Apa yang perlu diketahui mengenai vitamin K-2

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Vitamin K adalah vitamin penting yang menyokong pembekuan darah dan tulang yang sihat. Ia berlaku dalam dua bentuk, K-1 dan K-2.

Vitamin K-1 adalah bentuk utama, dan terutama berasal dari sayur-sayuran hijau berdaun. Vitamin K-2 terdapat pada protein haiwan dan makanan yang ditapai. Bakteria dalam usus manusia juga menghasilkan sejumlah kecil K-2.

Dalam artikel ini, kita membincangkan vitamin K-2, fungsinya, dan bagaimana ia berbeza dengan K-1. Kami juga menerangkan sumber makanan, faedah kesihatan, pengambilan harian yang disyorkan, gejala kekurangan, dan makanan tambahan.

Apa itu?

Sauerkraut adalah sumber makanan vitamin K-2 yang baik.

Vitamin K merujuk kepada keluarga vitamin larut lemak yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan protein yang disebut prothrombin, yang mendorong pembekuan darah dan mengatur metabolisme tulang.

Vitamin terdapat dalam dua bentuk utama:

• Vitamin K-1, atau phylloquinone, terdapat secara semula jadi dalam sayur-sayuran hijau berdaun gelap dan merupakan sumber makanan utama vitamin K.
• Vitamin K-2, atau menaquinone, terdapat dalam jumlah kecil dalam daging organ dan makanan yang ditapai. Bakteria usus juga menghasilkan vitamin K-2.

Fungsi

Tubuh memerlukan kedua-dua jenis vitamin K untuk menghasilkan prothrombin, protein yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, metabolisme tulang, dan kesihatan jantung. Vitamin K juga membantu memudahkan pengeluaran tenaga dalam mitokondria sel.

Vitamin K-1 terutamanya terlibat dalam pembekuan darah. K-2 mungkin mempunyai fungsi yang lebih pelbagai dalam badan.

Dalam kajian jangka panjang yang melibatkan 36,629 peserta, penyelidik memerhatikan persatuan

antara pengambilan vitamin K-2 yang tinggi dan penurunan risiko terkena penyakit arteri perifer (PAD), terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, penulis menyimpulkan bahawa K-1 tidak berpengaruh terhadap risiko PAD.

Vitamin K mempunyai sifat antioksidan. Ia melindungi membran sel dari kerosakan akibat radikal bebas yang berlebihan, dalam proses yang dikenal sebagai peroksidasi. Ubat penipisan darah, seperti warfarin, dapat menurunkan potensi antioksidan vitamin K.

K-1 vs K-2

Vitamin K-1 dan K-2 mempunyai struktur kimia yang berbeza. Kedua-dua jenis mempunyai rantai sisi phytyl, tetapi K-2 juga mempunyai rantai sisi isoprenoid.

K-2 mempunyai beberapa subtipe, yang disebut menaquinones (MKs), yang mana saintis telah memberi nombor MK-4 hingga MK-13, berdasarkan panjang rantai sisi mereka.

K-1 adalah bentuk utama vitamin, dan terutama terdapat pada sayuran hijau. Namun, badan sukar menyerap vitamin K-1 dari tumbuh-tumbuhan.

Menurut tinjauan 2019, penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh menyerap 10 kali lebih banyak vitamin K-2, dalam bentuk MK-7, daripada vitamin K-1.

Vitamin K larut dalam lemak, jadi makan lemak diet, seperti mentega atau minyak tumbuhan, dapat meningkatkan penyerapan vitamin K-1 dari tumbuhan.

Bakteria dalam usus dapat mensintesis vitamin K-1 menjadi vitamin K-2. Makanan fermentasi, daging, dan produk tenusu juga mengandungi jumlah vitamin K-2 yang sederhana.

Badan menyimpan vitamin K-1 dan K-2 secara berbeza. K-1 terkumpul di hati, jantung, dan pankreas. K-2 berlaku dalam kepekatan tinggi di otak dan buah pinggang.

Sumber makanan terbaik

Sayuran hijau berdaun mengandungi vitamin K-1.

