Makanan yang rendah karbohidrat?

Makanan rendah karbohidrat mengandungi karbohidrat yang sangat sedikit dan kebanyakannya terdiri daripada protein dan lemak.

Diet rendah karbohidrat dapat membantu penghidap diabetes menguruskan keadaan mereka atau membantu orang menurunkan atau mengekalkan berat badan dengan lebih berkesan.

Contoh makanan rendah karbohidrat termasuk:

• daging dan ayam
• ikan
• sayur-sayuran tanpa pati, termasuk sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib, seperti kubis
• telur
• keju
• kacang
• biji
• lemak, termasuk minyak, mentega, dan alpukat

Sekiranya diet menyediakan kurang dari 50 gram (g) karbohidrat sehari, ia boleh menyebabkan ketosis. Ketosis adalah proses metabolik biasa yang dilakukan oleh tubuh apabila tidak mempunyai cukup karbohidrat untuk digunakan untuk tenaga, jadi ia mula membakar lemak sebagai gantinya.

Pengambilan karbohidrat yang lebih rendah dapat membantu mengurangkan jumlah insulin yang dihasilkan oleh badan. Ia juga dapat membantu mencegah hipertensi, diabetes jenis 2, dan, mungkin, beberapa barah.

Menurut Persatuan Obesiti Perubatan, orang biasanya menganggap 20-50 g karbohidrat setiap hari sebagai diet rendah karbohidrat “sederhana”.

Berikut adalah beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang sihat untuk sepanjang masa sepanjang hari.

Sarapan pagi

Shakshuka

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 10 g

Bahan-bahan:

• minyak zaitun
• bawang putih
• bawang besar
• zucchini
• jintan, paprika, dan lada cayenne
• tomato plum
• telur (1 setiap hidangan)
• keju feta
• garam dan lada
• ketumbar segar atau kemangi

Penyediaan:

• Tumis bawang cincang dan zucchini dalam kuali.
• Masukkan bawang putih, kemudian rempah dan masak selama 1 minit.
• Masukkan tomato dan reneh hingga campuran pekat.
• Masukkan keju feta perlahan-lahan, kacau.
• Masukkan telur, susun secara merata.
• Letakkan kuali di dalam oven untuk dibakar sehingga telur baru dimasak.
• Musim dengan ramuan herba dan hidangkannya segera.

Telur bakar bayam dan tomato

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 1 g

Bahan-bahan:

• semburan masakan
• bayam segar yang dicincang halus
• tomato dadu
• keju feta tanpa lemak
• oregano segar
• telur (1 setiap hidangan)

Penyediaan:

• Panaskan ketuhar hingga 375 ° F (190 ° C).
• Lapis sebiji ramekin setiap hidangan dengan semburan masak.
• Campurkan bayam, tomato, feta, dan oregano dan tuangkan ke dalam ramekin.
• Hancurkan sebiji telur di atas campuran.
• Bakar sehingga putih telur masak, tetapi kuning telurnya lembut.

Smoothie berry dan bayam

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 25 g

Bahan-bahan:

• strawberi tanpa gula beku
• blueberry
• pisang cincang
• kiwi yang dihiris
• bayam segar
• ketulan ais
• susu tanpa lemak atau susu tanpa susu
• Jus epal 100 peratus

Penyediaan:

• Dalam pengisar, satukan bahan dan gaul hingga sebati.

Makan tengah hari

Nasi kembang kol

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 8 g

Bahan-bahan:

• minyak zaitun
• minyak bijan
• bawang hijau cincang
• kicap rendah garam
• stok sayur rendah garam
• halia tanah
• lobak cincang
• kembang kol cincang
• lada hitam secukup rasa

Penyediaan:

• Dalam pemproses makanan, tumis kembang kol sehingga mempunyai konsistensi yang serupa dengan nasi.
• Tumis bawang hijau dan wortel dalam kuali yang sudah diminyaki.
• Masukkan kembang kol dan bahan-bahan lain.
• Masak hingga kembang kol lembut tetapi tidak terlalu lembut.

Salad kacang

Salad kacang

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 11 g

Bahan-bahan:

• dimasak atau di dalam tin dan dikeringkan
• lada loceng hijau dadu
• timun yang dikupas, dibiji, dan dicincang
• pasli segar cincang
• tomato dadu
• dill
• jus lemon
• minyak zaitun
• garam dan lada

Penyediaan:

• Campurkan bahan-bahan.
• Sejukkan salad selama beberapa jam untuk mengeluarkan rasa.
• Hidangkan salad sendiri atau daun selada romaine.

Sup miso kacang hitam

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 34 g

Bahan-bahan:

• kanola atau minyak zaitun
• bawang kuning cincang
• lobak cincang
• bawang putih cincang
• halia parut
• kacang hitam
• stok sayur atau air rendah garam
• pes miso merah
• jus lemon
• ketumbar cincang
• akar halia yang dihiris nipis

Penyediaan:

• Tumis wortel dan bawang ke dalam kuali yang telah diminum hingga lembut.
• Masukkan bawang putih dan halia dan masak selama beberapa minit.
• Masukkan stok dan kacang.
• Didihkan campuran, didihkan, dan didihkan selama 15 minit.
• Toskan satu perempat cawan cecair, kemudian gaulkan dengan pes miso.
• Masukkan jus lemon dan buat penyesuaian perasa.
• Tumbuk kacang dan sayur-sayuran untuk menebal sup.
• Masukkan ketumbar dan halia yang telah dihiris sebelum dihidangkan.

