Adakah mungkin untuk berjaga-jaga pada waktu malam dengan selamat?
Tetap terjaga di tempat kerja mungkin sukar pada masa-masa, terutama ketika bekerja lewat atau melakukan tugas yang membosankan. Rasa letih di tempat kerja adalah perkara biasa, tetapi boleh membahayakan produktiviti dan prestasi.
Banyak orang minum secawan kopi dengan makan tengah hari untuk membantu berjaga di tempat kerja. Ini berfungsi dengan baik untuk sesetengah orang, tetapi perkara lain selain kopi dapat membantu menjaga tubuh sentiasa bertenaga sepanjang hari.
Ketahui apa yang harus dilakukan, termasuk perubahan gaya hidup, dengan artikel ini.
Bagaimana anda tetap terjaga di tempat kerja?
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu berjaga di tempat kerja sekiranya seseorang merasa letih dan mengantuk:
1. Makan sedikit kafein
Kafein adalah perangsang kopi yang sangat popular yang membantu badan untuk tetap terjaga. Masalah yang dihadapi banyak orang dengan kopi adalah bahawa ia menyebabkan kerosakan tenaga setelah kesannya hilang.
Sebilangan orang memilih untuk mengganti kopi dengan minuman lain dengan kurang kafein, seperti teh hitam atau hijau, dalam kes ini.
Teh mungkin mempunyai kesan merangsang yang lebih lembut, yang dapat membantu mengurangkan penurunan dan puncak tenaga yang dialami seseorang sepanjang hari.
2. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Keperluan untuk perangsang seperti kafein mungkin disebabkan oleh jadual tidur yang buruk atau pola tidur yang tidak menentu. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam.
Ini boleh berbeza-beza, tetapi tidur dengan jumlah yang sama setiap malam dapat membantu tubuh mengimbangi tahap tenaganya.
Ia juga berguna untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menjadualkan jadual yang teratur dapat membantu tubuh mendapatkan lebih banyak rehat, yang dapat membantu minda tetap waspada dan aktif sepanjang hari.
3. Pergi ke luar
Irama sirkadian badan yang membantu mengatur kitaran tidur dan terjaga mengambil petunjuk dari tahap cahaya siang.
Mungkin membantu meluangkan masa di luar pada siang hari setiap hari ketika cuba mengatur semula irama sirkadian untuk mencari keseimbangan dalam kitaran tidur,.
Sebilangan orang berpendapat bahawa cahaya pagi yang biru adalah yang terbaik, tetapi jika ini tidak mungkin, menghabiskan sedikit masa di luar rumah setiap hari mungkin merupakan permulaan yang bermanfaat.
4. Adakan perbualan
Perbualan yang menarik sering meninggalkan sedikit ruang untuk merasa letih, dan orang yang kerap berkomunikasi dengan rakan sekerja atau rakan mungkin lebih waspada daripada yang lain.
Memilih perbualan melalui e-mel bila-bila masa mungkin juga lebih menarik dan dapat membantu meningkatkan monoton tempat kerja.
5. Mendengar muzik
Memainkan muzik di tempat kerja atau di fon kepala juga dapat membantu otak tetap aktif. Jenis muzik adalah pilihan peribadi, walaupun muzik yang sangat menenangkan atau santai boleh membuat seseorang lebih letih. Sebagai perbandingan, memilih sesuatu yang meriah boleh menjadi perangsang dan bukannya mendorong tidur.
6. Cuba bersenam
Mungkin kelihatan seperti bersenam ketika sudah letih berlawanan dengan intuisi, tetapi latihan fizikal dapat membantu meningkatkan aliran darah kaya oksigen ke seluruh tubuh. Meningkatkan aliran darah boleh memberi kesan menghidupkan kembali minda. Beberapa jongkok atau joging cepat di sekitar blok mungkin cukup untuk membuat darah mengalir.
7. Kekal aktif
Sekiranya latihan tidak mungkin dilakukan di tempat kerja, mungkin cukup untuk berehat aktif sepanjang hari daripada duduk di ruang rehat. Berjalan di sekitar bangunan semasa rehat mungkin cukup untuk memastikan darah mengalir.
8. Regangan
Beberapa peregangan asas di meja atau stesen kerja boleh membantu jika bangun dan bergerak bukan pilihan.
Meregangkan lengan di atas kepala, memutar leher ke sisi, atau melakukan beberapa putaran batang badan mungkin merupakan kaedah mudah untuk melonggarkan otot yang ketat dan memastikan darah mengalir dan badan bertenaga.
9. Kekal hidrat
Minum air tambahan pada siang hari dapat membantu mengelakkan dehidrasi, yang boleh menjadikannya sukar untuk fokus dan berjaga-jaga sepanjang hari.
Air tambahan juga dapat meningkatkan keperluan untuk membuang air kecil, yang juga dapat membantu tubuh tetap terjaga ketika orang itu berjalan ke bilik mandi.
10. Makanan ringan untuk makanan yang sihat
Jenis makanan yang dimakan sepanjang hari mungkin juga berperanan dalam berjaga-jaga atau merasa lembap.
Makanan ringan yang sihat mungkin menggunakan lebih sedikit tenaga untuk mencerna atau membantu menjaga gula darah lebih seimbang daripada makan makanan ringan atau minuman manis.
