Diet Zon: Yang perlu anda ketahui

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diet Zon bertujuan untuk mengurangkan keradangan dan mendorong tahap insulin yang sihat. Ini dapat membantu orang mengimbangkan pengambilan protein dan karbohidrat mereka.

Ini juga mendorong orang untuk mengonsumsi lemak dan antioksidan yang sihat, termasuk lemak omega-3 dan antioksidan polifenol dalam bentuk suplemen.

Diet mengesyorkan untuk membatasi pengambilan kalori, tetapi tidak menyekat pengambilan kalori kepada jumlah tertentu.

Dr. Barry Sears, yang mengembangkan diet Zona, mengatakan itu bertujuan untuk mencegah "keradangan yang dikendalikan oleh diet." Dalam kajian tahun 2004, Sears dan seorang penulis bersama menggambarkan diet sebagai "pendekatan hormon untuk mengoptimumkan diet anti-radang."

Penyokong mengatakan ia dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan mental dan fizikal mereka, dan melambatkan penuaan.

Dalam artikel ini, cari tahu apa diet Zona dan makanan apa yang harus dimakan dan dielakkan.

Apakah diet Zon?

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat yang sihat.

Dr. Sears mengembangkan diet Zona untuk mengurangkan keradangan diet yang disebut.

Keradangan berperanan dalam banyak keadaan dan penyakit, mulai dari keparahan dari masalah gastrointestinal ringan atau pencernaan, diabetes jenis 2, barah tertentu, dan penyakit lain.

Diet Zon melibatkan beberapa peraturan asas:

• Makan makanan atau makanan ringan dalam masa 1 jam selepas bangun pada waktu pagi.
• Mulakan setiap makanan atau makanan ringan dengan protein rendah lemak, diikuti dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dan lemak yang sihat.
• Makan makanan kecil dan kerap pada siang hari, setiap 4-6 jam selepas makan atau 2-2,5 jam selepas makanan ringan, sama ada lapar atau tidak.
• Banyakkan pengambilan omega-3 dan polifenol kerana ia mempunyai sifat anti-radang.
• Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air 8 ons sehari.

Karbohidrat: Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan karbohidrat yang sihat. Orang harus mengelakkan makanan berkanji dan memilih item yang rendah pada indeks glisemik (GI).

Makanan rendah GI memerlukan masa untuk dicerna dan cenderung menyebabkan kenaikan gula darah setelah makan. Karbohidrat harus merangkumi dua pertiga makanan ringan atau makanan apa pun. Orang boleh makan sebilangan kecil biji-bijian, tetapi kebanyakan karbohidrat mestilah berasal dari sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji.

Lemak: Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat memberikan lemak yang sihat.

Polifenol: Ini adalah sejenis antioksidan. Antioksidan membantu tubuh meneutralkan radikal bebas. Radikal bebas berpunca dari proses semula jadi tubuh dan sumber luaran, seperti diet dan merokok yang tidak sihat. Semasa molekul-molekul ini terbentuk, mereka boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Ini boleh menyebabkan keradangan dan kerosakan sel, yang dapat meningkatkan risiko penyakit, termasuk barah tertentu. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber antioksidan semula jadi yang baik.

Omega 3: Kajian menunjukkan bahawa lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan atau menguruskan keradangan, walaupun lebih banyak bukti diperlukan untuk mengesahkan dengan tepat bagaimana ia dapat membantu. Ikan berminyak, seperti sardin, adalah sumber lemak omega-3 yang baik. Diet Zon mengesyorkan mengambil suplemen antioksidan polifenol dan makanan tambahan minyak ikan setiap hari.

Sebelum setiap makan atau makanan ringan, seseorang harus menilai tahap kelaparan mereka. Sekiranya mereka tidak lapar, dan pikiran mereka bersih, mereka berada di "The Zone."

