Air: Adakah kita benar-benar memerlukan 8 gelas sehari?
Kita sering mendengar bahawa kita mesti minum lapan gelas air 8 ons sehari. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontroversi mengenai angka ini dan apa maksudnya.
Air adalah nutrien penting. Adalah perlu untuk mempertahankan semua bentuk kehidupan, dan manusia hanya dapat hidup beberapa hari tanpanya. Ia juga minuman yang menyihatkan.
Pegawai kesihatan dan yang lain sering mendorong orang untuk mengambil 2 atau lebih liter air sehari, tetapi adakah ini hanya air biasa atau adakah air dari sumber lain?
Beberapa sumber menggambarkan cadangan ini sebagai "mitos", dan para profesional telah mempertanyakan pedoman tersebut.
Beberapa menunjukkan kekurangan bukti saintifik untuk menyokong tuntutan tersebut, sementara yang lain menyatakan bahawa penganjur konsep tersebut telah memasukkan pengeluar air mineral utama.
Berapa banyak air kosong yang sebenarnya kita perlukan?
Fakta cepat mengenai pengambilan air
- Makanan dan cecair, termasuk air, adalah sumber utama air di badan kita.
- Nasihat untuk minum lapan gelas 8 ons sehari tidak berdasarkan bukti.
- Jumlah air yang kita perlukan bergantung pada keperluan dan keadaan individu, termasuk aktiviti dan iklim.
- Tubuh yang sihat secara semula jadi mengekalkan keseimbangan cairan yang diselaraskan, dan mekanisme kehausan memberitahu kita bila kita memerlukan lebih banyak.
Pengambilan air harian yang disyorkan
Pada tahun 1945, Lembaga Makanan dan Pemakanan A.S. menasihati orang untuk mengambil 2.5 liter (84.5 auns cecair (fl oz) air sehari, termasuk cairan dari makanan yang disediakan.
Hari ini, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan, "Tidak ada cadangan untuk berapa banyak orang dewasa dan remaja yang minum air kosong setiap hari." Walau bagaimanapun, terdapat cadangan mengenai pengambilan jumlah cecair dari semua sumber.
Pada tahun 2004, Institut Perubatan menetapkan jumlah sekitar 2,7 liter, atau 91 ons cecair (fl oz) jumlah air sehari untuk wanita dan rata-rata sekitar 3,7 liter (125 fl oz) setiap hari untuk lelaki.
Ini merujuk pada jumlah pengambilan cairan harian dari semua sumber, yang didefinisikan sebagai "jumlah air yang dikonsumsi dari makanan, air minum biasa, dan minuman lain."
Garis Panduan Diet A.S. 2015-2020 tidak mengesyorkan pengambilan air atau cecair harian tertentu, tetapi mereka mengesyorkan memilih air biasa dan bukan jus dan jus dengan gula tambahan.
Tidak ada tahap yang lebih tinggi untuk pengambilan air, walaupun kuantiti yang berlebihan diketahui mempunyai kesan buruk.
Di United Kingdom, Perkhidmatan Kesihatan Nasional (NHS) mengesyorkan minum 6 hingga 8 gelas sehari, atau 1.9 liter (hampir 34 fl0.oz), termasuk air yang terdapat dalam makanan. Mereka perhatikan jumlah ini sesuai untuk iklim sederhana. Di iklim yang lebih panas, mereka mengatakan, lebih banyak yang diperlukan.
Pengambilan yang disyorkan mengikut usia
Tidak ada jumlah cairan yang tetap yang disarankan oleh usia, tetapi beberapa corak muncul di kalangan individu yang sihat melakukan sejumlah aktiviti dalam iklim sederhana.
Berikut menunjukkan purata pengambilan air untuk bayi dan orang dewasa:
Bayi
Jumlah susu formula atau susu ibu yang diambil oleh bayi rata-rata 780 mililiter (ml), atau lebih dari 26 fl oz, susu ibu atau susu formula setiap hari hingga usia sekitar 6 bulan. Sebelum berumur 6 bulan, air biasa tidak digalakkan.
Ini berkisar antara sekitar 525 ml (kurang dari 18 fl oz) sehari untuk bayi baru lahir 3,5 kilo hingga 1,200 ml sehari (45 fl oz) untuk bayi 8 kilo pada 6 bulan, atau sekitar 150 ml (5 fl oz) per sekilo berat setiap hari.
