Bagaimana saya dapat mengawal kemarahan saya?

Kemarahan adalah emosi yang semula jadi dan sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh timbul tidak sesuai dengan pemicunya. Dalam kes ini, emosi dapat menghalangi pengambilan keputusan seseorang, merosakkan hubungan, dan menyebabkan bahaya. Belajar mengawal kemarahan dapat mengehadkan kerosakan emosi.

Kemarahan adalah tindak balas yang biasa terhadap pengalaman yang mengecewakan atau mengancam. Ini juga boleh menjadi tindak balas sekunder terhadap kesedihan, kesepian, atau ketakutan. Dalam beberapa kes, emosi itu mungkin muncul entah dari mana.

Merasa sering marah dan hingga tahap yang melampau boleh mempengaruhi hubungan dan kesejahteraan psikologi dan kualiti hidup seseorang. Menindas dan menyimpan kemarahan juga boleh memberi kesan buruk dan berkekalan.

Jurnal Spektrum CNS melaporkan pada tahun 2015 bahawa 7.8 peratus orang di Amerika Syarikat mengalami kemarahan "tidak sesuai, sengit, atau kurang terkawal". Perkara ini lebih biasa berlaku pada lelaki dewasa.

Alat dan teknik dapat menolong orang untuk mengatasi masalah pencetus kemarahan dan menanggapinya dengan cara yang lebih sihat.

Dalam artikel ini, kami meneroka langkah-langkah yang boleh dilakukan seseorang di rumah, serta pilihan terapi yang ada.

Apa itu pengurusan kemarahan?

Menangkap kemarahan sebelum mencapai kemarahan penuh adalah kunci untuk menguruskannya dengan berkesan.

Pengurusan kemarahan melibatkan pelbagai kemahiran yang dapat membantu mengenali tanda-tanda kemarahan dan menangani pencetus dengan cara yang positif.

Ia memerlukan seseorang untuk mengenal pasti kemarahan pada peringkat awal dan untuk menyatakan keperluannya sambil tetap tenang dan terkawal.

Menguruskan kemarahan tidak melibatkan menahannya atau mengelakkan perasaan yang berkaitan.

Mengatasi kemarahan adalah kemahiran yang diperoleh - hampir semua orang dapat belajar mengawal perasaan dengan masa, kesabaran, dan dedikasi.

Apabila kemarahan mempengaruhi hubungan secara negatif, dan terutama jika ia membawa kepada tingkah laku yang ganas atau berbahaya, seseorang mungkin mendapat manfaat daripada berunding dengan profesional kesihatan mental atau menghadiri kelas pengurusan kemarahan.

Namun, ada teknik awal dan segera untuk dicuba. Sebilangan orang berpendapat bahawa mereka dapat menyelesaikan masalah ini tanpa meminta bantuan profesional.

Mengawal kemarahan

Mind, badan amal kesihatan mental utama di United Kingdom, mengenal pasti tiga langkah utama untuk mengawal kemarahan:

1. Kenali tanda-tanda awal kemarahan.
2. Beri masa dan ruang untuk memproses pencetus.
3. Terapkan teknik yang dapat membantu anda mengawal kemarahan.

Mengenali kemarahan

Pada masa ini, kemarahan sukar untuk berhenti di jalannya. Walau bagaimanapun, mengesan emosi lebih awal boleh menjadi kunci. Ini dapat membolehkan seseorang mengarahkan proses pemikiran mereka ke tempat yang lebih membina.

Kemarahan menyebabkan reaksi fizikal dalam badan. Ini melepaskan adrenalin, hormon "melawan-atau-terbang" yang mempersiapkan seseorang untuk konflik atau bahaya.

Ini boleh memberi kesan berikut:

• degupan jantung yang cepat
• pernafasan lebih pantas
• ketegangan ke seluruh badan
• gelisah, mundur, dan mengetuk kaki
• mengepalkan penumbuk dan rahang
• berpeluh dan menggeletar

Kesan fizikal ini dapat memberi isyarat tindak balas yang proporsional terhadap situasi.

Walau apa pun, mengenali isyarat lebih awal dapat membantu seseorang menilai sama ada pencetus itu memerlukan tindak balas fizikal ini.

Sekiranya perlu, mereka kemudian dapat mengambil langkah-langkah untuk menguruskan tekanan fizikal mereka.

Mengorak langkah ke belakang

Membeli sedikit masa boleh menjadi asas dalam membatasi tindak balas marah. Ini boleh melibatkan langkah-langkah sederhana.