Menurut Sears, seseorang yang mengikuti diet Zona dapat membantu menjaga agar tingkat keradangan yang disebabkan oleh diet dalam darahnya selalu seimbang dengan memilih makanan tertentu dan menghindari yang lain. Dia menambah bahawa itu adalah kimia darah, bukan falsafah diet yang menentukan Zon. Untuk mencapai Zon, katanya, seseorang mesti mengawal hormon mereka melalui diet mereka.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai makanan kaya antioksidan di sini.

Pelan makan

Diet Zon menetapkan sejumlah resipi.

Orzo adalah sejenis pasta yang berbentuk bijirin barli.

Pelan makan biasa untuk sehari adalah:

Sarapan pagi: Sarapan hash yang dibuat dengan daging asap dan sayur-sayuran, atau smoothie mentega koko berry untuk vegetarian

Makan tengah hari: Zone PastaRX Orzo (orzo rendah karbohidrat) dengan ayam dan kacang hijau atau bayam kari dengan tahu untuk pilihan vegetarian

Makan malam: Ayam badam dengan sayur-sayuran atau tempe barbeku dan sayur-sayuran bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau nabati

Snek: Salad udang Blackberry atau salad artichoke asparagus untuk pilihan vegan

Untuk sebilangan resipi ini, orang ramai perlu membeli bahan khas, seperti Zone PastaRx Orzo.

Rancangan makan diabetes bertujuan untuk membantu seseorang menguruskan tahap gula dalam darah. Klik di sini untuk rancangan 7 hari.

Apa yang boleh saya makan?

Garis panduan merangkumi makan tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari. Setiap makanan mesti mengandungi sedikit protein, seukuran dada ayam kecil, dan setiap makanan ringan juga harus mengandungi beberapa protein.

Orang harus mengimbangkan pengambilan karbohidrat, lemak, dan protein mereka dalam bahagian berikut:

• Satu pertiga protein
• Karbohidrat dua pertiga
• Sebilangan lemak tak jenuh

Sumber protein termasuk:

• unggas
• ikan
• daging lembu
• tenusu rendah lemak
• nadi, seperti kacang dan lentil
• kacang dan biji
• tauhu
• telur

Mengapa kita memerlukan protein, dan apakah sumber yang baik? Cari di sini.

Sumber lemak termasuk:

• kacang dan mentega kacang, termasuk mentega kacang
• minyak zaitun
• alpukat

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai lemak sihat dan tidak sihat.

Sumber karbohidrat merangkumi:

• sayur-sayuran
• kekacang, seperti kacang, kacang polong, dan lentil
• buah

Ini memberikan pati, gula semula jadi, dan serat.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai karbohidrat.

Sumber karbohidrat yang disyorkan

Diet mencadangkan termasuk makanan berikut:

• buah-buahan dan buah beri
• sayur-sayuran bukan berkanji, seperti bayam, asparagus, cendawan, brokoli, dan kacang hijau
• nadi, misalnya, lentil dan kacang
• oatmeal
• barli

Ia mengesyorkan mengelakkan:

• minuman ringan
• gula-gula
• barang bakar
• roti putih atau gandum
• sayur-sayuran berkanji, termasuk kentang, jagung, labu, dan kacang polong
• nasi
• pasta

Pilihan lain untuk mengurangkan keradangan adalah diet anti-radang. Ketahui lebih lanjut mengenai apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan dalam diet ini.

Buku resipi dan sumber lain boleh didapati untuk pembelian dalam talian.

Sekatan makanan

Orang yang mengikuti diet perlu memutuskan berapa banyak blok makanan yang mereka perlukan setiap hari. Blok membantu seseorang memperoleh keseimbangan nutrien yang tepat untuk diet.

