Apa yang perlu diketahui mengenai kadar tekanan darah selepas bersenam

Tekanan darah tinggi sering tidak menyebabkan gejala yang ketara, tetapi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung atau strok. Mencapai dan mengekalkan tekanan darah yang sihat dapat membantu mencegah masalah ini.

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, sangat biasa, mempengaruhi sekitar 25% populasi dunia.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman sangat berkesan untuk menurunkan tekanan darah. Ini berlaku, tidak kira sama ada senaman itu intensif atau sederhana.

Bersenam juga mengurangkan tekanan dan membantu menurunkan berat badan, sementara tekanan dan kenaikan berat badan meningkatkan risiko hipertensi dan komplikasi yang berkaitan dengannya.

Dalam artikel ini, kami menerangkan tahap tekanan darah yang optimum. Kami juga memberikan petua untuk menurunkan tekanan darah melalui senaman dan perubahan gaya hidup yang lain.

Apa yang normal?

Bersenam secara teratur dapat membantu seseorang mengurangkan tekanan.

Pembacaan tekanan darah terdiri daripada dua nombor: Satu mewakili tekanan darah sistolik, sementara yang lain mewakili tekanan darah diastolik.

Pembacaan tekanan darah sistolik mengukur kekuatan darah ke dinding arteri sementara dua ruang bawah jantung memerah. Pembacaan tekanan darah diastolik mengukur kekuatan darah yang sama antara degup, ketika jantung mengendur.

Apabila doktor mencatat tekanan darah, mereka menulis angka sistolik sebelum angka diastolik.

Bacaan tekanan darah normal biasanya kurang dari 120, untuk tekanan sistolik, dan kurang dari 80, untuk tekanan diastolik. Cara penulisan khas ini adalah: di bawah 120/80 milimeter merkuri (mm Hg).

Bacaan di atas 140/90 mm Hg menunjukkan bahawa seseorang menghidap darah tinggi, atau tekanan darah tinggi.

Bacaan antara 120/80 mm Hg dan 139/89 mm Hg menunjukkan bahawa seseorang mempunyai pra-hipertensi.

Usia yang semakin meningkat boleh menyebabkan tahap tekanan darah meningkat. Para penyelidik melaporkan bahawa kebanyakan orang di Amerika Syarikat yang mengalami "usia tua" akan mengalami tekanan darah tinggi.

Cara menurunkan tekanan darah

Untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, seseorang boleh mencuba:

• peningkatan tahap aktiviti fizikal dan senaman
• hilang berat badan
• menukar diet
• berhenti merokok
• mengambil ubat tekanan darah

Meningkatkan aktiviti fizikal dan senaman

Ramai orang mempunyai pekerjaan yang melibatkan duduk untuk jangka masa yang panjang. Pada masa lapang, seseorang juga mungkin lebih suka melakukan aktiviti tidak aktif, seperti menonton televisyen atau bermain permainan komputer. Beberapa kajian telah menemui kaitan antara gaya hidup yang tidak aktif dan hipertensi.

Salah satu kaedah terbaik untuk mencegah atau mengatasi tekanan darah tinggi adalah dengan aktif secara fizikal.

Analisis meta 2016 meneliti kesan langsung dari latihan pada tekanan darah. Analisis, yang merangkumi 65 kajian, mendapati bahawa bacaan tekanan darah jauh lebih rendah berikutan latihan.

Pengurangan ini lebih besar dalam:

• lelaki
• orang yang sudah aktif secara fizikal
• orang yang tidak mengambil ubat untuk mengawal hipertensi

Aktiviti fizikal juga dapat membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan 3–5% berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut National Heart, Lung, dan Blood Institute.

Dari segi intensiti latihan, para penyelidik mendapati bahawa aktiviti fizikal yang kuat dan sederhana sama-sama berkesan untuk mengurangkan tekanan darah. Ini bermaksud bahawa seseorang masih boleh mendapat manfaat daripada sesi latihan yang lebih pendek atau kurang sengit.