Idea makanan ringan untuk memastikan tubuh sentiasa puas dan bertenaga sepanjang hari termasuk:
- kacang atau campuran jejak
- granola
- telur rebus
- yogurt semula jadi
- kepingan sayur dan hummus
- buah segar, seperti pisang, anggur, atau epal
11. Lakukan pernafasan dalam
Adalah sukar untuk mengembungkan paru-paru sepenuhnya ketika duduk dalam jangka masa yang lama. Mengambil masa untuk berlatih bernafas dalam-dalam setiap hari dapat meningkatkan jumlah oksigen dalam badan dan membantu mengurangkan keletihan.
Walaupun menarik nafas dalam-dalam ke perut mungkin cukup bagi seseorang untuk merasa segar semula dan berjaga-jaga.
12. Tidur siang
Tidur siang yang cepat semasa makan tengah hari atau sebelum pergantian kerja yang lewat juga dapat membantu mengatur semula otak dan membuat tubuh sentiasa bertenaga sepanjang waktu kerja.
Bagi orang yang bekerja pada waktu pagi hingga petang, ini mungkin semudah mengambil tidur cepat 10 hingga 20 minit di dalam kereta.
Orang yang bekerja shift malam atau malam mungkin ingin tidur siang sebelum mereka bertolak ke tempat kerja.
13. Pastikan ruang kerja sentiasa terang
Menjaga ruang kerja dengan terang juga dapat membantu menjaga minda terjaga dan berjaga-jaga. Menambah bola lampu yang lebih terang ke meja atau membuka tingkap tambahan untuk membiarkan cahaya masuk dapat melakukan silap mata.
Semasa shift malam, mungkin berguna untuk menyalakan lampu tambahan.
14. Pastikan sejuk
Menyiram air yang sangat sejuk di muka dan tangan boleh membantu membangunkan badan dan otak, kerana badan mesti bekerja untuk menggantikan haba yang hilang.
Melepaskan jaket atau pakaian luar lain yang membuat seseorang tetap hangat atau menyalakan penyaman udara sedikit lebih kuat juga dapat menyejukkan badan dan membuat minda lebih waspada.
15. Menghirup bau tajam
Bau yang tajam atau menyengat dapat membantu membangkitkan deria dan membuat seseorang merasa lebih waspada. Menghirup minyak pati boleh membantu, termasuk aroma:
- kayu putih
- pudina
- bergamot
- limau
- kamper
Aroma kopi yang diseduh mungkin juga cukup untuk membuat seseorang merasa waspada. Walaupun tidak ada yang merancang untuk meminumnya, menyeduh kopi tambahan hanya untuk mengeluarkan aroma di udara dapat membantu orang merasa waspada.
16. Perubahan gaya hidup
Walaupun penyelesaian yang disebutkan itu bagus, penyelesaian yang ideal mungkin bagi seseorang untuk membuat perubahan jangka panjang dalam gaya hidup mereka untuk mengelakkan gejala keletihan dan kelesuan.
Perubahan gaya hidup mungkin termasuk menjalani diet yang lebih sihat, berolahraga lebih banyak, mendapatkan tidur yang lebih berkualiti, atau cadangan lain yang menjadi perubahan jangka panjang.
17. Elakkan perangsang sebelum tidur
Kesan merangsang teh, kopi, dan coklat mungkin hebat pada siang hari, tetapi ia boleh menyukarkan tidur atau tidur. Oleh itu, lebih baik untuk mengelakkan makanan dan minuman yang merangsang atau memberi tenaga pada siang hari untuk membolehkan badan mengalami angin secara semula jadi.
18. Jadikan tidur siang sebagai kebiasaan
Tidur siang yang kecil pada siang hari dapat membantu mengembalikan semula badan dan mengelakkannya dari mengantuk. Sekiranya tidur siang berguna, cubalah menjadualkan tidur siang setiap hari agar tubuh tetap dalam corak yang konsisten dan bantu mengatur tabiat tidur.
19. Elakkan cahaya biru menjelang tidur
Seperti disebutkan, cahaya biru membantu tubuh menyesuaikan irama sirkadiannya agar tetap terjaga. Ini bagus pada siang hari, tetapi terlalu banyak cahaya biru pada waktu malam mungkin berfungsi melawan tubuh dan minda. Ia mungkin menjaga tubuh dan minda terjaga dan berjaga-jaga semasa seseorang berusaha untuk berehat dan pulih.
Mengurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu malam melibatkan mengurangkan masa yang dihabiskan di depan komputer, televisyen, atau skrin telefon pintar. Mungkin juga berguna untuk mengelakkan lampu terang di rumah atau mempunyai lampu ganti dengan cahaya yang lebih lembut di bilik tidur.
Bawa pulang
Rasa letih atau lesu di tempat kerja adalah perkara biasa, tetapi tidak harus kekal. Terdapat beberapa tabiat untuk menambah rutin harian yang dapat membantu seseorang tetap terjaga di tempat kerja.
Perubahan gaya hidup yang menyokong mungkin merupakan penyelesaian jangka panjang untuk membantu menghilangkan keletihan.