Apabila berhadapan dengan pencetus, dapat membantu:

• kira hingga 10
• berjalan-jalan sebentar
• membuat hubungan dengan orang yang tidak terlibat dengan segera, seperti rakan, ahli keluarga, atau kaunselor

Ini dapat membantu meluahkan pemikiran di sebalik kemarahan kepada seseorang yang tidak menjadi tumpuan reaksi.

Ini dapat membantu meredakan keadaan dan mengenal pasti punca perasaan yang kuat.

Sesiapa sahaja di A.S. yang berjuang untuk menyuarakan kemarahan mereka boleh menghubungi kumpulan sokongan, seperti baris teks Krisis, untuk mendapatkan bantuan.

Mengaplikasikan teknik pengurusan

Ini dapat menenangkan seseorang atau mengalihkan perhatiannya cukup lama untuk memproses pemikiran dengan cara yang membina.

Teknik yang berbeza berkesan untuk orang yang berlainan, tetapi mencari kaedah yang berkesan dapat berperan dalam meredakan episod kemarahan yang melampau.

Beberapa teknik merangkumi:

• Nafas dalam dan perlahan: Fokus pada setiap nafas semasa ia bergerak masuk dan keluar, dan cuba menghabiskan lebih banyak masa untuk menghembus nafas daripada menghirup.
• Meringankan ketegangan fizikal: Cuba tegangkan setiap bahagian badan dengan hitungan 10, kemudian lepaskan.
• Kesedaran: Meditasi adalah salah satu contoh teknik kesadaran, dan ini dapat membantu mengalihkan minda dari kemarahan semasa mencetuskan situasi, terutama setelah melakukan latihan yang konsisten.
• Latihan: Aktiviti fizikal adalah kaedah terbaik untuk menggunakan adrenalin yang berlebihan. Sukan larian atau berjalan kaki atau pertempuran yang pantas, seperti seni tinju atau seni mempertahankan diri, boleh menjadi jalan keluar yang baik untuk perasaan agresif atau konfrontasi.
• Cari saluran alternatif untuk kemarahan: Ini dapat membantu mengekspresikan kemarahan dengan cara yang membatasi kemudaratan kepada orang lain, seperti merobek surat khabar, menghancurkan batu ais di atas singki, atau menumbuk atau menjerit ke bantal.
• Buat gangguan: Teknik gangguan, seperti menari dengan muzik yang bertenaga, mandi santai, atau membina, memperbaiki, menulis, atau melukis, dapat memberikan jarak dari masalah.

Semasa bersiap untuk menimbulkan kekecewaan dengan rakan sebaya, ia dapat membantu merancang apa yang hendak disampaikan. Ini dapat membantu mengekalkan fokus dan arah dalam perbualan dan mengurangkan risiko kemarahan yang sesat.

Juga, memusatkan perhatian pada penyelesaian daripada masalah meningkatkan kemungkinan penyelesaian dan mengurangkan kemungkinan reaksi marah.

Mendapat sekurang-kurangnya 7 jam tidur berkualiti setiap malam juga menyumbang kepada kesihatan mental dan fizikal. Para penyelidik mengaitkan kekurangan tidur dengan sejumlah masalah kesihatan, termasuk kerengsaan dan kemarahan.

Terapi

Terapi kumpulan atau individu dapat membantu seseorang mengenal pasti dan menguruskan pencetus.

Beberapa tanda bahawa seseorang mungkin memerlukan bantuan profesional atau perubatan termasuk:

• menghadapi masalah dengan undang-undang
• sering merasakan bahawa mereka harus menahan kemarahan mereka
• selalu berdebat dengan keluarga, rakan atau rakan sekerja
• terlibat dalam pergaduhan atau konfrontasi fizikal
• menyerang pasangan atau anak secara fizikal
• mengancam keganasan kepada orang atau harta benda
• memecahkan objek semasa ledakan
• hilang sabar ketika memandu dan menjadi melulu

Masalah kemarahan jarang wujud secara terpisah. Mereka boleh berasal dari pelbagai masalah kesihatan mental yang lain, termasuk:

• ketergantungan alkohol atau dadah
• gangguan bipolar
• gangguan personaliti skizotip
• gangguan psikotik
• gangguan keperibadian sempadan

Menangani masalah yang mendasari dapat membantu mengurangkan perasaan marah yang tidak seimbang. Kadang kala, seseorang perlu mengawal kemarahan dengan syaratnya sendiri.

