Mengalami masalah tidur: Apa yang perlu diketahui
Kesukaran tidur merujuk kepada kesukaran untuk tidur, kesukaran untuk tidur, atau bangun terlalu awal.
Tidur berkualiti rendah dan kurang tidur boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan seseorang. Kehilangan tidur yang kronik bahkan boleh menyebabkan sakit kepala, keletihan berlebihan, dan gangguan kognitif.
Kesukaran tidur mungkin berlaku disebabkan oleh faktor gaya hidup, kebersihan tidur yang buruk, atau adanya keadaan perubatan yang mendasari. Apa pun penyebabnya, ada perkara yang boleh dilakukan seseorang untuk meningkatkan kualiti atau jangka waktu tidur mereka.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kesukaran tidur, termasuk sebab dan rawatannya dan kapan berjumpa doktor.
Punca kesukaran tidur
Banyak faktor boleh menyebabkan kesukaran tidur. Gaya hidup, tabiat tidur, dan status kesihatan seseorang mungkin memainkan peranan.
Umur juga merupakan faktor jumlah tidur yang diperlukan seseorang dan kualiti tidur yang cenderung mereka dapatkan. Bahagian di bawah membincangkan faktor-faktor yang boleh menyebabkan kehilangan tidur atau kesukaran tidur pada kumpulan umur yang berbeza.
Dewasa
Orang dewasa memerlukan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Walau bagaimanapun, banyak orang dewasa mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur sepanjang malam. Sebenarnya, sehingga 50% orang dewasa yang lebih tua melaporkan kesukaran tidur.
Seperti yang ditunjukkan oleh satu tinjauan 2018, orang dewasa pertengahan umur dan tua menghabiskan lebih sedikit masa dalam tidur gelombang perlahan dan pergerakan mata cepat (REM). Tidur gelombang perlahan penting untuk pertumbuhan semula, sementara tidur REM mungkin penting untuk pembelajaran dan ingatan. Menghabiskan lebih sedikit masa dalam peringkat ini menghasilkan tidur yang kurang cekap. Ini dapat menjelaskan mengapa orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami kesukaran tidur.
Pelbagai faktor gaya hidup dan keadaan perubatan yang mendasari juga dapat menyumbang kepada kesukaran tidur pada orang dewasa.
Sebagai contoh, beberapa faktor gaya hidup yang boleh menyebabkan kesukaran tidur termasuk:
- ovulasi berlebihan sebelum tidur, yang mungkin disebabkan oleh bersenam, menggunakan alat elektronik, atau menggunakan perangsang seperti nikotin atau kafein
- makan makanan besar atau snek larut malam
- tidak aktif secara fizikal pada waktu siang
- mengalami tekanan psikologi
- terdedah kepada gangguan bunyi atau cahaya
Beberapa keadaan perubatan yang boleh mengganggu tidur termasuk:
- apnea tidur
- sakit kronik
- sakit belakang yang rendah
- sakit kepala dan migrain
- alahan atau jangkitan pernafasan atas
- masalah gastrousus, seperti refluks asid, mual, atau muntah
- keadaan kesihatan mental seperti kegelisahan, kemurungan, dan tekanan kronik
- keadaan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer
Anak-anak
Jumlah tidur yang diperlukan oleh seorang kanak-kanak bergantung pada usia mereka. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) memberikan cadangan tidur berikut untuk kanak-kanak dari kumpulan umur yang berbeza:
Pada tahun 2015, CDC melakukan tinjauan mengenai tempoh tidur pada kanak-kanak dan remaja. Mereka mendapati bahawa 57.8% pelajar sekolah menengah dan 72.7% pelajar sekolah menengah tidak memenuhi cadangan tidur CDC pada malam sekolah.
CDC juga mengatakan bahawa kanak-kanak dan remaja yang mengalami kurang tidur berisiko meningkat:
- keadaan kesihatan kronik, seperti obesiti dan diabetes
- keadaan kesihatan mental
- kecederaan
- masalah tumpuan dan perhatian
- masalah tingkah laku
- prestasi akademik yang buruk
Faktor berikut semuanya boleh meningkatkan risiko kesukaran tidur pada kanak-kanak:
- mempunyai corak tidur yang tidak teratur
- menggunakan alat elektronik peribadi sebelum tidur
- tidak aktif secara fizikal pada waktu siang
- terlalu banyak minum kafein atau gula sebelum tidur
- mengalami masalah pernafasan, seperti apnea tidur atau sindrom rintangan saluran udara atas
- mengalami demam, sakit kepala, atau penyakit lain
Perempuan mengandung
Sebilangan wanita mungkin mengalami kesukaran tidur atau mengalami gangguan tidur ketika hamil.