Ini jauh lebih tinggi daripada keperluan orang dewasa. Selepas bayi mula memakan makanan pejal, mereka memerlukan lebih sedikit cecair dari susu ibu dan formula.
Kanak-kanak berumur lebih dari 12 bulan
Kanak-kanak harus digalakkan minum air:
- sebagai sebahagian daripada rutin harian, misalnya, setelah menggosok gigi dan sebelum, semasa dan selepas bermain di sekolah
- ketika cuaca panas
- sebagai alternatif kepada minuman dan jus manis
Pengambilan jus harus dihadkan satu gelas sehari.
Ibu bapa dinasihatkan untuk menjaga kendi untuk mendorong kebiasaan minum air yang sihat, dan sekolah harus mempunyai air pancut atau kemudahan yang setara.
Kanak-kanak yang sakit demam
Bagi kanak-kanak yang berisiko mengalami dehidrasi, misalnya, demam, CDC mengesyorkan perkara berikut:
Sekiranya seorang kanak-kanak sakit demam, adalah penting untuk mendapatkan bantuan perubatan. Seorang doktor juga boleh menasihati oral rehidrasi untuk memastikan keseimbangan elektrolit yang mencukupi.
Dewasa berumur 19 hingga 30 tahun
CDC memetik angka yang menunjukkan bahawa pada tahun 2005-2010 di A.S., orang muda minum rata-rata 0,45 liter atau 15 fl oz air pada hari tertentu, sementara orang dewasa minum rata-rata 1,2 liter, atau 39 fl oz.
Pengambilan yang mencukupi yang disarankan untuk jumlah air dari semua sumber setiap hari bagi kebanyakan orang dewasa berusia antara 19 hingga 30 tahun adalah:
- 3.7 liter (atau kira-kira 130 fl oz) untuk lelaki
- 2.7 liter (sekitar 95 fl oz) untuk wanita
Satu sumber menunjukkan bahawa keperluan seorang lelaki berkisar antara 2.5 liter (84.5 fl oz) jika tidak aktif hingga 6 liter (203 fl oz) jika aktif dan hidup dalam iklim yang hangat.
Bagi wanita, keperluannya mungkin lebih rendah 0,5 hingga 1 liter (17 hingga 34 fl oz) daripada lelaki kerana jisim badan biasanya lebih kecil.
Walau bagaimanapun, semasa kehamilan, wanita berkemungkinan memerlukan tambahan 0.3 liter (10 fl oz), dan tambahan 0.7 hingga 1.1 liter (23 hingga 37 fl oz) semasa menyusui.
Orang dewasa yang lebih tua
Orang dewasa yang lebih tua mungkin berisiko mengalami dehidrasi dan overhidrasi, akibat keadaan kesihatan, ubat-ubatan, kehilangan jisim otot, penurunan fungsi ginjal, dan faktor lain.
Orang dewasa yang lebih tua yang terhidrat didapati mempunyai:
- lebih sedikit jatuh
- kurang sembelit
- pada lelaki, risiko kanser pundi kencing yang lebih rendah
Dehidrasi dikaitkan dengan kekerapan yang lebih tinggi:
- jangkitan saluran kencing
- kekeliruan
- kegagalan buah pinggang
- penyembuhan luka yang lebih perlahan
Keperluan pengambilan cecair akan bergantung kepada individu.
Beberapa kajian telah melihat input dan output cecair pada orang tua, tetapi sekurang-kurangnya satu menyimpulkan bahawa ia tidak berbeza secara signifikan daripada orang muda.
Mereka yang merawat orang tua dianjurkan untuk memberikan cecair secara berkala dan membantu dengan ambulasi, terutama jika pengurangan pergerakan menjadikannya lebih sukar untuk mengunjungi bilik mandi.
Dari mana datangnya angka tersebut?
Walaupun air diketahui sangat penting untuk kehidupan dan untuk mencegah dehidrasi, cadangan pengambilan didasarkan terutama pada hasil tinjauan yang menunjukkan jumlah rata-rata yang dikonsumsi orang.
Kesimpulan didasarkan pada anggapan bahawa jumlah ini mestilah tepat untuk penghidratan yang optimum.
Terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa kuantiti tertentu mempunyai kesan khusus terhadap kesihatan.