Beberapa makanan kaya dengan vitamin K-1, dan vitamin K-2 kurang biasa. Bakteria dalam usus dapat mengubah beberapa K-1 menjadi K-2.

Makanan yang diperam adalah sumber vitamin K-2 yang baik.

Juga, kerana larut dalam lemak, daging organ dan produk tenusu tinggi lemak mengandungi jumlah vitamin K-2 yang cukup banyak. Sebaliknya, daging tanpa lemak, seperti ayam, bukan sumber K-2 yang baik.

Sumber diet vitamin K-1 termasuk:

• sayuran hijau berdaun gelap, seperti bayam, kangkung, dan collard
• selada
• lobak
• brokoli
• lobak merah
• minyak sayuran
• blueberry
• anggur

Sumber diet vitamin K-2 termasuk:

• natto, hidangan tradisional kacang soya Jepun
• sauerkraut
• produk tenusu, terutamanya keju keras
• hati dan daging organ lain
• daging lembu
• daging babi
• kuning telur
• ayam
• ikan berlemak, seperti salmon

Manfaat kesihatan vitamin K-2

Sebagai tambahan kepada peranan penting dalam pembekuan darah dan penyembuhan luka, vitamin K-2 mempunyai sejumlah manfaat kesihatan yang lain. Kami membincangkan beberapa perkara di bawah.

Kesihatan jantung

Vitamin K-2 dapat menurunkan risiko kerosakan kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan.

Menurut artikel tinjauan tahun 2015, K-2 mengaktifkan protein yang menghalang deposit kalsium terbentuk di dinding saluran darah. Penulis memetik penemuan yang menunjukkan bahawa diet tinggi vitamin K2 boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.

Kesihatan tulang

Vitamin K-2 meningkatkan ketumpatan mineral tulang yang sihat dengan osteocalcin karboksilasi, protein yang mengikat kalsium ke tulang.

Satu kajian tahun 2019 menyelidiki kesan pengambilan suplemen MK-4 pada 29 wanita pascamenopause yang mengalami patah tulang pinggul atau kompresi vertebra.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa mengambil 5 miligram suplemen MK-4 setiap hari mengurangkan kadar osteokalcin yang kurang dari karboksilasi kepada yang "khas wanita pramenopause yang sihat."

Kajian 2017 dari Jepun meneliti sama ada vitamin K-2 meningkatkan kesan ubat standard untuk osteoporosis pada wanita dewasa berusia 65 tahun ke atas. Menurut hasilnya, vitamin K-2 tampaknya tidak meningkatkan kesan ubat osteoporosis.

Kebimbangan dan kemurungan

Tahap glukosa darah tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami kemurungan, kegelisahan, dan gangguan kognitif.

Satu kajian tahun 2016 menyelidiki kesan vitamin K-2 pada tikus dengan sindrom metabolik, tahap glukosa darah tinggi dan gejala kegelisahan, kemurungan, dan kekurangan ingatan.

Setelah 10 minggu, rawatan dengan vitamin K telah menormalkan glukosa darah dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Walau bagaimanapun, ia tidak meningkatkan defisit ingatan pada tikus.

Kanser

Vitamin K-2 mempunyai sifat antioksidan yang dapat membantu melindungi dari barah. Di samping itu, penemuan menunjukkan bahawa K-2 dapat menekan proses genetik yang menyebabkan pertumbuhan tumor.

Menurut kajian tahun 2018, vitamin K-2 yang telah diubahsuai oleh saintis dengan konjugat asid-kolesterol sialik secara signifikan menekan pertumbuhan tumor pada sel tikus.

Kajian pada tahun 2019 menunjukkan bahawa K-2 secara signifikan mengurangkan aktiviti faktor 1-alpha yang disebabkan oleh hipoksia (HIF-1A) dalam sel karsinoma hepatoselular. HIF-1A adalah sasaran penting untuk terapi ubat barah.

Mengesyorkan pengambilan harian

Office of Dietary Supplements (ODS) mengesyorkan pengambilan 120 mikrogram (mcg) vitamin K setiap hari untuk lelaki dewasa dan 90 mcg untuk wanita dewasa. Tidak ada cadangan khusus untuk vitamin K-2.

