tekanan darah tinggi. Makanan ringan biasanya sangat tinggi natrium (garam), yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2.
• Tahap trigliserida. Makanan ringan mengandungi lemak trans dan tepu, yang dapat meningkatkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang terdapat dalam darah. Tahap trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis 2.

Menurut kajian 2016 yang diterbitkan di Fisiologi Eksperimen, makan makanan ringan secara berkala boleh menyebabkan kerosakan pada buah pinggang orang yang tidak menghidap diabetes seperti yang berlaku pada mereka yang menghidap penyakit itu sendiri. Makanan ringan juga menyebabkan kadar gula dalam darah tinggi serupa dengan yang dialami oleh penghidap diabetes jenis 2.

Oleh kerana penghidap diabetes mempunyai risiko penyakit ginjal yang lebih tinggi, diet yang mengandungi banyak makanan ringan boleh menjadi sangat bermasalah.

Lemak tepu dan trans

Kacang, biji, alpukat, dan minyak zaitun adalah lemak sihat.

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan makan lemak jenuh dan lemak trans untuk menurunkan risiko penyakit jantung, yang boleh menjadi komplikasi diabetes.

Lemak tepu menaikkan kadar kolesterol darah dan kadar trigliserida. Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan bahawa kurang daripada 10 peratus pengambilan kalori harian seseorang berasal dari lemak tepu.

Bagi seseorang yang menjalani diet 1.800 kalori, ini bermakna mereka boleh mengambil 20 gram lemak tepu dalam sehari. Perkara ini sukar dilakukan pada diet yang mengandungi makanan ringan.

Sumber lemak tepu termasuk:

• kulit ayam dan ayam belanda
• coklat
• produk tenusu (mentega, keju, krim, ais krim, susu keseluruhan, krim masam)
• daging lembu
• sosej
• lemak babi
• minyak sawit
• daging babi, termasuk sosej, daging asap, tulang rusuk, dan lemak babi

Artikel tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2016 menunjukkan bahawa lemak trans boleh memberi kesan negatif terhadap kepekaan insulin dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, tetapi penulis kajian menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Sumber lemak trans termasuk:

• keropok dan kerepek
• kuki
• barang makanan segera, termasuk kentang goreng
• minyak terhidrogenasi atau minyak hidrogenasi separa
• marjerin
• mufin dan kek
• memendekkan

Semasa mengira jumlah lemak trans dalam produk, ingat bahawa pengeluar makanan boleh melabel makanan mereka sebagai mengandungi 0 gram (g) lemak trans jika produk tersebut mengandungi kurang dari 0,5 g.

Pada tahun 2015, Pentadbiran Makanan dan Dadah menetapkan bahawa minyak hidrogenasi separa, sumber utama lemak trans, tidak "Diiktiraf Secara Umum Sebagai Selamat (GRAS)."

Sejak itu mereka melarang penambahan minyak hidrogenasi sebahagian ke makanan. Semua syarikat makanan mempunyai sehingga 1 Januari 2020 untuk mengeluarkan sepenuhnya minyak ini dari proses pembuatan makanan mereka sekarang.

Karbohidrat

Memahami kuantiti dan jenis karbohidrat adalah penting dalam menguruskan diabetes. Mengimbangi tahap insulin dalam badan dengan pengambilan karbohidrat adalah kunci untuk menguruskan tahap glukosa darah.

Makanan yang diproses dengan cepat dan sampah sering mengandungi gula tambahan, karbohidrat bertindak cepat yang dapat meningkatkan kadar insulin dengan cepat.

Mereka juga cenderung mengandung biji-bijian halus, dan bukannya utuh, sehingga kekurangan nutrien dan serat yang melambatkan pemecahan karbohidrat tubuh.

Kuantiti dan jenis karbohidrat yang harus diambil oleh seseorang yang menghidap diabetes berbeza-beza antara individu. Itu bergantung pada sejumlah faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan penggunaan ubat-ubatan. Seorang doktor atau pakar diet akan memberi nasihat mengenai jumlah yang sesuai untuk setiap orang.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai makanan apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan dengan diabetes.

Petua

Penting untuk membaca kandungan gizi makanan yang dibeli di kedai dan memahami setiap ukuran hidangan.

Pendidikan dan persiapan adalah kunci untuk membuat pilihan yang paling sihat ketika makan di luar, atau ketika memilih makanan ringan.

Banyak restoran, terutamanya restoran rantaian besar, menerbitkan kandungan nutrisi makanan mereka dalam talian.

Adalah baik untuk melihat laman web ini sebelum makan, atau meminta maklumat pemakanan di restoran.

Ketahui cara membaca maklumat pemakanan mengenai kemudahan membeli makanan dan makanan ringan, dengan memberi perhatian khusus kepada jumlah kalori, karbohidrat, lemak, dan kandungan garam.

Senarai ini akan menunjukkan maklumat pemakanan setiap hidangan, jadi pastikan untuk melihat ukuran hidangan dan memahami bahagian berdasarkan ini.

