Sepuluh cara semula jadi untuk menahan selera makan
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Penekan selera makan adalah makanan, makanan tambahan, atau kaedah lain yang menghentikan seseorang daripada merasa lapar. Beberapa kaedah lebih berkesan untuk menekan selera makan daripada yang lain.
Pengilang pil penekan selera makan membuat tuntutan besar mengenai kemampuan pil untuk menahan selera makan dan mendorong penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, keberkesanan pil ini tidak diketahui, dan menurut National Institutes of Health (NIH), mereka sering membawa kesan sampingan yang berbahaya.
Sebaliknya, seseorang boleh menggunakan pelbagai kaedah semula jadi untuk menekan atau kehilangan selera makan dengan cara yang bebas risiko dan sihat.
Dalam artikel ini, kami memberikan senarai kaedah berdasarkan bukti yang dapat digunakan seseorang untuk menekan selera makan mereka tanpa memerlukan pil diet. Kami juga membincangkan makanan mana yang merupakan penekan selera makan yang terbaik.
Penekan selera makan semula jadi
Seseorang boleh menggunakan sepuluh kaedah berdasarkan bukti berikut untuk menahan selera makan dan mengelakkan makan berlebihan:
1. Makan lebih banyak protein dan lemak yang sihat
Tidak semua makanan dapat memuaskan rasa lapar. Berbanding dengan karbohidrat, protein dan lemak tertentu lebih berkesan untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Seseorang boleh menggantikan beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sihat untuk membantu mengawal selera makan mereka.
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan makanan berprotein tinggi berikut:
- daging tanpa lemak
- telur
- kacang dan kacang polong
- produk soya
- Yogurt Yunani
Garis panduan juga mengesyorkan agar seseorang mendapat lemak sihat dari sumber semula jadi seperti kacang dan biji, alpukat, dan minyak zaitun.
2. Minum air sebelum setiap hidangan
Minum segelas air secara langsung sebelum makan didapati membuat seseorang merasa kenyang, lebih puas, dan kurang lapar selepas makan.
Kajian lain, yang melihat selera makan pada 50 wanita yang berlebihan berat badan, menunjukkan bahawa minum 1.5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan selera makan dan berat badan, dan juga menyebabkan penurunan lemak yang lebih besar.
Pemula sup juga boleh menghilangkan selera makan. Penyelidikan dari tahun 2007 menunjukkan bahawa orang melaporkan rasa kenyang lebih lama setelah makan jika mereka mempunyai starter cair.
3. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi
Serat tidak terurai seperti makanan lain, jadi ia kekal di dalam badan lebih lama. Ini melambatkan pencernaan dan membuat orang berasa kenyang sepanjang hari.
Penyelidikan menunjukkan bahawa serat boleh menjadi penekan selera makan yang berkesan. Diet berserat tinggi juga dikaitkan dengan kadar obesiti yang lebih rendah.
Sebaliknya, tinjauan lain mendapati bahawa memasukkan serat tambahan ke dalam diet berkesan dalam kurang daripada separuh kajian yang mereka kaji.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti sumber serat mana yang paling berkesan untuk menahan selera makan.
Makanan berserat tinggi yang sihat termasuk:
- bijirin penuh
- kacang dan nadi
- epal dan alpukat
- kacang badam
- biji chia
- sayur-sayuran
4. Bersenam sebelum makan
Senaman adalah satu lagi penekan selera makan yang sihat dan berkesan.
Tinjauan berdasarkan 20 kajian berbeza mendapati bahawa hormon selera makan ditekan sejurus selepas bersenam, terutamanya senaman intensiti tinggi.
Mereka mendapati tahap ghrelin yang lebih rendah di dalam badan, hormon yang membuat kita lapar, dan tahap "hormon kenyang" yang lebih tinggi seperti PPY dan GLP-1.
5. Minum teh Yerba Maté
Penyelidikan menunjukkan bahawa teh yang disebut Yerba Maté, berasal dari Ilex paraguariensis menanam, dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan mood ketika digabungkan dengan senaman intensiti tinggi. Yerba Maté tersedia untuk pembelian dalam talian.
