10 Makanan yang Baik untuk Hati Anda

Makan makanan dengan jumlah kalori dan lemak yang betul adalah bahagian penting dalam menjaga jantung anda, dan beberapa makanan sangat menarik dalam hal ini kerana profil nutriennya.

Persatuan Jantung Amerika mencadangkan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Pilihan ini sangat sesuai dengan senarai runcit anda.

Epal Merah

shaun / iStockphoto

Epal telah dikaitkan untuk menurunkan risiko penyakit jantung.Ini kerana mengandungi banyak sebatian yang meningkatkan pelbagai faktor yang berkaitan dengan kesihatan jantung. Sebagai contoh, mereka mengandungi fitokimia yang disebut quercetin yang bertindak sebagai agen anti-radang semula jadi. Quercetin juga dapat membantu mencegah pembekuan darah.

Epal mengandungi serat larut, jenis yang dapat menurunkan kolesterol jahat. Mereka juga mengandungi polifenol, yang terkenal dengan kesan antioksidan. Satu polifenol khususnya, yang disebut flavonoid epicatechin, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Flavonoid lain dikaitkan dengan penurunan risiko strok, dan juga berpengaruh dalam mengurangkan kolesterol jahat.

Epal terdapat dalam beberapa jenis yang lazat dan mudah dibawa. Makan epal dengan segenggam kenari atau badam sebagai makanan ringan yang sihat, atau tambahkan epal yang dihiris ke salad anda.

Minyak zaitun

Emilio Ereza / Getty Images

Minyak zaitun meningkatkan risiko kardiovaskular, kemungkinan besar dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan ini adalah komponen penting dalam diet Mediterranean.

Minyak zaitun juga dapat melambatkan penuaan jantung. Satu kajian tahun 2011 dilaporkan diJurnal Pemakanan Klinikal Amerikamendapati bahawa diet yang kaya dengan zaitun mengurangkan kerosakan dan disfungsi endotel. endotelium adalah lapisan sel di dinding arteri yang membantu aliran darah. Di dalam jantung, sel-sel ini berfungsi untuk mengepam darah ke badan.

Pilih minyak zaitun untuk memasak atau buat berendam yang sangat baik untuk roti gandum dengan menuangkan sedikit minyak zaitun ke dalam mangkuk kecil dan tambahkan sedikit cuka balsamic dan taburan oregano.

Alpukat

Westend61 / Getty Images

Alpukat kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, ditambah dengan vitamin dan fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi jantung anda (dan bahagian lain badan anda). Asid oleik, asid lemak tak jenuh dalam alpukat, terkenal dengan mengurangkan keradangan di seluruh badan, terutamanya di jantung.

Minyak alpukat sihat dan selamat untuk dimasak kerana lemak di dalam minyak tahan terhadap pengoksidaan yang disebabkan oleh panas, suatu proses yang membuat beberapa lemak buruk bagi anda setelah mereka mencapai suhu tinggi tertentu.

Sayuran Daun Hijau

Martin Barraud / Getty Images

Sayuran berdaun dibungkus dengan sebatian yang bermanfaat untuk jantung dan sistem vaskular anda. Mereka juga kaya akan serat, yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi penyakit jantung.

Sayuran berdaun rasanya hebat dan rendah kalori. Gunakan daun bayam segar sebagai salad hijau atau sajikan chard Swiss atau kale sebagai lauk. Makan brokoli segar dengan celupkan sayur pada waktu snek.

Salmon

Joe Biafore / Getty Images

Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari dua asid lemak omega-3 rantai panjang, EPA dan DHA. EPA dan DHA telah lama dikenali untuk mengurangkan keradangan di seluruh badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi sel endotel.

Satu analisis kajian tahun 2012 mendapati bahawa hanya 0,45 hingga 4,5 gram asid lemak omega-3 (kira-kira 3 ons salmon) dapat membawa peningkatan yang signifikan terhadap fungsi arteri.

Bukan hanya salmon yang enak, tetapi juga mempunyai rasa yang lembut dan kurang amis dibandingkan dengan ikan berlemak lain, seperti sardin. Dan ini dapat disiapkan dengan berbagai cara — kukus, tumis, panggang, atau asap.

Makan ikan salmon atau ikan laut berminyak lain seperti tuna, sardin, atau herring sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Bijirin penuh

Debbi Smirnoff / Getty Images

Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang akan membantu menjaga kesihatan jantung anda dan menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL.

Oat, khususnya, patut dicari. Oat mengandungi serat larut yang disebut beta glukan yang membantu mengurangkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Satu kajian tahun 2015 yang dilaporkan diJurnal Pemakanan Amerikamendapati bahawa gandum utuh mungkin merupakan biji-bijian yang paling berkesan untuk menurunkan kolesterol.

Buat sandwic dengan dua keping roti gandum 100%, 3 ons payudara kalkun tanpa lemak, banyak tomato iris dan alpukat, ditambah selada dan sedikit mustard. Anda juga boleh beralih dari pasta putih ke pasta gandum.

Nikmati tepung oat hanya dengan sedikit gula perang dan banyak strawberi dan walnut untuk sarapan. Bijirin sejuk yang dibuat dengan oat juga bagus untuk anda — pastikan untuk memilih jenama yang tidak mengandungi gula tambahan.

Makanan Soya dan Soya

Smneedham / Getty Images

Soya adalah protein tumbuhan dan alternatif yang baik untuk daging. Ia mempunyai kesan kardiovaskular yang mengagumkan, termasuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan kolesterol.

Penggantian kedelai beberapa kali seminggu dapat mengurangkan jumlah lemak tepu (lemak tidak sihat) dalam makanan anda. Masukkan tauhu ke dalam tumis kegemaran anda atau tuangkan susu kedelai pada bijirin pagi anda.

Tomato

Jorge Gonzalez / Getty Images

Tomato dibungkus dengan vitamin, dan produk tomato pekat tinggi likopen. Menambah likopen ke dalam diet anda dapat membantu melindungi jantung anda, terutama jika diet anda sekarang tidak memberikan semua antioksidan yang anda perlukan.

Tambahkan beberapa kepingan tomat tebal ke sandwic dan salad, atau buat sos tomato segar untuk sudu di atas pasta gandum.

Walnut

Vanillaechoes / Getty Images

Sebilangan besar kacang mengandungi lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan bahan semula jadi lain yang dapat menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah. Walnut istimewa kerana mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang baik.

Walnut membuat makanan ringan yang hebat dengan sekeping buah. Untuk sarapan pagi, taburkan beberapa walnut cincang di atas semangkuk oatmeal hangat bersama sedikit madu atau blueberry.

Wain merah

Nacivet / Getty Images

Anggur merah mengandungi polifenol yang mungkin baik untuk jantung anda. Kajian menunjukkan pengambilan anggur merah yang sederhana dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dengan memberikan kesan antioksidan, meningkatkan fungsi endotel, meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangkan kesan negatif aktiviti platelet darah.

Sudah tentu, pastikan untuk menikmatinya secara sederhana. Anda juga boleh melewatkan wain merah sama sekali dan versi minuman beralkohol, kerana ia menawarkan banyak manfaat kesihatan yang sama.