Walaupun sejumlah aktiviti fizikal sangat membantu, cadangan rasmi untuk orang dewasa adalah:

Aktiviti aerobik, seperti berjalan atau berlari:

• Seseorang harus melakukan sekurang-kurangnya 150-300 minit aktiviti sederhana atau 75-150 minit aktiviti kuat setiap minggu.

Pengukuhan otot:

Penguatan otot adalah elemen penting dalam rutin senaman apa pun.

• Seseorang harus berusaha untuk menguatkan semua kumpulan otot utama pada 2 atau lebih hari seminggu.

Melakukan lebih banyak daripada jumlah senaman sederhana yang disyorkan boleh membawa manfaat tambahan. Sebaiknya, seseorang mesti melakukan aktiviti fizikal yang sederhana sepanjang minggu.

Juga, kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai kecergasan kardiorespirasi yang baik mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami hipertensi.

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa 20-25% orang dengan hipertensi tidak mengalami tekanan darah rendah setelah bersenam.

Berikut adalah kaedah lain untuk mengurangkan tekanan darah tinggi:

Mengubah diet

Sesiapa yang ingin menurunkan tekanan darah mereka boleh mendapat manfaat dari:

Mengurangkan pengambilan natrium

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang makan tidak lebih dari 2.300 miligram garam, atau natrium, setiap hari.

Mengikuti diet DASH

Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) melibatkan banyak makan:

• sayur-sayuran
• buah-buahan
• bijirin penuh
• protein tanpa lemak
• minyak sayuran

Diet DASH melibatkan mengelakkan:

• lemak tepu
• produk penuh lemak
• gula
• produk pemanis

Pengambilan alkohol yang sederhana

CDC mendefinisikan pengambilan alkohol yang sederhana sebagai pengambilan sehingga dua minuman beralkohol sehari untuk lelaki dan satu hingga sehari untuk wanita.

Mengambil ubat tekanan darah

Apabila perubahan gaya hidup sahaja tidak membawa pembacaan tekanan darah dalam lingkungan yang sihat, doktor mungkin akan menetapkan ubat-ubatan, seperti:

• diuretik
• penyekat saluran kalsium
• penghambat enzim penukaran angiotensin, lebih dikenali sebagai perencat ACE

Bila berjumpa doktor

Seorang doktor boleh melakukan ujian sekiranya mereka mengesyaki tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi biasanya tidak menyebabkan gejala. Hanya ujian, yang cepat dan tidak menyakitkan, yang dapat memberi bacaan tekanan darah.

Seseorang boleh menjalani ujian tekanan darah rutin di klinik tempatan atau memantau tekanan darah mereka di rumah dengan unit ujian.

Sekiranya bacaan tinggi, langkah pertama adalah mencuba perubahan gaya hidup. Seseorang kemudian harus memeriksa tekanan darah mereka secara berkala untuk menentukan sama ada perubahan itu berkesan. Sekiranya bacaan tekanan darah tetap tinggi, berjumpa doktor.

Sesiapa yang tidak mengetahui sama ada tekanan darah mereka berada dalam lingkungan normal harus berjumpa doktor untuk menjalani ujian, terutama jika mereka juga mengalami sakit kepala dan loya. Ini boleh menjadi tanda-tanda tekanan darah tinggi yang jarang berlaku.

Ringkasan

Sebilangan besar orang mengalami penurunan tekanan darah setelah bersenam.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman sederhana sama efektifnya dengan latihan intensif ketika menurunkan tekanan darah.

Seseorang harus berusaha untuk melakukan senaman aerobik sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Sekiranya seseorang melakukan lebih banyak latihan dan perubahan gaya hidup yang lain, tetapi tekanan darahnya tetap tinggi, mereka harus berjumpa doktor. Sebilangan orang memerlukan ubat untuk mengatasi masalah darah tinggi.