Apakah pernafasan kotak?
Pernafasan kotak adalah teknik relaksasi yang kuat namun sederhana yang bertujuan untuk mengembalikan pernafasan ke irama normalnya. Latihan pernafasan ini dapat membantu membersihkan minda, merehatkan badan, dan meningkatkan fokus.
Teknik ini juga dikenal sebagai "mengatur kembali nafas" atau pernafasan empat segi. Ia mudah dilakukan, cepat dipelajari, dan boleh menjadi teknik yang sangat berkesan bagi orang yang berada dalam situasi tertekan.
Orang dengan pekerjaan dengan tekanan tinggi, seperti tentera dan pegawai polis, sering menggunakan pernafasan kotak ketika badan mereka berada dalam mod pertempuran atau penerbangan. Teknik ini juga relevan bagi sesiapa sahaja yang berminat untuk memusatkan semula diri mereka atau meningkatkan tumpuan mereka.
Teruskan membaca untuk mengetahui empat langkah mudah yang diperlukan untuk menguasai pernafasan kotak, dan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik pernafasan dalam yang lain.
Kaedah pernafasan kotak
Pernafasan kotak adalah teknik mudah yang boleh dilakukan seseorang di mana sahaja, termasuk di meja kerja atau di kafe. Sebelum memulakan, orang harus duduk dengan punggung disokong di kerusi yang selesa dan kaki mereka di lantai.
- Tutup mata anda. Tarik nafas melalui hidung sambil mengira hingga empat perlahan-lahan. Rasa udara memasuki paru-paru anda.
- Tahan nafas ke dalam sambil mengira perlahan hingga empat. Cuba jangan menutup mulut atau hidung. Cukup elakkan menghirup atau menghembus nafas selama 4 saat.
- Mulailah menghembuskan nafas perlahan selama 4 saat.
- Ulangi langkah 1 hingga 3 sekurang-kurangnya tiga kali. Sebaik-baiknya, ulangi tiga langkah selama 4 minit, atau sehingga tenang kembali.
Sekiranya seseorang mendapati tekniknya sukar untuk dimulakan, mereka boleh mencuba menghitung hingga tiga bukannya empat. Setelah seseorang terbiasa dengan teknik ini, mereka mungkin memilih untuk menghitung hingga lima atau enam.
Mark Divine adalah bekas komandan Navy SEAL yang telah menggunakan teknik ini sejak tahun 1987. Dalam video di bawah, dia menerangkan cara menggunakan pernafasan kotak.
Mengapa nafas sangat penting untuk kesihatan
Menetapkan semula nafas, atau berusaha untuk menjadikan mod nafas bertolak atau terbang, baik untuk minda dan badan.
Badan yang tidak sedarkan diri, atau sistem saraf autonomi, merujuk kepada fungsi yang berlaku tanpa berfikir, seperti degupan jantung atau perut mencerna makanan. Sistem ini boleh berada dalam keadaan bertarung-atau-terbang atau berehat-dan-dicerna.
Dalam mod pertarungan atau penerbangan, badan merasa terancam dan bertindak balas untuk membantu orang itu melarikan diri atau mengelakkan situasi yang mengancam. Antara lain, tubuh mengeluarkan hormon untuk membuat jantung berdegup lebih cepat, bernafas menjadi lebih cepat, dan meningkatkan kadar gula dalam darah.
Walau bagaimanapun, keadaan stres ini diaktifkan terlalu kerap, atau terlalu lama, memberi kesan buruk kepada kesihatan. Kesan fizikal keadaan ini boleh menyebabkan kehausan pada setiap sistem di dalam badan.
Tekanan jangka panjang dapat meningkatkan risiko keadaan yang merangkumi:
- tekanan darah tinggi
- sakit kepala
- serangan jantung
- strok
Keupayaan mengatur nafas secara sedar membolehkan tubuh meninggalkan keadaan tekanan dan memasuki keadaan tenang.
Untuk membantu menyokong kesejahteraan mental anda dan orang yang anda sayangi dalam masa sukar ini, kunjungi pusat khusus kami untuk mengetahui lebih banyak maklumat yang disokong oleh penyelidikan.
Kebaikan
Pernafasan kotak dapat memberikan sejumlah manfaat bagi mereka yang menggunakannya.
Mark, yang merupakan pencipta program kecergasan SEALFIT dan Unbeatable Mind, bercakap dengan MNT mengenai bagaimana teknik itu membantunya dalam keadaan tertekan:
"Saya menggunakannya setiap hari dalam latihan SEAL ... ia membantu saya lulus sebagai penghormatan, lulusan nombor satu. Sekarang saya menggunakannya untuk setiap situasi yang mencabar, dan mempraktikkannya setiap hari. "
Berikut adalah empat kemungkinan faedah pernafasan kotak, dengan penyelidikan untuk menyokong tuntutan tersebut.
Mengurangkan simptom tekanan fizikal di dalam badan
Teknik pernafasan dalam telah terbukti dapat mengurangkan pengeluaran hormon yang berkaitan dengan tekanan, seperti kortisol.