13 petua untuk pilihan makanan segera yang lebih sihat

1. Jangan takut untuk membuat permintaan khas. Minta pelayan meninggalkan item tertentu, atau menukarnya untuk yang lain. Minta bahagian yang lebih kecil dan minta sos dan pembalut di sebelahnya, atau jangan memilikinya sama sekali. Pertimbangkan untuk memesan salad sampingan untuk memulakan dan bukannya hidangan utama, atau memilih makanan pembuka dengan beberapa bahagian yang sihat.
2. Elakkan bahagian mewah atau bersaiz super di restoran makanan segera. Ini mungkin menjimatkan wang, tetapi lebih tinggi kalori, lemak, dan gula.
3. Minta makanan tanpa pembalut atau sos penuh lemak, seperti mayonis, peternakan, atau sos berkrim lain. Pembalut mustard atau bebas lemak adalah pilihan yang lebih sihat. Kecap sering mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi, jadi orang harus berhati-hati dengan pengambilan bumbu ini, kerana dapat meningkatkan gula darah.
4. Pilih makanan berasaskan salad atau sayuran jika boleh, dengan ayam panggang, ikan, tahu, atau kacang. Tambahkan pembalut rendah lemak di sebelah.
5. Pesan burger tanpa keju. Sebaliknya, minta topping salad tambahan, jika mahu.
6. Cubalah burger berwajah terbuka, dengan hanya separuh roti, atau tanpa roti. Atau, pilih bungkus selada.
7. Pilih sisi dengan bijak. Daripada kentang goreng atau kentang goreng, pilihlah salad sampingan, buah segar, atau sayur-sayuran mentah.
8. Pizza lebih sihat jika mempunyai kerak nipis gandum utuh, topping sayur, dan keju ringan, atau sama sekali tidak ada keju. Salah satu petua adalah dengan mengambil salad sebelum makan pizza, kerana ini dapat membantu mencegah makan berlebihan.
9. Sebaiknya elakkan ikan atau ayam goreng atau tepung roti dan pilih versi panggang atau panggang.
10. Semasa makan dari salad bar, pilih sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti sayur-sayuran berdaun, wortel, paprika, brokoli, dan timun. Kacang, biji, dan alpukat adalah pilihan lemak yang sihat. Elakkan atau hadkan makanan berasaskan keju, daging asap, dan mayonis.
11. Soda, smoothie, dan jus buah dapat memicu lonjakan gula darah. Air biasa atau berkilau atau teh tanpa gula adalah pilihan yang lebih baik.
12. Bahagian restoran cenderung terlalu besar. Ketahui peraturan mengenai ukuran bahagian yang sihat dan ikutilah. Sebagai contoh, 3 ons ayam atau ikan yang dimasak adalah ukuran sekeping kad, 1 sudu berpakaian adalah ukuran ibu jari orang dewasa, dan kepalan tangan sama dengan kira-kira 1 cawan.
13. Gunakan "kaedah pinggan" dan isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran tanpa pati, satu perempat dengan daging tanpa lemak, ikan, tahu, atau kacang, dan satu perempat dengan biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji. Masukkan sekeping buah dan secawan susu atau air rendah lemak. Perhatikan seberapa besar pinggannya.Cadangan ini adalah untuk pinggan 9 inci.

Pilihan sarapan

Makan sarapan di mana sahaja boleh menyebabkan pilihan makanan yang tidak sihat. Sebaiknya mulakan hari dengan makanan buatan sendiri.

Sekiranya itu tidak mungkin, pilihan yang lebih sihat termasuk:

• muffin atau roti gandum Inggeris, dengan topping, seperti telur, keju krim rendah lemak, mentega kacang, atau alpukat
• telur dadar dengan sayur-sayuran tidak berkanji
• segenggam granola, yogurt polos tanpa lemak, atau rendah lemak, sebilangan kecil buah beri, dan percikan kacang dan biji
• secawan oatmeal yang dimasak di atasnya dengan kayu manis dan kacang dan sebilangan yogurt Yunani biasa dengan beri
• sebiji buah dengan makanan
• kopi hitam atau latte kurus daripada kopi penuh lemak, dan tanpa gula atau sirap

Biji-bijian gandum adalah pilihan yang baik untuk sarapan pagi, kerana ia tidak meningkatkan kadar gula dalam darah secara berlebihan dan mereka dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai pilihan sarapan pagi bagi penghidap diabetes.

Pilihan mesra diabetes

Item menu berikut, dari pilihan restoran makanan segera yang paling popular, mewakili beberapa pilihan yang lebih sihat bagi penghidap diabetes.

• Burger King: Sandwic Whopper Jr tanpa mayonis, dengan kepingan epal.
• Chick-Fil-A: Sandwic ayam panggang tanpa mayonis, dengan cawan buah yang besar.
• Chipotle: Mangkuk burrito ayam atau tauhu dengan kacang hitam, sayur fajita, salsa tomat, selada, dan setengah bahagian guacamole.
• McDonald's: Satu paun tanpa keju, salad sampingan dengan vinaigrette balsamic rendah lemak dan kepingan epal.
• Papa John's: 2 keping pizza tipis khas 14-inci dengan zaitun, lada, bawang, tomato, cendawan, sos pizza ringan, dan keju ringan. Masukkan salad kecil sebagai pembuka selera.
• Starbucks: Untuk sarapan pagi, Yogurt Berry Trio atau oatmeal dengan buah beri dan kacang dan biji campur. Untuk makan tengah hari, Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Pilihan minuman termasuk teh herba tanpa gula, Caffè Americano, atau latte kurus, pendek dan kurus dengan sedikit madu.
• Subway: Veggie Delite 6-inci dengan selada, tomato, lada hijau, timun, bawang, dan pembalut bebas lemak.
• Taco Bell: The Soft Taco Sarapan dengan telur dan keju, atau Chipotle Chicken Loaded Griller.

Pilihan makanan segera mana yang paling sihat? Dapatkan lebih banyak maklumat di sini.