Makanan apa yang kaya dengan vitamin A?
Vitamin A penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Kerana tubuh manusia tidak dapat membuatnya, orang mesti mendapatkan vitamin ini dari makanan mereka.
Vitamin A adalah nutrien penting yang berperanan dalam banyak proses tubuh, termasuk:
- fungsi imun
- pembiakan semula
- penglihatan yang sihat
- fungsi jantung, paru-paru, ginjal, dan organ lain dengan betul
- kesihatan kulit
- pertumbuhan dan perkembangan
Dalam artikel ini, kami menerangkan 14 sumber vitamin A terbaik dan pengambilan harian yang disyorkan.
1. Hati daging lembu
Hati haiwan adalah antara sumber vitamin A. terkaya. Ini kerana, seperti manusia, haiwan menyimpan vitamin A di dalam hati.
Hidangan daging sapi goreng pan 3-ons (oz) mengandungi 6,582 mikrogram (mcg) vitamin A, yang setara dengan 731% dari nilai harian (DV).
DV membolehkan orang membandingkan kandungan nutrien dari makanan yang berbeza dengan mudah. Ini adalah peratusan berdasarkan pengambilan nutrien utama harian yang disyorkan dari Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).
Sebagai daging organ, hati tinggi protein. Ia juga mengandungi banyak nutrien lain, termasuk:
- tembaga
- vitamin B2
- vitamin B12
- besi
- folat
- kolin
Hati domba dan sosej hati adalah sumber vitamin A.
2. Minyak hati ikan kod
Hati ikan juga merupakan sumber vitamin A pracampuran yang sangat baik, dengan 1 sudu minyak ikan kod menyediakan 4,080 mcg.
Ini dan minyak ikan lain adalah antara sumber asid lemak omega-3 terkaya, yang membantu melawan keradangan dan melindungi jantung. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka boleh merawat atau mencegah kemurungan.
Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, dengan 1 sudu besar yang mengandungi 170% DV.
Menurut Pejabat Makanan Tambahan (ODS) National Institutes of Health, vitamin D meningkatkan imuniti dan berperanan dalam kesihatan tulang. Ia juga dapat melindungi daripada kemurungan.
3. Ubi keledek
Sebiji ubi jalar keseluruhan, dipanggang di kulitnya, menyediakan 1,403 mcg vitamin A, yang merupakan 156% daripada DV.
Vitamin A yang terdapat dalam sayuran akar ini adalah dalam bentuk beta karoten. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian ini dapat membantu melindungi daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD).
Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa beta karoten dapat membantu melindungi dari barah, seperti barah prostat, tetapi hasilnya bercampur-campur.
Ubi keledek juga:
- rendah kalori
- sumber vitamin B6, vitamin C, dan kalium
- tinggi serat
- mempunyai indeks glisemik rendah, membantu mengawal kadar gula dalam darah
Untuk makanan yang sihat, cuba masukkan ubi jalar yang dibakar di kulit dengan salad dan sumber protein, seperti salmon atau tauhu.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
4. Lobak
Lobak kaya dengan beta karoten. Setengah cawan wortel mentah mengandungi 459 mcg vitamin A dan 51% DV.
Sebiji wortel besar mengandungi sekitar 29 kalori. Ini menjadikan makanan ringan dan sihat, terutama ketika dimakan bersama hummus atau guacamole.
Lobak juga kaya dengan serat makanan, yang dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesihatan usus yang lebih baik.
5. kacang polong bermata hitam
Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dan juga kaya akan serat. Setiap cawan kacang hitam bermata rebus mengandungi 66 mcg vitamin A dan 7% DV.
Kacang polong hitam juga merupakan sumber zat besi yang baik.
Kajian menyokong peranan pelbagai jenis kacang dalam meningkatkan kesihatan jantung. Sebagai contoh, penyelidikan telah menghubungkan kacang makan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan tekanan darah tinggi.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa memakan kacang dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Kacang polong hitam adalah ramuan serba boleh. Gunakannya dalam salad, sup, dan rebusan.
6. Bayam
Seperti sayur-sayuran hijau berdaun lain, bayam mengandungi banyak nutrien.
Setiap setengah cawan bayam rebus menyediakan 573 mcg vitamin A, yang merupakan 64% daripada DV.
Hidangan ini juga menyediakan 17% DV untuk zat besi dan 19% DV untuk magnesium. Magnesium berperanan dalam lebih dari 300 proses dalam tubuh manusia.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bayam dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.
Bayam tumis membuat lauk yang enak, dan bayam juga berfungsi dengan baik dalam hidangan pasta dan sup.
7. Brokoli
Brokoli adalah sumber vitamin A yang sihat, dengan setengah cawan yang menyediakan 60 mcg, yang merupakan 7% daripada DV seseorang.
