Apakah makanan terbaik untuk vitamin C?
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber makanan vitamin C. terbaik. Makan pelbagai makanan sihat ini akan membantu orang memenuhi keperluan harian mereka.
Vitamin C, juga disebut asid askorbik, memainkan banyak peranan penting dalam tubuh. Secara khusus, ia adalah kunci sistem imun, membantu mencegah jangkitan dan melawan penyakit.
Tubuh manusia tidak menyimpan vitamin C, jadi orang perlu mendapatkan nutrien ini dari makanan mereka setiap hari. Ini larut dalam air, dan apa-apa kelebihan meninggalkan tubuh dalam air kencing.
Artikel ini melihat makanan terkaya dengan vitamin C dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan. Ia juga membincangkan fungsi dan manfaat kesihatan vitamin.
Makanan terbaik untuk vitamin C
Vitamin C penting untuk sistem imun seseorang.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), elaun vitamin C harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah:
- 90 miligram (mg) untuk lelaki
- 75 mg untuk wanita
- 85 mg ketika hamil
- 120 mg semasa menyusu
- tambahan 35 mg untuk orang yang merokok
Sebilangan pakar percaya bahawa orang harus mengambil lebih banyak daripada elaun harian yang disyorkan untuk kesihatan yang baik. Satu editorial ilmiah menunjukkan bahawa 200 mg sehari adalah jumlah yang optimum bagi kebanyakan orang dewasa.
Satu hidangan salah satu makanan di bawah ini mengandungi lebih dari 20 peratus daripada nilai vitamin C. harian yang disyorkan. Ini menjadikan makanan ini sebagai sumber vitamin yang sangat baik, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).
20 makanan berikut adalah antara sumber vitamin C terkaya:
Adakah memasak mempengaruhi vitamin C?
Memasak boleh mengurangkan jumlah vitamin dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk kehilangan vitamin C paling sedikit, ODS mengesyorkan mengukus atau memanaskan mikro makanan ini.
Untuk mendapatkan vitamin C paling banyak, makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran mentah setiap hari.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Mengapa vitamin C penting?
Vitamin C adalah antioksidan. Ia melindungi sel-sel tubuh dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan perubahan sel dan DNA yang boleh menyebabkan penyakit, termasuk barah.
Vitamin ini juga memainkan peranan penting dalam hampir semua tisu badan. Tanpa vitamin C, tubuh tidak dapat membuat kolagen, protein yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan:
- tulang yang sihat
- sendi
- kulit
- tisu saluran pencernaan
Vitamin C adalah bahagian penting dari sistem kekebalan tubuh, yang menentang virus, bakteria, dan patogen lain. Kajian menunjukkan bahawa tahap vitamin C yang rendah menyebabkan masalah dengan sistem imun dan penyakit lain.
Kekurangan vitamin C boleh mengakibatkan keadaan yang disebut kudis. Kekurangan ini agak jarang berlaku di Amerika Syarikat.
Kekurangan vitamin C, atau kudis, boleh menyebabkan:
- sakit sendi
- gusi berdarah
- keletihan
- masalah dengan penyembuhan luka
- kemurungan
- kehilangan gigi
Manfaat kesihatan pengambilan vitamin C
Bahagian berikut membincangkan beberapa faedah vitamin C yang paling penting.
Meningkatkan kesihatan jantung
Beberapa bukti menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung atau komplikasinya.
Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi lebih banyak vitamin C mempunyai risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular.
Penyelidik lain tidak yakin bahawa vitamin C sahaja dapat meningkatkan kesihatan jantung. Namun, jelas bahawa memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dengan menyediakan pelbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Menguatkan sistem ketahanan badan
Vitamin C mempunyai kesan meningkatkan kekebalan tubuh yang dapat membantu tubuh melawan penyakit, seperti selesema.
Satu kajian mendapati bahawa vitamin C membantu mencegah radang paru-paru dan menyokong rawatan tetanus. Juga, penemuan kajian pada haiwan menunjukkan bahawa vitamin C berperanan dalam mengurangkan keradangan paru-paru yang disebabkan oleh selesema.
