10 makanan tinggi zat besi

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Zat besi adalah mineral yang sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia. Ia adalah komponen penting hemoglobin, protein yang mengangkut oksigen dalam sel darah merah.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan pening, keletihan, dan bahkan anemia.

Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan lelaki dewasa mendapat 8 miligram (mg) sehari, dan wanita berumur hingga 50 tahun yang tidak hamil atau menyusui mengambil 18 mg zat besi sehari. Amaun berbeza dari orang ke orang.

Ada banyak cara untuk memenuhi keperluan zat besi setiap hari, meningkatkan kadar zat besi, dan masih makan makanan yang bervariasi, enak, dan berkhasiat.

Artikel ini melihat 10 sumber zat besi terbaik dalam diet.

1. Bijirin sarapan pagi yang diperkaya

Bijirin yang diperkaya dapat menyediakan semua zat besi yang diperlukan seseorang pada siang hari.

Bijirin sarapan pagi sering menjadi sumber zat besi utama, tetapi penting untuk memilih jenis yang tepat.

Kuncinya adalah mencari bijirin yang diperkaya yang mengandungi 100 peratus daripada nilai zat besi harian.

Mengarahkan bijirin berwarna-warni dan berat gula bukanlah kaedah terbaik untuk meningkatkan zat makanan.

Satu cawan sereal yang diperkaya mengandungi 18 mg zat besi.

2. Tiram yang dimasak

Lain kali anda pergi ke restoran makanan laut kegemaran anda, pertimbangkan untuk memesan beberapa tiram.

Hidangan tiram yang dimasak 3 ons mengandungi 7.82 mg zat besi.

Tiram mentah mengandungi pelbagai nutrien, tetapi tiram yang dimasak lebih selamat dimakan.

3. Kacang putih

Kacang putih mempunyai kandungan besi terkaya dari kacang apa pun. Sebenarnya, satu cawan hidangan mengandungi 5.08 mg.

Kacang putih dalam tin juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik bagi orang yang tidak mempunyai masa untuk menyusun dan merendam kacang mentah, membungkus pukulan dengan 7.83 mg. Perhatikan kandungan natrium, kerana pengeluar sering menambahkannya ke dalam barang kalengan sebagai pengawet.

Nikmati kacang putih sendiri dalam salad, atau tambahkan ke dalam rebusan, sup, dan hidangan pasta.

4. Coklat gelap

Pencinta coklat gelap mempunyai alasan lain untuk menikmati makanan kegemaran mereka.

Hanya 3 oz coklat gelap mengandungi kira-kira 6.82 mg zat besi.

Pilih coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 45 peratus pepejal kakao.

5. Daging organ

Daging organ tinggi zat besi dan pelbagai nutrien lain.

Walaupun orang sering mengabaikan daging organ, mereka adalah sumber nutrien penting, termasuk zat besi.

Jumlah tepat bergantung pada jenis organ itu, serta sumbernya.

Hati sapi, misalnya, mempunyai 4.15 mg zat besi setiap hidangan 3-oz biasa.

Dalam sajian yang sama, sosis hati babi mengandung 5,44 mg, dan hati ayam mengandung 7,62 mg zat besi.

6. Kacang soya

Kacang soya adalah sumber protein yang ideal dalam diet vegetarian. Tetapi kekacang padat nutrien ini mempunyai pelbagai faedah lain, termasuk kandungan besi padat, yang sangat berharga bagi semua orang.

Hidangan setengah cawan mengandungi 4.54 mg zat besi.

Cuba gantikan daging dengan kacang soya dalam hidangan utama, atau tambahkan versi kering ke salad untuk menambah tekstur berkhasiat.

7. Lentil

Jenis denyutan ini serupa dengan kacang dan mengandungi jumlah besi yang setanding.

Hidangan setengah cawan mengandungi 6.25 mg zat besi.

Lentil memasak lebih cepat daripada kacang, jadi sempurna ketika mencari besi cepat untuk memenuhi keperluan harian.

8. Bayam

Bayam terkenal dengan kandungan vitamin A yang tinggi, tetapi juga sumber zat besi yang sangat berharga.

Setengah cawan bayam rebus dan dikeringkan mengandungi 3.21 mg zat besi, serta pelbagai nutrien penting lain.

9. Tahu

Tahu adalah sumber zat besi yang penting bagi orang yang mengikuti diet vegetarian.

Makanan utama vegetarian lain adalah tahu, yang sering digoreng.

Tahu mengandungi 4.14 mg zat besi dalam hidangan 3 oz.

Pengambilan zat besi dari makanan nabati sangat penting dalam diet vegetarian, kerana zat besi paling banyak terdapat dalam produk haiwan. Ini tidak bermaksud vegetarian dan vegan menjadi kekurangan zat besi.

Makan makanan yang mencukupi, seperti tauhu dan kacang kedelai, dapat memastikan bahawa diet vegetarian menyediakan zat besi lebih dari cukup untuk memenuhi keperluan harian.

10. Sardin

Ikan bersisik adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang sangat baik. Walaupun kerang memiliki kelebihan kandungan zat besi, sarden juga dapat menumbuk pukulan besi yang kuat.

3 oz sardin menyediakan 2.48 mg zat besi.

Makan sardin sendiri sebagai makanan ringan atau sebagai sebahagian daripada makanan yang lebih banyak.

Tentukan keperluan besi anda

Adalah idea yang baik untuk mengetahui di mana mencari sumber besi terbaik. Maklumat ini akan membantu orang memperoleh nutrien penting ini.

Tanya doktor atau pakar diet untuk cadangan zat besi tertentu jika anda:

• baru-baru ini kehilangan banyak darah
• ambil pengencer darah
• mempunyai sejarah penyakit buah pinggang
• berumur lebih dari 65 tahun
• mengalami aliran haid yang berat

Juga penting untuk menyedari bahawa keperluan zat besi berbeza mengikut usia, jantina, dan status kesihatan. Perkara ini berlaku terutama bagi orang yang kekurangan zat besi atau terdedah kepada anemia.

S:

Mengapa besi penting dan fungsi apa yang berfungsi?

J:

Zat besi adalah nutrien penting yang diperlukan untuk pelbagai fungsi selular dalam tubuh termasuk pengangkutan oksigen, sintesis DNA dan pengangkutan elektron.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan penurunan tenaga, menurunkan fungsi imun dan mempengaruhi perkembangan kognitif. Terdapat dua bentuk besi: heme dan bukan heme. Besi heme sangat tersedia secara bio dan terdapat dalam sumber haiwan, sedangkan besi heme tidak tersedia secara bio dan terdapat di sumber tanaman.

Oleh kerana zat besi heme yang rendah dalam ketersediaan bio pada tanaman, lebih baik memasangkan sumber ini dengan Vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

KEDAI UNTUK MAKANAN BESI TINGGI

Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini terdapat di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan dan dalam talian:

• Bijirin sarapan pagi yang diperkaya
• Kacang putih
• Coklat gelap
• Kacang soya
• Lentil
• Tahu
• Sardin