Sekiranya anda bersenam ketika sakit?
Senaman bagus untuk kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan, tetapi kadang-kadang boleh menyebabkan seseorang merasa sakit. Sakit ini mungkin muncul semasa bersenam, atau mungkin timbul satu atau dua hari selepas itu.
Secara amnya, kesakitan kerana bersenam bukan menjadi perhatian, dan orang sering dapat terus melakukan aktiviti fizikal.
Dalam artikel ini, kita melihat mengapa latihan menghasilkan kesakitan dan menawarkan beberapa petua untuk bersenam sambil merasa sakit.
Petua bagaimana untuk bersenam jika merasa sakit
Orang tidak boleh membiarkan kesakitan otot membuat mereka tidak bersenam. Perlu diingat bahawa kesan EIH dan DOMS memudar ketika badan menjadi lebih terbiasa untuk bersenam.
Sementara itu, orang boleh mencuba petua berikut untuk mencegah dan mengurangkan kesakitan otot. Ini semestinya membantu orang untuk meneruskan rutin senaman mereka.
Bekerja dengan EIH
Penumpukan asid laktik pada otot tidak berbahaya, tetapi boleh menyebabkan rasa sakit, kekejangan, atau sakit semasa bersenam.
Petua untuk mencegah penumpukan asid laktik termasuk:
- minum banyak air
- menarik nafas panjang
- menurunkan intensiti senaman ketika rasa sakit masuk
- regangan selepas bersenam
Selepas beberapa ketika, badan akan hancur dan membuang lebihan asid laktik. Sakit otot kemudian akan hilang.
Bekerja dengan DOMS
Kadang kala, kesakitan otot menjadikan aktiviti tertentu sukar atau menyakitkan. Sekiranya ini berlaku, seseorang harus mengelakkan aktiviti tersebut selama beberapa hari sehingga gejala mereka mereda. Sementara itu, mereka boleh mencuba melakukan senaman bahagian tubuh yang lain.
Orang boleh menggunakan rawatan di rumah untuk meredakan gejala DOMS. American College of Sports Science memberikan cadangan berikut untuk mengurangkan sakit otot dan keradangan:
- sapukan pek ais ke otot yang terjejas
- mengurut otot yang terkena
- mengambil ubat penghilang rasa sakit, seperti ibuprofen
Selain itu, petua berikut dapat membantu orang mencegah DOMS:
- Semasa memulakan program latihan baru, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur.
- Jangan ulangi aktiviti atau senaman yang sama setiap hari. Biarkan masa otot pulih.
- Memanaskan otot sebelum memulakan senaman.
- Regangkan selepas bersenam untuk membantu menyiapkan otot untuk sesi senaman yang akan datang.
Sakit semasa bersenam
Kesakitan semasa bersenam biasanya disebabkan oleh penumpukan asid laktik pada otot.
Dalam keadaan normal, tubuh bergantung pada oksigen dari darah untuk memecah glukosa, yang digunakannya sebagai tenaga. Semasa bersenam, jumlah oksigen yang beredar di dalam darah menurun. Untuk mengimbangi, tubuh mula menghasilkan asid laktik, yang digunakannya sebagai sumber tenaga alternatif.
Hiperlaktatemia yang disebabkan oleh senaman (EIH) merujuk kepada kelebihan asid laktik dalam darah sebagai akibat latihan.EIH boleh menyebabkan gejala berikut semasa atau selepas bersenam:
- keletihan otot
- sakit otot
- sensasi terbakar pada otot
- kekejangan otot
- loya
Walaupun boleh menyebabkan rasa tidak selesa, orang tidak perlu risau tentang EIH. Setelah hati memecah lebihan asid laktik, tubuh kemudian membuangnya, dan gejalanya hilang.
Sakit selepas bersenam
Kesakitan selepas bersenam biasanya disebabkan oleh sakit otot yang mula ditangguhkan (DOMS). Faktor berikut boleh meningkatkan kemungkinan seseorang mengembangkan DOMS:
- memulakan program senaman baru
- menukar rutin senaman
- meningkatkan tempoh atau intensiti sesi latihan biasa
- melakukan apa-apa jenis aktiviti fizikal yang badannya tidak digunakan
Sebilangan besar pakar percaya bahawa DOMS berlaku akibat kerosakan mikroskopik pada tisu otot. Kerosakan ini berlaku semasa bersenam. Menurut para pakar, sakit otot berikutan latihan mungkin merupakan kesan sampingan dari penyembuhan tisu otot.
DOMS mungkin melibatkan gejala tambahan, seperti kekejangan otot dan bengkak.
Jenis latihan yang paling mungkin mengakibatkan DOMS adalah:
- latihan latihan kekuatan
- berjoging
- berjalan menuruni bukit
- senamrobik langkah
- melompat
DOMS tidak memerlukan rawatan perubatan. Sakit akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Faedah: Adakah kesakitan otot adalah perkara yang baik?
Sakit otot, sama ada berlaku sebelum atau selepas bersenam, adalah normal. Ia akan menjadi lebih baik apabila orang tersebut semakin terbiasa melakukan senaman atau rutin baru mereka.
Asid laktik membolehkan tubuh terus membuat tenaga ketika melakukan senaman yang berat menyebabkan kadar oksigen darah turun.
DOMS adalah kesan sampingan dari proses penyembuhan otot. Semasa badan memperbaiki air mata mikroskopik di otot, tisu menjadi lebih kuat daripada sebelumnya.
Risiko
EIH tidak berbahaya.
Gejala-gejala akan hilang dengan sendirinya apabila badan merosot dan membuang asid laktik.
Sesiapa yang memulakan program senaman baru atau meningkatkan intensiti rutin semasa mereka cenderung mengalami DOMS.
Walau bagaimanapun, kesakitan tidak penting untuk meningkatkan kecergasan. Sekiranya rasa sakit itu teruk, itu juga boleh menjadi tanda untuk melambatkan.
Ringkasan
Sakit semasa bersenam adalah perkara biasa. Ini sangat mungkin mempengaruhi orang yang baru bekerja dan mereka yang meningkatkan rutin mereka.
Kesakitan otot semasa bersenam biasanya disebabkan oleh penumpukan asid laktik ketika tahap oksigen badan menurun, dan jarang menjadi perhatian. Gejala hiperlaktatemia akibat senaman akan hilang dengan sendirinya.
Dalam kebanyakan kes, sakit otot selepas bersenam adalah tanda pembaikan tisu otot. Gejala DOMS boleh ringan hingga teruk, dan boleh bertahan hingga 5 hari.
