Apa yang perlu diketahui mengenai gejala detoks gula

Orang mungkin ingin mengurangkan pengambilan gula untuk meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, melakukannya boleh menyebabkan beberapa gejala detoks gula yang tidak menyenangkan tetapi sementara.

Kurang daripada 10% pengambilan kalori harian seseorang berasal dari gula tambahan, menurut Garis Panduan Diet 2015-2020. Walau bagaimanapun, pada tahun 2005-2010, lelaki dan wanita di Amerika Syarikat menggunakan purata 13% kalori harian mereka dalam bentuk gula tambahan.

Persatuan Jantung Amerika mencadangkan agar wanita mengambil tidak lebih dari 6 sudu teh (tsp), atau 24 gram (g) gula tambahan setiap hari, dan lelaki mengambil tidak lebih dari 9 sudu teh, atau 36 g setiap hari. Ini tidak termasuk gula yang berlaku secara semula jadi, seperti dalam buah-buahan dan susu.

Makan atau minum terlalu banyak gula tambahan secara berkala boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, seperti:

• kenaikan berat badan
• peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung
• keletihan
• rongga
• jerawat

Dalam artikel ini, kami meneroka gejala penarikan gula, rawatan, dan petua untuk mengurangkan gula dengan selamat.

Gejala

Sakit kepala adalah kesan sampingan yang biasa pada permulaan detoks gula.

Orang mungkin mengalami gejala yang tidak menyenangkan ketika mereka mula-mula memotong gula dari diet mereka. Ini termasuk:

• mengidam makanan manis atau tinggi kalori
• sakit kepala
• kurang tenaga
• sakit otot
• loya
• kembung
• kejang perut
• kerengsaan atau kegelisahan
• berasa sedih atau tertekan

Gejala ini biasanya ringan dan sementara. Mereka harus mereda tanpa rawatan setelah badan menyesuaikan diri dengan pengambilan gula yang lebih rendah.

Mengeluarkan

Banyak kajian saintifik telah menemui bukti yang menunjukkan bahawa gula menghasilkan kesan fisiologi dan tingkah laku, serupa dengan yang disebabkan oleh ubat ketagihan.

Dalam kajian haiwan 2016, para penyelidik mendapati bahawa pendedahan jangka panjang terhadap jumlah gula yang tinggi menyebabkan perubahan otak, sama dengan yang berkaitan dengan ketagihan nikotin.

Beberapa kajian haiwan mendapati bahawa ketika kekurangan gula, tikus menunjukkan gejala penarikan candu, seperti tingkah laku cemas dan penurunan pelepasan dopamin. Dopamine adalah neurotransmitter yang mengawal tingkah laku keseronokan dan motivasi ganjaran.

Apabila orang mengurangkan pengambilan gula secara drastik, mereka mungkin mengalami gejala penarikan, seperti sakit kepala, keinginan, dan perubahan mood. Ini akan hilang dalam beberapa hari atau minggu.

Rawatan

Sebilangan besar gejala yang berkaitan dengan detoksifikasi gula berlaku disebabkan oleh kadar gula darah yang turun naik. Apabila seseorang makan gula, tubuh mereka memecahnya menjadi glukosa, yang digunakan sel untuk tenaga.

Dalam kebanyakan kes, pengambilan gula menyebabkan dan peningkatan tenaga awal diikuti dengan penurunan tenaga yang cepat, atau "kemalangan" gula darah. Orang dapat mengurangkan kesan buruk dari detoksifikasi gula dengan mengatur gula darah mereka. Makan secara teratur dan termasuk lebih banyak serat dalam makanan dapat membantu mengelakkan lonjakan dan penurunan gula darah dan mengurangkan keinginan.

Magnesium

Makanan yang kaya dengan magnesium dapat membantu mengurangkan gejala sakit kepala dan migrain.

Magnesium adalah mineral penting yang mendorong banyak fungsi tubuh, seperti sintesis protein dan peraturan gula darah.

Menurut penemuan satu tinjauan sistematik 2016, orang yang berisiko diabetes menunjukkan peningkatan kadar gula dalam darah 2 jam setelah mengambil suplemen magnesium.

Makanan tambahan magnesium juga dapat mengurangkan gejala sakit kepala dan migrain, menurut National Institutes of Health (NIH).