Tidak mungkin untuk menentukan pengambilan yang optimum, kerana ini sangat berbeza mengikut:
- aktiviti
- keadaan persekitaran
- faktor individu
- berat badan
- jantina dan usia
- status kesihatan, misalnya, fungsi buah pinggang yang lemah
- ubat-ubatan, seperti diuretik
- sama ada seseorang itu mengandung atau menyusui atau tidak
Saranan bahawa seseorang harus minum lapan gelas air sehari juga gagal mengambil kira hakikat bahawa banyak pengambilan cecair kita berasal dari makanan dan minuman lain.
Sumber air
Air di dalam badan bukan sahaja berasal dari air minuman.
Anggarannya berbeza, tetapi menurut satu sumber:
- sekitar 20 hingga 30 peratus berasal dari makanan
- sekitar 60 hingga 70 peratus berasal dari air minum dan cecair lain
- peratusan kecil, sekitar 10 persen adalah "air metabolik," yang dihasilkan oleh sel semasa fungsi sel normal
Semakin aktif badan, semakin banyak air metabolik dihasilkan.
Beberapa tinjauan menunjukkan bahawa sekitar 20 peratus pengambilan air berasal dari bahan makanan dan selebihnya berasal dari cairan. Ini bergantung pada diet. Pengambilan buah dan sayur segar yang lebih tinggi bermaksud pengambilan air dari makanan yang lebih tinggi.
Air metabolik menyumbang sekitar 250 hingga 350 ml (8,4 hingga 11,8 fl oz) sehari.
Kandungan makanan dalam air
Berikut adalah beberapa contoh kandungan air dari makanan dan cecair yang berbeza:
Air paip atau botol?
Air botol atau paip juga berkesan untuk menghidrat badan. Dari segi penghidratan, kajian di UK tidak menemui perbezaan yang signifikan antara minum kedua-duanya.
Perairan mineral mengandungi jumlah mineral yang berbeza, bergantung dari mana asalnya, tetapi ini juga tidak signifikan, kerana kebanyakan mineral berasal dari sumber makanan lain.
Bagaimana dengan kopi?
Minuman berkafein dianggap sebagai penyahhidratan berbanding penghidratan kerana kepercayaan bahawa ia mempunyai kesan diuretik pada keseimbangan air kita.
Sejumlah kajian untuk menguji bagaimana cairan berkafein mempengaruhi penghidratan menunjukkan bahawa teh dan kopi sebenarnya merupakan sumber air yang baik dan tidak menyebabkan dehidrasi.
Satu kajian terhadap 18 orang dewasa lelaki yang sihat mendapati bahawa tidak ada perbezaan yang signifikan dalam penghidratan, yang diukur dalam berat badan, air kencing dan ujian darah setelah pelbagai minuman berkafein, tidak berkafein, berkalori, dan tidak berkalori.
"Menasihati orang untuk mengabaikan minuman berkafein sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair harian tidak dibuktikan," kata para penyelidik.
Yang lain menyimpulkan bahawa "tidak ada bukti dehidrasi dengan pengambilan kopi harian yang sederhana."
Kebaikan minum air
Air diperlukan untuk badan. Ia:
- mengawal suhu
- melincirkan sendi dan tulang
- melindungi saraf tunjang dan tisu sensitif yang lain
- membuang sisa dari badan
Faedah jangka pendek
Pengambilan cecair yang sihat, termasuk air, mencegah dehidrasi.
Gejala jangka pendek dehidrasi yang ketara termasuk:
- pemikiran yang tidak jelas
- perubahan mood
- terlalu panas
- berasa dahaga dan mulut kering
- keletihan
- pening
- sakit kepala
- mulut, mata, dan bibir kering
- membuang air kecil kurang dari biasa
Panas berlebihan boleh menyebabkan kerosakan organ, koma, dan kematian.
CDC menggesa orang untuk memastikan mereka minum air secukupnya sebelum, semasa, dan setelah melakukan kerja fizikal, terutama jika ini melibatkan aktiviti di iklim yang panas. Ini dapat membantu mengekalkan kewaspadaan dan keberkesanan.
Dalam persekitaran yang panas, anda mungkin memerlukan satu cawan 8 ons setiap 15-20 minit, tetapi tidak lebih dari 48 auns dalam satu jam, kerana ini boleh menyebabkan hiponatremia, kadar natrium yang rendah.
Air biasa memberikan penghidratan tanpa menambahkan kalori atau membahayakan kesihatan gigi. Minuman sukan boleh berguna secara sederhana, tetapi terlalu banyak akan menambahkan gula yang tidak diperlukan ke dalam badan.