Menurunkan risiko beberapa barah
Vitamin C adalah antioksidan, sehingga dapat mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini dapat membantu mencegah penyakit seperti barah.
Penyelidikan mengenai apakah vitamin C berkesan mencegah barah telah menghasilkan pelbagai hasil. Walau bagaimanapun, hasil beberapa kajian positif:
- Analisis meta mendapati bahawa vitamin C dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap beberapa jenis tumor otak.
- Kajian lain menentukan bahawa dos tinggi vitamin C mengganggu pertumbuhan tumor kolorektal pada tikus.
- Meta-analisis yang berbeza memerhatikan bahawa pengambilan vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser paru-paru yang lebih rendah.
Makanan dan resipi untuk meningkatkan vitamin C
Makanan yang kaya dengan vitamin C boleh menjadi sebahagian daripada hampir semua makanan. Idea sarapan, makan tengah hari dan makan malam berikut dapat membantu seseorang memenuhi keperluan harian mereka.
Sarapan pagi
Banyak orang mempunyai segelas jus oren dengan sarapan, tetapi ini tinggi gula. Sebenarnya, sebilangan jenama jus oren mengandungi gula sebanyak soda.
Sebaliknya, muatkan vitamin C pada waktu pagi dengan beberapa pilihan sarapan berikut:
- smoothie yang dibuat dengan yogurt Yunani, kiwi, dan strawberi biasa
- smoothie kunyit dan betik
- telur dadar dengan paprika merah dan hijau cincang
- parfait sarapan nanas dan blueberry
Makan tengah hari
Makan tengah hari yang sihat dapat membantu mencegah keletihan petang dan mengekalkan tahap tenaga sehingga makan malam. Beberapa idea untuk makan tengah hari dengan vitamin C termasuk:
- salad hijau kangkung dan bayam berdaun, disertakan dengan jeruk mandarin
- keledek dan cili kacang hitam
- sebiji kentang panggang di atas dengan salsa tomato segar
- salad alpukat dan mangga
Makan malam
Makan malam boleh menjadi sumber vitamin C yang kaya apabila seseorang mengambil sayur-sayuran atau daging dengan jus lemon yang baru diperah.
Apabila vitamin C menyertai makanan tumbuhan yang kaya zat besi, tubuh menyerap zat besi dengan lebih berkesan.
Beberapa idea makan malam termasuk:
- dada ayam yang dimasak disajikan dengan perasan jus lemon segar
- tauge brussels panggang dengan lemon dan bawang putih
- nasi kembang kol dihiasi brokoli, bawang putih, dan keju parmesan
- lada berisi cili
- ayam jambu batu yang sedap dan manis
Berapa banyak vitamin C yang harus saya dapatkan?
Sebilangan orang mungkin memerlukan jumlah vitamin C yang lebih tinggi daripada yang lain. Orang yang merokok atau terdedah kepada asap rokok, misalnya, mungkin memerlukan lebih banyak vitamin C untuk mengurangkan kerosakan radikal bebas yang dikeluarkan oleh asap tersebut.
Kumpulan lain yang mungkin mendapat pengambilan vitamin C yang lebih tinggi termasuk:
- orang yang tidak cukup makan buah-buahan dan sayur-sayuran atau mempunyai diet yang sangat terhad
- orang yang tidak dapat menyerap sepenuhnya vitamin dan nutrien
- orang dengan keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit buah pinggang atau barah
Sekiranya seseorang tidak mendapat cukup vitamin C dalam diet mereka, mereka boleh mengambil makanan tambahan. Banyak jenama terdapat di kedai ubat dan dalam talian.
Ringkasan
Vitamin C diperlukan untuk kesihatan yang baik. Kerana banyak terdapat dalam makanan nabati, makan makanan sihat yang merangkumi pelbagai buah dan sayur biasanya menyediakan seseorang dengan semua vitamin C yang mereka perlukan.
Orang yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin C boleh melakukannya dengan memakan sumber vitamin yang kaya setiap hari.