Satu blok adalah:

• 7 gram (g) protein
• 9 g karbohidrat, tolak serat
• 1.5 g lemak jika makanan termasuk daging, atau 3 g lemak jika berasaskan tumbuhan

Jumlah blok yang diperlukan seseorang bergantung pada pelbagai faktor, seperti jantina, tahap aktiviti, dan sama ada mereka perlu menurunkan berat badan. Rata-rata wanita memerlukan sekitar 11 blok dan rata-rata lelaki sekitar 14 blok.

Laman web diet menyediakan kalkulator lemak badan untuk membantu orang mengetahui berapa banyak blok yang mereka perlukan.

Empat tonggak diet Zon

Diet Zon juga mempunyai empat tonggak. Menyatukannya dapat menjadikan Zon sebagai sebahagian daripada cara hidup seseorang.

Seseorang harus:

Hadkan kalori tanpa rasa lapar atau keletihan: Sekiranya seseorang menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan, tubuh akan menukar tenaga tambahan ini menjadi lemak, dan lemak berlebihan boleh menyebabkan masalah dalam badan. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengelakkan makanan yang diproses dengan kalori tinggi.

Menguruskan tahap keradangan dalam badan: Keradangan jangka pendek adalah reaksi semula jadi yang merupakan sebahagian daripada tindak balas imun badan. Walau bagaimanapun, keradangan kronik boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan dalam banyak cara. Penyokong diet mengatakan "anda memerlukan keradangan, tetapi tidak terlalu banyak." Pengikut diet Zon boleh mengambil makanan tambahan untuk membantu mencapai tahap yang sesuai. Walau bagaimanapun, diet nampaknya tidak menunjukkan tahap keradangan yang tepat, dan seseorang hanya dapat mengetahui berapa banyak yang ada dengan mengambil ujian darah.

Gunakan polifenol diet untuk mengaktifkan gen untuk meningkatkan kesejahteraan: Ini melibatkan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan mungkin mengambil makanan tambahan.

Kawal keradangan yang berasal dari mikroba usus: Lakukan ini dengan mengambil polifenol, omega-3, dan serat yang dapat ditapai.

Mengimbangi aspek-aspek ini harus membantu seseorang mencapai dan mengekalkan tubuh dan minda yang sihat. Seseorang harus bertujuan untuk strategi seumur hidup dan bukannya diet jangka pendek.

Soalan Lazim

Menurut Sears, manfaat mencapai "Zona," selain penurunan berat badan, adalah peningkatan fokus mental dan peningkatan tenaga dan daya hidup.

Mengapa keradangan makanan berlaku?

Selama beratus-ratus ribu tahun, kebanyakan penduduk kebanyakannya memakan makanan dari dua kumpulan makanan:

• protein tanpa lemak
• karbohidrat semula jadi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat

Sears berpendapat bahawa gen manusia masih merupakan gen pemburu, bukannya petani. Pertanian adalah fenomena yang agak baru, berkaitan dengan gen kita. Dengan kata lain, gen kita belum dapat menyesuaikan diri dengan diet memakan produk pertanian.

Ini bermaksud bahawa tubuh manusia tidak diprogramkan untuk mengambil sejumlah besar karbohidrat yang diproses. Apabila ia berlaku, reaksi berbahaya berlaku di dalam badan.

Ramai pakar percaya bahawa makanan pramatang dan sangat diproses menyumbang kepada keradangan, sementara orang yang dietnya terdiri daripada makanan segar dan tidak halus nampaknya mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap pelbagai keadaan autoimun dan keradangan.

Adakah diet Zon membantu menghidap diabetes?

Menurut diabetes.co.uk, dietnya digemari oleh orang yang menghidap diabetes. Diet bertujuan untuk membantu seseorang menguruskan tahap insulin, keradangan, dan sistem hormon yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Tahap insulin yang turun naik dan berat badan berlebihan adalah faktor risiko untuk perkembangan dan perkembangan diabetes jenis 2.

Berapa banyak kalori dan karbohidrat yang boleh saya makan?

