Apakah serbuk protein terbaik untuk menurunkan berat badan?
Orang yang ingin menurunkan berat badan sering menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan. Ini adalah salah tanggapan bahawa hanya ahli bina badan yang menggunakan serbuk protein.
Diet protein tinggi dapat membantu seseorang membina jisim otot, mengurangkan selera makan, dan membakar lemak, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.
Di samping itu, makanan yang kaya dengan protein membantu seseorang untuk kenyang lebih lama, berbanding dengan makanan tinggi lemak atau karbohidrat tinggi.
Terdapat pelbagai jenis serbuk protein, yang kebanyakannya berasaskan tenusu atau berasaskan tumbuhan.
Di bawah ini, kami membandingkan potensi serbuk protein yang berbeza untuk membantu menurunkan berat badan, termasuk serbuk yang sesuai untuk vegetarian atau vegan. Kami juga menerangkan bagaimana memasukkan serbuk ini ke dalam diet.
Protein whey
Protein whey dapat membekalkan tubuh dengan asid amino.
Protein whey merupakan salah satu makanan tambahan protein yang paling popular.
Whey adalah protein berasaskan susu. Ia mengandungi semua asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Oleh itu, doktor menyebutnya sebagai protein "lengkap". Ini juga boleh menyokong penurunan berat badan.
Dalam percubaan klinikal secara rawak yang melibatkan orang dewasa yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan, peserta yang menggunakan minuman protein whey - tanpa membuat perubahan diet lain - mengalami penurunan berat badan dan lemak badan, berbanding dengan peserta yang sebaliknya menggunakan karbohidrat tambahan.
Para penyelidik juga mendapati bahawa para peserta yang telah mengonsumsi protein whey mempunyai kadar ghrelin hormon kelaparan yang lebih rendah dan keliling pinggang yang lebih kecil pada akhir tempoh kajian 23 minggu, berbanding dengan peserta lain.
Di samping itu, satu tinjauan kajian mendapati bahawa peserta yang melakukan latihan ketahanan dan yang menggunakan protein whey lebih cenderung mendapat jisim otot tanpa lemak dan kekuatan badan atas dan bawah daripada mereka yang melakukan latihan serupa tetapi yang tidak mendapat suplemen whey.
Protein kasein
Casein adalah protein berasaskan susu yang lain. Ia juga merupakan protein lengkap.
Badan menyerap kasein lebih perlahan daripada whey. Oleh kerana badan mencerna kasein pada kadar yang lebih perlahan, ia dapat membantu menjaga seseorang kenyang lebih lama. Rasa kenyang yang berpanjangan ini dapat membantu mengurangkan berat badan.
Namun, satu kajian yang membandingkan kesan protein kasein dan protein whey tidak menemukan perbezaan yang signifikan antara keduanya, dari segi perbelanjaan tenaga atau peraturan selera makan.
Protein putih telur
Bagi orang yang tidak boleh bertoleransi dengan susu, protein putih telur mungkin merupakan pilihan yang baik.
Walaupun kuning telur mengandungi sebahagian besar vitamin dan nutrien telur, putih telur hampir keseluruhannya terbuat dari protein. Protein putih telur juga rendah lemak dan karbohidrat.
Walau bagaimanapun, kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakananmenunjukkan bahawa protein putih telur mungkin kurang berkesan daripada protein lain pada penurunan selera makan dan menyokong penurunan berat badan. Mengesahkan perkara ini memerlukan lebih banyak kajian.
Kolagen
Kolagen semakin popular sebagai sumber protein dan makanan tambahan. Ia mungkin mempunyai beberapa faedah kesihatan, termasuk menyokong kesihatan kulit dan - pada tikus - mengurangkan kesan osteoartritis.
Protein kolagen terdiri daripada kulit atau tulang haiwan. Ia cepat larut menjadi cecair, dan beberapa orang meminumnya dalam kopi pagi mereka.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kolagen dapat membantu meningkatkan jisim otot.
Satu kajian mendapati bahawa suplemen kolagen, bersamaan dengan latihan ketahanan, menyebabkan tahap jisim badan bebas lemak dan kekuatan otot yang lebih tinggi di kalangan peserta lelaki berusia 60-an atau 70-an. Peserta ini semua mengalami sarkopenia, suatu keadaan yang dicirikan oleh degenerasi otot rangka.
