Apakah makanan yang paling sihat?
Artikel ini menyenaraikan 15 makanan yang dijadikan sumber makanan dan kajian di seluruh Amerika Syarikat dan Eropah Barat.
Sangat penting untuk memiliki kesadaran tentang makanan yang paling sihat untuk memastikan pelbagai nutrien dalam makanan.
Diet yang seimbang adalah rahsia makan yang sihat. Artikel ini akan merangkumi 15 makanan paling sihat dan faedahnya.
Kacang, nadi, dan biji-bijian
Kacang, kacang, dan biji-bijian semuanya sangat berkhasiat. Berikut adalah beberapa yang paling sihat:
1. Badam
Badam menyediakan banyak nutrien, termasuk:
- magnesium
- vitamin E
- besi
- kalsium
- serat
- riboflavin
Satu analisis meta 2019 mendapati bahawa pengambilan badam secara signifikan mengurangkan kadar kolesterol total.
2. Kacang Brazil
Kacang Brazil (Bertholletia excelsa) adalah beberapa kacang yang paling sihat.
Mereka adalah sumber protein dan karbohidrat yang sangat baik, dan mereka juga menyediakan sejumlah besar vitamin B-1, vitamin E, magnesium, dan zink.
Kacang Brazil juga mengandungi lebih banyak selenium daripada banyak makanan lain. Selenium adalah mineral penting untuk mengekalkan fungsi tiroid, dan ia adalah antioksidan yang hebat untuk tubuh manusia.
Kacang ini terdapat dalam tempurung keras dan biasanya tersedia untuk dimakan, menjadikannya makanan ringan yang berkhasiat.
Ketahui lebih lanjut mengenai kacang Brazil di sini.
3. Lentil
Lentil adalah nadi yang menonjol di banyak budaya makanan di seluruh dunia, termasuk di Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan, dan Sri Lanka.
Lentil memberikan sejumlah besar serat, magnesium, dan kalium.
Mereka cenderung memerlukan masa memasak yang lama. Walau bagaimanapun, pengeluar dapat menanam benih, menjadikannya makanan ringan yang enak, sihat dan siap dimakan.
Menambah bekas lentil yang telah tumbuh ke kotak makanan atau bakul piknik, mungkin dengan sedikit serbuk cili atau lada untuk perasa, menjadikan makanan ringan yang enak dan sihat.
Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan lentil di sini.
4. Oatmeal
Minat oatmeal meningkat dengan ketara selama 20 tahun terakhir kerana manfaat kesihatannya.
Pada tahun 1997, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) bersetuju bahawa makanan dengan kadar gandum atau dedak gandum yang tinggi dapat memasukkan data pada label mengenai manfaat kesihatan kardiovaskular mereka sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak. Ini menyebabkan peningkatan populariti oatmeal.
Penyelidikan mendapati bahawa kandungan serat larut sereal membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan faktor risiko kardiovaskular.
Oat mengandungi karbohidrat kompleks, serta serat larut air. Ini melambatkan pencernaan dan membantu menstabilkan tahap glukosa darah. Oatmeal juga merupakan sumber folat dan kalium yang baik.
Orang boleh membuat oat dari gandum yang digulung atau digiling. Oat kasar atau baja mengandungi lebih banyak serat daripada jenis segera.
5. Kuman gandum
Kuman gandum adalah bahagian gandum yang tumbuh menjadi tanaman. Pada dasarnya ia adalah embrio biji. Kuman, bersama dengan dedak, adalah hasil sampingan dari penggilingan. Penyulingan bijirin sering menghilangkan kandungan kuman dan dedak.
Walau bagaimanapun, produk bijirin penuh mengandungi kuman dan dedak. Ini menjadikan mereka pilihan yang lebih sihat.
Kuman gandum tinggi dalam beberapa nutrien penting, termasuk:
- serat
- vitamin E
- asid folik
- thiamin
- zink
- magnesium
- fosforus
- alkohol berlemak
- asid lemak penting
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan buah beri
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan buah beri mudah dimasukkan ke dalam diet. Berikut adalah beberapa yang paling sihat:
6. Brokoli
Brokoli memberikan sejumlah besar serat, kalsium, kalium, folat, dan fitonutrien. Fitonutrien adalah sebatian yang mengurangkan risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan beberapa barah.
