Apakah pengganti daging yang terbaik?
Pengganti daging atau pengganti daging adalah makanan yang mungkin mempunyai rasa, tekstur, atau penampilan yang serupa dengan daging tetapi tidak mengandungi daging.
Orang makan pengganti daging dengan pelbagai alasan. Sebilangan orang memilih untuk tidak memakan daging sama sekali atas alasan etika atau kerana kepercayaan peribadi yang lain. Orang lain mungkin memilih pengganti daging untuk alasan kesihatan.
Daging boleh menyebabkan gejala pencernaan seperti cirit-birit atau sembelit pada sesetengah orang. Sebenarnya, beberapa bukti menunjukkan bahawa makan daging merah dapat meningkatkan risiko keadaan gastrointestinal yang disebut diverticulitis.
Bukti juga menunjukkan bahawa makan lebih sedikit daging boleh menjadi lebih baik untuk persekitaran dan kesihatan keseluruhan.
Apa pun alasan untuk memilih pengganti daging, sangat penting untuk mengetahui mana yang memberikan nutrien yang diperlukan seseorang. Dalam artikel ini, pelajari mengenai pelbagai pengganti daging dan kandungan nutriennya.
Pengganti daging yang popular
Berikut adalah beberapa makanan dan produk yang digunakan orang untuk menggantikan daging, baik untuk tekstur, rasa, atau nutrien tambahan.
Beberapa produk vegetarian dan vegan mungkin mengandungi alternatif daging ini bersama dengan bahan lain.
Tahu
Tahu adalah susu kedelai pekat yang dikeluarkan oleh pengeluar ke dalam sekumpulan kekuatan yang berbeza-beza, sama seperti bagaimana susu tenusu menjadi keju.
Tahu adalah sumber protein yang baik dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan seseorang untuk kesihatan yang baik.
Tahu juga serba boleh dan mempunyai rasa yang sangat ringan, sehingga orang dapat mencuba mengasinkannya untuk memberikan rasa yang mereka inginkan. Sebilangan orang menggunakannya sebagai pengganti telur atau mencampurkannya ke dalam hidangan panas seperti sup dan kentang goreng.
Banyak syarikat menghasilkan dan menjual tauhu, jadi kandungan nutriennya mungkin berbeza antara produk.
Biasanya, 1 cawan tahu mengandungi:
- kalori: 188.4
- protein: 20 gram (g)
- lemak: 11.86 g
- kalsium: 868 miligram (mg)
- besi: 13.3 mg
- serat: 0.744 g
Sekiranya seseorang ingin mengelakkan makanan yang diubahsuai secara genetik (GM), mereka mungkin ingin mencari produk tauhu yang disahkan organik atau disenaraikan sebagai bukan GM.
Menurut beberapa penyelidikan tahun 2016, 82% ladang kedelai dunia mempunyai organisma yang diubahsuai secara genetik, atau GMO.
Tempeh
Tempeh adalah pengganti daging berasaskan soya tradisional Indonesia. Ia mempunyai beberapa perbezaan utama dari tahu.
Pengilang membuat tempe dari keseluruhan kacang kedelai, bukan susu kedelai, dan mereka menggunakan proses penapaian. Tempeh mempunyai tekstur yang lebih kering, dan beberapa produk tempe mengandungi campuran kacang atau biji-bijian lain.
Kerana mengandungi kacang utuh, tempe juga mengandung lebih banyak serat dan protein daripada tahu. Ia juga mengandungi prebiotik dan probiotik yang mesra usus sebagai akibat dari proses penapaian.
Tempeh mungkin tidak memiliki fleksibiliti yang sama dengan tahu, kerana rasanya lebih kuat. Orang boleh menumis atau tumis tempe dan menambahkannya ke salad atau sandwic. Ia juga sesuai digunakan sebagai pengganti daging barbeque.
