Latihan apa yang dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru?
Latihan tertentu dapat membantu paru-paru berfungsi dengan lebih berkesan. Ini dapat mengurangkan sesak nafas apabila keupayaan paru-paru seseorang terhad.
Paru-paru memungkinkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida, yang sangat penting untuk tubuh berfungsi.
Umur, merokok, pencemaran, dan faktor lain boleh menyebabkan paru-paru berfungsi kurang berkesan. Masalah kesihatan tertentu boleh menyekat keupayaan paru-paru, seperti penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) dan asma.
Seseorang mungkin tidak dapat mengubah berapa banyak oksigen yang dapat ditampung oleh paru-paru mereka. Walau bagaimanapun, senaman pernafasan dapat membantu mengurangkan sesak nafas yang disebabkan oleh fungsi paru-paru yang terhad.
Artikel ini melihat tiga latihan yang dapat membantu mengurangkan sesak nafas pada orang dengan keadaan paru-paru kronik atau jangkitan pernafasan.
Menghirup bibir terkumat-kamit
Pernafasan bibir yang terurai dapat membantu menjaga saluran udara terbuka lebih lama, memudahkan aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru.
Untuk melakukan pernafasan bibir yang dikejar:
- Duduk tegak - postur yang baik dapat membantu melancarkan pergerakan paru-paru.
- Tarik nafas melalui hidung secara perlahan dan terkawal.
- Sapu bibir - semestinya hampir menyentuh, seperti ketika membuat wajah "mencium".
- Tarik nafas melalui bibir yang diketengahkan - idealnya, pernafasan harus dua kali lebih lama daripada penyedutan.
Sebilangan orang merasa sangat berguna untuk memberi tumpuan pada waktu, misalnya dengan bernafas selama 5 saat dan bernafas selama 10 saat. Ia dapat membantu menjaga jam yang menunjukkan detik di dekatnya.
Bagi orang yang tidak terlalu aktif secara fizikal dan mungkin tidak kerap melakukan senaman pernafasan, pernafasan bibir yang dikendalikan mungkin mempunyai faedah tertentu.
Pernafasan perut
Latihan dari American Lung Association ini membantu meningkatkan kadar paru-paru mengembang dan menguncup.
Pernafasan perut secara khusus menumpukan pada penguatan otot diafragma, yang membolehkan seseorang menarik nafas dalam-dalam.
Untuk melakukan senaman:
- Letakkan tangan atau objek ringan di perut.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, dan perhatikan sejauh mana perut naik.
- Bernafas keluar melalui mulut.
- Tarik nafas melalui hidung, kali ini berusaha agar perut naik lebih tinggi daripada yang dilakukan dengan nafas sebelumnya.
- Tarik nafas, dan cuba buat setiap nafas dua atau tiga kali sepanjang setiap penyedutan.
- Secara berkala, putar bahu ke depan dan ke belakang dan gerakkan kepala dari sisi ke sisi untuk memastikan bahawa latihan tidak menyumbang kepada ketegangan di bahagian atas badan.
Untuk meningkatkan fungsi paru-paru, latih pernafasan perut dan lakukan pernafasan bibir selama kira-kira 5-10 minit setiap hari.
Latihan selang
Sekiranya sesak nafas atau sesak nafas timbul semasa bersenam, latihan selang mungkin merupakan alternatif yang lebih baik daripada senaman yang berterusan.
Latihan selang melibatkan penggantian antara jangka pendek latihan yang lebih berat dan kurang berat. Contohnya, seseorang boleh mencuba berjalan dengan laju selama 1 minit, kemudian berjalan lebih perlahan selama 2 minit, dalam satu kitaran.
Begitu juga, seseorang boleh melakukan aktiviti latihan kekuatan selama 1 minit, seperti bicep curl atau lunges, kemudian berjalan dengan perlahan selama 2-3 minit.
Latihan selang memberi paru-paru masa untuk pulih sebelum mencabarnya lagi.
Setiap kali senaman menyebabkan sesak nafas, adalah baik untuk melambatkan selama beberapa minit. Ia dapat membantu mempraktikkan pernafasan bibir yang dikejar sehingga sesak nafas mereda.
Petua untuk menjaga kesihatan paru-paru
Latihan tidak dapat membalikkan kerosakan paru-paru, tetapi ia dapat membantu seseorang menggunakan paru-paru mereka dengan sepenuhnya.
Terdapat cara lain untuk meningkatkan dan memelihara kesihatan paru-paru, seperti:
- menahan diri dari merokok
- minum banyak air
- kekal aktif secara fizikal
Sekiranya seseorang mempunyai gejala kesihatan paru-paru yang buruk, seperti sesak nafas semasa melakukan aktiviti harian, sakit ketika bernafas, atau batuk yang tidak akan hilang, mereka harus menghubungi doktor.
Semakin awal seseorang mendapat rawatan untuk masalah paru-paru, semakin baik hasilnya.
Bilakah latihan pernafasan berfungsi?
Sama seperti senaman aerobik yang membantu meningkatkan kesihatan jantung, senaman bernafas dapat membuat paru-paru berfungsi dengan lebih berkesan.
Ahli pulmonologi - pakar paru-paru - mengesyorkan senaman pernafasan bagi penghidap COPD dan asma kerana ia membantu menjaga paru-paru kuat.
Seseorang harus melakukan latihan ini apabila merasakan paru-paru mereka sihat, untuk membina kekuatan, dan meneruskan teknik jika mereka merasa sesak nafas.
Latihan pernafasan dalam dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru. Sebagai contoh, British Lung Foundation mengatakan bahawa pernafasan dalam dapat membantu membersihkan lendir dari paru-paru setelah radang paru-paru, yang membolehkan lebih banyak udara beredar.
Untuk melakukan latihan ini: Tarik nafas dalam-dalam 5-10 kali, kemudian batuk dengan kuat beberapa kali, dan ulangi.
Latihan lain, seperti pernafasan bibir yang dikendalikan, dapat membantu menguruskan sesak nafas semasa penyakit pernafasan. Menurut National Institute for Health and Care Excellence, ini dapat membantu sesak nafas yang disebabkan oleh COVID-19.
Walau bagaimanapun, penyelidik belum meneliti kesan latihan pernafasan pada keupayaan paru-paru pada orang dengan COVID-19. Pada masa ini tidak ada bukti bahawa mereka adalah kaedah yang selamat atau berkesan untuk menguruskan gejala keadaan baru ini.
Secara keseluruhan, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor sebelum mencuba latihan pernafasan baru.
Walaupun senaman bernafas dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami gejala pernafasan ringan, orang yang mengalami gejala yang teruk mungkin memerlukan terapi oksigen atau penggunaan ventilator mekanikal.
Sesiapa yang bimbang tentang gejala pernafasan mereka harus bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan.
Ringkasan
Latihan paru-paru, seperti pernafasan bibir yang dikendalikan dan pernafasan perut, dapat membantu seseorang meningkatkan fungsi paru-paru mereka.
Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor sebelum mencuba latihan baru, atau senaman pernafasan. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang mempunyai masalah kesihatan yang mendasari, seperti COPD.
Doktor boleh membuat cadangan untuk memastikan bahawa orang itu melihat hasil terbaik.