Brokoli juga menyediakan antioksidan penting seperti vitamin C dan beta-karoten. Sebenarnya, satu hidangan brokoli setengah cawan dapat memberikan sekitar 85% daripada nilai vitamin C harian seseorang.
Sebatian lain dalam brokoli, yang disebut sulforaphane, mungkin mempunyai kualiti antikanker dan anti-radang, menurut satu kajian 2019.
Walau bagaimanapun, brokoli yang terlalu matang boleh memusnahkan banyak nutrien utamanya. Atas sebab ini, lebih baik memakannya mentah atau dikukus ringan.
Ketahui lebih lanjut mengenai kesan pemakanan brokoli di sini.
7. Epal
Epal adalah sumber antioksidan yang sangat baik, yang memerangi radikal bebas. Radikal bebas adalah bahan merosakkan yang dihasilkan oleh tubuh. Mereka menyebabkan perubahan yang tidak diingini dalam badan dan boleh menyumbang kepada keadaan kronik, serta proses penuaan.
Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa antioksidan dalam epal dapat memanjangkan jangka hayat seseorang dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Ketahui lebih lanjut mengenai epal di sini.
8. Kale
Kale adalah sayuran hijau berdaun yang menawarkan pelbagai jenis nutrien. Sebagai contoh, tumbuhan berkhasiat yang kuat ini merupakan sumber vitamin C dan K yang sangat baik.
Orang boleh memasak atau memasak kangkung wap. Mereka juga boleh mencampurkannya ke dalam smoothie atau jus untuk mendapatkan pemakanan.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara memasukkan kale dalam diet di sini.
9. Blueberry
Blueberry memberikan sejumlah besar serat, antioksidan, dan fitonutrien. Tidak seperti mineral dan vitamin, fitonutrien tidak penting untuk bertahan hidup. Walau bagaimanapun, mereka dapat membantu mencegah penyakit dan mengekalkan fungsi tubuh yang penting.
Dalam kajian 16 kajian pada tahun 2019, penulis mencadangkan bahawa pengambilan blueberry dapat membantu melindungi terhadap penurunan kognitif, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Mereka juga mendapati bahawa blueberry dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Satu lagi kajian tahun 2019, kali ini pada tikus, mendapati bahawa polifenol blueberry mengurangkan obesiti dan faktor risiko metabolik tertentu. Mereka juga meningkatkan komposisi bakteria usus.
Menurut percubaan klinikal 2015, makan 22 gram blueberry kering beku setiap hari selama 8 minggu menyebabkan penurunan tekanan darah yang ketara di kalangan wanita dengan hipertensi tahap 1.
Ketahui kekuatan pemakanan blueberry.
10. Alpukat
Sebilangan orang mengelakkan memakan alpukat kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Walau bagaimanapun, alpukat menyediakan lemak yang sihat, serta vitamin B, vitamin K, dan vitamin E. Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik.
Dalam satu kajian kajian tahun 2018, alpukat meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi, atau kolesterol "baik". Kolesterol jenis ini menghilangkan kolesterol yang lebih berbahaya dari aliran darah.
Alpukat mungkin juga mempunyai sifat antikanker. Kajian tabung uji alpukat 2019 menunjukkan bahawa ekstrak biji alpukat berwarna mengurangkan daya hidup sel barah payudara, usus besar, dan prostat. Walau bagaimanapun, kajian itu tidak menunjukkan sama ada kesannya sama pada manusia.
Alpukat juga mempunyai kaitan dengan penyerapan nutrien yang lebih baik, diet keseluruhan yang lebih baik, dan faktor risiko metabolik yang lebih sedikit, menurut satu kajian tahun 2013.
Alpukat sangat berkhasiat dan sangat mengenyangkan. Ketahui lebih lanjut mengenai mereka di sini.
11. Sayuran hijau berdaun
Satu kajian pada tikus pada tahun 2019 menunjukkan bahawa memakan sayur hijau selama 6 minggu menyebabkan pengurangan faktor risiko kardiovaskular yang ketara.