Satu cawan tempe mengandungi:
- kalori: 319
- protein: 33.7 g
- lemak: 17.9 g
- kalsium: 184 mg
- besi: 4.48 mg
Tempeh juga merupakan sumber magnesium dan vitamin B-6 yang baik.
Seitan
Seitan berasal dari gluten gandum. Proses pengeluaran mengeluarkan pati dari gandum, biasanya dengan membilasnya dengan air. Proses ini meninggalkan makanan padat protein yang mempunyai tekstur yang serupa dengan ayam dan rasa ringan.
Seitan, atau "gluten gandum penting," adalah ramuan dalam banyak produk daging tiruan.
Walaupun berkhasiat, tidak selamat bagi orang yang menderita penyakit seliak, dan tidak sesuai untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten. Sebilangan produk seitan mengandungi bahan lain, seperti kekacang atau perasa.
Hidangan seitan 4-ons (oz) mengandungi:
- kalori: 140
- protein: 28 g
- lemak: 2 g
Seitan tinggi riboflavin, niasin, dan vitamin B-6, tetapi tidak mengandungi kalsium atau zat besi.
Protein sayuran bertekstur
Protein sayur bertekstur atau bertekstur (TVP) adalah hasil sampingan dari pengambilan minyak kacang soya. Sebilangan orang menyebutnya tepung soya.
Pengilang membuat TVP dengan memisahkan protein kacang soya dari lemak menggunakan proses panas tinggi, menghasilkan produk seperti curd yang tinggi protein.
The Archer Daniels Midland Company menandakan nama TVP pada tahun 1960-an. Nama generik untuk item serupa merangkumi jumlah protein soya, atau TSP.
TVP mengalami dehidrasi, jadi seseorang perlu merendamnya dalam air panas untuk memasaknya. Teksturnya ketika dimasak serupa dengan daging tanah.
Satu hidangan TVP 1 gelas (kering) mengandungi:
- kalori: 222
- protein: 35 g
- lemak: 0.83 g
- kalsium: 164 mg
- besi: 6.28 mg
- serat: 11.9 g
Kerana TVP berasal dari soya, ia mengandungi semua asid amino penting. Ia juga merupakan sumber magnesium dan vitamin B yang baik.
Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein
Beberapa makanan utuh, seperti kacang, lentil, kacang buncis, dan cendawan, mengandungi protein atau mempunyai tekstur yang gemuk dan dapat berfungsi dengan baik sebagai pengganti daging. Pengilang makanan sering memasukkan jenis makanan ini dalam produk vegetarian dan vegan mereka.
Seseorang boleh menggunakan kacang dan cendawan dalam makanan mereka untuk menambah khasiat dan merasa kenyang lebih lama. Oleh kerana makanan berasaskan tumbuhan sering harganya lebih rendah per paun daripada daging, ini juga dapat mengurangkan keseluruhan kos makan.
Sebagai contoh, orang boleh menggunakan kacang hitam sebagai ganti daging taco atau cendawan dan bukannya daging sapi untuk mengurangkan biaya, mengurangkan kolesterol, dan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran mereka.
Walau bagaimanapun, hanya beberapa makanan tumbuhan - termasuk soba, quinoa, dan soya - mengandungi semua asid amino penting. Vegetarian dan vegan harus mencuba makan pelbagai jenis makanan tumbuhan untuk mendapatkan semua asid amino penting.
Cara memilih pengganti daging
Beberapa pengganti daging yang dibeli di kedai, seperti burger sayuran atau "nugget ayam" tanpa daging boleh mengandungi bahan-bahan berasaskan haiwan, termasuk telur dan keju.
Vegan harus selalu memeriksa label untuk memastikan item tersebut bebas daripada produk haiwan.
Sebilangan pengganti daging adalah sumber protein yang baik, nutrien yang diperlukan untuk tubuh manusia. Penyelidikan menunjukkan bahawa protein juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangkan risiko makan berlebihan.
