Berapa banyak omega-3 yang harus anda peroleh setiap hari?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Keperluan omega-3 harian seseorang berbeza-beza bergantung pada usia, jantina, dan pelbagai faktor kesihatan mereka.
Orang memberi perhatian kepada asam lemak omega-3 kerana faedah kesihatan mereka. Ikan, kacang, dan biji berlemak kaya dengan omega-3.
Omega-3 adalah bahagian penting dari membran sel tubuh, dan ia membantu fungsi jantung, paru-paru, sistem imun, dan sistem hormon.
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3:
- asid docosahexaenoic (DHA)
- asid eicosapentaenoic (EPA)
- asid alfa-linolenat (ALA)
Tahap DHA sangat tinggi pada sel mata, otak, dan sperma. EPA mungkin mempunyai faedah tertentu untuk mengurangkan keradangan. Badan memecah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi kadar penukarannya rendah. Atas sebab ini, orang harus memasukkan ketiga-tiga omega-3 dalam diet mereka.
Ikan berlemak tinggi DHA dan EPA. Sumber tanaman tinggi ALA. Sekiranya seseorang tidak mendapat cukup setiap jenis omega-3 dari diet mereka, mereka mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
Artikel ini akan meneroka pengambilan omega-3 yang disyorkan untuk orang yang berbeza untuk mencapai kesihatan yang optimum.
Apakah garis panduan harian untuk omega-3?
Beberapa organisasi nasional telah mengeluarkan panduan untuk pengambilan omega-3, tetapi mereka sangat berbeza.
Oleh itu, tidak ada peraturan mutlak mengenai berapa banyak omega-3 yang diperlukan seseorang.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa kumpulan orang yang berlainan memerlukan jumlah yang berbeza, dan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dapat membantu keadaan kesihatan tertentu. Kami membincangkan keperluan diet di bawah.
Lelaki dan wanita dewasa
Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada cukup data yang tersedia untuk menentukan elaun omega-3 harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat. Tidak ada cadangan khusus untuk EPA dan DHA secara berasingan.
Sumber lain menganggarkan pengambilan (AI) yang mencukupi untuk omega-3. AI adalah jumlah yang diperlukan seseorang untuk memastikan kecukupan pemakanan.
Satu laporan dari tahun 2008 menunjukkan bahawa lelaki dan wanita dewasa harus mendapat sekitar 0.25 gram (g) EPA ditambah DHA setiap hari untuk AI mereka.
Untuk AI ALA, NIH mengesyorkan 1.6 g untuk lelaki dan 1.1 g untuk wanita.
Kehamilan, penyusuan susu ibu, dan anak-anak
Orang harus menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam diet mereka ketika hamil dan menyusui, seperti berikut:
- 0.3 g EPA ditambah DHA, di mana sekurang-kurangnya 0.2 g mestilah DHA
- 1.4 g ALA semasa mengandung
- 1.3 g ALA semasa menyusu
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah menasihatkan bahawa wanita yang mungkin hamil, mereka yang sedang menyusui, dan anak-anak harus memasukkan lebih banyak ikan dalam makanan mereka setiap minggu. Mereka mengesyorkan agar wanita yang hamil atau menyusui makan 8-12 ons ikan merkuri rendah setiap minggu untuk memberi manfaat kepada pertumbuhan dan perkembangan janin.
Bayi lelaki dan wanita hingga usia 1 tahun harus mengambil 0,5 g sebagai jumlah omega-3s. Susu manusia mengandungi ALA, DHA, dan EPA untuk bayi yang disusui.
Omega-3 untuk kesihatan jantung
Tinjauan menyeluruh dari tahun 2018 melaporkan bahawa omega-3 mungkin mempunyai manfaat untuk penyakit jantung.
Kajian tahun 2002 yang diterbitkan dalam jurnal Peredaran mengesyorkan agar penghidap penyakit kardiovaskular mengambil sekitar 1 g EPA ditambah DHA sehari, lebih baik daripada ikan berminyak. Walau bagaimanapun, mereka boleh bercakap dengan doktor mereka mengenai pengambilan makanan tambahan. Oleh itu, garis panduan yang dikemas kini diperlukan.
Penyelidik telah melakukan banyak kajian untuk menilai kesan pengambilan suplemen omega-3 pada penyakit jantung.
Satu tinjauan mendapati bahawa terdapat penurunan kematian yang sederhana pada orang dengan penyakit jantung koroner, dan mereka yang mengalami kegagalan jantung. Walau bagaimanapun, hasilnya dicampur dengan hasil kajian besar lain, yang menyimpulkan bahawa suplemen DHA dan EPA mungkin mempunyai sedikit kesan, sementara ALA mungkin mempunyai kesan kecil. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan.
Omega-3 untuk kemurungan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat membantu mengatasi gejala kemurungan.
