Idea makan malam untuk diabetes jenis 2

Seseorang dapat menguruskan diabetes melalui gabungan latihan, penjagaan kesihatan, dan perancangan diet yang teliti. Waktu makan malam dapat bervariasi, beraroma, dan memuaskan bagi orang yang menghidap diabetes.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahawa di Amerika Syarikat, lebih daripada 30 juta orang kini menghidap diabetes dan 84 juta orang dewasa mempunyai prediabetes, dengan 90 peratus daripadanya tidak menyedari.

Dalam artikel ini, kami melihat beberapa pilihan waktu makan malam yang menarik dan berkhasiat untuk penghidap diabetes. Kami juga menjelaskan pertimbangan penting ketika makan di restoran atau memasak untuk orang lain dan membincangkan cara menguruskan pengambilan alkohol.

Petua makan malam untuk diabetes jenis 2

Makan malam tidak perlu hambar bagi penghidap diabetes.

Mengikuti diet yang sihat tidak harus berarti bahawa orang dengan diabetes jenis apa pun harus melepaskan makanan kegemaran mereka.

Kuncinya ialah makan jumlah yang sesuai dan memastikan ada keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak, dengan penekanan pada serat.

Berikut adalah makanan Amerika klasik yang sesuai untuk orang yang menghidap diabetes. Orang boleh menggunakan ini untuk pelbagai rancangan makanan yang diperibadikan, asalkan mereka mengawal bahagiannya dengan teliti.

Pilihan termasuk:

• Stik: Ikut bahagian 3-ons (oz). Orang harus mengelakkan atau mengehadkan jumlah mentega semasa memasak stik. Pilih potongan tengah untuk kurang marbling dan lemak. Walaupun stik 3-oz sekali-sekala tidak akan membuat terlalu banyak perbezaan dalam diet diabetes, mereka yang menghidapnya harus mengehadkan pengambilan daging merah. Berhati-hati ketika memilih potongan daging domba, daging sapi muda, atau daging babi.
• Kentang biasa atau ubi jalar: Langkau bahan tambahan dan topping lemak tinggi, seperti daging asap, krim masam, dan mentega. Menggantikan krim masam untuk yogurt Yunani, yang dapat membekalkan protein dan bakteria yang sihat.
• Salad kebun: Tambahkan vinaigrette untuk rasa dan bukannya menggunakan pembalut salad pra-bungkus. Pembalut yang dibungkus boleh mempunyai kandungan garam yang tinggi.
• Salmon: Ikan ini kaya akan asid lemak omega-3, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan radang. Memanggang atau memanggang salmon liar adalah cara yang baik untuk mengelakkan penambahan lemak tambahan pada makanan. Pilihan ikan berminyak lain untuk diabetes termasuk tuna albacore, makarel, sardin, dan trout.
• Kukus asparagus: Mengukus adalah cara yang sihat untuk menyediakan sayur-sayuran. Pastikan memilih sayur-sayuran rendah glisemik (GI), seperti brokoli, tomato, kacang hijau, dan terung. Sayuran ini meningkatkan glukosa darah pada kadar yang lebih perlahan dan lebih terkawal, mengurangkan risiko kenaikan gula darah.
• Daging putih: Kalkun panggang atau ayam adalah pilihan yang baik. Pastikan untuk membuang kulit, yang mengandungi kadar lemak tepu yang tinggi.
• Burger: Bungkus roti dalam selada daripada menggunakan roti, atau makan hanya separuh roti untuk membatasi pengambilan karbohidrat.

Bersenam selepas makan boleh mengurangkan gula darah. Aktiviti fizikal membolehkan otot mengeluarkan glukosa dari aliran darah tanpa insulin. Ini sangat berguna setelah memakan makanan manis atau makanan berat sesekali.

Petua untuk makanan cepat dan sihat

Petua berikut dapat membantu penghidap diabetes membuat makan malam yang sihat dan menarik:

• Simpan bekalan sayur-sayuran beku, tomato dalam tin rendah sodium, dan kacang kalengan rendah sodium.
• Pertimbangkan untuk menyajikan salad sebagai hidangan pembuka.
• Telur juga enak untuk makan malam. Omelet berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik.
• Sediakan sekumpulan cili periuk perlahan untuk penyimpanan dan penggunaan selama beberapa hari. Hadkan saiz hidangan hingga kira-kira satu cawan cili dan masukkan salad besar atau bahagian sayuran dengan makanan pembuka ini.
• Campurkan sayur-sayuran beku dengan pasta gandum atau buncis untuk serat yang lebih tinggi, masukkan ke dalam tumis, atau tambahkan ke dalam kerak pizza gandum yang beku.
• Nikmati taco jagung dengan ayam rotisserie, sayur-sayuran, salsa, dan yogurt Yunani tanpa lemak.