Faedah jangka panjang
Kajian menunjukkan bahawa manfaat jangka panjang air minum mungkin termasuk risiko yang lebih rendah:
- barah kolorektal dan barah sistem kencing
- penyakit jantung
- jangkitan saluran kencing
- Batu karang
- sembelit
- tekanan darah tinggi
- strok
Walau bagaimanapun, kemungkinan keuntungan jangka panjang ini juga bergantung pada pelbagai faktor lain.
Di samping itu, peserta kajian dengan risiko yang lebih rendah dari keadaan ini masih minum kurang dari lapan gelas air 8 ons sehari.
Pengurangan berat
Minum air juga dapat membantu menurunkan berat badan, jika seseorang "memuat" dengan air sebelum makan. Ini dapat membantu mereka merasa kenyang lebih cepat semasa makan. Sekiranya mereka memilih air daripada jus manis atau soda, mereka akan memakan lebih sedikit kalori.
Dalam sebuah kajian di mana 318 orang dengan obesiti atau berat badan berlebihan beralih dari minuman bergula ke air biasa, penurunan berat badan rata-rata 2 hingga 2.5 persen dicatat. Tetapi ini dapat dijelaskan dengan mudah oleh penurunan jumlah kalori daripada air itu sendiri.
Manfaat lain yang mungkin
Manfaat lain yang diharapkan daripada minum lebih banyak air termasuk pencegahan:
- migrain
- mimisan
- kemurungan
- tekanan darah tinggi
- asma
- batuk kering
- kulit kering
- jerawat
Walau bagaimanapun, terdapat sedikit atau tidak ada bukti saintifik untuk mengesahkan tuntutan ini.
Pada kanak-kanak, penggunaan air yang lebih tinggi dikaitkan dengan diet, tingkah laku dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.
Bilakah lebih banyak air diperlukan?
Air tambahan mungkin diperlukan apabila seseorang:
- berada dalam iklim yang panas
- melakukan aktiviti fizikal
- mengalami cirit-birit atau muntah
- menghidap demam
Ini boleh menyebabkan kehilangan air tambahan.
Bagaimana dengan detoks air?
Ada juga dakwaan bahawa air dapat "mendetoks" tubuh.
Tuntutan ini tidak berdasarkan fakta saintifik.
Hati, ginjal, dan tubuh manusia biasanya memecah bahan toksik menjadi bahan berbahaya atau mengusirnya dari badan melalui air kencing. Air tidak mempunyai peranan yang unik dalam proses ini.
Terlalu banyak air boleh menyebabkan hiponatremia, juga dikenal sebagai rendah natrium. Tahap natrium yang rendah boleh mengancam nyawa menyebabkan kekeliruan, sawan, koma dan kematian.
Penghidratan semasa bersenam
Semasa bersenam, faktor yang mempengaruhi jumlah cecair yang hilang dan keperluan pengambilan tambahan termasuk:
- jenis dan intensiti aktiviti
- faktor persekitaran, seperti iklim
- ukuran dan jisim otot atlet
Panduan dari American College of Sports Medicine (ACSM), yang diterbitkan pada tahun 2007, mengesyorkan membuat anggaran individu mengenai penggantian cecair yang diperlukan oleh orang yang mengambil bahagian dalam latihan, untuk mengelakkan dehidrasi.
Atlet yang lebih besar mungkin memerlukan pengambilan cecair yang lebih tinggi, misalnya, dibandingkan dengan atlet yang lebih kecil dan lebih ramping, kerana permukaan badan yang lebih besar dan berat badan yang lebih tinggi.
ACSM menasihatkan minum air semasa aktiviti untuk mencegah:
- penyahhidratan yang menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 2 peratus
- perubahan keseimbangan elektrolit
Perubahan ini, kata mereka, boleh menyebabkan penurunan prestasi.
Walau bagaimanapun, kajian yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British menyimpulkan bahawa kehilangan air hingga 3 persen tidak "mempengaruhi" prestasi sukan dunia nyata.
Kesimpulan itu disokong oleh penemuan dari ujian masa berbasikal sepanjang 25 kilometer dalam keadaan panas 91.4 ° Fahrenheit dan kelembapan relatif 40 peratus.
Hasil menunjukkan tidak ada perbezaan dalam prestasi, pemboleh ubah fisiologi, dan persepsi antara peserta yang menerima hidrasi dan mereka yang tidak.
