Apakah faedah kesihatan jicama?
Jicama adalah sayur-sayuran akar berkanji yang serupa dengan kentang atau lobak. Akar ubi rasanya sedikit manis, tetapi rendah gula, menjadikannya pilihan karbohidrat yang baik untuk orang yang menghidap diabetes dan orang lain yang mencuba diet rendah gula.
Berasal dari Mexico, jicama kadang-kadang juga dikenali sebagai lobak Mexico atau kacang keladi.
Walaupun akarnya selamat dimakan, sisa tanaman, termasuk kacang, beracun.
Dalam artikel ini, kita membincangkan beberapa potensi manfaat kesihatan dari makan jicama. Kami juga merangkumi kandungan gizi, keselamatan, dan cara menggunakan sayur ini.
Sumber serat makanan yang sihat
Jicama adalah sumber serat yang baik. Satu cawan atau cawan 130 gram (g) jicama mentah mengandungi 6.4 g serat makanan.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA), kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup serat. Pengambilan serat makanan harian yang disyorkan adalah 25 g sehari untuk wanita dan 38 g untuk lelaki. Bagi mereka yang berumur lebih dari 50 tahun, cadangan pengambilan harian adalah 21 g untuk wanita dan 30 g untuk lelaki.
Serat makanan boleh mencegah atau merawat sembelit. Ia juga dapat menstabilkan gula darah seseorang, yang dapat membantu merawat atau mencegah diabetes. Diet berserat tinggi juga mendorong pergerakan usus secara berkala dan mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut FDA.
Tambahan lagi, pengambilan lebih banyak serat dalam makanan boleh menyumbang kepada orang yang hidup lebih lama.
Kajian pada tahun 2016 diikuti 1,609 orang dewasa, berumur 49 tahun atau lebih, selama 10 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang menggunakan serat paling banyak mempunyai kemungkinan lebih tua untuk berjaya.
Antara faktor pemakanan yang dinilai oleh kajian, pengambilan serat adalah peramal kesihatan dan umur panjang yang paling ketara. Data epidemiologi ini menunjukkan bahawa meningkatkan makanan yang kaya serat dalam makanan dapat mengurangkan penyakit semasa proses penuaan.
Prebiotik
Probiotik adalah bakteria dan ragi yang bermanfaat untuk kesihatan manusia.
Hidup di usus setiap orang adalah sebilangan besar bakteria. Mengonsumsi makanan atau makanan tambahan yang mengandungi probiotik dapat membantu mengembalikan keseimbangan semula jadi masyarakat ini. Kajian menghubungkan probiotik dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan usus yang lebih baik dan risiko jangkitan yang lebih rendah.
Prebiotik adalah sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Prebiotik menyokong pertumbuhan probiotik dengan memberi mereka makanan. Jicama kaya dengan inulin, sejenis serat prebiotik.
Sumber antioksidan
Jicama adalah sumber vitamin C yang baik. Hanya 1 cawan, atau porsi 130-g jicama mentah mengandungi 26.3 miligram (mg) vitamin C. Menurut Pejabat Makanan Tambahan AS, pengambilan vitamin C harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 90 mg untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita.
Vitamin C adalah antioksidan, yang bermaksud dapat mengatasi kesan tekanan oksidatif dalam tubuh. Menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif, tekanan oksidatif mungkin berperanan dalam penuaan dan beberapa penyakit, termasuk barah, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.
Penyelidikan mengenai peranan suplemen antioksidan dalam memerangi penyakit tidak dapat disimpulkan dan kadang-kadang bertentangan.
Kajian sistematik 2017 hanya mendapati bukti terhad dan berkualiti rendah bahawa suplemen vitamin C mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan vitamin C memberi kesan untuk meningkatkan sistem imun.
Peraturan gula darah
Jicama mempunyai indeks glisemik rendah dan tinggi serat. Ini bermaksud bahawa makan jicama sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula dalam darah, yang dapat menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita diabetes.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa tikus yang mengonsumsi ekstrak jicama mempunyai kadar glukosa darah yang lebih rendah setelah makan berbanding dengan tikus kawalan. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan kesan ini pada manusia.
Nutrien padat
Jicama rendah kalori tetapi padat nutrien. Ini menjadikannya pilihan yang ideal bagi orang yang ingin menurunkan berat badan sambil mendapatkan keseimbangan vitamin dan mineral yang sihat.
Jicama juga rendah gula dan lemak dan mungkin pengganti yang sesuai untuk sayur-sayuran berkarbohidrat tinggi.
Sebagai makanan yang rendah kalori dan berkhasiat, mungkin pengganti kentang yang baik untuk orang yang menghidap diabetes. Ini mungkin juga merupakan pilihan yang berguna untuk orang:
- makan makanan yang sihat
- dengan penyakit seliak
- ingin makan lebih banyak serat
Kandungan pemakanan
Jicama rendah kalori dan gula, rendah lemak dan protein, dan tinggi serat. Satu hidangan 100 g jicama mentah mengandungi:
- 38 kalori
- 8.82 g karbohidrat
- 1.80 g gula
- 0.09 g lemak
- 0.72 g protein
- 4.90 g serat
- 150 mg kalium
- 12 mg kalsium
- 20.20 mg vitamin C
Keselamatan
Bagi orang yang berminat untuk mencuba jicama, penting untuk mengetahui bahawa hanya sayur akar yang selamat dimakan. Selebihnya tanaman, termasuk kacang dan bunga, mengandungi rotenone.
Rotenone adalah racun serangga semula jadi yang beracun bagi manusia, terutamanya dalam dos yang besar. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan rotenone boleh meningkatkan risiko seseorang menghidap Parkinson.
Seseorang juga harus menghilangkan kulit coklat sebelum makan jicama. Sesiapa yang mengalami reaksi alergi atau gejala pencernaan setelah memakan jicama harus menjauhinya di masa hadapan.
Bagaimana nak guna
Dimakan mentah, rasa jicama serupa dengan kentang yang tidak dimasak tetapi sedikit lebih enak dan lebih manis.
Seseorang boleh menggunakan jicama untuk menambahkan rasa dan tekstur pada pelbagai hidangan. Cuba tambahkan ke salad buah Mexico atau hiris nipis untuk memberi sedikit salad pada salad sayur.
Beberapa cara lain untuk menyediakan jicama termasuk:
- hiriskan jicama dengan nipis, taburkannya dengan garam laut dan jus limau nipis, dan sajikan di atas alpukat
- tumis dan masukkan sayur-sayuran lain, seperti brokoli dan wortel
- menggunakannya sebagai pengganti buah berangan air dalam tumis
Ringkasan
Jicama adalah sayur-sayuran akar berkanji yang digambarkan orang sebagai rasa seperti kentang versi lebih manis dan lebih enak. Ia rendah kalori, gula, dan lemak, tetapi kaya akan serat dan mengandungi beberapa vitamin dan mineral penting.
Jicama mungkin merupakan pilihan yang baik untuk penghidap diabetes atau mereka yang menjalani diet rendah gula. Sayuran akarnya selamat dimakan dimasak atau mentah dan boleh menambah tekstur pada pelbagai jenis makanan. Walau bagaimanapun, sisa tanaman, termasuk bunga dan kacang, beracun.