Pengambilan makanan yang disyorkan untuk magnesium berkisar antara 310 miligram (mg) hingga 420 mg sehari untuk orang dewasa berusia lebih dari 19 tahun.

Sumber magnesium yang kaya termasuk:

• bayam
• kacang tanah
• kacang hitam
• kacang dan biji
• bijirin penuh
• susu
• unggas
• daging lembu

Orang boleh mengurangkan gejala pengambilan gula dengan petua gaya hidup berikut:

• makan protein untuk membantu mengawal selera makan dan mengurangkan keinginan
• minum air secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan sakit kepala baru atau sakit kepala yang lebih teruk
• bersenam secara teratur untuk melepaskan endorfin dan mengatur kadar gula dalam darah

Petua untuk mengurangkan gula dengan selamat

Glukosa adalah sumber bahan bakar utama dan pilihan untuk otak dan badan.

Walau bagaimanapun, banyak orang boleh mendapat keuntungan daripada mengurangkan pengambilan gula tambahan mereka dengan memilih buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menyediakan vitamin, mineral, serat, dan gula alami untuk tenaga. Termasuk karbohidrat kompleks berserat dapat membantu mencegah keinginan dan meminimumkan pengambilan gula.

Orang dapat meningkatkan peluang mereka untuk berjaya, mengurangkan keinginan, dan mengurangkan gejala penarikan gula dengan menggunakan petua berikut:

Elakkan makanan dan minuman berikut:

• Minuman manis-gula: Soda, jus buah, dan minuman tenaga adalah sumber utama gula tambahan, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Sebaliknya, minum air dan kopi atau teh tanpa gula
• Gula-gula dan gula-gula: Barangan makanan ini mengandungi gula tambahan dalam jumlah tinggi. Cuba gantikannya dengan buah segar.
• Barang yang dipanggang: Kek, biskut, dan juga jenis roti tertentu mengandungi gula tambahan. Elakkan karbohidrat halus ini sebanyak mungkin.
• Makanan rendah lemak: Makanan yang diiklankan sebagai rendah lemak atau bebas lemak sering mengandungi gula tambahan untuk mengimbangi lemak yang hilang.

Memerangi keinginan oleh:

• Makan lebih banyak protein: Sumber protein berasaskan haiwan dan tumbuhan dapat membantu mengatur selera makan, menurut satu kajian tahun 2014.
• Menghidap buah segar: Orang yang mengalami ukiran gula yang kuat dapat memuaskan gigi manisnya dengan sebiji buah segar. Tidak seperti gula-gula dan kue kering, buah-buahan mengandungi gula dan serat yang wujud secara semula jadi. Ketahui mengenai buah-buahan rendah gula di sini.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur boleh menyebabkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat, menurut satu kajian tahun 2018.
• Melegakan dan mengelakkan tekanan: Penemuan dari kajian tahun 2015 ini menunjukkan bahawa tekanan kronik boleh menyumbang kepada keinginan makanan.

Ketahui mengenai diet tanpa gula, dan petua untuk mengurangkan pengambilan gula di sini.

Bila berjumpa doktor

Sekiranya gejala mengganggu aktiviti biasa seseorang, mereka mungkin ingin bercakap dengan doktor mereka.

Orang mungkin ingin berjumpa doktor sekiranya gejala mereka mengganggu kemampuan mereka untuk melakukan aktiviti biasa.

Orang juga harus mendapatkan rawatan perubatan jika mereka mengalami gejala gula darah rendah yang teruk, atau hipoglikemia. Ini termasuk:

• pening atau pening
• kekeliruan atau masalah menumpukan perhatian
• kehilangan keseimbangan
• mudah marah
• degupan jantung tidak teratur
• ketidakupayaan untuk makan atau minum
• kehilangan kesedaran
• sawan

Prospek

Orang yang ingin menghilangkan gula dari diet mereka boleh mengalami beberapa kesan sampingan yang tidak selesa, yang akan hilang dalam beberapa hari atau minggu.

Dengan sedikit perancangan, orang berjaya mengurangkan gula sambil mengurangkan gejala detoks gula.

Makan protein dan serat, cukup tidur, dan tetap terhidrasi dapat membantu orang tetap berada di landasan yang betul sementara tubuh mereka menyesuaikan diri dengan diet rendah gula.