Sebabnya, kata para penulis, adalah "pertahanan tubuh yang cepat terhadap jumlah plasma dan darahnya berikutan dehidrasi."
Dengan kata lain, badan dapat mengatur keseimbangan air dengan kepekaan yang tinggi.
Pengarang sebuah kajian yang memfokuskan pada pelari di Boston Marathon 2002, yang diterbitkan di Jurnal Perubatan New England (NEJM), menyimpulkan:
"Kerana pelari sangat bervariasi dalam ukuran dan tingkat peluh, rekomendasi umum mengenai jumlah cairan dan frekuensi pengambilan tertentu mungkin tidak selamat dan telah digantikan oleh saranan yang menyukai kehausan atau kadar peluh individu sebagai panduan utama."
Tinjauan terhadap 15 kajian mendapati bahawa dehidrasi yang disebabkan oleh senaman tidak mengurangkan prestasi. Penulis mendorong atlet untuk "minum sesuai dengan kehausan mereka."
Air dan dehidrasi dalam tubuh manusia
Dehidrasi dapat diukur dari segi osmolaliti darah dan air kencing.
Osmolality adalah anggaran kepekatan osmolar plasma. Ia mencerminkan kepekatan zarah dalam larutan.
Mengenai penyahhidratan:
- osmolaliti tinggi menunjukkan keperluan penghidratan yang lebih besar
- osmolaliti rendah menunjukkan terlalu sedikit zarah, khususnya natrium dan elektrolit, tanda terlalu banyak hidrasi
Berapa banyak air di dalam badan manusia?
Bahan kimia utama yang membentuk tubuh manusia adalah air. Ini merangkumi antara 55 persen dan 75 peratus komposisi badan, dan ia berbeza antara individu.
- pada lelaki muda rata-rata, antara 50 dan 70 peratus berat badan adalah air
- pada bayi, 75 peratus berat badan adalah air
- pada orang tua, ia adalah 55 peratus
Perbezaan usia, jantina, dan kecergasan aerobik mempengaruhi nisbah jisim lemak dan lemak seseorang dan oleh itu berapa banyak air yang dikandungnya.
Mengira keperluan air manusia
Jumlah air yang perlu kita ambil untuk menjaga keseimbangan yang sihat ditentukan oleh berapa banyak air yang kita gunakan dan kehilangan yang mesti diganti.
Selama 24 jam, orang dewasa yang beristirahat sihat mengatur keseimbangan air mereka hingga sekitar 0.2 persen dari berat badan.
Pada kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua, jika berat badan seseorang turun sebanyak 3 peratus kerana kehilangan cecair, ini dianggap sebagai dehidrasi. Dehidrasi sederhana adalah ketika berat badan turun sebanyak 6 peratus, dan dehidrasi yang teruk adalah ketika penurunan sebanyak 9 persen.
Sukar untuk mengukur jumlah air yang digunakan atau hilang oleh badan. Langkah-langkah yang diambil dari sekumpulan orang dalam kajian menunjukkan variasi yang luas.
Tetapi, jika orang menunjukkan gejala dehidrasi, seperti kekeliruan atau penurunan pengeluaran air kencing, mereka memerlukan rawatan perubatan.
Bagaimana dengan air kencing gelap?
Terdapat konsep yang popular bahawa air kencing yang lebih gelap bermaksud seseorang mengalami dehidrasi, sementara air kencing pucat menunjukkan mereka cukup terhidrasi.
Walau bagaimanapun, sukar untuk menilai kepentingan warna air kencing dengan tepat. Itu bergantung pada waktu siang, ubat-ubatan, dan masalah kesihatan lainnya.
Air kencing berwarna teh atau cola, terutama setelah bersenam, dapat menunjukkan kecederaan otot yang serius dan dehidrasi yang teruk dan memerlukan rawatan perubatan segera.
Walau bagaimanapun, dalam keadaan normal, air kencing yang berada dalam had osmolaliti normal dalam ujian makmal boleh kelihatan agak kuning. Ini tidak menunjukkan bahawa seseorang mengalami dehidrasi.
Di samping itu, faktor lain seperti diet, ubat-ubatan dan keadaan kesihatan boleh menyebabkan individu berbeza dalam warna air kencing mereka.
Bagaimana badan mengatur air?
Tanpa air, tidak ada kehidupan. Atas sebab ini, semua organisma hidup telah menyesuaikan diri untuk mengelakkan dehidrasi.
