Bagaimana anda menurunkan kadar denyutan jantung anda?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Denyut jantung merujuk kepada jumlah degupan jantung seseorang yang mempunyai seminit. Ia juga biasa disebut nadi. Mengalami kadar denyutan jantung yang lebih rendah biasanya merupakan tanda kesihatan yang baik.
Dalam artikel ini, pelajari cara mengukur kadar denyutan jantung yang berehat. Kami juga membincangkan julat ideal, dan bagaimana menurunkan kadar denyutan jantung dengan segera dan dalam jangka masa panjang.
Cara termudah untuk memeriksa nadi adalah dengan meletakkan telunjuk dan jari tengah bersebelahan di leher, di bawah pinggir tulang rahang. Kira berapa degupan jantung berlaku dalam 60 saat. Sebilangan orang juga dapat merasakan denyutan nadi di bahagian dalam pergelangan tangan mereka.
Mungkin lebih mudah untuk menghitung jumlah degupan jantung yang berlaku dalam 30 saat, kemudian kalikan hasilnya dengan 2.
Yang terbaik adalah mengukur nadi setelah berehat berpanjangan. Seseorang sebaiknya menghitung degupan jantung mereka pada waktu pagi, masih berbaring di atas katil.
Cara menurunkan degupan jantung
Berlatih meditasi atau yoga dapat membantu menurunkan degupan jantung.
Sekiranya degupan jantung tiba-tiba melonjak sebagai tindak balas kepada masalah seperti tekanan emosi atau faktor persekitaran, menangani penyebabnya adalah cara terbaik untuk mengurangkan degupan jantung.
Cara untuk mengurangkan perubahan degupan jantung secara tiba-tiba termasuk:
- mempraktikkan teknik pernafasan dalam atau berpandu, seperti pernafasan kotak
- santai dan berusaha untuk tetap tenang
- berjalan-jalan, jauh dari persekitaran bandar
- mandi atau mandi yang hangat dan santai
- amalkan senaman regangan dan relaksasi, seperti yoga
Banyak tabiat gaya hidup dapat menyumbang untuk menurunkan kadar denyutan jantung dalam jangka masa panjang.
Mereka juga dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk mengekalkan degupan jantung yang sihat semasa melakukan aktiviti fizikal dan tekanan.
Petua berikut dapat membantu menurunkan degupan jantung dalam jangka masa panjang:
1. Senaman: Kaedah termudah dan paling berkesan untuk mencapai degupan jantung yang lebih rendah adalah melakukan senaman secara berkala.
2.Tetap terhidrat: Apabila badan mengalami dehidrasi, jantung harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan aliran darah. Sepanjang hari, minum banyak minuman bebas gula dan kafein, seperti air dan teh herba.
3. Hadkan pengambilan perangsang, seperti kafein dan nikotin: Stimulan boleh menyebabkan dehidrasi, meningkatkan beban kerja jantung.
4. Hadkan pengambilan alkohol: Sebilangan besar alkohol mengeringkan badan. Alkohol juga merupakan toksin, dan badan mesti bekerja lebih keras untuk memproses dan membuangnya.
5. Makan makanan yang sihat dan seimbang: Makan makanan bervariasi yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kekacang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, dan juga kesihatan keseluruhan.
Makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan antioksidan dan lemak sihat dapat menurunkan tekanan darah dan memudahkan jantung mengepam.
Nutrien yang sihat untuk jantung termasuk:
- asid lemak omega-3, terdapat dalam ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang
- fenol dan tanin, terdapat dalam teh, kopi, dan wain merah (secara sederhana)
- vitamin A, terdapat dalam kebanyakan sayur-sayuran hijau
- serat makanan, terdapat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, kekacang, dan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran
- vitamin C, terdapat terutama pada buah sitrus, sayuran hijau, dan tauge
Pelbagai makanan tambahan tersedia untuk pembelian dalam talian, termasuk multivitamin, suplemen omega-3, dan makanan tambahan serat.
6. Cukup tidur: Kekurangan tidur yang kronik memberi tekanan kepada seluruh badan, termasuk jantung. Sebilangan besar orang dewasa harus tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam.
7. Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat tambahan juga memberi tekanan pada badan dan jantung.
8. Kurangkan atau atasi sumber tekanan jangka panjang yang besar: Tekanan yang disebabkan oleh kerja, menjaga orang yang disayangi, atau beban kewangan semuanya menyebabkan jantung dan seluruh badan bekerja lebih keras, untuk mengekalkan irama dan aliran normal.
9. Dapatkan khidmat kaunseling atau psikologi: Pengalaman trauma, kesedihan, dan keadaan kesihatan mental tertentu memberi tekanan kepada tubuh dan boleh memberi kesan kepada kimia otak, menjadikannya lebih sukar bagi orang untuk menghadapi aktiviti dan tekanan harian.
10. Keluar di luar: Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan lebih banyak masa di alam semula jadi, walaupun dengan berjalan-jalan pendek di hutan atau taman, cenderung lebih bahagia dan kurang tertekan daripada orang yang tidak melakukannya.
11. Berlatih teknik relaksasi: Aktiviti yang meningkatkan kesedaran dan kesedaran diri, seperti meditasi dan visualisasi berpandu, dapat membantu mengurangkan tekanan ketika berlatih secara rutin.