6. Tukar kepada coklat gelap
Coklat gelap terbukti dapat menekan selera makan berbanding coklat susu. Satu kajian menunjukkan bahawa orang makan lebih sedikit semasa makan seterusnya setelah mengunyah gelap dan bukannya susu susu.
7. Makan sedikit halia
Mengonsumsi sebilangan kecil serbuk halia terbukti dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan kepenuhan, mungkin kerana kesan merangsangnya pada sistem pencernaan. Ini adalah kajian berskala kecil, oleh itu diperlukan lebih banyak kajian untuk mengesahkan kesan ini. Serbuk halia boleh didapati untuk pembelian dalam talian.
8. Makan makanan berkalori rendah
Mengurangkan pengambilan makanan secara umum semasa berdiet boleh menyebabkan orang tidak mempunyai selera makan yang merisaukan. Ini boleh menyebabkan kambuh makan.
Namun, diet tidak semestinya lapar. Sebilangan makanan tinggi nutrien dan tenaga, tetapi rendah kalori. Ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, dan biji-bijian.
Memakan sejumlah besar makanan ini akan menghentikan perut daripada menggeram dan masih membiarkan seseorang membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakannya.
9. Tekanan kurang
Selera makan kerana tekanan, kemarahan, atau kesedihan berbeza dengan kelaparan fizikal.
Penyelidikan telah menghubungkan tekanan dengan peningkatan keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan makan makanan yang tidak berkhasiat.
Amalan berjaga-jaga dan makan dengan teliti dapat mengurangkan makan berlebihan yang berkaitan dengan tekanan dan keselesaan makan, menurut satu kajian. Tidur yang teratur, hubungan sosial, dan masa yang dihabiskan untuk bersantai juga dapat membantu mengatasi tekanan.
10. Makan dengan teliti
Otak adalah pemain utama dalam menentukan apa dan kapan seseorang makan. Sekiranya seseorang memperhatikan makanan yang mereka makan dan bukannya menonton TV semasa makan, mereka mungkin kurang makan.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan mendapati bahawa makan makanan yang besar dalam kegelapan menyebabkan orang mengambil 36 peratus lebih banyak. Memperhatikan makanan semasa makan dapat membantu seseorang mengurangkan makan berlebihan.
Artikel lain menunjukkan bahawa perhatian dapat mengurangkan makan malam dan keselesaan makan, yang merupakan dua faktor penting yang mempengaruhi kegemukan.
Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan menggunakan teknik berasaskan minda dan badan, seperti meditasi dan yoga, untuk membendung selera makan.
Makanan yang mengurangkan selera makan
Makanan tertentu lebih baik untuk menahan selera makan daripada yang lain, termasuk:
- Makanan kaya protein dan lemak sihat. Ini termasuk daging tanpa lemak, alpukat, kacang, kacang, dan keju.
- Makanan berserat tinggi. Makanan kaya serat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Contoh yang baik adalah biji-bijian, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Nadi, seperti kacang, lentil, dan kacang buncis, secara langsung dapat meningkatkan rasa kenyang dan juga dapat mengurangkan pengambilan makanan kemudian, menurut tinjauan 2017.
- Telur tinggi protein dan lemak dan boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Lada cayenne dapat mengurangkan selera makan pada orang yang tidak terbiasa dengan makanan pedas.
- Madu boleh menekan hormon kelaparan ghrelin, membuat orang merasa kenyang lebih lama. Orang mesti cuba beralih dari gula ke madu.
Prospek
Mengehadkan pengambilan makanan terlalu banyak boleh menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, makan sejumlah makanan yang betul dapat mengurangkan rasa lapar dan keinginan makanan sepanjang hari.
Seseorang dapat menahan selera makan dengan memasukkan lebih banyak protein, lemak, dan serat dalam makanan mereka. Stok sayur dan kacang boleh membuatkan seseorang merasa kenyang lebih lama.
Mungkin juga membantu mencuba rempah yang berbeza, seperti halia dan lada cayenne, dan minum teh untuk mengatasi keinginan makanan yang tidak diingini.