Seseorang yang menghidap diabetes mungkin harus mengambil satu dos insulin cepat atau pendek setelah makan, walaupun mereka mempunyai pam yang menyediakan insulin bertindak lebih lambat untuk mengatur gula darah di luar waktu makan.

Penting untuk membincangkan dos insulin yang sesuai dengan penyedia perkhidmatan kesihatan yang pakar dalam pengurusan diabetes.

Ketahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis insulin di sini.

Kaedah pinggan

Kaedah plat boleh menjadi kaedah mudah bagi penghidap diabetes untuk mengimbangkan nutrien mereka.

Mengekalkan diet yang konsisten dan seimbang dapat membantu penghidap diabetes menjaga tahap gula darah mereka terkawal.

Kawalan bahagian juga penting. Kaedah "plat" adalah alat untuk membantu orang mengawal ukuran bahagian dengan lebih mudah.

Beberapa organisasi, termasuk Persatuan Diabetes Amerika, menyokong kaedah ini. Ia sangat berguna untuk merancang makan malam dan menyusun rancangan makan.

Ikuti langkah mudah ini:

1. Lukiskan garis khayalan di tengah-tengah pinggan anda.
2. Bahagikan satu setengah menjadi dua bahagian lagi, sehingga pinggan anda sekarang terdiri daripada tiga bahagian.
3. Isi bahagian terbesar, separuh pinggan, dengan sayur-sayuran bukan berkanji, seperti bayam, kacang hijau, salsa, cendawan, brokoli, atau lain-lain.
4. Gunakan protein untuk mengisi salah satu bahagian yang lebih kecil, atau seperempat pinggan. Pilihan yang sihat termasuk ayam tanpa kulit, salmon, udang, tempe atau tauhu, telur, dan ayam belanda tanpa lemak. Kekacang boleh masuk ke bahagian protein atau kanji kerana ia menyediakan kedua-dua nutrien.
5. Biji-bijian, kekacang dan sayur-sayuran berkanji dapat memenuhi suku yang tinggal. Ini termasuk jagung, kacang, ubi jalar, quinoa, dan roti gandum.
6. Lengkapkan makanan dengan hidangan buah atau tenusu.

Kaedah ini membolehkan penghidap diabetes untuk melihat pengambilan nutrien mereka dengan lebih mudah.

Makan malam mesra diabetes tidak harus mengecualikan pencuci mulut atau makanan ringan. Mengekalkan makanan kaya karbohidrat semasa bahagian utama makan, seperti roti atau pasta, bermaksud seseorang yang menghidap diabetes boleh menghabiskan karbohidrat yang "disimpan" pada hidangan pencuci mulut yang kecil.

Ingatlah untuk mengambil bacaan gula dalam darah 2 jam selepas makan.

Idea resipi

Orang yang menghidap diabetes tidak perlu menghadkan diri kepada makanan yang hambar.

Idea makan berikut menawarkan pelbagai pilihan makanan yang sihat, termasuk:

• satu cawan beras perang ala Sepanyol dicampur dengan kacang pinto, ayam, dan salsa
• fillet ikan kod dengan sos puttanesca, kacang hijau, dan quinoa
• tempe atau tauhu tumis dengan campuran sayur-sayuran Asia
• kakap merah karibia, ubi jalar kecil, dan sayur-sayuran
• shakshuka, hidangan telur Afrika Utara yang pedas
• Ayam Dijon, kentang goreng, dan brokoli kukus
• skillet pizza tortilla gandum atau jagung
• burger kacang dan nasi liar dengan bayam dan salad alpukat
• fillet salmon Asia, kubis parut dan sos halia kacang, zucchini, dan buncis atau mi kacang
• udang taco, menggunakan 100 peratus taco jagung, salsa nanas, jicama (kacang keladi), dan lobak merah dan lobak merah
• tambahkan sayur-sayuran tambahan untuk makan dengan menggunakan spiralizer untuk membuat "mi" zucchini, mencuba "nasi" kembang kol atau menggunakan skuasy dan bukannya pasta.