Perubahan tabiat tidur semasa kehamilan boleh berlaku akibat perubahan hormon. Tahap hormon progesteron dan estrogen meningkat semasa kehamilan. Progesteron menyekat reseptor di otak yang merangsang tidur, sementara tahap estrogen yang lebih tinggi mengurangkan tidur REM.
Kesukaran tidur cenderung memuncak pada trimester kedua dan ketiga. Penyebab kesukaran tidur pada akhir kehamilan termasuk:
- sakit belakang atau kaki
- keperluan kerap membuang air kecil
- pedih ulu hati atau senak
- loya atau muntah
- berdengkur atau hidung tersumbat
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.
Jenis gangguan tidur
Gangguan tidur adalah keadaan yang mempengaruhi kualiti atau jangka waktu tidur seseorang. Sekiranya seseorang tidak mendapatkan rawatan, gangguan tidur boleh menyebabkan komplikasi kesihatan berikut:
- masalah ingatan
- kesukaran menumpukan perhatian
- sistem imun yang lemah
- peningkatan tekanan darah
- peningkatan risiko penyakit jantung
- dorongan seks yang lebih rendah
- perubahan selera makan
- kenaikan berat badan yang tidak dijangka
- kehilangan keseimbangan dan koordinasi
Bahagian di bawah memberikan lebih terperinci mengenai sebilangan keadaan tidur yang berbeza.
Insomnia
Orang yang mengalami insomnia mungkin menghadapi masalah tidur, tidur, atau gabungan keduanya. Insomnia akut boleh berlangsung selama beberapa hari atau minggu, sementara insomnia kronik dapat bertahan selama beberapa bulan.
Penyebab insomnia yang tepat berbeza dari orang ke orang. Kemungkinan penyebabnya termasuk:
- ubat-ubatan tertentu
- keadaan sakit kronik
- sakit kepala dan migrain
- ketidakseimbangan hormon kerana hipotiroidisme
- masalah gastrousus
- tekanan atau gangguan emosi
- perubahan hidup utama
Sebilangan besar kes insomnia kronik berkembang kerana ubat-ubatan atau keadaan kesihatan yang mendasari. Mengubati keadaan yang mendasari atau menukar ubat boleh membantu melegakan insomnia.
Apnea tidur
Apnea tidur adalah keadaan di mana saluran udara atas tersumbat dan menghalang pernafasan seseorang semasa mereka tidur. Orang yang mengalami apnea tidur boleh bangun berkali-kali pada waktu malam kerana berdengkur atau kekurangan oksigen.
Beberapa gejala apnea tidur termasuk:
- berdengkur kuat
- terengah-engah sambil tidur
- pernafasan lemah atau tidak hadir sepenuhnya
Seorang profesional penjagaan kesihatan mungkin mengesyorkan membuat perubahan gaya hidup yang akan membantu mengurangkan keparahan gejala apnea tidur. Perubahan ini mungkin merangkumi:
- mengehadkan pengambilan alkohol
- aktif secara fizikal
- hilang berat badan
- makan makanan rendah lemak, rendah sodium
Orang yang mengalami apnea tidur mungkin juga perlu menggunakan alat tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP) semasa mereka tidur. Peranti CPAP adalah mesin yang berfungsi untuk menjaga saluran udara tetap terbuka.
Sindrom kaki gelisah
Sindrom kaki gelisah (RLS) berlaku kerana sensasi kesemutan atau sakit di kaki menimbulkan dorongan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkannya. Gejala RLS cenderung bermula pada waktu siang dan memuncak pada waktu malam.