Mengurangkan degupan jantung dan kesihatan
Denyut jantung rehat yang agak rendah dianggap sihat, sementara denyut jantung rehat yang tinggi dapat meningkatkan risiko pelbagai keadaan.
Denyutan jantung yang lebih rendah membolehkan jantung mengekalkan irama yang sihat dan bertindak balas terhadap tekanan rutin dengan cekap. Ini mungkin termasuk senaman, penyakit, dan aktiviti seharian.
Memiliki kadar denyutan jantung yang agak rendah adalah sumbangan yang signifikan terhadap kesihatan keseluruhan. Denyut jantung yang tinggi dan tidak normal boleh menyebabkan pelbagai risiko dan keadaan kesihatan.
Komplikasi yang berkaitan dengan degupan jantung yang tinggi termasuk:
- tahap tenaga rendah
- kecergasan fizikal yang rendah
- kegemukan
- sakit dada atau rasa tidak selesa
- kesukaran atau ketidakselesaan bernafas
- pengurangan peredaran darah, terutamanya ke tangan dan kaki
- tekanan darah rendah
- kelemahan
- pening, pening, dan pingsan
- darah beku
- kegagalan jantung, serangan jantung, atau strok
Denyutan jantung yang sesuai
Denyut jantung berbeza-beza. Banyak faktor menyumbang kepada perubahan degupan jantung, termasuk:
- aktiviti fizikal
- masa dalam sehari
- umur
- cuaca
- perubahan atau turun naik hormon
- tekanan emosi
Denyutan jantung rehat yang sihat akan berbeza-beza dari orang ke orang. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, kadar denyutan jantung rehat antara 60 dan 100 denyut seminit (bpm).
Seseorang dapat mengira kadar denyut jantung maksimum mereka dengan mengurangkan usia mereka dalam tahun dari 220. Julat kadar jantung yang sihat biasanya 50-70 peratus daripada jumlah maksimum ini semasa latihan sederhana.
Semasa melakukan aktiviti yang berat, tahap kesihatan yang sihat adalah 70-85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum.
Julat kadar jantung purata adalah:
Penyebab degupan jantung yang tidak sihat
Tekanan boleh menyebabkan degupan jantung tinggi.
Setiap degupan jantung timbul dari sel otot khusus yang disebut myocytes.
Ketika sel-sel ini memerlukan lebih banyak oksigen, seperti ketika bersenam, otak mengirim pesan ke jantung, menyebabkan mioosit menjadi lebih kuat dan denyutan lebih kerap.
Setiap orang mengalami perubahan degupan jantung secara tiba-tiba dan sementara. Mereka mungkin disebabkan oleh:
- Tekanan emosi: Kesal atau keterlaluan boleh menyebabkan tindak balas tekanan, menaikkan kadar jantung.
- Cuaca: Suhu atau kelembapan yang tinggi bermaksud bahawa badan mesti bekerja lebih keras untuk menyejukkan badan.
- Menukar kedudukan badan dengan pantas: Ini semudah berdiri terlalu cepat.
- Latihan: Semasa melakukan aktiviti fizikal, jantung mengepam lebih kerap, untuk menghantar darah dan oksigen ke sel otot dengan lebih cepat. Peningkatan degupan jantung akan bergantung pada seberapa berat latihan ini.
- Ubat rekreasi atau preskripsi: Banyak ubat rekreasi, seperti kokain dan ekstasi, dapat menaikkan kadar degupan jantung buat sementara waktu. Beberapa ubat preskripsi boleh melakukan perkara yang sama.
- Ketakutan atau keganasan: Ketakutan, bentuk tekanan yang melampau, memicu tindak balas adrenalin yang meningkatkan degupan jantung.
- Perubahan hormon: Perubahan kadar hormon, seperti yang berlaku semasa kehamilan atau menopaus, boleh mempengaruhi kadar denyutan jantung buat sementara waktu.
Mengalami degupan jantung yang tinggi atau tidak normal sering kali merupakan tanda gaya hidup yang tidak sihat atau keadaan perubatan yang mendasari.
Penyebab jangka panjang yang kerap dari degupan jantung tinggi termasuk:
- kurang bersenam
- diet yang buruk
- produk tembakau merokok
- pengambilan alkohol yang berlebihan
- darah tinggi, atau tekanan darah tinggi
- penggunaan ubat rekreasi jangka panjang atau penyalahgunaan ubat preskripsi
Penyebab degupan jantung yang tinggi adalah:
- anemia
- penyakit injap mitral
- aktiviti tiroid atau hormon yang tidak normal
- kerosakan jantung atau keadaan
- pendarahan teruk
- kegagalan organ atau penyakit teruk
Prospek
Denyutan jantung yang tinggi selalunya merupakan tindak balas fizikal semula jadi. Ini benar terutamanya jika lonjakan bersifat sementara dan disebabkan oleh aktiviti fizikal atau tekanan emosi.
Denyut jantung rehat yang tinggi secara tidak normal untuk jangka masa yang panjang dapat menandakan keadaan perubatan yang mendasari.
Beberapa tabiat gaya hidup dapat membantu menurunkan lonjakan degupan jantung sementara dan mengakibatkan pengurangan jangka panjang.
Sekiranya kadar denyut jantung rata-rata tinggi, kerana keadaan perubatan yang mendasari, misalnya, doktor mungkin memberi ubat, seperti beta-blocker.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