Seorang doktor akan menetapkan rancangan makan secara individu, jadi penghidap diabetes harus mengikutinya dengan teliti.

Semasa merancang untuk menukar makanan tertentu atau menyediakan makanan di atas, teliti kandungan nutrisi untuk memastikan alternatifnya selamat untuk rancangan makanan anda.

Memasak untuk orang yang menghidap diabetes

Walaupun penderita diabetes dapat makan sebagian besar makanan secara sederhana, mereka harus menjaga kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol dalam jangkauan sasaran, kerana mereka mempunyai risiko peningkatan penyakit kardiovaskular dan strok.

Langkah pertama dalam merancang makan malam yang sihat untuk ahli keluarga atau rakan dengan diabetes adalah mengimbangkan tahap protein, karbohidrat, dan lemak, sambil menyediakan cukup serat.

Dengan menggunakan "kaedah piring" untuk merancang kerangka asas makanan, adalah lebih mudah untuk menghasilkan pilihan yang sihat dan beraroma yang akan selamat dan berkhasiat untuk semua orang.

Seperti juga contoh di atas, Persatuan Diabetes Amerika menawarkan senarai idea resipi yang luas.

Sekiranya seseorang mempunyai rentang waktu tertentu di mana mereka perlu makan, seperti yang mengikuti rejimen insulin untuk diabetes jenis 1 atau jenis 2, pastikan untuk menyajikan makanan dalam tempoh ini.

Pengiraan karbohidrat dan GI

Walaupun penting untuk mengehadkan dan memperhatikan pengambilan karbohidrat, pengiraan karbohidrat kini menjadi bahagian yang kurang penting dalam pengurusan diet.

Tidak ada jumlah karbohidrat yang berfungsi untuk semua orang, oleh itu doktor akan mempersonalisasi julat karbohidrat sasaran sebagai sebahagian daripada rancangan makan secara individu.

Jenis karbohidrat lebih penting. Indeks Glikemik (GI) adalah kaedah yang dikembangkan oleh para saintis untuk mengukur kecepatan karbohidrat tertentu melepaskan glukosa ke dalam aliran darah.

Makanan dengan bilangan GI yang tinggi, seperti beras dan tembikai, meningkatkan glukosa darah dengan lebih cepat daripada makanan dengan peringkat yang lebih rendah. Makanan rendah GI, seperti epal, melepaskan glukosa dengan lebih perlahan, menjadikan glukosa darah lebih mudah diturunkan.

Mengetahui kandungan karbohidrat makanan dapat membantu individu memakan jumlah yang sesuai pada setiap hidangan atau makanan ringan dan tetap menikmati diet yang pelbagai dan memuaskan.

Orang yang menghidap diabetes harus memantau ukuran bahagian dan mengimbangkan makanan tinggi GI dengan protein, lemak sihat, atau berserat, pilihan makanan rendah GI.

Ketahui lebih lanjut mengenai pengiraan karbohidrat untuk diabetes di sini.

Kawalan bahagian

Cabaran terbesar dalam diet diabetes mungkin kawalan bahagian yang ketat. Ini benar terutamanya apabila seseorang makan makanan mereka dengan tergesa-gesa.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, ukuran porsi di restoran Amerika telah meningkat 200-300 peratus dalam 20 tahun terakhir dan mungkin menjadi faktor peningkatan kadar kegemukan di negara ini.

Porsi raksasa ini boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang besar bagi penghidap diabetes. Mereka harus bertanya kepada pelayan mengenai ukuran porsi, mengambil beberapa makanan untuk pergi, atau berkongsi hidangan dengan orang lain di meja.

“Kaedah pinggan” adalah alat yang berkesan untuk kawalan bahagian semasa menyediakan makanan di rumah.

Alkohol

Orang yang menghidap diabetes boleh menikmati segelas alkohol dengan sedikit hidangan.

Ramai orang menikmati minum segelas wain atau lager dengan makanan mereka. Namun, penderita diabetes perlu berhati-hati dengan meminum alkohol, kerana boleh mempengaruhi kadar gula darah dengan serius.

Walau bagaimanapun, satu minuman sehari bersama makanan mungkin selamat bagi wanita yang menghidap diabetes, dan dua minuman selamat untuk lelaki sebagai makanan tambahan.