Beberapa kemungkinan penyebab RLS termasuk:
- genetik
- kekurangan zat besi
- penggunaan alkohol, kafein, atau nikotin
- ubat selsema tertentu
- perencat pengambilan serotonin selektif, yang merupakan sejenis antidepresan
- kerosakan saraf
- penyakit buah pinggang
Tidak ada penawar untuk RLS pada masa ini. Walau bagaimanapun, seorang profesional penjagaan kesihatan boleh menetapkan ubat untuk membantu seseorang menguruskan gejala mereka dan meningkatkan kualiti tidur mereka. Mereka juga boleh mengesyorkan mencuba perkara berikut:
- mendapatkan urutan
- mencuba pembalut kaki dan kaki
- regangan
- bersenam
- mengambil makanan tambahan vitamin
Gangguan fasa tidur yang tertunda
Gangguan fasa tidur yang tertunda mengganggu kitaran tidur / bangun semula jadi badan. Orang dengan keadaan ini mengalami reaksi tertunda terhadap kegelapan, yang bermaksud bahawa mereka mungkin tidak tertidur hingga larut malam.
Permulaan tidur yang tertunda dapat mengubah kitaran tidur / bangun tidur seseorang sepenuhnya. Akibatnya, orang mungkin mengalami kesukaran untuk bangun pada waktu pagi, atau mereka mungkin mengalami keletihan pada waktu siang.
Bila berjumpa doktor
Kurang tidur boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan mental dan fizikal seseorang. Sebilangan orang mungkin mengalami masalah tidur sesekali yang dapat diselesaikan sendiri. Orang lain mungkin mempunyai keadaan perubatan yang tidak didiagnosis atau tidak dirawat yang mengganggu tidur mereka.
Seseorang harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan jika kesukaran tidur mereka berterusan, atau jika ia mempengaruhi perasaan atau fungsi mereka sepanjang hari.
Pilihan rawatan
Orang yang sukar tidur mungkin mendapat manfaat daripada membuat perubahan gaya hidup tertentu dan menggunakan alat bantu tidur. Bahagian di bawah menyenaraikan beberapa pilihan rawatan berpotensi ini.
Perubahan gaya hidup
Membuat perubahan gaya hidup berikut dapat membantu meningkatkan kualiti tidur seseorang:
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu
- mengelakkan kafein, alkohol, dan nikotin sebelum tidur
- tidak makan betul-betul sebelum tidur
- meluangkan masa untuk melakukan aktiviti tidur yang santai, seperti membaca atau mandi
- meminimumkan tidur siang sebanyak mungkin
- tertidur di dalam bilik yang gelap, sunyi, dan sejuk
- bersenam pada waktu siang
Alat bantu tidur
Beberapa alat bantu tidur over-the-counter (OTC), seperti melatonin, dapat membantu mempromosikan tidur awal. Alat bantu tidur preskripsi mungkin diperlukan untuk orang yang tidak bertindak balas terhadap produk OTC atau mereka yang mengalami gangguan tidur.
Walau bagaimanapun, beberapa bantuan tidur OTC dan preskripsi boleh menyebabkan kesan sampingan. Ini termasuk:
- keletihan siang hari
- dahaga berlebihan
- isu penyelarasan
Petua untuk tidur yang lebih baik
Berikut adalah beberapa petua umum untuk meningkatkan kualiti tidur:
- peningkatan pendedahan cahaya matahari atau sumber cahaya terang lain pada waktu siang
- mengurangkan pendedahan kepada alat elektronik sebelum tidur, seperti dengan mengeluarkan televisyen, tablet, dan komputer dari bilik tidur
- tidak bersenam sebelum tidur
- menggantikan tilam dan bantal lama
- mengurangkan tekanan
- mewujudkan rutin tidur yang santai
- tidur di bilik yang gelap dan sejuk
- menjejaki tabiat tidur di buku nota atau aplikasi pengesanan tidur
Ringkasan
Kesukaran tidur berlaku apabila seseorang mengalami masalah tidur, tidur, atau gabungan keduanya.
Kesukaran tidur boleh disebabkan oleh faktor gaya hidup seperti usia, kurang bersenam, dan tekanan. Kebersihan tidur yang bertambah baik dapat membantu menyelesaikan masalah tidur yang berkaitan dengan gaya hidup.
Orang yang mengesyaki bahawa mereka mempunyai gangguan tidur harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan. Mereka mungkin dapat memberikan ubat preskripsi atau mengesyorkan terapi lain.