Bayam adalah contoh hijau berdaun dengan kandungan antioksidan, terutama ketika ia mentah, dikukus, atau direbus sangat ringan. Ia adalah sumber nutrien berikut:
- vitamin A, B-6, C, E, dan K
- selenium
- niasin
- zink
- fosforus
- tembaga
- potasium
- kalsium
- mangan
- betaine
- besi
Ketahui mengenai banyak faedah bayam di sini.
12. Ubi keledek
Ubi jalar menyediakan serat makanan, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6, dan kalium.
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum membandingkan nilai pemakanan ubi jalar dengan beberapa sayur-sayuran lain.
Ubi jalar menduduki tempat pertama kerana kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi, kalsium, protein, dan karbohidrat kompleks.
Ikan, daging, dan telur
Mengenai ikan, daging, dan telur, terdapat banyak pilihan yang sihat. Sebagai contoh:
13. Ikan berminyak
Beberapa contoh ikan berminyak termasuk salmon, trout, makarel, herring, sardin, dan ikan bilis. Jenis ikan ini mempunyai minyak di tisu dan di sekitar usus mereka.
Fillet tanpa lemak mereka mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi. Minyak ini mungkin memberi manfaat untuk jantung dan sistem saraf, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).
ODS juga menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu dengan keadaan keradangan seperti arthritis. Mereka juga banyak mengandungi vitamin A dan D.
Satu kajian tahun 2014 menunjukkan bahawa asid lemak dapat mengurangkan risiko rheumatoid arthritis dengan ketara.
14. Ayam
Ayam adalah daging yang menjimatkan dan sihat. Ayam daging bebas berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kaedah penyediaan dan memasak mempengaruhi seberapa sihat ayam. Ini bermaksud bahawa orang harus mengehadkan pengambilan ayam goreng dan selalu membuang kulit sebelum dimakan. Kulit ayam mempunyai lemak tepu yang tinggi.
15. Telur
Telur adalah sumber protein lain yang dapat disertakan dengan mudah ke dalam makanan seimbang kerana mereka sangat serba boleh.
Telur mengandungi vitamin termasuk B-2 dan B-12, kedua-duanya penting untuk memelihara tenaga dan menghasilkan sel darah merah. Telur juga merupakan sumber leucine asid amino penting yang berperanan dalam merangsang sintesis protein otot. Telur juga memberikan sejumlah besar kolin, yang penting untuk membran sel.
Kuning mengandungi sebahagian besar vitamin dan mineral telur, serta lemak dan kolesterol. Walau bagaimanapun, satu kajian tahun 2017 mendapati bahawa memakan hingga tujuh telur setiap minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.Yang mengatakan, penulis menyebutkan bahawa orang yang menderita penyakit kardiovaskular atau diabetes harus mendapatkan konsultasi perubatan mengenai memasukkan telur dalam makanan.
Memang, satu kajian mendapati kadar penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi pada orang yang mengambil lebih banyak kolesterol dari telur.
Mengonsumsi lemak dalam jumlah yang sederhana adalah sihat sebagai makanan seimbang dan berkhasiat.
Ketahui lebih lanjut mengenai telur di sini.
Keseimbangan dan kesederhanaan
Menyertakan 15 makanan ini dalam diet dapat memberikan manfaat kesihatan yang ketara. Walau bagaimanapun, penting bagi orang untuk menjalani diet seimbang yang tidak menumpukan pada satu jenis makanan tertentu.
Orang harus ingat bahawa menjalani rawatan sekali-sekala tidak akan membahayakan kesihatan secara keseluruhan, asalkan mereka memastikan pengambilan nutrien secara berkala dan bervariasi.
S:
Saya mahu mengikuti diet vegan. Masih bolehkah saya mendapatkan semua protein sihat yang saya perlukan?
J:
Orang yang mengikuti diet vegan dapat memperoleh protein yang sihat dari sumber tumbuhan, tetapi tidak semua sumber tumbuhan mengandungi semua asid amino penting yang dilakukan oleh sumber protein haiwan.
Oleh itu, memasangkan makanan tumbuhan tertentu bersama-sama adalah penting untuk memastikan bahawa orang itu menggunakan semua asid amino penting yang mereka perlukan. Quinoa dan tauhu mengandungi semua asid amino penting.
Kacang dan nasi, hummus dan pita, dan roti gandum dengan mentega kacang adalah contoh pasangan makanan berasaskan tumbuhan yang menyediakan semua asid amino penting.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