Gejala kekurangan

Menurut ODS, kekurangan vitamin K mempengaruhi sangat sedikit orang dewasa di Amerika Syarikat. Bayi yang baru lahir dan orang-orang dengan gangguan gastrointestinal tertentu, seperti penyakit seliak dan kolitis ulseratif, mempunyai risiko kekurangan vitamin K yang lebih tinggi.

Kekurangan yang teruk meningkatkan masa yang diperlukan untuk darah membeku, menjadikan seseorang lebih rentan terhadap lebam dan pendarahan dan meningkatkan risiko pendarahan.

Kekurangan vitamin juga dapat mengurangkan mineralisasi tulang, yang boleh menyebabkan osteoporosis.

Ubat-ubatan tertentu boleh mempengaruhi tahap vitamin K dalam badan. Sebagai contoh, antibiotik jangka panjang dapat membunuh bakteria usus yang menghasilkan vitamin K. Beberapa ubat penurun kolesterol juga boleh mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin K.

Pengencer darah, seperti warfarin, boleh berinteraksi dengan vitamin. Penting bagi orang yang mengambil ubat ini untuk mengambil jumlah vitamin K diet yang sama setiap hari dan bercakap dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan atau membuat perubahan diet.

Makanan Tambahan

Banyak multivitamin mengandungi vitamin K.

Walaupun ODS melaporkan bahawa kekurangan vitamin K sangat jarang berlaku dan bahawa kebanyakan orang mendapat cukup vitamin dari diet mereka, sesiapa yang berisiko kekurangan mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan.

Banyak multivitamin mengandungi kedua-dua bentuk vitamin K. Seseorang juga dapat membeli vitamin K sebagai suplemen mandiri atau dalam kombinasi dengan nutrien tertentu, seperti vitamin D, kalsium, atau magnesium.

Jenis vitamin K yang biasa terdapat dalam makanan tambahan termasuk:

• vitamin K-1, sebagai phylloquinone atau bentuk sintetik yang disebut phytonadione
• vitamin K-2, sama ada MK-4 atau MK-7

Kepekatan K-1 dan K-2 berbeza-beza, bergantung pada makanan tambahan. Sentiasa periksa label pemakanan sebelum membeli makanan tambahan.

Vitamin K dapat berinteraksi dengan beberapa ubat, terutama pengencer darah, jadi penting bagi orang yang mengambil ubat preskripsi untuk berbicara dengan doktor mereka sebelum menggunakan suplemen makanan.

Pelbagai makanan tambahan vitamin K tersedia untuk dibeli secara dalam talian.

Ringkasan

Terdapat dua bentuk utama vitamin K: vitamin K-1 dan vitamin K-2.

K-1 terutamanya terdapat pada sayur-sayuran hijau berdaun, dan ia adalah sumber makanan utama vitamin K. Walau bagaimanapun, badan menyerap K-2 dengan lebih mudah, terutamanya subtipe K-2 MK-7.

Sumber vitamin K-2 yang baik termasuk makanan fermentasi, daging organ, dan produk tenusu. Kacang soya fermentasi, seperti natto, adalah sumber vitamin K-2 yang sangat kaya. Bakteria yang hidup di usus manusia juga menghasilkan sejumlah kecil K-2.

Kedua-dua bentuk vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, vitamin K-2 juga dapat melindungi dari bentuk barah dan penyakit jantung tertentu.

Kekurangan vitamin K sangat jarang berlaku dan kebanyakan orang mendapat cukup vitamin ini dari makanan mereka. Beberapa keadaan gastrousus dapat meningkatkan risiko kekurangan. Walau bagaimanapun, orang dengan keadaan ini harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mengambil makanan tambahan.

Orang yang sedang mengambil ubat pengencer darah, seperti warfarin, tidak boleh mengambil suplemen vitamin K tanpa meminta nasihat perubatan terlebih dahulu. Perubahan mendadak dalam kadar vitamin K dapat memberi kesan antikoagulan warfarin dan mengakibatkan komplikasi berbahaya.