Dalam satu kajian, peserta menunjukkan kadar kortisol yang lebih rendah setelah menarik nafas dalam, serta peningkatan tahap perhatian.
Mark juga berminat untuk menekankan perkara ini. Dia menyatakan bahawa, "pernafasan kotak menghilangkan tekanan berlebihan, dan memberi Anda alat yang sesuai dan mudah untuk menghindari tekanan yang lebih besar daripada yang dapat Anda atasi."
Positif mempengaruhi emosi dan kesejahteraan mental
Menurut beberapa kajian, penggunaan teknik pernafasan dapat bermanfaat dalam pengurangan kegelisahan, kemurungan, dan tekanan.
Meningkatkan kejelasan mental, tenaga, dan fokus
Satu kajian dapat menunjukkan bahawa teknik pernafasan dapat menghasilkan fokus yang lebih baik dan pandangan yang lebih positif.
Peserta dalam kajian ini juga dapat menguruskan impuls, seperti yang berkaitan dengan merokok dan tingkah laku ketagihan yang lain.
Meningkatkan reaksi masa depan terhadap tekanan
Kajian menunjukkan bahawa pernafasan kotak mungkin mempunyai keupayaan untuk mengubah reaksi masa depan seseorang terhadap tekanan. Para penyelidik bahkan telah menyarankan bahawa amalan "tindak balas relaksasi", seperti meditasi, pernafasan dalam, dan yoga, dapat mengubah bagaimana tubuh bereaksi terhadap tekanan dengan mengubah bagaimana gen tertentu dihidupkan.
Gen mempunyai peranan yang berbeza di dalam badan. Kajian itu mendapati bahawa amalan tindak balas relaksasi meningkatkan pengaktifan gen yang berkaitan dengan tenaga dan insulin, dan mengurangkan pengaktifan gen yang berkaitan dengan keradangan dan tekanan.
Menurut kajian, kesan ini berlaku pada pengamal teknik ini dalam jangka pendek dan jangka panjang. Walau bagaimanapun, kesannya lebih ketara pada pengguna jangka panjang.
"Apabila seseorang mengalami faedah fizikal, psikologi dan emosi dari pernafasan kotak, mereka akan mahu melakukannya setiap hari."
Tandakan Ilahi
Petua bernafas kotak
Terdapat beberapa langkah yang dapat diambil orang untuk membuat pernafasan kotak lebih mudah:
- Cuba cari ruang yang tenang untuk memulakan dengan pernafasan kotak.Seseorang boleh melakukan ini di mana sahaja, tetapi lebih mudah jika terdapat sedikit gangguan.
- Dengan semua teknik pernafasan yang mendalam, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut bawah dapat membantu. Semasa menarik nafas, cubalah merasakan udara dan lihat di mana ia masuk.
- Fokus untuk merasa pembesaran di perut, tetapi tanpa memaksa otot untuk keluar.
- Cuba rilekskan otot dan bukannya melibatkannya.
Mark mengesyorkan agar seseorang memasukkan teknik ini ke dalam rutin harian mereka, dan ia boleh digunakan bersama dengan latihan kesedaran yang lain.
"Saya cadangkan untuk memulakan dengan minimum 5 minit setelah bangun tidur, atau setelah pulang dari tempat kerja sebelum berjalan di pintu. Ini dapat ditambahkan ke latihan meditasi anda - lakukan kotak bernafas terlebih dahulu, dan itu akan menjadikan anda berada dalam keadaan mental yang lebih dalam untuk bermeditasi selepas itu. "
Tandakan Ilahi
Dia juga percaya bahawa "pernafasan kotak dapat digunakan untuk mempersiapkan peristiwa stres, seperti ucapan, atau untuk menenangkan semasa atau setelah peristiwa tertekan."
Teknik pernafasan dalam yang lain
Banyak teknik pernafasan digolongkan sebagai pernafasan diafragma atau pernafasan dalam. Pernafasan kotak adalah salah satu yang paling mudah dikuasai, dan merupakan titik masuk yang baik untuk kaedah pernafasan.
Kaedah pernafasan lain yang biasa digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan, menenangkan saraf, dan mencapai ketenangan termasuk:
- Pranayama bernafas
- pernafasan lubang hidung bergantian
- pernafasan meditasi
- Shaolin Dan Tian bernafas
Walaupun banyak orang menggunakan teknik pernafasan dalam secara bebas, terdapat juga banyak aplikasi yang berguna untuk orang-orang yang baru belajar bagaimana melakukan meditasi berpandu dan nafas.
Bawa pulang
Dengan hanya empat langkah, menguasai kotak pernafasan adalah mungkin bagi sesiapa yang ingin menambah kesedaran dan kelonggaran dalam rutin harian mereka.
Pernafasan kotak adalah salah satu daripada banyak teknik pernafasan yang boleh berguna dalam pengurangan tekanan seharian. Kajian telah menunjukkan faedah segera dan jangka panjang yang dapat diberikan oleh teknik ini dan yang lain.
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, kajian semasa meyakinkan dalam bukti mereka untuk bernafas kotak sebagai alat yang kuat dalam menguruskan tekanan, mendapatkan kembali fokus, dan mendorong emosi dan keadaan minda positif.