Manusia hanya dapat bertahan selama beberapa hari tanpa air. Bayi dan orang tua yang kehilangan air kerana sakit dan tidak menggantikannya boleh mengalami komplikasi yang mengancam nyawa.
Namun, pada kebanyakan masa, mekanisme semula jadi yang sensitif pada tubuh kita mengekalkan tahap cecair yang tepat, atau homeostasis, selagi kita terus mengambil makanan dan air.
Dua cara utama badan melakukan ini adalah:
Rasa haus: Ini memberitahu kita bila kita perlu mengambil lebih banyak cecair.
Keluaran air kencing: Ginjal mengatur kelebihan atau kekurangan air yang kita konsumsi dengan mengosongkannya ke dalam pundi kencing atau menahannya dalam plasma darah.
Tubuh mengeluarkan 0.5 hingga 1 liter (sekitar 17 hingga 34 fl oz) sehari dalam bentuk air kencing.
Buah pinggang juga:
- mengatur keseimbangan elektrolit, seperti natrium dan kalium, dalam cecair badan
- menerima isyarat hormon untuk memulihara atau melepaskan air ke dalam air kencing jika otak mengesan perubahan kepekatan zat terlarut dalam darah
Otak juga bertindak balas terhadap perubahan zat terlarut ini, yang dikenal sebagai osmolalitas plasma. Ini adalah salah satu faktor yang memicu kehausan air.
Cara lain di mana air hilang atau dikeluarkan dari badan adalah:
Pernafasan: Kira-kira 250-350 ml (8,5 hingga 11,8 fl oz) setiap hari keluar dari paru-paru selama. menghembus nafas
Kotoran: Sekitar 100-200 ml (3.4 hingga 6.8 fl oz) setiap hari keluar dari badan dalam tinja.
Berpeluh: Kehilangan tidak aktif berkisar antara 1.300-3.450 ml (44 hingga 117 fl oz) sehari, tetapi orang yang aktif secara fizikal dapat kehilangan 1.550-6.730 ml (52 hingga 227.5 fl oz) sehari
Bagaimana dengan ‘8 by 8’?
Sering kali dikatakan bahawa kita perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari, walaupun ada sedikit bukti saintifik untuk menyokong ini.
Heinz Valtin, dari Sekolah Perubatan Dartmouth di Hanover, NH, adalah salah seorang pakar yang mempersoalkan nasihat ini. Dia mencadangkan itu bukan sahaja tidak perlu tetapi bahkan boleh membahayakan.
Dalam artikel yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology pada tahun 2002, dia menyimpulkan:
"Bukan hanya tidak ada bukti ilmiah bahawa kita perlu minum terlalu banyak, tetapi cadangan [8 oleh 8] boleh membahayakan, baik dalam memicu hiponatremia yang berpotensi berbahaya dan pendedahan kepada bahan pencemar, dan juga membuat banyak orang merasa bersalah karena tidak minum cukup."
Prof Heinz Valtin
Jenis cecair yang betul
Cadangan sekarang lebih cenderung untuk diperhatikan bahawa air boleh berasal dari minuman lain dan dari makanan. Walau bagaimanapun, ini mesti dipilih dengan teliti.
Minuman yang tinggi lemak atau gula atau mengandung alkohol tidak memberi manfaat kepada kesihatan, dan air kosong disyorkan lebih baik daripada minuman ini.
Lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari pada wanita dan lebih dari dua minuman beralkohol setiap hari pada lelaki secara berkala boleh menyebabkan keradangan dan kecederaan hati, peningkatan risiko barah, dan juga memberi kesan negatif kepada setiap sistem tubuh.
Minuman berlemak atau manis menambah kalori dan kekurangan nilai pemakanan.
Makanan yang diproses, seperti burger dan kerepek, diet tinggi lemak, dan gula tinggi akan mengandungi lebih sedikit air daripada buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Hampir semua makanan mengandungi air, tetapi bahan segar dan sihat mengandungi yang paling banyak dibandingkan dengan makanan yang diproses, gula, dan lemak.
Catatan CDC dengan kebimbangan bahawa anak-anak muda yang menggunakan banyak makanan ringan juga kurang minum air dan kurang makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan lebih lanjut. Mereka juga sering minum minuman yang sangat manis daripada air.