Makan malam

Bayam, tomato, dan walnut quinoa

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 30 g

Bahan-bahan:

• quinoa
• minyak zaitun dara tambahan
• bawang putih
• stok air atau garam rendah
• bayam segar
• tomato anggur
• kepingan walnut mentah
• keju Parmigiano-Reggiano parut (pilihan)
• daun selasih segar

Penyediaan:

• Bilas dan toskan quinoa dan tambahkan ke dalam kuali yang sudah berminyak
• Dengan api sederhana, masak, dan kacau quinoa hingga berwarna keemasan.
• Masukkan bawang putih dan masak, kacau, selama 1 minit
• Masukkan air, dan didihkan
• Kurangkan api, tutup quinoa, dan biarkan hingga menyerap air.
• Masukkan bayam dan tomato dan masak sehingga bayam hampir layu.
• Kacau walnut dan kemudian keju jika digunakan.
• Masukkan daun selasih pada setiap hidangan.

Salad salmon panggang

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 10 g

Bahan-bahan:

• fillet salmon
• minyak zaitun
• perasa panggangan rendah atau tanpa garam
• selada romaine cincang
• bawang merah cincang
• timun yang dihiris
• alpukat yang dihiris
• jus limau
• Dijon mustard
• pemanis
• garam dan lada

Penyediaan:

• Musim dan bakar fillet salmon hingga masak.
• Campurkan selada, bawang, timun, dan alpukat untuk membuat salad.
• Untuk membuat pembalut, gabungkan bahan-bahan yang tinggal.
• Masukkan salmon dan kuah ke salad.

Salad ayam teriyaki

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 9 g

Bahan-bahan:

• kicap rendah garam
• air
• sayang
• bawang putih parut atau cincang
• mayonis rendah lemak
• yogurt Yunani biasa, tanpa lemak
• dada ayam yang dimasak dan dikisar
• saderi dadu
• lobak parut
• kepingan badam bakar
• daun selada

Penyediaan:

• Campurkan kicap, air, madu, dan bawang putih dalam kuali.
• Rebus campuran sehingga mendidih, kemudian didihkan hingga berkurang.
• Setelah sejuk, campurkan mayonis dan yogurt.
• Masukkan ayam, saderi, lobak merah, dan badam.
• Hidangkan campuran pada daun selada.

Makanan ringan

Celup kacang hitam

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 8 g

Bahan-bahan:

• minyak zaitun
• lada hitam
• tahini
• jintan
• kacang hitam
• serbuk Bawang putih
• air

Penyediaan:

• Campurkan bahan dalam pemproses makanan.
• Masukkan air jika celup terlalu pekat.
• Hidangkan dengan sayur-sayuran, seperti saderi, timun, dan lada bel.

Cendawan yang disumbat

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 4 g

Bahan-bahan:

• tomato anggur suku
• minyak zaitun
• bawang putih
• selasih kering
• keju mozzarella dengan lemak 2 peratus
• keju parmesan parut
• cendawan besar dengan batangnya ditanggalkan
• cuka balsamic

Penyediaan:

• Panaskan ketuhar hingga 350 ° F (177 ° C).
• Tumis bawang putih dalam kuali yang sudah diminum selama 1 minit.
• Masukkan tomato cincang dan terus masak selama 4 minit.
• Kacau selasih dan keju.
• Isi cendawan dengan campuran tomato dan bakar selama 15 minit.
• Taburkan cendawan dengan cuka balsamic dan hidangkan.

Campuran jejak rempah

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 5 g

Bahan-bahan:

• serbuk kari
• semburan masakan
• biji bunga matahari
• serpihan kelapa
• cip coklat
• badam bakar keseluruhan
• kacang tanah tanpa garam

Penyediaan:

• Letakkan biji, kacang, serpihan coklat, dan serpihan kelapa ke dalam bekas dengan penutup.
• Tutup perlahan-lahan campuran dalam semburan memasak.
• Taburkannya dengan serbuk kari.
• Tutup bekas dan goncangkan dengan baik sehingga semuanya dilapisi rata.

Ringkasan

Diet rendah karbohidrat dapat menyokong kesihatan keseluruhan dan membantu seseorang mengekalkan berat badan yang sihat. Orang yang menghidap diabetes, misalnya, mungkin mendapati bahawa diet jenis ini membantu menguruskan keadaan.

Walau bagaimanapun, badan memerlukan beberapa karbohidrat untuk kekal sihat. Diet yang mengandungi terlalu sedikit karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan nutrien dan masalah kesihatan, seperti sembelit dan kadar kolesterol tinggi.

Diet yang mempunyai kadar protein dan lemak tepu yang sangat tinggi boleh menyebabkan masalah pada buah pinggang dan jantung. Adalah penting untuk memasukkan keseimbangan buah dan sayur-sayuran yang sihat dalam diet apa pun.

Sekiranya seseorang bimbang tentang jumlah karbohidrat dalam diet mereka, atau kesan diet rendah karbohidrat pada masalah kesihatan tertentu, mereka harus berjumpa doktor atau profesional kesihatan lain.