Sesiapa yang merasakan bahawa mereka tidak mendapat cukup protein dalam makanan mereka mungkin ingin memasukkan lebih banyak pengganti daging yang kaya dengan protein.
Beberapa pengganti daging mengandungi vitamin dan nutrien tambahan yang mungkin kurang dalam diet vegetarian atau vegan, seperti zat besi, zink, dan vitamin B-12. Memilih produk yang merangkumi nutrien ini dapat membantu orang yang tidak memakan daging untuk mengekalkan diet seimbang.
Adakah pengganti daging lebih sihat daripada daging?
Pengganti daging boleh menjadi alternatif yang sihat untuk daging, tetapi ia bergantung pada produk tertentu, bagaimana seseorang menyediakannya, dan daging mana yang mereka membandingkannya.
Sebagai contoh, makan pengganti daging yang tinggi gula, garam, lemak tepu, atau bahan olahan mungkin tidak lebih baik daripada makan ikan atau dada ayam organik.
Sebaliknya, makan banyak daging yang diproses dan asin mungkin tidak lebih baik daripada makan alternatif daging semula jadi.
Daging adalah sumber protein yang kaya dan mengandungi semua asid amino penting. Mereka juga mengandung zat besi dan vitamin B-12, yang tidak banyak mengandung makanan tumbuhan.
Namun, daging juga tidak mengandung serat dan mungkin mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Institut Penyelidikan Kanser Amerika mengatakan bahawa makan lebih dari 18 oz daging merah setiap minggu meningkatkan risiko barah kolorektal.
Juga, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan bahawa makan daging adalah baik dan mungkin bermanfaat, kerana ikan mengandungi lemak omega-3 yang menyihatkan jantung. Namun, mereka juga menyarankan agar orang meminimumkan pengambilan daging olahan, seperti daging asap, sosis, dan daging yang tinggi lemak jenuh.
Orang yang tidak mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin mendapati bahawa mengganti dengan daging alternatif adalah sihat dan peka terhadap alam sekitar.
Sebagai contoh, kajian Brazil mendapati bahawa penggunaan daging olahan dan merah yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan pelepasan CO2, yang berbahaya bagi alam sekitar.
Nutrien dalam daging
Orang yang memakan sedikit daging mungkin ingin membandingkan nutrien dalam alternatif daging dengan yang ada dalam daging mereka. Berikut adalah beberapa nutrien dalam daging dan ikan biasa.
Hidangan daging lembu 4-oz mengandungi:
- kalori: 290
- protein: 19 g
- lemak: 23 g
- kalsium: 20.2 mg
- besi: 1.8 mg
Satu daging babi sederhana mengandungi:
- kalori: 190
- protein: 24.9 g
- lemak: 9.45 g
- kalsium: 7.2 mg
- besi: 0.459 mg
Separuh dada ayam tanpa kulit sederhana mengandungi:
- kalori: 198
- protein: 37.2 g
- lemak: 4.66 g
- kalsium: 8.4 mg
- zat besi: 0.552 mg
Isi salmon sederhana mengandungi:
- kalori: 363
- protein: 58.6 g
- lemak: 12.6 g
- kalsium: 20.4 mg
- besi: 1.09 mg
Untuk memastikan pengambilan kalori dan lemak rendah, elakkan menggoreng dan menambah minyak. Sebaliknya, cuba panggang, bakar, atau panggang daging.
Ringkasan
Alternatif daging banyak terdapat dan boleh menjadi cara yang sihat untuk mendapatkan protein dan nutrien lain tanpa memakan daging.
Banyak yang sesuai untuk vegetarian dan vegan, tetapi mereka juga boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang makan daging tetapi ingin mengurangkan kerana kesihatan atau persekitaran.
Kunci untuk diet yang sihat adalah memilih pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien, dan pastikan untuk memasukkan cukup protein, serat, vitamin, dan mineral.