Kajian yang diterbitkan oleh CDC pada tahun 2013 menunjukkan bahawa:
- Tujuh peratus orang dewasa mengatakan mereka tidak minum air
- Tiga puluh enam peratus mengatakan mereka minum 1 hingga 3 cawan sehari
- Tiga puluh lima peratus melaporkan minum 4 hingga 7 cawan
- Dua puluh dua peratus mengatakan bahawa mereka minum 8 cawan atau lebih
Mereka yang minum sedikit air juga cenderung melakukan tingkah laku sihat yang lain, seperti memakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Terlalu banyak air?
Ada yang menimbulkan kebimbangan bahawa memakan terlalu banyak air boleh membahayakan.
Bukan hanya jumlah cecair dalam badan tetapi keseimbangan mineral yang penting untuk menjaga kesihatan dan kehidupan.
Terlalu banyak air di dalam tubuh dapat menyebabkan hiponatremia, atau keracunan air, ketika kadar natrium dalam plasma darah menjadi terlalu rendah.
Gejala termasuk:
- kesesakan paru-paru
- pembengkakan otak
- sakit kepala
- keletihan dan kelesuan
- kekeliruan
- muntah
- sawan
- koma
- kematian
Hyponatremia boleh menjadi risiko bagi orang yang menggunakan Ecstasy ubat rekreasi. Ini mungkin disebabkan oleh pelbagai alasan termasuk perubahan kadar hormon, kimia otak, fungsi tubuh, fungsi ginjal, serta peningkatan keringat dan dahaga.
Orang yang minum terlalu banyak air ketika bersenam juga berisiko. Dalam tinjauan pelari Boston, misalnya, hampir 2,000 peserta dianggap mungkin mempunyai tahap hiponatremia kerana penggunaan cecair yang berlebihan, dan 90 orang mungkin telah selesai dengan hiponatremia kritikal.
Faktor risiko lain adalah mempunyai penyakit tertentu atau menggunakan beberapa ubat. Diabetes, misalnya, boleh menyebabkan dahaga yang berlebihan. Keadaan di mana buah pinggang tidak dapat mengeluarkan air yang mencukupi juga boleh menyebabkan masalah seperti ini.
Namun, sama seperti badan dapat menyesuaikan diri dengan tahap air yang lebih tinggi atau lebih rendah dan dapat mengingatkan kita, kerana dahaga, ketika kita perlu minum lebih banyak, para saintis percaya bahawa mekanisme dalaman juga menghentikan kebanyakan orang daripada minum terlalu banyak air.
Bawa pulang
Terdapat sedikit ukuran saintifik mengenai berapa banyak air yang kita perlukan.
Sebilangan besar kajian menumpukan pada berapa banyak orang yang mengambil dan menganggap bahawa angka ini sesuai atau melebihi keperluan kita. Ia tidak menentukan sama ada seseorang itu terhidrat dengan cekap atau tidak.
Jumlah air yang digunakan dan hilang seseorang berbeza mengikut keadaan dan aktiviti. Panas, aktiviti, dan penyakit, seperti cirit-birit dan muntah, boleh menyebabkan dehidrasi.
Sebilangan besar orang yang sihat dalam iklim sederhana mengkonsumsi cairan yang mencukupi untuk tetap sihat semasa menjalankan aktiviti harian mereka, dan sekitar seperlima hingga seperempat dari ini berasal dari makanan. Sekiranya ada kekurangan, tubuh biasanya akan mengatur keperluan ini.
Sementara itu, mereka yang bekerja di luar atau bersenam dalam iklim yang panas tidak akan dapat memperoleh semua keperluan air mereka dari makanan. Mereka memerlukan air tambahan.
Mungkin, seperti yang dikatakan oleh Prof Farrell dari Monash University, "Sekiranya kita hanya melakukan apa yang diberitahu oleh tubuh kita, kita mungkin akan melakukannya dengan betul."
S:
Sekiranya orang berhasrat untuk mengambil sejumlah besar air setiap hari?
J:
Penyelidikan terbaru menyokong teori bahawa dahaga adalah panduan terbaik untuk menentukan pengambilan cecair. Bagi individu rata-rata, walaupun dalam aktiviti fizikal rutin, membiarkan dahaga untuk menentukan bila dan berapa banyak yang anda minum.
Mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit ginjal atau gagal jantung, mungkin perlu mengikuti nasihat doktor mereka mengenai pengambilan cecair harian untuk mengelakkan komplikasi tahap natrium rendah dalam darah mereka.
Judith Marcin, MD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