Terapi pengurusan boleh berlaku dalam sesi kumpulan atau konsultasi satu lawan satu dengan kaunselor atau psikoterapis.

Sekiranya seseorang telah mendapat diagnosis untuk masalah kesihatan mental, seperti kemurungan, ini harus mempengaruhi pengurusan kemarahan mereka.

Dalam latihan pengurusan kemarahan, seseorang belajar untuk:

• mengenal pasti pencetus
• bertindak balas secara konstruktif, sama ada pada peringkat awal kemarahan atau sebelumnya
• menangani pencetus
• menyesuaikan proses pemikiran yang tidak rasional dan melampau
• kembali ke keadaan yang tenang dan damai
• meluahkan perasaan dan keperluan secara tegas tetapi tenang dalam situasi yang cenderung menimbulkan kemarahan dan kekecewaan
• mengalihkan tenaga dan sumber ke dalam penyelesaian masalah

Ahli terapi atau kaunselor dapat membimbing seseorang melalui soalan berikut:

• Bagaimana saya tahu ketika saya marah?
• Apakah jenis orang, situasi, peristiwa, tempat, dan pencetus lain yang membuat saya marah?
• Bagaimana saya bertindak balas ketika saya marah? Apa yang saya buat?
• Apakah kesan reaksi marah saya terhadap orang lain?

Ini dapat membantu memahami bahawa kemarahan dan ketenangan bukanlah emosi yang jelas. Contohnya, kemarahan boleh berkisar dari kerengsaan ringan hingga kemarahan penuh.

Belajar mengenali spektrum dapat membantu orang mengenal pasti ketika mereka benar-benar marah dan ketika mereka bertindak balas dengan teruk terhadap kekecewaan yang lebih kecil. Tujuan utama terapi adalah untuk membantu orang menemui dan bertindak berdasarkan perbezaan ini.

Simpan buku harian kemarahan

Merakam perasaan marah semasa episod dan melaporkan apa yang berlaku sebelum, selama, dan sesudahnya dapat membantu orang menjangkakan pencetus dan mengatasi dengan lebih berkesan.

Memahami teknik kawalan mana yang berfungsi dan yang tidak dapat membantu seseorang mengembangkan rancangan pengurusan kemarahan yang lebih baik.

Jangan menindas perasaan yang mendorong kemarahan. Sebaliknya, setelah menenangkan diri, ungkapkanlah mereka dengan cara yang tegas dan tidak agresif. Menjaga jurnal boleh menjadi saluran yang berkesan untuk ini.

Menulis juga dapat membantu seseorang mengenal pasti dan mengubah fikiran yang menyumbang kepada kemarahan yang tidak seimbang.

Sangat berguna untuk mengubah proses pemikiran akhir atau bencana sehingga proses tersebut menjadi lebih realistik dan membina.

Sebagai contoh, mengubah pemikiran, "Semuanya hancur" menjadi, "Ini mengecewakan, tetapi penyelesaian mungkin" dapat membantu memperjelas keadaan dan meningkatkan peluang mencari jalan keluar.

Mengawal kemarahan dalam konfrontasi

Berjalan kaki singkat dapat membantu seseorang meredakan kemarahan dan memikirkan jalan keluarnya.

Kemarahan sering muncul ketika berhadapan dengan orang lain mengenai masalah, situasi, atau rungutan tertentu. Belajar menangani perkara ini secara produktif dapat membatasi kesan kemarahan dan membantu menyelesaikan pencetus yang mendasari.

Ia dapat membantu:

• Elakkan kata-kata seperti "selalu" atau "tidak pernah", yang dapat menjauhkan orang lain dan mencegah seseorang dalam keadaan marah atau tidak rasional daripada mempercayai bahawa keadaan boleh berubah.
• Lepaskan kebencian, kerana dendam dapat menimbulkan kemarahan, menjadikannya lebih sukar untuk dikendalikan.
• Elakkan humor yang kasar dan sarkastik, dan cuba memusatkan perhatian pada humor yang baik, yang dapat membantu meredakan kemarahan dan kebencian.
• Masa adalah penting - jika perbincangan pada waktu malam cenderung menjadi hujah, kerana keletihan, misalnya, mengubah masa perbincangan ini berlangsung.
• Berusaha untuk berkompromi dengan cara yang sihat dapat mendorong emosi positif bagi semua orang yang terlibat.