Pihak berkuasa kesihatan menganggap satu minuman sebagai hidangan bir 12 ons, porsi wain 5 oz, atau 1.5 oz minuman keras, seperti wiski atau vodka.

Elakkan minum alkohol ketika gula darah rendah atau tanpa memakan makanan. Sebaiknya elakkan bir kerajinan, yang sering mengandungi jumlah kalori dan alkohol yang jauh lebih tinggi daripada bir ringan dan bir.

Pengadun bebas kalori, seperti soda kelab, juga dapat membantu mengurangkan kesan kesihatan alkohol bagi penghidap diabetes.

Sekiranya seseorang yang menghidap diabetes mengambil metformin untuk menguruskan glukosa darah, alkohol mungkin juga berinteraksi dengan ubat dan meningkatkan risiko masalah kesihatan yang teruk, seperti asidosis laktik, komplikasi yang mengancam nyawa.

Orang harus memeriksa kadar gula darah mereka dan berjumpa dengan doktor dan ahli diet mereka untuk mengetahui sama ada jumlah alkohol boleh diterima dalam rancangan rawatan mereka.

Makan luar

Orang yang menghidap diabetes harus banyak mempertimbangkan semasa makan di restoran.

• Penyediaan: Orang yang menghidap diabetes harus mengetahui bagaimana tukang masak memasak daging atau ikan apa pun. Pesan daging panggang, panggang, atau panggang, atau pilih pilihan vegetarian.
• Kandungan sos atau sup: Pilih sup berbanding sup berasaskan krim. Minta pelayan menyajikan saus sos dan salad di sebelah.
• Nisbah ramuan yang berbeza: Penting untuk mengenal pasti keseimbangan sayur-sayuran dan karbohidrat dalam makanan. Minta sayur kukus jika boleh.
• Potongan daging: Potongan daging tanpa lemak adalah yang terbaik untuk penghidap diabetes. Pastikan memotong lemak dari daging.
• Membuat penggantian: Daripada memilih kentang goreng atau kentang, pilih kacang tanpa pati, sayur-sayuran yang dimasak, atau salad.
• Jenis karbohidrat: Sentiasa pilih pilihan bijirin penuh, seperti roti gandum dan pasta, jika boleh. Kekacang dan buah-buahan lebih tinggi serat dan merupakan pilihan karbohidrat yang bagus untuk penghidap diabetes.

Ukuran bahagian juga penting. Bawa pulang separuh makanan, atau kongsi dengan meja.

Makanan yang harus dielakkan

Terdapat beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari atau dibatasi oleh seseorang yang menghidap diabetes.

Ini termasuk:

• makanan goreng
• gula-gula
• minuman manis, seperti minuman kopi campuran, soda, teh manis, atau jus
• nasi putih dan roti putih
• "Dimuat" kentang panggang atau nachos dengan topping berlebihan
• hidangan dengan sos berkrim yang kaya
• minuman beralkohol
• pemanis tiruan

Ringkasan

Ketika orang yang menghidap diabetes merancang makan malam, pelbagai pilihan menu tersedia dan selamat.

Fokus utama adalah untuk mengawal ukuran bahagian dan memakan jumlah serat, protein, dan lemak yang disarankan. Ini menjadi sangat penting ketika makan di restoran.

Seseorang yang menghidap diabetes mungkin minum alkohol, tetapi lebih baik melakukannya dengan sederhana dan bersama makanan.

Cuba elakkan makanan goreng, gula-gula, dan makanan dengan topping berlebihan.

S:

Adakah makanan rendah gula selalu menjadi pilihan yang baik?

J:

Makanan rendah gula tidak semestinya menjadi pilihan yang lebih sihat. Banyak minuman diet dan makanan yang mengandung gula sifar mempunyai pemanis buatan, yang mana penyelidikan menunjukkan bahawa mengganggu mikrobiota usus dan menyebabkan ketahanan insulin, kegemukan dan penyakit jantung.

Bukan hanya itu, tetapi pemanis buatan lebih manis dan boleh menyebabkan keinginan dan makan berlebihan.

Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang bertentangan dengan pemikiran asal bahawa makanan rendah kalori dapat membantu orang menurunkan berat badan. Makanan rendah kalori yang dimaniskan dengan stevia, buah biarawan xylitol mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, ini biasanya pemanis yang sangat diproses. Sebagai contoh, memilih tanaman stevia yang sebenarnya adalah pilihan yang lebih baik sebagai pemanis.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.