Satu kajian skala kecil pada orang dewasa muda dengan gejala depresi melaporkan bahawa kumpulan yang menerima 1.4 g DHA ditambah EPA setiap hari mempunyai status kemurungan yang jauh lebih rendah berbanding dengan kumpulan plasebo setelah 21 hari.
Omega-3 untuk penyakit Alzheimer
Makanan tambahan Omega-3 juga berpotensi sebagai rawatan masa depan untuk penyakit Alzheimer.
Tinjauan 2018 mendapati bahawa omega-3 mungkin bermanfaat pada penyakit Alzheimer awal, apabila hanya terdapat sedikit gangguan pada fungsi otak.
Walau bagaimanapun, tidak ada cukup data untuk menyokong penggunaan suplemen omega-3 dalam kes penyakit Alzheimer yang lebih maju.
Omega-3 untuk barah
Banyak kajian telah mengkaji kesan positif suplemen omega-3 pada jenis barah tertentu.
Satu kajian tahun 2017 melaporkan bahawa menggabungkan suplemen omega-3 dan vitamin D meningkatkan kematian sel dalam subtipe sel barah payudara.
Dalam tinjauan mengenai kanser omega-3 dan prostat, beberapa penyelidik menemui kaitan antara pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dan penurunan kematian akibat kanser prostat.
Berapa harga yang terlalu banyak?
Tidak ada had pengambilan omega-3 yang ditetapkan. Menurut NIH, FDA telah menyarankan agar orang tidak mengambil gabungan lebih dari 3 g sehari DHA dan EPA.
Dalam jangka masa yang panjang, para saintis mengatakan bahawa omega-3 dapat mengurangkan fungsi sistem imun kerana menurunkan tindak balas keradangan tubuh.
Dosis tinggi omega-3 juga boleh meningkatkan masa pendarahan. Oleh itu, orang yang mengambil ubat penipisan darah harus berhati-hati dan berbincang dengan doktor mereka sebelum mula mengambil suplemen omega-3.
Apa yang berlaku jika anda kekurangan omega-3?
Terdapat beberapa gejala kekurangan omega-3 yang diketahui. Doktor telah menemui kaitan antara kekurangan asid lemak penting, termasuk omega-3 dan omega-6, dan gejala dermatitis dan kulit bersisik yang kasar.
Penyelidik tidak mengetahui sama ada terdapat ambang DHA dan EPA tertentu di dalam badan yang boleh meningkatkan risiko disfungsi neurologi atau imun.
Di Amerika Syarikat, kekurangan omega-3 sangat jarang berlaku.
Mengenai suplemen omega-3
Sekiranya seseorang tidak mendapat cukup omega-3 dalam diet mereka, mereka mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Bercakap dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan baru.
Bahan makanan tambahan omega-3 sangat berbeza. Orang mungkin ingin memeriksa label produk untuk melihat apa sebenarnya kandungan suplemen mereka.
Jumlah setiap ramuan boleh berbeza antara kumpulan produk yang sama kerana FDA tidak mengatur kualiti suplemen omega-3.
Makanan tambahan omega-3 khas akan menyediakan sekitar 1 g minyak ikan dan pelbagai dos EPA dan DHA.
EPA dan DHA omega-3 rantai panjang, yang mempunyai faedah kesihatan yang paling banyak diteliti, terdapat dalam minyak ikan, minyak krill, dan suplemen minyak ikan kod.
Minyak ganggang berasaskan tumbuhan menyediakan sekitar 0,1 g – 0,3 g DHA, dan beberapa juga mengandung EPA. Makanan tambahan berasaskan tumbuhan lain, seperti kapsul biji rami, hanya menyediakan asid lemak ALA.
Walaupun makanan laut boleh mengandungi logam berat, saintis tidak menemukannya dalam makanan tambahan omega-3 kerana pengeluar membuangnya semasa pemprosesan dan pemurnian.
Orang ramai boleh mendapatkan makanan tambahan omega-3 di kedai kesihatan atau memilih dari pelbagai jenama di kedai dalam talian:
- membeli suplemen minyak ikan
- membeli suplemen minyak krill
- membeli makanan tambahan biji rami
- membeli makanan tambahan alga
Ringkasan
Jumlah omega-3 yang diperlukan seseorang bergantung pada usia, jantina, dan status kesihatan mereka. Orang harus makan ikan berminyak dua kali seminggu untuk mendapatkan EPA dan DHA yang mencukupi, dan mereka harus memasukkan sumber ALA berasaskan tumbuhan dalam makanan mereka.
Sumber kesihatan mengesyorkan agar orang tidak boleh melebihi 3 g omega-3 dalam sehari, kecuali jika diarahkan oleh profesional perubatan.
Sekiranya seseorang tidak makan ikan, pengambilan suplemen omega-3 mungkin merupakan idea yang baik. Pastikan anda membaca label suplemen dengan teliti dan berbincang dengan doktor sebelum mengambil suplemen baru. Rujukan