Protein soya
Protein kedelai sesuai untuk orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian, dan mengandungi setiap asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap.
Penyelidikan menunjukkan bahawa soya dapat memberikan manfaat kesihatan yang sederhana kerana mengandungi isoflavon. Isoflavon adalah sebatian tumbuhan yang meniru estrogen dan mempunyai aktiviti antioksidan. Kacang soya adalah sumber isoflavon yang kaya, sementara produk soya mengandungi kepekatan yang berbeza-beza.
Kedelai dapat membantu melegakan simptom menopaus dan memberikan perlindungan terhadap barah payudara dan penyakit jantung. Juga, soya dapat menyokong penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan.
Satu kajian pada peserta wanita pascamenopause mendapati bahawa kumpulan yang menggunakan suplemen soya setiap hari kurang lemak perut dan lemak badan secara keseluruhan pada akhir percubaan 3 bulan, berbanding dengan kumpulan plasebo.
Protein beras perang
Protein beras perang adalah pilihan lain bagi orang yang tidak menggunakan tenusu atau produk haiwan lain.
Walau bagaimanapun, ia bukan sumber yang lengkap, jadi seseorang harus menambah pengambilan protein mereka dengan sumber lain.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa protein beras merah mungkin bermanfaat bagi orang yang ingin meningkatkan jisim otot.
Dalam satu kajian kecil yang merangkumi 24 peserta lelaki yang dilatih oleh tahanan dan tahan lasak, protein beras membantu meningkatkan pemulihan yang dirasakan dari senaman dan mengurangkan kesakitan otot secara efektif seperti protein whey. Juga, kedua-dua kumpulan protein beras dan whey mengalami peningkatan kekuatan, daya, jisim otot, dan jisim badan tanpa lemak yang serupa.
Cara menggunakannya
Serbuk protein boleh menjadi kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan protein seseorang.
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan pengambilan 1.4-2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari bagi kebanyakan orang sihat yang bersenam.
Protein yang banyak ini akan membantu membina dan mengekalkan jisim otot, sementara atlet dan orang lain yang kerap berlatih mungkin memerlukan lebih banyak protein.
Sebilangan besar kajian setakat ini menunjukkan bahawa seseorang mendapat manfaat protein yang paling banyak apabila mereka mengambilnya tepat sebelum atau tepat selepas bersenam. Walau bagaimanapun, mengesahkan ini memerlukan kajian lebih lanjut.
Terdapat banyak cara untuk memasukkan serbuk protein ke dalam makanan.
Untuk tujuan penurunan berat badan, seseorang boleh menggunakan suplemen protein sebagai pengganti makanan. Tujuannya adalah untuk mewujudkan defisit kalori, di mana seseorang menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang mereka ambil.
Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa doktor tidak mengesyorkan untuk mengganti makanan dengan protein shake dalam jangka masa panjang. Goncang ini tidak memberikan faedah pemakanan makanan keseluruhan.
Cara yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet yang sihat, seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap.
Untuk membuat protein shake, seseorang boleh mencampurkan serbuk dengan air atau susu, atau mencampurkannya dengan ais atau buah.
Kaedah lain untuk menggunakan serbuk protein termasuk:
- menambahkannya ke makanan yang dipanggang, seperti roti atau muffin
- menambahkannya ke dalam pancake atau campuran wafel
- menambahkannya ke yogurt atau oatmeal
- menggabungkannya dengan oat, mentega kacang, buah, atau gabungan untuk membuat bar tenaga atau bola
Bawa pulang
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Protein dapat membantu mengawal selera makan dan membina jisim otot.
Serbuk protein boleh menjadi cara yang mudah dan senang untuk meningkatkan pengambilan protein, dan terdapat banyak jenis yang ada.
Walau bagaimanapun, sebilangan serbuk protein tidak mengandungi semua asid amino penting, yang bermaksud bahawa seseorang juga harus mengambil protein dari sumber lain.
Seorang doktor atau pakar diet boleh membantu memastikan seseorang mendapat jumlah protein yang sesuai untuk memenuhi keperluan mereka.