Setengah cawan brokoli mengandungi hanya 15 kalori dan juga sumber vitamin C dan vitamin K. yang sangat baik.
Vitamin K sangat penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, sementara vitamin C meningkatkan fungsi imun dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Mengonsumsi sayur-sayuran salib, seperti brokoli, dapat mengurangkan risiko seseorang terkena barah, kerana adanya bahan yang disebut sulforaphane.
Orang boleh memanggang, mengukus, atau menggoreng brokoli, menikmatinya dalam sup, atau menambahkannya ke salad.
8. Lada merah manis
Setengah cawan lada bel merah manis mentah menyediakan 117 mcg vitamin A, yang merupakan 13% daripada DV.
Hidangan ini hanya mengandungi sekitar 19 kalori dan kaya dengan vitamin C, vitamin B6, dan folat.
Paprika adalah sumber antioksidan yang hebat seperti capsanthin. Mereka juga mengandungi quercetin, yang mempunyai sifat anti-radang dan antihistamin.
Cuba tumis paprika dengan telur, makan dalam sandwic, atau sajikan lada yang dihiris dengan celup yang sihat.
9. Mangga
Secara keseluruhan, mangga mentah mengandungi 112 mcg vitamin A, atau 12% DV.
Mangga kaya dengan antioksidan dan serat makanan, yang dapat menyumbang kepada fungsi usus yang lebih baik dan membantu mengawal gula darah.
Buah ini enak sendiri, tetapi ia juga berfungsi dengan baik dalam salad buah tropika atau mangga salsa.
10. Cantaloupe
Setengah cawan tembikai musim panas ini menyediakan 135 mcg vitamin A, yang merupakan 15% daripada DV.
Cantaloupe adalah sumber vitamin C antioksidan yang hebat, yang meningkatkan fungsi imun dan melindungi dari beberapa penyakit.
Makan buah melon segar sendiri, dengan buah lain, atau dalam bentuk smoothie.
11. Aprikot kering
Untuk hidangan manis yang kaya dengan vitamin A, kudapan pada aprikot kering.
Sepuluh bahagian aprikot kering mengandungi 63 mcg vitamin A, yang merupakan 7% daripada DV. Buah kering juga tinggi serat dan antioksidan.
Walau bagaimanapun, aprikot kering juga mengandungi banyak gula dan kalori, jadi penting untuk memakannya secara sederhana.
12. pai labu
Pai labu adalah makanan lain yang kaya dengan vitamin A, dengan satu bahagian mengandungi 488 mcg atau 54% DV. Ini kerana, seperti sayur-sayuran jeruk lain, labu kaya dengan beta karoten.
Labu juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C, lutein, dan zeaxanthin.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan zat ini tinggi dapat memelihara penglihatan dan mencegah penyakit mata yang biasa.
Makan pai labu kurang sihat daripada makan labu biasa, jadi nikmati dengan sederhana untuk mengelakkan terlalu banyak gula.
13. Jus tomato
Satu perempat cawan jus tomato mengandungi 42 mcg vitamin A, yang merupakan 5% daripada DV.
Tomat juga kaya dengan vitamin C dan likopen, yang merupakan antioksidan.
Seperti labu, tomato dan jus tomato mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata.
14. Herring
Hidangan herring Atlantik acar 3-oz menyediakan 219 mcg vitamin A, atau 24% DV seseorang.
Herring juga merupakan sumber protein dan vitamin D.
Sebagai ikan berlemak, ikan haring adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan omega-3 mereka untuk kesihatan jantung dan otak.
Sebenarnya, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu.
Pengambilan vitamin A yang disyorkan
Terdapat dua jenis vitamin A utama:
- Vitamin A yang dibentuk: Ini terdapat dalam bentuk retinol dan terdapat dalam sumber makanan berasaskan haiwan, termasuk daging, ikan, unggas, dan produk tenusu.
- Provitamin A: Ini datang dalam bentuk karotenoid, terutamanya beta karoten. Ini terdapat dalam makanan nabati, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Untuk membantu penyerapan vitamin A, seseorang perlu memasukkan sedikit lemak dalam makanan mereka. Penting juga untuk tidak terlalu banyak memasak makanan, kerana ini mengurangkan jumlah vitamin A di dalamnya.
ODS menyenaraikan elaun makanan yang disyorkan untuk vitamin A seperti berikut:
Ringkasan
Banyak makanan, baik yang berasal dari tumbuhan maupun dari haiwan, mengandungi sejumlah besar vitamin A.
Kekurangan vitamin A tidak biasa di A.S., dan kebanyakan orang tidak perlu terlalu bimbang untuk menghitung nilai vitamin A.
Cara terbaik untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi adalah dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang, penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak.