Semasa menyediakan makanan Zon, orang harus memberi tumpuan kepada makanan yang tidak disempurnakan.

Satu hidangan mesti mengandungi:

• 400 kalori atau kurang
• 25 gram (g) protein
• 12 g lemak atau kurang
• 35 g karbohidrat

Orang harus menghindari pengambilan karbohidrat terlalu banyak, kerana ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sears mendakwa bahawa menggabungkan karbohidrat dengan lemak omega-6 juga dapat meningkatkan daya tahan insulin.

Namun, terlalu sedikit karbohidrat, seperti dalam diet ketogenik, boleh menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon kortisol. Ini juga boleh mempengaruhi ketahanan insulin, menurut penyokong diet.

Berapa kalori sehari yang harus saya makan?

Risiko

Pengkritik diet Zon mengatakan tidak ada bukti yang cukup untuk menyokong penggunaannya dalam mengurangkan keradangan. Pembuat diet juga mengesyorkan menggunakan produk tertentu, seperti makanan tambahan dan produk Zon sendiri, seperti Zone PastaRx.

Satu lagi masalah yang menjadi perhatian adalah Dr. Sears mendorong orang untuk tidak khawatir menurunkan kadar kolesterol, kerana, menurutnya, keradangan dan bukan kolesterol yang menyebabkan masalah kardiovaskular.

Sementara itu, American College of Cardiology dan pakar lain terus mendorong orang untuk memantau dan mengatur kadar kolesterol mereka, kerana bukti bahawa kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat menimbulkan risiko kesihatan.

Adakah ia berfungsi?

Penulis kajian pada tahun 2015 menyimpulkan bahawa diet Zona dapat membantu meningkatkan kawalan glisemik, lilitan pinggang, dan tahap keradangan pada orang dengan berat badan berlebihan atau kegemukan.

Walau bagaimanapun, masih belum jelas apakah diet dapat meningkatkan kesihatan lebih banyak daripada diet lain, dan tampaknya ada sedikit kajian bebas untuk menyokong penggunaannya.

Penekanannya pada bahan segar dan tidak diproses dan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi menjadikannya pilihan yang lebih sihat daripada diet dengan pengambilan makanan yang diproses dan cepat.

Pilihan lain - seperti diet Mediterranean atau diet DASH - juga menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan mereka mungkin lebih murah dan senang diikuti.

S:

Adakah diet Zona adalah idea yang baik untuk menjaga kesihatan secara keseluruhan, atau haruskah saya mengikuti diet Mediterranean?

J:

Kunci untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah mencari pola pemakanan sihat yang sesuai untuk anda.

Sebarang corak pemakanan yang mendorong pengambilan makanan keseluruhan dan membatasi pengambilan makanan yang diproses cenderung memberi manfaat kepada kesihatan.

Mengesan kalori, makan dalam "blok" dan memotong sepenuhnya kumpulan makanan biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mengoptimumkan kesihatan keseluruhan.

Kajian selama beberapa dekad telah membuktikan bahawa pola pemakanan Mediterranean sihat dan berkesinambungan.

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti untuk menyokong keberkesanan diet Zona, terutama dalam jangka panjang. Mengira kalori dan makronutrien berkemungkinan mengakibatkan penurunan berat badan bagi sebilangan orang dalam jangka masa pendek, tetapi banyak orang mungkin mendapati mereka tidak dapat mengekalkan amalan ini.

Daripada mengikuti diet tertentu, lebih baik anda fokus pada peningkatan kualiti makanan yang anda makan dengan memakan makanan yang utuh dan padat nutrien dan mengelakkan makanan yang diproses dan dibungkus. Mendapatkan banyak aktiviti fizikal dan tidur juga penting untuk meningkatkan kesihatan dan mencapai berat badan yang sihat.

Sekiranya anda harus memilih, pola diet Mediterranean mungkin merupakan pilihan yang lebih baik berdasarkan kajian terkini.

Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.