Gejala

Ketika seseorang bergerak dari kerengsaan ringan menjadi marah, mereka mungkin mengalami:

• keinginan untuk keluar dari keadaan
• kegatalan
• kesedihan atau kemurungan
• rasa bersalah
• kebencian
• kegelisahan
• keinginan untuk menyerang secara lisan atau fizikal

Petunjuk fizikal berikut juga boleh berlaku:

• menggosok muka dengan tangan
• gelisah, atau menggenggam satu tangan dengan tangan yang lain
• mundar-mandir
• menjadi sinis, sarkastik, kasar, atau kasar
• kehilangan rasa humor mereka
• menginginkan bahan yang difikirkan oleh orang itu akan menanamkan rasa tenang, seperti alkohol, tembakau, atau dadah
• menaikkan kelantangan atau nada suara
• menjerit atau menangis

Seseorang juga mungkin mengalami:

• sakit perut
• degupan jantung yang tinggi
• berpeluh
• pernafasan cetek dan cepat
• kilat panas di muka atau leher
• menggeletar tangan, bibir, atau rahang
• pening
• kesemutan di bahagian belakang leher

Sekiranya seseorang dapat mengenali kemarahan atau kesakitan yang melampau pada masa ini, mereka boleh menggunakan teknik pengurusan untuk mengawal keadaan.

Apa itu kemarahan?

Kemarahan mempunyai manfaat, dan ini merupakan sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan terhadap ancaman atau bahaya yang dirasakan.

Namun, apabila tumbuh di luar bahagian atau di luar kawalan, ia boleh merosakkan dan merosakkan kualiti hidup seseorang, yang menyebabkan masalah serius di tempat kerja dan hubungan peribadi.

Manusia dan haiwan lain sering meluahkan rasa marah dengan mengeluarkan suara yang keras, mengetap gigi, menatap, atau menggunakan postur yang bertujuan untuk memberi amaran kepada penyerang yang dirasakan. Semua ini adalah usaha untuk menghentikan atau menolak tingkah laku yang mengancam.

Risiko kesihatan

Apabila seseorang marah, tubuh melepaskan hormon stres, seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol. Akibatnya, denyut jantung, tekanan darah, suhu tubuh, dan pernafasan meningkat.

Kemarahan yang berulang dan tidak dapat dikendalikan dapat mengakibatkan banjir hormon tekanan yang berterusan, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Kemarahan yang biasa dan melampau boleh, misalnya, menyumbang kepada:

• sakit belakang
• sakit kepala
• darah tinggi, atau tekanan darah tinggi
• insomnia
• sindrom iritasi usus atau gangguan pencernaan lain
• gangguan kulit
• strok
• serangan jantung
• ambang kesakitan yang dikurangkan
• sistem imun yang lemah, yang boleh mengakibatkan lebih banyak jangkitan, selsema, dan selesema

Akibat emosi dan mental dari kemarahan yang kerap dan tidak terkawal termasuk:

• kemurungan dan perasaan murung
• gangguan makan
• penyalahgunaan alkohol atau dadah
• mencederakan diri dan ideasi bunuh diri
• kurang keyakinan diri

Belajar mengawal kemarahan mempunyai faedah sosial, emosi, dan fizikal.

S:

Pasangan saya mengalami kemarahan yang tidak seimbang secara berkala, tetapi saya takut untuk mendekati mereka tentang meminta pertolongan. Apakah tindakan terbaik?

J:

Pertimbangkan untuk mendekati subjek apabila pasangan anda tidak mengalami kemarahan. Berlatihlah apa yang akan anda sampaikan dan berikan mereka contoh khusus bagaimana kemarahan mereka ditunjukkan.Ada perbezaan antara mengatakan, "Anda meletakkan kepalan tangan melalui pintu" dan, "Anda sering marah."

Seterusnya, beritahu pasangan anda bagaimana kemarahan yang mereka tunjukkan membuat anda merasa, dan tanyakan kepada mereka tentang mendapatkan bantuan. Sekiranya ini hanya menimbulkan kemarahan yang lebih banyak, atau jika pasangan anda tidak mahu melakukan kemarahan mereka, maka terserah kepada anda untuk menentukan sama ada anda ingin kekal dalam hubungan tersebut.

Sekiranya anda takut pasangan anda menjadi ganas, lakukan langkah-langkah yang diperlukan untuk selamat semasa meninggalkan hubungan.

Anda mungkin mendapat sedikit pertolongan dan ketenangan dalam artikel ini kerana meninggalkan hubungan yang ganas atau kasar dengan cara yang paling selamat.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.